TAJNE LJEPOTE

Vježbe za brzo zatezanje trbuha kod kuće. Preporuke trenera za fitness

Pin
Send
Share
Send


Ne dijeta neće pomoći da se vrati ili zadržati dobar lik bez vježbe. Ako trebate brzo stegnuti želudac kod kuće, vježbe prikazane u ovom članku trebaju biti vodič za akciju. Ove vježbe izgledaju jednostavno, međutim, morate se pravilno pripremiti za njihovu provedbu.

  • Brza navigacija u članku:
  • Priprema za fizički napor
  • Top 5 najučinkovitijih vježbi
  • Podignite noge s potpornog položaja
  • Mlin na jednu nogu
  • bicikl
  • Uvijanje s udarcima
  • Podignite noge za 90 stupnjeva
  • Program obuke
  • Savjeti trenera
  • Recenzije

Pravilna priprema za fizički napor. Kada su najbolje učinili

Prije početka studija, mišiće, u ovom slučaju, mišiće tiska, morate se zagrijati.

Ako želite, možete napumpati tisak kod kuće.

Svjetlosne vježbe za okretanje i savijanje tijela, mala masaža abdominalnog područja kružnim pokretima s prstima sakupljenim u šaku i dijagonalnim rubom dlana omogućit će vam pripremu mišića za opterećenje.

Oprez! Priprema mišića za satove ne može se zanemariti ni u kojem slučaju! To može uzrokovati ozbiljne ozljede.

Zanimanje se mora odvijati u toploj, ali dobro prozračenoj prostoriji. Preporučuje se da se angažirate ne ranije od 60 minuta nakon buđenja i završetka najkasnije nekoliko sati prije spavanja.

Top 5 najučinkovitijih vježbi za zatezanje trbuha

Sljedeće se smatraju učinkovitim vježbama za obuku tiska:

  1. Podizanje nogu s potpornog položaja.
  2. Mlin na jednu nogu.
  3. „Bicikl”.
  4. Uvrtanje s udarcem (+ bočno uvijanje).
  5. Podignite noge za 90 stupnjeva.

Sve su one prilično dobro poznate i potpuno jednostavne, ali se moraju provoditi upravo u kompleksu i, naravno, ispravno.

Pročitajte popularan članak: Vježbe i metode kako povećati grudi djevojke kod kuće (video za trening)

Podignite noge s potpornog položaja

Ovo je jedna od najlakših vježbi za jačanje tiska. Započnite ga s položaja "remen" uz potporu na laktovima, Ako u laktovima ima neugode, možete staviti gimnastičku podlogu ili ručnik u nekoliko slojeva.

Podizanje nogu

Podignite desnu nogu tik iznad kukova i držite u tom položaju dvije ili tri sekunde. Smanjena. Ponovite vježbu, ali za drugu nogu. Za svaku nogu treba izvršiti seriju od 10 podizanja.

Potrebno je uzeti pauzu za opuštanje: preporuča se sjesti na pete, ravnomjerno disati, rukovati se.

Tada možete uzeti drugi pristup ponavljajući blok od 20 uspona.

Ne zaboravite obratiti pozornost na pravilno disanje: udisaj treba izvršiti u položaju "remen" i sporo izdisanje s podignutom nogom.

Važno je osigurati da tijekom izvođenja vježbe tijelo ostane na razini, leđa ili bokovi ne padaju.

Mlin na jednu nogu

"Mlin" - vrlo uobičajena vježba, koja savršeno pumpa izravne i kosu trbušne mišiće. Kako biste brzo stegnuli stomak kod kuće, vježbanje je bolje izvesti na jednoj nozi. To povećava razinu opterećenja i uključuje više mišića.

Vježba mlina

Ako se niste morali nositi s klasičnom verzijom "Milla", možete započeti s razvojem s njim.

Noge treba postaviti tako da su noge u širini ramena. Nagnite tijelo okomito na noge i raširite ruke.

Aktivno naprezanje svih mišića tijela, trebate rotirati tijelopokušavajući doći prstima do podnožja suprotnog stopala. Kod izvođenja vježbe preporuča se da se pažljivo pobrinete da se koljena ne savijaju, a leđa ostanu ravna.

Obje ruke stalno prave pravac. Okretanje tijela treba obaviti radeći abdominalne mišiće, ne ruke.

Serija se sastoji od tri seta od 15-20 dvostrukih udaraca (desna i lijeva ruka ispod). Dah se izvodi rukama u vodoravnom položaju, izdisanje - s okretanjem tijela.

