RECEPTI ZDRAVLJA

Tabata - skup vježbi za 4 minute: prednosti, pravila provedbe

Pin
Send
Share
Send


Danas postoji veliki broj različitih sustava za fitness. Posebno popularan bio je kompleks Tabata.

  • Brza navigacija u članku:
  • Tehnika sustava
  • Indikacije za trening
  • Prednosti kompleksa
  • Izrada Tabata vježba
  • Glavne vježbe
  • kontraindikacije
  • Rezultati treninga
  • Korisni savjeti za početnike
  • Recenzije

Tehnika sustava

Ne tako davno, mnogi su pouzdano tvrdili da bi, da bi postigli određene rezultate za podizanje tijela, trebali provesti barem jedan sat svaki dan u teretani. S pojavom tabata sustava pojavile su se značajne promjene.

To se objašnjava činjenicom da se radi o posebnoj intenzivnoj kondiciji koja traje kratko vrijeme. Jedan ciklus traje 4 minute. Tijekom tog vremena, osam vježbi se izvodi s prekidom od deset sekundi između njih.

Ovaj sustav savršeno radi cijelo tijelo i učinkovitost ne manje od standardnih treninga za jedan sat.

Tabata je skup vježbi koje traju 4 minute - to je odlična alternativa za ljude koji žele imati veliki oblik fitnessa, ali u isto vrijeme imaju katastrofalan nedostatak vremena za posjet klubovima za fitness.

Tabata - sustav s kojim možete imati izvrsnu kondiciju

Ovaj sustav savršeno radi cijelo tijelo i učinkovitost ne manje od standardnih treninga za jedan sat.

Indikacije za obuku na sustavu Tabata

Sljedeće:

  1. Smanjenje težine.
  2. Ispravci.
  3. Zdrav način života.
  4. Razvoj izdržljivosti.

Prednosti kompleksa

Nakon završetka treninga, spaljivanje masnoća se nastavlja tijekom cijelog dana. Istodobno nestaju ne manje intenzivno nego tijekom opterećenja, jer je Tabata poseban kompleks pravilno izračunatih vježbi, unatoč činjenici da su trajale 4 minute.

Proces treninga je vrlo jednostavan. Za 20 sekundi vježbe izvodite najbržim mogućim tempom, nakon čega počinje pauza od 10 sekundi. Dakle, ne protežu se sve vrijeme dodijeljeno za trening (4 minute).

Glavna stvar kod treninga je slijediti metodologiju

Zapamtite !!! Glavni uvjet koji će učiniti proces treninga djelotvornim je potpuni izračun za sto posto.

Ako postoji pola sata slobodnog vremena, imate priliku provesti 5 ciklusa od četiri minute, dok dobivate teret jednak prosječnoj razini. To će vam dati priliku da brzo promijenite na bolje sva problematična područja. Osim toga, Tabata, kao skup vježbi za 4 minute, značajno poboljšava cjelokupno zdravlje.

Kako bi dobili vidljive rezultate, trening je dovoljan 4 puta tjedno.

Tabata sustav omogućuje korištenje ne samo određene skupine mišićnog sustava, već i tijela u cjelini. Da bi se to dogodilo, morate odabrati prave složene vježbe i riješiti ih s najvećim povratkom.

Ne zaboravite !!! Baveći se obukom, strogo slijedite tehnike tehnike.

Da bi se postigli vidljivi rezultati dovoljno trenirati 4 puta tjedno.

Osim činjenice da je u kratkom vremenu značajno zategnut, značajno je ojačan i srčani mišić, nestaje disanje, poboljšava se zdravstveno stanje i povećava tonus.

Da biste jasno kontrolirali vrijeme dopušteno za vježbanje i odmor, vodite računa o zvučnoj podlozi koja će se promijeniti nakon željenog vremenskog intervala. Zvuk glasa / glazbe bit će za vas neka vrsta štoperice.

