TAJNE LJEPOTE

Vježbe za stražnjicu kod kuće za djevojčice tjedan dana

Pin
Send
Share
Send


Danas je vitka figura ne samo genetska predispozicija, već i rezultat napornog rada na sebi. Ako su stražnjice nesavršene u obliku, mogu se stegnuti uz pomoć posebne obuke. Svaka djevojka treba redovito izvoditi vježbe za stražnjicu tako da su elastične i imaju atraktivne oblike.

Skup posebnih vježbi za podizanje stražnjice pomoći će stegnuti mišiće problemskog područja i dati oblicima atraktivan reljef.

To treba imati na umu Vježbe za podizanje stražnjice trebaju se izvoditi redovito, samo u tom slučaju oblici će postati napeti, jaki i zavodljivi.

Kako raditi vježbe za podizanje stražnjice

  • 4 Vježbe za podizanje stražnjice u teretani
    • 4.1 Čučnjevi s inventarom
    • 4.2 Lungs with inventory
    • 4.3 "Mrtvi" potisak na ravnim nogama
    • 4.4 Simulatori
  • 5 Korisni video materijali s demonstracijom vježbi za podizanje stražnjice.
  • Vježba pomaže u postizanju dobrih rezultata i održavanju. Trening u određenoj tehnici pomoći će ne samo podići stražnjicu, nego i učiniti ih zaobljenijima, povećati tonus mišića.

    Vježbajte sve 3 vrste mišića (male, velike, srednje), prilagodite veličinu i reljef stražnjice.

    Preporuke za vježbu za podizanje stražnjice

    Vježbe koje se izvode kako bi se podigle stražnjice, ne oduzimaju puno vremena i ne zahtijevaju uporabu posebnih simulatora. Učinkovitost nastave ovisi o složenosti i ispravnosti provedbe.

    Trebate učiti svaki drugi dan, počevši od 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme na 1 sat. Za podizanje stražnjice, glavni fokus treba biti na proučavanju malih mišića.

    Ovisno o izboru metoda za povećanje reljefa ili mršavljenja gluteusnog mišića, potrebno je napraviti potreban broj pristupa. Za gubitak težine preporuča se izvođenje nekoliko pristupa (5-10) s više ponavljanja.

    Da biste povećali veličinu, morate napraviti najviše 3 skupa i uz mali broj ponavljanja (7-12), obuka će biti plodnija i učinkovitija kada se radi s velikim težinama i težinama.

    Oni omogućuju stvaranje mikropukotina u mišićnim vlaknima, koje potiču proces podjele tkiva. Sve se vježbe izvode mjerljivo i glatko, s fiksiranjem položaja na nekoliko sekundi.

    Trebate napraviti nekoliko mjeseci, tek tada će rezultat biti vidljiv drugima i neće se izgubiti u nedostatku stalne fizičke aktivnosti

    Da biste zadržali oblik, a ne da stalno zamahujete stražnjicom, morate promijeniti svoj životni stil: više se kretati, fokusirati se na hodanje, vožnju biciklom ili rolanje.

    Da bi zadnjica ostala u formi, preporučuje se tjelesna aktivnost, kao što je hodanje, rolanje ili vožnja biciklom.

    Proteini bi trebali prevladati u prehrani, a potrošnja vode trebala bi iznositi najmanje 1,5 litre dnevno.

    Vježbe za podizanje stražnjice kod kuće

    Stručnjaci se slažu da se sve vježbe moraju izvoditi u teretani pod vodstvom iskusnog trenera. Međutim, ako ne možete prisustvovati vježbama, možete kupiti željene obrasce bez napuštanja doma.

    Postoje tehnike koje pomažu u kući da prilagode volumen i oblik stražnjice

    Kućni fitness temelji se na nekoliko načela:

    • pravilnost;
    • Složenost (većina vježbi za podizanje stražnjice potiče crpljenje nekoliko mišićnih skupina, što daje najbolji rezultat);
    • povećanje opterećenja;
    • dosljednost.

    Vježbe za podizanje stražnjice kod kuće imaju neke prednosti u odnosu na sportske aktivnosti u teretani:

    • mogućnost opuštanja i zaboravljanja kompleksa;
    • obuka se može provoditi u prikladno vrijeme, bez prilagođavanja rasporedu kolektivnih razreda;
    • štedi vrijeme na putovanjima;
    • štedi novac;
    • Nema ograničenja u vremenu i broju pristupa (nekoliko puta tjedno ili dnevno).

    Za trening morate kupiti udobnu odjeću, obuću i minimalnu opremu:

    • Odjeća mora udovoljavati zahtjevima za sportsku opremu: ne ometati kretanje, brzo isparavati vlagu, podupirati grudi;
    • Cipele biraju udobno, s prevlastima prirodnih materijala, fleksibilnim potplatom;
    • Oprema za vježbanje: tegovi za vežbanje, fitball, gimnastička prostirka, utezi za noge.
    Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

    čučnjeva

    Skvotiranje je uključeno u mnoge vježbe. To je djelotvorna vježba koja vam omogućuje da razradite nekoliko mišićnih skupina: tisak, tijelo, bokove, stražnjicu. Stručnjaci identificiraju nekoliko tipova čučnjeva.