Kada je klasična verzija vježbe ovladana, treba ići na komplicirani oblik - izvršenje "mlin" na jednoj nozi, Naravno, isprva nije tako lako, ali s dovoljno truda, sasvim je moguće.

bicikl

Poznato gotovo svima od djetinjstva, vježba koja vam omogućuje da brzo zategnete želudac kod kuće. Izvedite ga kako leži na leđima. Ruke se nalaze iza glave, laktovi su maksimalno okrenuti u ravnini, glava i ramena su blago podignuti, noge savijene u koljenima povučene su do prsa.

Vježba "Bicikl"

Zbog "jednog", desna noga se povlači naprijed, stvarajući kut s površinom od oko 45 stupnjeva, stopalo je ravno, na "dva" je savijeno, a lijevo stopalo je izvučeno. Pokreti bi trebali nalikovati pedaliranju biciklom.

Morate osigurati da mišići vrata i ramena nisu napeti. Vježba se naizmjenično mijenja. To bi trebalo biti učinjeno individualnim tempom., glavna stvar je ispravnost. Ali, što je brže i aktivnije, to bolje.

To bi trebalo biti učinjeno 2 seta od 30-40 sekundi. Uz dovoljno sportskih treninga, možete obaviti vježbu i više od minute za pristup.

Obratite pozornost! Disanje treba ostati glatko i glatko.

Uvrtanje s udarcem (+ bočno uvijanje)

Započnite vježbu na leđima s rukama prekriženim iza glave, laktovima dodirujući pod, noge savijene u koljenima čvrsto u dodiru s vodoravnom površinom, pete što bliže kukovima.

kovrčav

Obratite pozornost! Vježbanje se izvodi mišićima trbuha, ne spuštajte noge na pod.

Naprezanje trbušnih mišića, podizanje glave i ramenog pojasa iznad poda, dok se stegne desno koljeno do prsnog koša, zatim se rastegne noga, istežući nožni prst. Disanje se izvodi s ispruženom nogom., izdahnite - kada se savijete.

Nakon 10 ponavljanja desnim stopalom, oni rade isto s lijevom. Preporučuje se kratki predah i opuštanje. Tada možete ići na stranu uvijanje.

Lateralni uvijanje omogućuje rad s visokokvalitetnim kosim trbušnim mišićima.

Kukovi su donekle odvojeni tako da su stopala poravnana s ramenima.

Glave i ramena se podižu pomoću trbušnih mišića, dok laktovima pokušavaju doći do suprotnog koljena. Treba napomenuti da lakat se ne bi trebao pomicati u odnosu na vrh slučaja.

Da biste održali ravnotežu, preporuča se odmoriti s laktom druge ruke na podu, Držite ovaj položaj 2-3 sekunde. Zatim, lezite ravno i ponovite okretanje s druge strane.

Udisanje se vrši u vodoravnom položaju, izdisanje - kada se uvija.

Ne forsirajte brzinu ove vježbe - iusredotočiti se na kvalitetu i sigurnu napetost mišića. Prilikom izvođenja uvijanja ne smijete odvojiti zdjelicu od poda.

Nakon 10 bočnih preokreta, oni zauzimaju opuštenu poziciju oko 30 sekundi, nakon čega su učinili još 10 puta.

Pročitajte popularni članak: Planck - najučinkovitija vježba. Prije i poslije slika - rezultati

Podignite noge za 90 stupnjeva

Jednostavna, ali vrlo djelotvorna vježba koja kod kuće pomaže brzo stezanje trbuha - podizanje nogu 90 stupnjeva.

Podizanje nogu

Započnite vježbu tako što ćete ležati na podu i širiti ruke u stranu. Prilikom izvođenja vježbe, potrebno je ne otkinuti glavu i ramena s potporne ravnine i ne oslanjati se na ruke ili laktove.

Podignite noge okomito na tijelodok ih ne pokušavam saviti na koljenima. Držite noge u tom položaju za 4 ili 8 računa. Ne treba se držati nečega, jer u ovom slučaju potpuno različiti mišići dobivaju teret, a vježba gubi potrebnu učinkovitost.

Ako je ova vježba preteška, moguće ga je olakšati u trenutku kada se postavi sportska odorasavijanjem nogu na koljenima. U tom slučaju koljena se nalaze na razini kukova, a gležnjevi su paralelni s podom.

Onda ako fizički trening otežava vježbanje noge rastu za 45 stupnjeva i drže se u tom položaju.