Važno je zapamtiti !!! Pauza od 10 sekundi trebala bi se odvijati samo u mirnom okruženju. Preporučljivo je potpuno se odvojiti od užurbanosti i užurbanosti života, zadržati dodijeljeno vrijeme za odmor sam sa sobom. Tabata je skup posebnih vježbi, dizajniran za 4 minute, pruža ne samo visoke kvalitete opterećenja, ali i punopravni, iako kratki odmor.

Ako odlučite raditi nekoliko ciklusa za redom (20 minuta), zagrijte se prije treninga.

Izrada Tabata vježba

Prije svega, zapamtite da se sastoji od osam vježbi. Tijekom lekcija ne smijete se baviti brojanjem okreta, samo ih pokušajte napraviti što je više moguće.

Neke vježbe kompleksa Tabata
Vi svibanj biti zainteresirani da znaju o: Kako zaspati, ako ne možete spavati

Odaberite tempo koji će vam odgovarati, ispravno izračunajte svoje mogućnosti. Međutim, to ne treba zaboraviti Tabata je skup vježbi za 4 minute - to je prije svega intenzivno.

Glavne vježbe

  1. Skakanje užeta za 20 sekundi uz maksimalni prikaz, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Vježba se nastavlja 4 minute.
  2. Čučanje s udarcem. Lijevi goli udari dolaze naprijed, a zatim skreću lijevo s punim okretom. Zauzmite početnu poziciju i sličnu vježbu desnom nogom. Standardno vrijeme (4 minute). Trajanje (20 sekundi i 10 sekundi).
  3. Za treću vježbu trebat će vam bućice. Uzmite ih u ruke, držite na razini grudi. Zatim bacite ruke naprijed, oponašajući udarac, i izvršite sličan udarac u stranu. Tako ćete dobiti neku vrstu pokreta naprijed i sa strane. Vrijeme je standardno. Tabata je posebno razvijen skup vježbi koje traju 4 minute.
  4. Naginje se naprijed s rukama dolje i što je opuštenije moguće. Tijekom izdisaja, ljuljajte u stranu, a laktovi se ne trebaju rasklapati. Tijekom vježbe pokušajte skupiti lopatice.
  5. Lezite na posebno pripremljenu prostirku, naslonite se, lumbalna regija čvrsto je učvršćena na podu. U tom položaju, počnite lagano otkinuti noge, dok radite potiske naprijed, noge se protežu i savijaju.
  6. Vježba "bicikl" također se radi s nogama, ruke su strogo iza glave, a tijelo tijela mora biti okrenuto u stranu.
  7. Zaustavite se u ležećem položaju. Iz ove pozicije pokušajte pogoditi najoštrije udarce.
  8. Vježba "penjač". Tijelo održava svoj položaj, kao što je gore navedeno, ali sada rade samo noge. Morate nacrtati trokut naizmjenično sa svakom nogom. Nakon što se svaka strana povuče na pod.

Navedeni kompleks je osnova, ali prema Vašoj želji, neke vježbe mogu se zamijeniti za druge. No, kako biste mogli izabrati, budite sigurni da kontrolirate svoj dah, ne bi trebali zalutati, pa dok radite vježbu, ne zaboravite da maksimalno opterećenje mora pasti na izdah.

Prilikom odabira vježbi očekuje se korištenje svih mišićnih skupina.

Ispravno ispunjavanje je 20 minuta:

  1. Jednostavno trčanje 5 minuta.
  2. Vježbe za istezanje.
  3. Ne više od 4 minute rada na simulatoru kardio opterećenja.
  4. Pet minuta na biciklu.

U redu Da bi se postigao željeni rezultat brže, uravnotežio napajanje, trebao bi biti skladan.

Hrana mora biti uravnotežena

Prilikom odabira vježbi očekuje se korištenje svih mišićnih skupina. Tabata je poseban skup vježbi koje traju najviše 4 minute. Ako ste zainteresirani za ono što će vam jela pomoći da ojačate svoje zdravlje, o tome pročitajte ovdje.