    Tradicionalna izvedba

    • Uspravite se, rasporedite noge na 30-40 cm, stavite ruke na struk ili niže, čarape - strogo naprijed;
    • Udahnite, povucite ruke prema naprijed i čučite dok su kukovi paralelni s podom. Leđa bi trebala biti ravna i kontrolirana tako da pete ne bi došle s podloge.

    Čučanj se izvodi u 3-6 setova od 15 sati. Intenzitet treninga ovisi o dobi i tjelesnoj kondiciji.

    Čučanj "Plie"

    Izvođenje vježbi za stražnjicu u širokom stalku pomaže im podići i ojačati unutarnju stranu bedra. Stanite, razmaknite noge, s čarapama koje će se raširiti. Ruke možete ostaviti na struku ili, uvijanjem prstiju, voditi iza glave.

    izvršenje:

    • udišite, povucite zdjelicu malo i sjednite, savijte noge u koljenima kako biste dobili bokove pod pravim kutom. Ako je teško uspostaviti ravnotežu, dopušteno je nagnuti se naprijed, ali ne možete saviti leđa;
    • Izdignite, vratite se u prvobitni položaj.

    Broj pristupa odgovara prethodnoj tehnici.

    Čučanj u uskom stalku

    Ova čučnjačka tehnika izvodi se sa zatvorenim koljenima i stopalima, zajedno.

    Program čučnjeva za mjesec

    Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana, ako koristite jedan od programa obuke. Suština takvih treninga je u svakodnevnim vježbama podizanja stražnjice, kada postupno povećavaju broj ponavljanja, ne zaboravljajući odmarati se.

    DanBrojDanBrojDanBroj
    1501111021180
    25512rekreacija22185
    3601313023190
    4rekreacija1413524rekreacija
    5701514025220
    67516rekreacija26225
    7801715027230
    8rekreacija1815528rekreacija
    91001916029240
    1010520rekreacija30250

    Vježbe se obavljaju nakon prethodnog zagrijavanja, provodeći kompleks u nekoliko pristupa.

    Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

    iskorak

    Lunges su tijesno fokusirana vježba koja dobro djeluje na ciljane mišiće. Ovisno o zadatku, možete napraviti jednu od vrsta napada ili ih sve kombinirati.

    Klasični napadi

    Stavite noge šire od ramena, poravnajte leđa, položite ruke na bokove.

    Redoslijed izvršenja:

    • prilikom udisanja, napravite korak s jednom nogom, stojite na cijelom stopalu;
    • ne savijajući se, premjestite težinu na nogu sprijeda;
    • stopalo se oslanja na nožni prst, koljeno gotovo dodiruje tepih;
    • kad uzdiš, osloni se na stražnje stopalo, ustani.

    Promjena nogu, ponovite akciju 5-8 puta, radeći 3-5 setova.

    Pokreti skakanja

    Složeniju varijantu pluća, koja zahtijeva napor i energiju, dok se noge mijenjaju u skoku. Još jedna varijanta vježbe je hodati po dvorani, tijekom koje prave napade, naizmjence mijenjajući noge.

    Korak treba učiniti širokom, daleko stražnjom nogom. Takvi pokreti omogućit će rad glutealnog mišića. Kratka pluća opterećuju bedro.

    Podiže noge i zamahuje

    Lifting i swinging noge su univerzalne vježbe koje se mogu izvoditi bez posebne obuke. Izvođenjem takvih pokreta u različitim smjerovima možete razraditi nekoliko mišićnih skupina, konstruirajući savršene noge i bokove.

    Mahi

    Swing back - vježbe koje treniraju stražnji dio bedra i pomažu podići stražnjicu, za to morate naizmjenično pomicati jednu ravnu nogu ili savijati koljeno unatrag.

    Vježba obavlja stajanje ili sjedenje. Važno je osigurati da čarapa ostane u opuštenom položaju, morate podići pete.

    Njihanje u stranu se izvodi u dva smjera: prema sebi (baci) ili dalje od vas (olovo). Možeš stajati, sjediti ili ležati. Mahi radi u 3 seta, ponavljajući 15 pokreta. Utezi se mogu koristiti za povećanje opterećenja.

    Podizanje nogu

    Za takvo vježbanje treba ležati na prostirci, licem prema dolje, glavom prema dolje na prekriženim rukama, udisati. Polako podignite noge do 35 cm, povezujući ih zajedno. Kada izdišete, spustite noge. Broj ponavljanja je 10.

    Karlični liftovi

    Podizanje zdjelice leži u obveznom kompleksu kako bi se razradio stražnji dio torza. Unatoč jednostavnosti i jednostavnosti izvedbe, ova je vježba kao pomoćna vježba alternativa glavnom tijelu. Ne preopterećuje kralježnicu i nema kontraindikacija.

    izvršenje:

    • lezite na leđa, ispružite ruke, dlan okrenut prema podu;
    • noge se savijaju i vuku za tijelo;
    • postavite noge i koljena u širinu ramena, podignite prste;
    • podignite zdjelicu tako da kukovi i torzo čine ravnu liniju, usredotočite se na pete;
    • popravite pokret, glatko spustite, bez dodira s podom stražnjicom.

