TAJNE LJEPOTE

Pravila tiskaju noge u simulatoru za žene. Tehnika korak po korak

Među ljubiteljima fitnessa i zdravog načina života, općenito se vjeruje da je nožna preša u simulatoru pogodna za žene koje žele pumpe stražnjaste mišiće.

  • Brza navigacija u članku:
  • Trening obuće za žene
  • Tehnika korak po korak
  • Kako poboljšati učinkovitost nastave
  • Težina i broj ponavljanja za početnike
  • Opterećenje mišićnih skupina
  • Ograničenja ozljeda
  • Savjeti trenera
  • Recenzije

Ovo je najbolja vježba s kojom možete postići elastične svećenike bez nepotrebnog opterećenja. Primjerice, čučnjevi s dvorištem ne opterećuju samo stražnjicu, nego i donji dio leđa i mišiće tele.

Simulator je nježniji način razvijanja mišića nogu, jer podržava leđa, ublažava dodatni teret na kralježnici, pomaže u pravilnoj raspodjeli težine (nema potrebe za održavanjem ravnoteže).

Pravilna priprema nožice za žene

Posebna priprema za pritiskanje nogu nije potrebna, ali je potrebno zagrijavanje nogu. Vježbe na simulatoru mogu biti završna faza treninga općenito.

Zagrijavanje nogu kao priprema za rad u simulatoru

Kako bi se istegnuli mišići nogu, prikladne tjelesne vježbe: peciva, čučnjevi, skokovi, trčanje, lungs. Vježba za nogu može biti dodatna vježba u kompleksu koji jača i steže mišiće nogu i stražnjice.

Korak po korak tehnike izvođenja tiska na simulatoru

Za učinkovito i sigurno izvođenje nogu pritisnite u simulatoru, morate slijediti neka pravila. Tehnika za žene se ne razlikuje od tehnike za muškarce.

Međutim, imajte na umu to nogu pritiska djeluje na mišiće nogu općenitoStoga, ako je potrebno pumpati samo stražnjicu, slijedite posebnu tehniku ​​za vježbanje.

Oprema tiska na simulatoru izvodi se na sljedeći način:

  1. Potrebno je zauzeti položaj na simulatoru: leći, čvrsto pritisnuti leđa, stražnjicu i glavu i uzeti posebne ručke sa strane.
  2. Postavite noge na platformu u početni položaj: stopala u širini ramena, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Nježno podignite platformu nogama, a koljena lagano savijena.
  4. Lagano spustite platformu i vratite se u početni položaj.
  5. Ponovite pokret željeni broj puta.
Nogu pritisnite u simulatoru za žene

Kod izvođenja vježbe potrebno je držati tijelo nepomično i čvrsto pritisnuti na stražnju stranu simulatora. Zastave također ne smiju podizati kada je platforma podignuta.

Platforma mora biti podignuta i spuštena od strane mišića kukova i stražnjice, bez utjecaja na stopala. Da biste to učinili, pete se moraju čvrsto držati na platformi tijekom vježbanja. Ako se pete ne mogu otkinuti, stopala se moraju postaviti malo više na platformu.

Kako poboljšati učinkovitost nastave

Najvažnija stvar u razvoju tehnologije - osjećaj kako funkcioniraju mišići, Ako se osjeća ugodna napetost u stražnjoj površini bedara i stražnjice, to znači da se vježba izvodi pravilno, da se mišići moraju pomicati.

Ako nema osjećaja da potrebni mišići djeluju, trebali biste ili promijeniti položaj nogu (pomaknite se niže ili više na platformu, približite noge, itd.) Ili povećajte opterećenje kako u težini tako iu broju ponavljanja i pristupa.

Vitamini i dijeta su neophodni za održavanje kondicije.