Vježbe za početnike:

  1. Podignite. Za žene koje su tek počele vježbati, trebate početi na koljenima.
  2. Sličan push-up, ali samo na visini tipa fitballa.
  3. Vježba "uvijanje" - ovaj torzo u gornjem dijelu razvija. Vježba se obavlja ležeći na trbuhu. Ruke u ovom trenutku bi trebao biti strogo na stražnjoj strani glave.
  4. Intenzivne čučnjeve.
  5. Udaranje u vreću za probijanje.
  6. Univerzalne škare.
  7. Teže opcije "škare" na strani.
  8. Uzimajući dumbbells u ruci, odgurnuti ih.
  9. Vježba "napad" - podizanje nogu iznad poda, nanošenje najčešćih udaraca imaginarnom protivniku.
Vježbe Tabata

No, bez obzira na dobre rezultate, treba imati na umu da Tabata, poseban skup vježbi koja traje ne više od 4 minute, ima svoje kontraindikacije.

kontraindikacije

Sustav je kontraindiciran svima koji imaju problema sa srcem., U slučaju da niste dugo posjećivali zdravstvene ustanove, trebali biste pristupiti prvom treningu vrlo pažljivo. Pratite stanje na kraju fizičkog napora. Nije potrebno zamijeniti jutarnje vježbe sustavom vježbi.

Rezultati treninga

S pravim pristupom ovom sustavu i provedbom svih gore navedenih pravila, prvi rezultati: gubitak težine, podizanje tijela bit će vidljivi za dva tjedna.

Uz pravi pristup, mršavljenje će uskoro biti vidljivo.

Korisni savjeti koji će pomoći svakom novajliji

Koristite ih:

  1. Svaki trening uvijek započinje kvalitetnom vježbom. Odaberite za sebe najudobnije vježbe, glavni zadatak zagrijavanja je dobro zagrijati.
  2. Započnite prvi trening s mrtvim tempom i ne trčite za rezultatom, pogotovo ako niste ništa prije učinili. Ne vježbajte silom.
  3. Postupno povećavajte tempo u svakoj sesiji. Vaši mišići postupno će se naviknuti na povećanje opterećenja. Tek nakon što sve postane navika početi se istrošiti.
  4. Strogo se pridržavajte rasporeda treninga. Ako se kaže da se odmara 10 sekundi, onda to mora biti 10 sekundi, a ne još jedan.
  5. Između ciklusa, razmak ne smije biti duži od jedne minute. Posljednji ciklus mora biti najteži.
  6. Ako nakon završetka treninga, vaše ruke ne budu poslušne, a vi osjećate lagani drhtaj (drhtanje), onda ste ispravno obavili vježbe.
Zagrijavanje je važno prije treninga.

U tom slučaju ako ste sve učinili ispravno, vaš bi puls trebao jednostavno nestati, vaše disanje će biti začepljeno i glava će se lagano vrtjeti, jer u ovom trenutku krv teče kroz vaša plovila s glomaznim tempom. Svakako pratite svoje stanje. Ako shvatite da je takav tempo veliki teret, bolje ne riskirati.

Pa, ako ste sami postavili određeni cilj i vrijeme, onda nemojte stati, idite do kraja, bez obzira na to kako se želite odreći svega. Nakon dugo vremena, bit ćete ponosni na svoje rezultate.

Možda će vas zanimati: Kakav je doručak dobar za dobru prehranu?

Od velikog broja predloženih tehnika uvijek možete za sebe odabrati najprikladniji skup vježbi koji je savršen za vas. Ne budite lijeni, radite na sebi.

Što 4 vježbe su potrebne za obavljanje na učinkovitom složenom Tabata pogledajte ovdje: t

Učinkovit način da brzo izgubite težinu i povećate izdržljivost - Tabata-trening. Kako se detaljno baviti ovim sustavom u videozapisu:

Satni trening na Tabata sustavu: kako izvoditi, koje vježbe izvoditi, što trebate znati, pogledajte ovdje:

Recenzije

Pogledajte videozapis: 4 top vježbe za ravan trbuh u 8 minuta (Srpanj 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send