    Tehnički učinak smatra se točnim kada se napetost osjeća u stražnjici, ali ne iu kvadricepsu. Učinite 15 puta, nakon kratkog odmora, ponovite.

    Vježbe za podizanje stražnjice u teretani

    Da biste dobili atraktivan reljef i stegnuti gluteus mišiće u kratkom vremenu, trebali biste ići u teretanu.

    Vježbe za podizanje stražnjice najbolje se izvode u teretani pod nadzorom trenera.

    Grupne lekcije o energetskim simulatorima imaju svoje prednosti:

    • temeljito pumpanje mišića određenom metodom;
    • individualni rad s trenerom;
    • formiranje sportske figure;
    • ispravno vježbanje i osobno opterećenje;
    • trening na simulatorima stimulira metabolizam, uklanja celulit i promiče gubitak težine;
    • redovita obuka;
    • samopouzdanje i uklanjanje kompleksa.

    Simulatori, tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, klupa često se koriste za izvođenje treninga snage, često uključeni u opći kompleks kardio treninga na steperima, biciklima za vježbanje, užetu za skok.

    Svaka sportska sjednica započinje zagrijavanjem.čiji je intenzitet i kvaliteta od velike važnosti za provedbu naknadnih vježbi i njihov utjecaj na tijelo. Jednostavno zagrijavanje osigurava dobro zagrijavanje mišića i eliminira ozljede ligamenata.

    Kako postići prekrasan lik: Alfa će pomoći lipoična kiselina

    Zalihe zaliha

    Kao inventar obično se koriste 2 bučice, rjeđe - dvoručni uteg. Ponderiranje smanjuje broj vježbi, omogućuje vam postizanje vidljivog rezultata u kraćem vremenu, dobro razradite mišiće.

    Vježbe s prvom vrstom opterećenja manje su složene i opasne, preporučuju se da ih izvode početnici i ljudi koji imaju problema s leđima.

    Značajke izvedbe:

    • težina koju treba izabrati u skladu s mogućnostima tijela (do 5 kg);
    • držite leđa, nemojte pognuti glavu, ne savijati koljena;
    • pri izdisaju ne otkopčavajte koljena u potpunosti;
    • možete držati 2 dumbbells duž tijela ili jedan - na prsima ili ramenima;
    • optimalno učinite 3 seta od 15-20 puta, pa napravite pauzu od 2 minute.

    Lunges s inventarom

    Udar s inventarom omogućuje da se u kratkom vremenu postigne zaobljena i napeta stražnjica. Ali oni moraju biti izvedeni pod vodstvom trenera, znajući značajke.

    izvršenje:

    • da biste razumjeli tehniku, morate napraviti nekoliko napada bez inventara;
    • vježba se može obaviti s dva ili s jednom bučicom;
    • radi povećanja opterećenja, radna noga se postavlja na nisku klupu;
    • kod čučnjeva, peta potporne noge ne smije se skinuti s poda;
    • Čučnite što je niže moguće, ispravljajući se u potpunosti kada se podignete.

    "Mrtva" vuča na ravnim nogama

    Kod izvođenja ove vježbe, zglob koljena gotovo da nije savijen. Potisak je osnovni. Dionica služi kao štap. Vježba bi trebala biti ravna leđa.

    tehnika:

    • uspravite se, noge razmaknute u širini ramena, savijte donji dio leđa, smanjite lopatice;
    • zgrabite vrat na vrhu, držite se što je moguće bliže tijelu;
    • podignite ušicu glatko;
    • zatim ga spustite, klizi preko bedara, potkoljenica, bez pada na pod;
    • bez zaustavljanja da podignete projektil, ispravljajući tijelo.

    Broj ponavljanja ne prelazi 15, vježba se izvodi u 2-3 pristupa. Kompliciranje vježbe, noge u stalku mogu biti postavljene mnogo bliže jedna drugoj.

    treneri

    Za korekciju oblika stražnjice u teretani pomoću kardio opterećenja i opreme za trening snage:

    • Kardiovaskularni strojevi: bicikl za vježbanje, steper, traka za trčanje, elipsoid. Oni utječu na sve mišićne skupine donjeg dijela tijela i leđa, omogućujući vam da trošite kalorije i trenirate izdržljivost;
    • Trening snage: Smitt, Gakk, LifeGear, stroj za blokiranje tereta. Klase oponašaju čučnjeve, zamahuju nogama uz pomoć potpore i težine.

    Fitness vježbe pomažu u oblikovanju vašeg tijela. Da bi kompleks za podizanje stražnjice bio djelotvoran, prvo treba ovladati tehnikom izvršenja, a zatim ustrajati nekoliko mjeseci.

    Autorski materijal: Olga Schelchkova

    Korisni video materijali s demonstracijom vježbi za podizanje stražnjice

    Najbolje vježbe za stražnjicu i bedra:

    Vježba za noge i stražnjicu - podizanje zdjelice jednom nogom:

    Pogledajte videozapis: 1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević (Lipanj 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send