Među načinima za poboljšanje učinkovitosti tiska na simulatoru mogu se identificirati:

  • mijenjanje kuta nagiba platforme (ako simulator pruža takvu funkciju);
  • držanje platforme s izravnanim nogama za 3-5 sekundi;
  • prehrana i pravilna prehrana - nažalost, bez toga bit će vrlo teško postići željeni rezultat.

Učinkovitost nastave ovisi o željenom rezultatu i ukupnoj tjelesnoj spremnosti.

Netko se mora vratiti u formu, zategnuti mišiće nakon prekida treninga, a netko treba prilagoditi oblik. Zato će netko osjetiti učinak pritiska na noge gotovo odmah, a netko će morati raditi.

Težina i broj ponavljanja za početnike

Kako bi se postigao vizualni učinak, odnosno povećanje i zaokruživanje stražnjice, za žene je optimalan broj preša nogama u simulatoru 12-15 puta s težinom od 100 kg ili više. No, to ne znači da se odmah treba uzeti prva vježba za teška opterećenja.

Za početak je potrebno napraviti vježbu s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja. Na primjer, 40 kg od 25 ponavljanja. Međutim, onda možete postupno povećati opterećenje u težini, ali smanjiti u ponavljanja, postavljanje kao cilj 100 kg za 15 ponavljanja.

Važno je zapamtiti! Prije prve lekcije na simulatoru, morate početi s podizanjem i spuštanjem prazne platforme bez težinerazumjeti tehniku ​​izvršenja. Tada možete izračunati svoju radnu težinu i postupno povećavati opterećenje.

Prvo opterećenje na nogama treba biti minimalno - s praznom platformom

Povećanje opterećenja važna je komponenta učinkovitosti vježbe, jer bez napora mišići jednostavno neće početi rasti i ostati će na istoj razini dugo vremena, čak i ako se vježbe često izvode s mnogo pristupa.

Opterećenje mišićnih skupina

Pritisak nogu na simulatoru usmjeren je prvenstveno na sljedeće skupine mišića:

  • četvorci;
  • biceps;
  • stražnjice.

Za većinu žena, pritisnite nož je učinkovit način za stezanje mišića stražnjice, da bi magarca više elastična. Napuhane i snažne noge interesiraju djevojke manje od vitkih nogu s napetim plijenom.

Međutim, uz stražnjicu, simulator za nožnu pregradu razvija kvadriceps i biceps kuka, budući da svi mišići rade zajedno. Glavna stvar je pravilno rasporediti opterećenje za željeni rezultat.

kvadriceps

Mišići mišića mišića mišića kvadricepsa ili kvadricepsa su snažni mišići bedara koji pomažu pri savijanju i otklanjanju zglobova koljena. Za mnoge sportaše, razvoj ovog mišića je jedan od glavnih ciljeva treninga, budući da upravo on podržava ljudsko tijelo u ravnoj poziciji, omogućujući vam da skočite i trčite.

Da biste ispumpali kvadriceps pomoću preša za noge, morate postaviti stopala blizu sebe u donjem dijelu platforme i pokušati ne savijati koljena potpuno.

biceps

Biceps ili biceps mišića kukova - ovo je stražnja površina kukova, omogućujući vam da držite tijelo u statičnom položaju. Biceps bedara su nerazdvojno povezani s mišićima stražnjice, pa je opterećenje bicepsa djelomično preneseno na stražnjicu.

Zategnute vitke noge i umjereno napumpani biceps uvijek privlače pozornost.

Na simulatoru, kada pritisnete noge, možete razviti ovu skupinu mišića stavljajući noge uz vrh platforme ili s nožnim prstima osim u širini ramena.

zadnjica

Gužve uključuju tri mišića - velika, srednja i mala - i pomažu u radu kvadricepsa i bicepsa kukova. Na simulatoru se razvijaju zajedno s bicepsom, tj. noge postavljene na vrhu platforme.

