TAJNE LJEPOTE

Kako i koliko trčati dan kako bi izgubili na težini. Trčanje program za početnike

Proces gubitka težine je hitno pitanje za muškarce i žene. Trčanje je jedna od sportskih aktivnosti koja pomaže održati formu. To je izvrstan način da izgubite težinu.

Trčanje - kao način gubitka težine

  • 4 Pravilna organizacija trčanja za gubitak težine
  • 5 Trčanje program za početnike za izgubiti težinu
  • 6 Kombinirani radni program
  • 7 program intenzivnog rada za brzo mršavljenje
  • 8 Trčanje ujutro i navečer: Maksimalni program
  • 9 Što je važno znati ako se odlučite kandidirati za mršavljenje.
  • Postoje mnoge tehnike u koje su uključeni različiti tipovi trčanja. Kada trčite, osim mišića nogu, uključen je cijeli sustav tijela. Sam sport nije dovoljan. Osoba može normalizirati težinu kada posveti pažnju zdravoj i pravilnoj prehrani. Ako se taj problem riješi, možete nastaviti s pokretanjem programa.

    Trčanje se odnosi na anaerobni trening, u kojem se tijelo stvrdnjava, dišni, živčani i endokrini sustav dolaze do normalnog ritma.

    Koliko vremena vam je potrebno za trčanje na dan kako biste izgubili težinu, a ne naštetili tijelu, zanima ih mnogo. Rezultat opterećenja ovisi o sustavnim vježbama. A broj kilograma koji odlaze - od cilja.

    Stručnjaci su to otkrili jogging postaje učinkovit za gubitak težine nakon 20 minuta, Trčanje za 15 minuta je proces oporavka ili obnove tjelesne kondicije. Tijekom tog razdoblja, nakupine masnoća još nisu izgorjele, a višak težine ne nestaje, proces paljenja počinje u kasnijem razdoblju trčanja.

    Iskusni stručnjaci to tvrde dovoljno za izdvajanje za trčanje 5 dana u tjednu, trening bi trebao trajati od 40 do 60 minuta.

    Koliko je vremena potrebno da bi se gube na dan? Stručnjaci kažu - 40-60 minuta će biti dovoljno 5 dana u tjednu

    Koliko dugo je potrebno da izgubite težinu

    Stručnjaci su utvrdili koliko kilometara trebate proći dan kako biste izgubili na težini potrebnog broja kilograma. Gubitak viška kilograma nastaje kao rezultat bilo kakvog trčanja, brzina se ne uzima u obzir. Učinkovitost se postiže zbog trajanja vožnje.

    Tablica prikazuje izračune u vezi gubitka težine za različito vremensko razdoblje.

    Kg iznosvrijeme
    1 kg težineVrijeme trčanja je 19 sati.
    2 - 3 kgTrajanje je 30 sati
    5 kg pretilostiTrebam raditi 93 sata
    10 kgTrening traje 180 sati
    20 kgTrajanje - 350 sati

    Obratite pozornost! Raspodjela opterećenja treba biti ujednačena.

    Pitam se koliko vam je potrebno za trčanje s intenzivnim vježbama. Nastava može trajati do 2-3 sata dnevno. Kako bi postigli željene rezultate u smanjenju tjelesne težine, nije potrebno koristiti intenzivno trčanje, normalno vježbanje daje izvrsne rezultate i iznosi 3 sata tjedno. Pauza je moguća tijekom vikenda.

    Vrste trčanja, koje se koriste za mršavljenje

    Postoji nekoliko vrsta trčanja. Početni trkači trebaju ih razumjeti kako bi ih koristno koristili u treningu.

    Jogging (trčanje)

    Pogodno za svakodnevno opterećenje. Odlikuje se umjerenim tempom, malim koracima. Primijeniti kod zagrijavanja ili u posljednjem razdoblju povezanom s energetskim opterećenjima. Pogodno za sve vrste dobnih kategorija.

    Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

    Trčanje s aerobnom tjelovježbom

    To se razlikuje od trčanja u tome njegov puls se kontroliraRaspon broja otkucaja srca je 115-125 puta u minuti. Koristi se kod intenzivnih opterećenja s izmjeničnom snagom. Ova vrsta trčanja izgara kalorije, mišići su napeti.

    Trčanje u intervalima

    Brzina trčanja na kratkoj udaljenosti ubrzano se povećava. Tijekom perioda oporavka srce impulsira 120 puta, disanje je lagano. Ova vrsta vožnje je pogodna za iskusne trkače.U učionici se brzina izmjenjuje s trčanjem, uobičajenim korakom. Potrebno je proučiti tehniku ​​trčanja i slijediti jasnu shemu.