Nakon niza od 10 liftova, morate se odmoriti oko 30 sekundi i ponoviti seriju podizanja nogu.

Program obuke za tjedan (približna tablica)

Ovdje je uzorak tablice vježbanja za tjedan dana, Ova raspodjela vježbi će vam omogućiti da brzo stegnete želudac kod kuće.

Vrsta vježbeBroj x pristupa
Podignite noge s potpornog položaja(10 + 10) x 2
Mlin na jednu nogu20 x 3
„Bicikl”(10 + 10) x 2
Uvrtanje s udarcem (+ bočno uvijanje)((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Podignite noge za 90 stupnjeva10 x 2
Broj ponavljanja kompleksa (ujutro)3
Broj ponavljanja kompleksa (večer)2
Pročitajte popularni naslov članka: Pravila za pritiskanje nogu u simulatoru za žene. Tehnika korak po korak

Savjeti trenera: Kako postići maksimalne rezultate i brzo stegnuti želudac

Da bi se postigao maksimalan učinak i brzo stegnula želudac kod kuće, gore navedene vježbe moraju se kombinirati s pravilnom prehranom.

Da je trbuščić bio ravan, fizički napor nije dovoljan. Da biste postigli najbolji rezultat, morate dobro jesti.

Rezultat treninga ovisi o tome drugi značajni čimbenici:

  1. Važnost snažne motivacije. Naravno, prije svega nam je potrebna ozbiljna i snažna motivacija. Uostalom, bez toga je nemoguće održavati redoviti raspored treninga i prehrane.
  2. Čišćenje misli prije treninga. Prije treninga trebate očistiti misli od svakodnevnih briga i usredotočiti se isključivo na ispravnost vježbi i na učinak koji se od njih očekuje.
  3. Preporuke za prehranu. Potrebno je isključiti iz prehrane ugljikohidrate, osobito šećer. Povrće se najbolje konzumira u dovoljnim količinama - tijelu će dati vlakna i vitamine i minerale. Proteini su potrebni za izgradnju mišića.
  4. Pijenje. Koristite količinu čiste vode koju tijelo treba za obnavljanje protoka tekućine za vrijeme okupacije, te uklonite toksine i toksine.

    Voda je potrebna za rad cijelog tijela

  5. Dišite ispravno. Pravilno disanje treba zauzimati važno mjesto u čovjekovom umu. Disanje bi trebalo biti jednako, duboko. Udahnite i izdahnite da biste zadovoljili određene faze vježbe. U pauzama između niza vježbi potrebno je osigurati da je disanje potpuno obnovljeno. Ako ne uspije, bolje je nešto produžiti.
  6. Ojačajte učinak treninga. Jačanje učinka vježbe, koja vam omogućuje da brzo stegnuti želudac, čak i kod kuće, pomoći će dodatne fizičke aktivnosti. Na primjer, aktivni gimnastika, uključeni u kompleks, ili trčanje, koji se može kombinirati s vježbama za tisak, a provodi se odvojeno u obliku jutarnje jog.
  7. Zanimanja u teretani ili kod kuće. Možete izvoditi vježbe koje će vam pomoći da brzo stegnete želudac kod kuće, ali ako možete, bolje je vježbati u teretani. To će omogućiti bolji fokus na same vježbe, i što je najvažnije, predavanja će se održati pod nadzorom iskusnog trenera, koji će vas spasiti od pogrešaka i ozljeda.
  8. Pravilo kraja treninga. Po završetku potrebnih vježbi, potrebno je omogućiti tijelu da se prilagodi kraju treninga. Da biste to učinili, preporučujemo da napravite „Zaminku“ - jednostavnu vježbu istezanja (istezanje, savijanje, cijepanje ili polu-rascjepljenje s istezanjem rukom do stopala) za 10 minuta, i mirne vježbe disanja.

Nije teško brzo podići stomak kod kuće. Gore navedene vježbe su jednostavne i vrlo učinkovite. Ali, kao što znate nema posla da se nešto postigne.

Stoga je potrebno redovito i uporno vježbati, a da se pri tome ne opuštate ni u vježbanju ni u prehrani. I možete biti ponosni na postignute rezultate.

Kako izgraditi tisak kod kuće prikazat će ovaj videozapis:

Ovaj videozapis prikazuje učinkovitu vježbu za lijepi trbuh:

Sljedeći videozapis naučit će vas kako izvesti najučinkovitije vježbe ab:

Recenzije

Pogledajte videozapis: 10- min. trening za sagorijevanje masnoće - Ana Bučević (Siječanj 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send