Pročitajte zanimljiv članak: Planck - najučinkovitija vježba. Prije i poslije slika - rezultati

Ograničenja za ozljede, bolesti ili bolove

U slučaju ozljeda i bolesti nogu, zglobova, kralježnice potrebno je ograničiti vježbu. Prvo, to se odnosi na težinu - velika težina mora biti uklonjena, a opterećenje treba postupno povećavati.

Također trebate zapamtiti o tehnici izvođenja: u svakom slučaju, ne otkopčavajte koljena u potpunosti i ne skidajte pete s platforme, a donji dio leđa od leđa.

Oprez! Ako se tijekom vježbanja osjeća bol u leđima ili koljenima, potrebno je prekinuti vježbu i prijaviti probleme treneru.

Savjeti za trenere: kako postići maksimalne rezultate

Sudeći po tehnici, pritisak na noge u simulatoru za žene je jednostavna vježba čak i za početnike da prilagode oblik i zategnu mišiće nogu. Međutim, potrebno je zapamtiti neke upute trenera o disanju, sigurnosti i završetku treninga.

Kako pravilno disati

Kada pritisnete noge u simulatoru treba pravilno disati. I za muškarce i za žene, osnovno je pravilo da kada savijate noge i spuštate platformu koju udišete, dok noge ispravljate, izdišete.

Pravilno disanje je važno kod rada s bilo kojim simulatorima.

Tijekom vježbe potrebno je jasno pratiti dah. Ne bi trebalo lutati: zadržavanje daha i njegova učestalost (kratke stanke između udisaja i izlaza) su neprihvatljive. Nepravilno disanje može dovesti do kratkog daha i neučinkovite vježbe.

Koja sigurnosna pravila treba zapamtiti

Prije svega, morate zaštititi zglobove koljena. Da biste to učinili, pritiskanjem nogu uvijek držite koljena lagano savijena, nemojte ih potpuno izravnati i pokušajte se ne savijati ispod 45 stupnjeva, osobito tijekom prvih treninga.

Također, vježbu treba izvoditi s glatkim pokretima, oštro bez ispravljanja ili savijanja koljena. Inače će glavno opterećenje pasti na zglobove, što može uzrokovati bolove, deformacije i ozljede zgloba koljena.

Osim toga, Neophodno je uključiti se u sportsku obuću, koja će pomoći izbjeći klizanje stopala na platformu i olakšati opterećenje zglobova.

Kako završiti trening

Također je vrijedno obratiti pozornost na preporuke za završetak vježbanja. Nogu pritisnite u simulatoru - opterećenje za žene, koje zahtijevaju puno snage, napetosti mišića i koncentracije.

Nakon rada na simulatoru, morate opustiti mišiće nogu jednostavnim vježbama.

Sam trening je bolje podijeljen na nekoliko pristupa, to jest, nekoliko puta da se napravi prekid mišića, da se vrati disanje, a također da se promijeni položaj stopala kako bi se rasporedilo opterećenje na različite skupine mišića.

Na kraju vježbanja možete naizmjence pritisnuti jednu nogu, što će pomoći povećati opterećenje., Također možete dovršiti vježbu povećanjem brzine podizanja i spuštanja platforme.

Na kraju treninga morate učiniti istezanje

To znači nekoliko vježbi za povlačenje i opuštanje mišića nogu, za vraćanje u prijašnji položaj.

Leg press - učinkovita vježba uz poštivanje pravila tehnologije i sigurnosti. Naravno, da bi se postigao željeni rezultat potrebno je konzultirati trenera i provesti prvi trening pod njegovim nadzorom.

Korisne informacije o vježbama za noge. Pritisnite nogu. Pogledajte videozapis:

Leg press: važna napomena za žene! Saznajte tajne videozapisa:

Tehnika koja izvodi noge na platformi. Pogledajte savjete za videozapise:

Recenzije

Pogledajte videozapis: Baby Boomer korak po korak (Studeni 2019).

Загрузка...
Loading...