    Interval run je prikladan za iskusne trkače.

    sprint

    Koristi se na kratkim dijelovima. Glavna svrha trčanja - najbrži mogući tempo. Izvrsni rezultati pri gubljenju prekomjerne težine. Energetska opterećenja i trčanje nisu kombinirani.

    Igra brzina ili fartleka

    Ovaj pogled osigurava izmjenu koraka s brzim i sporim trčanjem, premještanjem opet na korak. Prekidi u postupku nisu navedeni.

    Usredotočujući se na vrste trčanja, možete napraviti plan obuke i redovito se angažirati.

    Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

    Pravilna organizacija trčanja za gubitak težine

    Sustavna nastava - jamstvo gubitka težine. Prvu vožnju treba planirati na slobodan dan. Prije trčanja potrebno je lagani doručak. Pri prevladavanju udaljenosti prvi put je hodanje prikladno.

    U budućnosti, idealna opcija za gubljenje težine postaje trčanje. U ovom načinu rada, višak kilograma se gubi, mišići se pojačavaju, kardiovaskularni sustav radi normalno, osoba se osjeća svježe tijekom dana.

    Prije početka nastave provjerite zdravstveno stanje. Nije preporučljivo započeti trening:

    • s povećanim pritiskom i kardiovaskularnim bolestima;
    • s pojavom mučnine, glavobolja, otežanog disanja tijekom razdoblja trčanja.

    Liječnici savjetuju osobe s velikom punoćom da sporo počnu trčati s prijelazom na hodanje.

    Važno je zapamtiti! Bez obzira na to koliko sam trebao trčati dan kako bih izgubio na težini, posebnu pozornost treba posvetiti disanju: udisati nosom, izdisati usta.

    Trčanje program za početnike da izgube težinu

    Dan u tjednuProgram obuke
    ponedjeljakPočnite zagrijavati cijelo tijelo, koje traje 10 minuta. Najbolje mjesto za trčanje je park koji ima ravnu stazu.

    Za početnike umjesto za trčanje preporučuje se da ide brzo. Tako se tijelo priprema za dinamično opterećenje.

    Idućih 20 minuta prolazi prosječnom brzinom, izmjenjujući trčanje i hodanje. Nakon jogginga 10 minuta hoda, vježba se proteže.

    utorakPrvo napravite vježbu. Nakon što odredite shemu po kojoj možete vidjeti koliko vam je potrebno za trčanje dan da izgubite težinu. Zamijenite 3 minute prosječnog ritma jogginga s 2 minute sporog ritma.

    Vježba se izvodi 4 puta zaredom. Zatim, 10-minutni križ polaganog ritma, koji ide u spor korak.

    srijedaIzvodi se zagrijavanje koje se pretvara u sporo pokretanje. Zatim se morate brzo kretati niz brdo ili se penjati stubama.

    Vježbe za istezanje. Svaka akcija ima 10 minuta.

    četvrtakVrijeme zagrijavanja - 10 minuta; intenzivna vožnja - 5 minuta; 5 minuta hodanja u mirnom ritmu; zatim brz korak ili lagani jog s preprekama - 10 minuta. Zatim se izvodi 10-minutna trzaja.
    petakZa zagrijavanje - 10 minuta. Zatim trčite u prosjeku 15 minuta; šetnja - 10 minuta. Lekcija završava trzajima - 10 minuta.

    Shema je osmišljena za petodnevni tečaj s dva slobodna dana. Nastava se može nadopuniti vježbama za jačanje snage. Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana.

    Kombinirani program trčanja

    U planu sheme su različite vrste opterećenja. Oni zahtijevaju veću potrošnju energije, što ubrzava metabolizam.

    Za kombinirano trčanje, bolje je koristiti snagu i aerobnu vježbu. Izmjena teretane s trčanjem pogodna je opcija za kombinaciju vježbi. Teretana treba pohađati ponedjeljkom i četvrtkom, a trčanje treba izvoditi utorkom i petkom.

    Vrijeme je od 30 do 60 minuta. S takvim opterećenjima, masnoća se spaljuje, a mišići se zatežu.

    Program kombiniranog trčanja omogućuje izmjenu uličnog trčanja s vježbanjem u teretani.

    Program intenzivnog trčanja za brzo mršavljenje

    Pokrenute klase ovog tipa uključuju nekoliko programa:

    • Trening počinje s intervalom trčanja, što potiče spaljivanje masnih naslaga - lagan tempo trčanja uz postupno povećanje brzine.

