Tablica i pravila trčanja za gubitak težine. Koliko i kako pokrenuti

Danas, sve više i više ljudi koji traže da se pridržavaju ispravnog načina života, preferirajući trčanje, kao glavni fizički napor. Ljubitelji aktivnog života svakog jutra i večeri izlaze na treadmills kako bi ostali u savršenom obliku.

Međutim, malo ljudi može odgovoriti na pitanja: kako točno treba trčati za gubitkom težine, koliko će teći, tablica s kojom će opterećenje biti najučinkovitije. Bilo koja vrsta srčanog opterećenja, uključujući trčanje, ima brojne značajke.

Razmotrite glavne aspekte vođenja, načela njegovog utjecaja na tijelo i preporuke za obuku.

Prednosti trčanja za mršavljenje

Bolje je ako počnete trenirati s redovitim hodanjem. Kada brzo trčite, naše tijelo troši uglavnom kisik, obično u sprezi s masnim kiselinama.

Osim toga, tijekom trčanja aktivno se konzumira glikogen - šećer u mišićima, krvi i jetri, Masne kiseline također ulaze "u potrošnju", ali ne u takvim količinama kao šećer. To znači da ćete nakon trčanja imati osjećaj gladi, jer tijelo treba napuniti svoje spremnike glukoze. A kakav je doručak koristan, pročitajte u ovom članku.

Dakle, možete "jesti" mnogo više energije nego što ste potrošili tijekom treninga. Mnogi ne planiraju unaprijed što će biti njihovo trčanje za mršavljenje, koliko vam je potrebno za trčanje, trening tablica ili uopće nije sastavljena, ili je sastavljena nepismena.

Planirajte unaprijed i učestalost vožnje

Stoga je najbolje izmjenjivati ​​jogging s hodanjem i sprintom s maksimalnim prikazom. U tom slučaju, tijelo će nastaviti trošiti masnoću nakon vježbanja 5-6 sati. Osim toga, tijekom izmjeničnog strujanja serotoninski hormon aktivno se izlučuje, punjenje dobro raspoloženje za cijeli dan.

Počnite s postepenim radom, sistematizirajte svoje satove i uskoro ćete primijetiti kako su ti višak kilograma nestali, rad srčanog mišića i imunološki sustav se normalizirao.

Važno je zapamtiti! Liječnici ne preporučuju trčanje osobama koje boluju od kardiovaskularnih bolesti. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je u slučaju akutnih respiratornih virusnih infekcija i akutnih respiratornih infekcija, u slučaju pogoršanja kroničnih bolesti.

Koji trčanje za gubljenje težine je učinkovitiji i bolje

Već smo demontirali osnovna načela kako trčanje za mršavljenje utječe na tijelo, koliko vam je potrebno za trčanje, tablica će se raspravljati malo ispod.

Sada ćemo odabrati optimalnu shemu pokretanja za najučinkovitiji rezultat.

• Jogging. Takvi radovi su učinkoviti, prije svega, kao kardio-trening. Gotovo jedan sat takvog trčanja tijelo će konzumirati samo glikogen. U drugom satu opterećenja, masne stanice počinju gorjeti., Stoga, kontinuirano trčanje protiv prekomjernog sedimenta uključuje dulje vježbanje tijekom dva sata.

• Interval running. Pokušajte naizmjenično trčati, trčati i brzo hodati na svakih 100-200 metara.

Kretanje s promjenom vrste trčanja

• Sprint s pauzom za brzo hodanje. Intenzivni sprint može se izmjenjivati ​​s brzim hodanjem. To će pomoći u vraćanju disanja pri trčanju i povećanju izdržljivosti tijela.

Izvrstan dodatak ovoj vježbi bit će uobičajeno uže., Izvodite redovite skokove između staza kako biste trenirali bedra i trbušne mišiće.

Večernja vožnja

Činjenica je da se u večernjim satima mišići bolje podnose, nego ujutro. Pokušajte odabrati optimalno vrijeme, barem dva sata prije spavanja i jedan sat prije jela.

Međutim, ako nemate priliku izdvojiti vrijeme za večernju vožnju, otiđite na jogging. Ne zaboravite jasno planirati dok trčite za mršavljenjem, koliko vam je potrebno za trčanje, trening stol bi trebao biti sustavan.

Kako pokrenuti izgubiti težinu

Za najučinkovitije klase pokrenuti pokrenuti nekoliko pravila.:

• Probudite se s dobrim raspoloženjem! Vrlo je važno postaviti se za sustavnu nastavu. Isprva to neće biti lako: vaše tijelo, naviklo da se ujutro opustite u udobnom krevetu, aktivno će se oduprijeti svim pokušajima ustajanja i izlaska van.

Da biste ujutro glatko ušli u ritam aktivnog života, započnite lekciju tijekom vikenda. Unaprijed izračunajte vrijeme u kojem planirate ustati, Stavite odjeću u koju ćete se uvijek baviti i jednostavno idite van.

Prvog dana nije potrebno izvoditi cijelu udaljenost, to će biti dovoljno ako samo hodate pola puta, Tada možete lako ustati ujutro i krenuti u dobro raspoloženje. Vi sami možete prilagoditi vašu trku za mršavljenje, koliko vam je potrebno za trčanje i tablicu njihovih vježbi.

• Pulse control. Ako tek počinjete trčati, normalna brzina pulsa bit će 130 otkucaja u minuti ili nešto više od te vrijednosti.

Gledajte s monitor srčanog ritma

Pratite puls vrlo je pogodan s posebnim monitorima otkucaja srcapuls se može izračunati i ručno, ali za to morate prestati trčati.

• Kontrola daha. Pravilno disanje tijekom vježbanja pomoći će značajno smanjiti opterećenje kardiovaskularnog sustava, a također pridonosi stalnom pristupu kisika svim vitalnim organima, što uvelike povećava prednosti trčanja.

Za pravilno disanje potrebno je malo zagrijavanja prije trčanja.

Može uključivati ​​čučnjeve, naginjanje naprijed-natrag, napade. Istodobno, dok vježbate, duboko udahnite kada se vaše grudi šire i duboko udahnete kada se steže.

Dok trčite, pokušajte održavati svoje disanje ritmično iu skladu s pokretima vašeg tijela. Udahnite zrak kroz nos i izdišite ga kroz usta.

Zimi držite usta otvorena, a jezik u položaju kao da ćete reći mekanu "l", Ova tehnika će zaštititi vaše grlo od hipotermije.

• Brzina.Brzina pokretanja određuje brzinu otkucaja srca, Ako je niska, vrijedi povećati brzinu, ako je naprotiv visoka, onda usporite, pustite da se vaše tijelo malo odmori.

• Pravilnosti. Sustavna priroda razreda je bitan uvjet za njihovu učinkovitost. Bolje je ako su predavanja kratka u vremenu, ali svakodnevnonego što ćete pokušati nadoknaditi produljeni fizički napor.

Neka bude pravilo da izlazi na trčanje svaki dan ili svaki drugi dan u bilo koje vrijeme., Razmislite koliko vam dobro jogging donosi. Koliko vam je potrebno za trčanje i stol koji sami namjestite ovisno o vašim osjećajima. Vaše zdravlje i privlačan izgled ovise o sustavnim zanimanjima.

Program obuke za početnike

Počevši od dnevnog trčanja, možete naići na sljedeće probleme.:

1. Niska izdržljivost, dispneja.
2. Overwork tijekom utrke za velike udaljenosti.

Umor je prirodna pojava za početnike.

Oba problema ukazuju na slabu fizičku kondiciju. Koristite osmodnevni početnički program.koji će pomoći da se vaše tijelo prilagodi stalnom fizičkom naporu, što je povezano s trčanjem za gubitak težine.

U nastavku je prikazano koliko trebate pokrenuti i tablica s rasporedom treninga.:

Dan u tjednu	Opis treninga
nedjelja	Prije napuštanja doma, napravite lagano zagrijavanje, čučnjevi i lungi su savršeni za ovo. Pola udaljenosti trčimo laganim trčanjem. Ostatak rute prolazimo pješice. Slušamo svoje osjećaje, puls dok hodamo - 120 otkucaja u minuti, nakon trčanja - 150 otkucaja u minuti. Ukupno trajanje je 30 minuta.
ponedjeljak	Zagrij se na svježem zraku. Interval running. Svakih 200 metara zamjenjujemo trčanje brzim, ali kratkim sprintom. Pazite na svoje disanje, to bi trebalo biti na vrijeme s vašim pokretima. Svakih 10 minuta napravite pauzu, prelazeći na normalno hodanje. Trajanje - 30 minuta.
utorak	Odmorite se od tereta. Ujutro obavezno napravite vježbe istezanja. Možda će vam na ovaj dan biti teško izvoditi jednostavne vježbe, jer trčanje utječe na ljudsko tijelo od prvih treninga.
srijeda	Zagrij se na svježem zraku. Interval running. Ne zaboravite slijediti puls. Trajanje - 35 minuta.
četvrtak	Zagrij se na svježem zraku. Jogging se izmjenjuje s ubrzanim korakom. Vrijeme trčanja - 40 minuta.
petak	Odmorite se. Obavite niz vježbi istezanja kod kuće.
subota	Zagrij se na svježem zraku. Interval running. Trajanje - 40 minuta.
nedjelja	Zagrij se na svježem zraku. Interval running. Trajanje - 30 minuta.

Pridržavajući se ove sheme, lako možete trenirati svoje tijelo za svakodnevne fizičke napore i razumjeti kako trčanje utječe na ljudsko tijelo. Prilagodite vrijeme rada ovisno o tome kako se osjećate.

Masne stanice počinju gorjeti nakon 30 minuta aktivnog opterećenja.

Obratite pozornost! Odjeća za trčanje mora biti što udobnija., Za cipele koristite cipele za trčanje. Važno je da tijekom vožnje ne osjećate ograničenje u pokretima, jer to može značajno smanjiti učinkovitost treninga.

Za djevojčice možete koristiti posebno donje rublje, koje doprinosi sagorijevanju potkožnog masnog tkiva stvaranjem "efekta staklenika". Prilikom korištenja takvog donjeg rublja tijekom vježbanja, osim efekta sagorijevanja masti, koža se oslobađa toksina i toksina.

Kako zadržati motivaciju

Bez obzira na to koliko je u početku bilo teško, trčanje je samo jedna od svakodnevnih navika, koje će s vremenom postati isti neizostavni dio svakodnevnog života, poput, primjerice, jutarnjeg tuširanja.

Ne zaboravite potaknuti sebe na ustrajnost i marljivost. - Nabavite raspored zidova svojih vježbi, koje ćete označiti nakon završetka. Što više trčanja vidite, to će radije biti radosnije.

Pratite svoju težinu i dobrobit, napišite ga u istom rasporedu, tako da imate motivaciju da se ne zaustavite na onome što je postignuto pozitivnom dinamikom. Možete jednostavno snimiti svoje rezultate, što vam daje mogućnost za gubitak težine. Koliko trebate pokrenuti popraviti u tablici, podešavajući vrijeme i intenzitet treninga, ovisno o zdravstvenom stanju.

nalazi

Prije nego počnete trčati, pazite da nemate kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Slijedite donja pravila za pokretanje mršavljenja.:

• • • Pridržavajte se 8-dnevnog rasporeda za nove trkače i lako ćete prevladati niz problema na traci za trčanje.
    • Odaberite samo sportsku odjeću i obuću.
    • Budite sigurni da prije zagrijavanja napravite zagrijavanje - to će pomoći u zagrijavanju vaših mišića i povećanju učinkovitosti vašeg vježbanja.

Zagrijavanje će učiniti mišiće radom prije trčanja

• • • Tijekom sata pazite na puls.
    • Dišite u vremenu svojim pokretima - tijelu je potrebno više kisika nego inače.
    • Svakodnevno motivirajte sebe na male "podvige" - označite ih u zidnom grafikonu.

Ako trčanje po pravilima - sve će ispasti, a rezultat neće potrajati dugo čekati!

Što je dobro za trčanje intervala? Kako trčati postići željeni rezultat? Odgovori u pregledu videozapisa:

Osobitosti trčanja za početnike: odakle početi i kako to ispraviti za nastavak. Pogledajte videozapis:

Jogging: pravila i rad na greškama videastručni savjet:

Recenzije

Pogledajte videozapis: Kako Pokrenuti Biznis I Koliko Ti Para Treba (Prosinac 2023).