    Idealna opcija za trening je pokretna traka koja se odmah određuje brzinom trčanja. Da biste odredili indikator brzine trebali bi govoriti. Standard je određen težinom izgovora govora. Ovaj tempo trčanja čini osnovu osposobljavanja.

    Jedan sat uključuje tri puta jog od 15 minuta, pauzu između koje je 2 minute.

    • Za obuku je dodijeljeno više od sat vremena. Uključuje zagrijavanje, trčanje u trajanju od 30 minuta, 20-minutni aktivni odmor s vježbama istezanja i ponovno trčanje za 30 minuta.
    • Aktivno zagrijavanje ili brza vožnja nizbrdo, trčanje u trajanju od 30 sekundi pri najvećoj brzini, 1 minutu odmora i ponovno intenzivno trčanje.

    Program se ponavlja 8 puta. Vrijeme treninga je 20 minuta.

    Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

    Trčanje ujutro i navečer: Maksimalni program

    Trčanje ujutro na prazan želudac pomoći će u uklanjanju viška kilograma. To je u jutarnjim satima zbog niske razine masti glikogena je spalio na brzom tempu. Trčite bolje za izvođenje u razdoblju od 6 do 8 sati ujutro.

    Program jutarnjeg trčanja uključuje sljedeće vježbe: brzo hodanje, naizmjenično s trčanjem, s postupnim prijelazom na trčanje u trajanju od 30-40 minuta. Tijekom tjedna trebate trenirati 3-4 puta.

    Večernji ciklusi se izvode samo prema istom programu kao i jutarnji Morate se pridržavati nekoliko pravila:

    • izraditi raspored treninga;
    • Izbornik prije ili poslije jogginga sastoji se od čaše kefira ili jogurta, salate od povrća.
    • trčanje najkasnije dva sata prije spavanja;
    • jogging tempom.
    Večernja vožnja treba biti 2 sata prije spavanja.

    Kada trčati ujutro ili navečer, ili koristiti program maksimalno, sportaš sam može odlučiti.

    Među ogroman broj načina za izgubiti težinu, trčanje je najučinkovitiji. Pomaže u održavanju oblika i poboljšava vaše tijelo.

    Što je važno znati ako se odlučite pokrenuti za mršavljenje

    Odabir načina da izgubite težinu kao što je trčanje, Za izvrsne rezultate morate slijediti ove savjete:

    • Odabir mjesta za treniranje.

    Kad god je to moguće bolje trčati na otvorenom: u parku, na trgu, na stadionu. Mirna atmosfera tijekom predavanja donijet će zadovoljstvo, dok se pozadinska buka ne može koncentrirati.

    Ne preporučuje se početak treninga u hladnoj sezoni ili u lošem vremenu. Neprilagođena osoba može se lako razboljeti u nepovoljnim uvjetima.

    Najbolje je trčati na svježem zraku iu dobrom vremenu.
    • Dovršite proces prilagodbe.

    Ovo razdoblje traje tjedan dana. Jog dodijeliti do 30 minuta. Tijelo će se postupno navikavati na konstantno opterećenje.

    • U skladu s rasporedom za obavljanje postupnog povećanja opterećenja.

    Da biste izgubili težinu do željenog rezultata, vrijeme treninga je toliko dugo koliko je potrebno za početak sagorijevanja masnog tkiva. Na dan kada trebate trčati najmanje 40 minuta.

    • Obrazac za trčanje odabran je od prirodnih tkanina.

    Cipele moraju imati amortizere. Popravljaju gležanj, noga se ne umara, mnogo je lakše trčati.

    Za trčanje izabrati cipele od prirodnih materijala i amortizere
    • Trening započinje zagrijavanjem, a završava s "trzajima".

    Zagrijavanje će pomoći u izbjegavanju ozljeda i nelagode. Skup vježbi koje uključuju "trzaj" usmjeren je na opuštanje tijela.

    • S intenzivnim trčanjem, brzina se postupno smanjuje na spor hod.

    Disanje se normalizira izvođenjem vježbi povezanih s dišnim sustavom. "Trzaj" završava vježbama za istezanje torza i nogu.

    • Spašavanje motivacije.

    Da biste to učinili, napravite raspored treninga i strogo ga izvedite. U bilježnici bilježe koliko se kilometara i kilograma gubi tjedno.

    Koliko je potrebno za izvođenje dnevnog gubitka težine:

    Tajne trčanja za brzi gubitak težine:

    Pogledajte videozapis: Dusan Dzakic SKIDANJE KILAZE PRED BORBU. TAKE OVER. (Siječanj 2020).

    Загрузка...
    Loading...