Gimnastika za mršavljenje Tabata. Video tutorijali za početnike, vježbe

Učinkovita fitness je složena vježba koja vam omogućuje da zadržite svoje tijelo u dobrom stanju za dugo vremena. Od kraja 20. stoljeća došlo je do značajne izmjene klasičnih vježbi, u skladu s novim sustavima učinkovitog i brzog mršavljenja.

Jedan od takvih učinkovitih sustava smatra se gimnastika za Tabata za mršavljenje., omogućujući u najkraćem mogućem roku postići impresivne rezultate gubitka težine i trenirati mišiće tijela.

Tabata sustav - što je to kompleks? Odakle dolazi protokol?

Prvi put se razvio poseban kompleks za oporavak i toniranje tijela u japanskom gradu Kanoya-shi prije mnogo godina.

Autor protokola obuke za tijelo je japanski znanstvenik Izumi Tabata.čiji je sustav obuke imenovan u njegovu čast. Rezultati se postižu povećanim intenzitetom vježbanja i njihovom učinkovitošću.

Prednosti gimnastike Tabata za zdravlje i gubitak težine

Metoda Tabata drastično je promijenila koncept trajanja gubitka težine. Poštujući pravila sustava, možete izgubiti do 4 kg u samo 1 tjedan. težine.

Standardno vrijeme treninga za gimnastiku za Tabatu za mršavljenje je 4 minute za 1 dan.

Unutar 4 min. potrebno je izmjenjivati ​​velika opterećenja s odmorom.

Ciklični proces izmjeničnih vježbi uključuje 20 sekundi. opterećenje s maksimalnim učinkom, a zatim 10 sekundi. potpuni odmor.

Broj ciklusa sa standardnim obrascem vježbanja je 8.

Pod pravilnom kvalitetnom tjelovježbom, nakon svakog dana dolazi do intenzivnog procesa sagorijevanja masti oko 200-550 grama.

Suština metode je jednostavna: Izvođenjem gimnastike morate maksimalno iskoristiti većinu mišića tijela. U tom slučaju, pozitivan rezultat će se pojaviti brzo, bez uporabe lijekova.

Vježbe Tabata za mršavljenje za početnike

Početnici bi trebali individualno razviti tijek vježbe kako bi postupno prešli na intenzivnu obuku.

Opcije vježbanja za početnike:

1. Čučanj. Noge su u širini ramena, ruke preklopljene preko glave. Čučanj oštar i ravnanje u skoku;
2. Uvijene ruke savijaju se lijevo i desno;
3. Položaj ravne noge, koljeno stegnuto na prsima;
4. Ležeći, noge čine pokret "škare";
5. Gimnastika za mršavljenje Tabata "bike". Ležeći, nagnut uz čvrsto pritisnutu leđa;
6. Podignite. Prvo, klečeći;
7. Ležeći na podu, ruke iza glave. Stiskanje u obliku ljuljačke;
8. Skakanje užeta u rukama;
9. Uvrtanje gornje polovice tijela. Slabine na podu;

Vježbe Tabata za mršavljenje za žene i djevojke

U integriranom pristupu u procesu gimnastike uključene su različite skupine mišića.

Vježbe za tisak 4 minute

Prije izvođenja vježbi potrebno je zagrijavanje uz pomoć preskočenog užeta ili vježbi istezanja.

Vježbe za trbušne mišiće su sljedeće:

• Leđa su na podu, a noge su u polu-savijenom stanju i povišene za 30 cm, stavljajući ruke pod glavu, podignite je i držite je 30 sekundi;
• Ustanite tako da su vam koljena spojena. Oštar pokret koji se udaljio od tla i sletio na pola savijenih nogu, širio se u širini ramena. Vježba traje 20 sekundi;
• U položaju postolja za sklekove oštro povucite jednu nogu prema prsima. Zadržite 10 sekundi. Spustite, povucite drugu nogu;
• Uvijanje. Ležeći i držeći koljena, povucite ih na prsa

Gimnastika za mršavljenje Tabata za početnike

Prema mišljenju stručnjaka, u 3 tjedna trbuh će postati zategnut i čvrst.

Abdominalne vježbe za mršavljenje

Prema abdominalnim vježbama za mršavljenje Tabata uključuju:

• Ležeći, ruke iza glave, noge napola savijene. Tijelo skreće udesno, zatim desna strana ide naprijed zajedno s lijevom nogom. Pokret se nastavlja sve dok lakat desne ruke ne dotakne lijevo koljeno. To je učinjeno, 20 sekundi. 10 sekundi odmora i ponovite. Tada se vježba ponavlja simetrično.
• Ista pozicija, tek sada kada se desna strana kreće naprijed, ruka se pomiče iza lijevog koljena, koje doseže do prsa. Vremenski interval je isti. Zatim obratno;
• Tijelo počiva na savijenoj desnoj ruci i stopalima prekriženih nogu. Lijeva ruka na pojasu. Pritiskom lijeve ruke na struk, bedra se kreću gore i dolje. Zatim slijedi promjena položaja.

Vježbe u struku

Vježbe za formiranje struka malo lakše prethodne:

• Rotacijsko kretanje tijela u oba smjera, ruke u bravi ispred;
• Početni položaj nogu je isti, ruke su bačene iza glave. Nagib tijela i lijevi lakat se kreću prema desnom koljenu. Sljedeći pokret se događa upravo suprotno. Dakle, 20 sekundi i ostatak 10 sekundi;
• Za izvođenje ovog elementa potrebno je visoko tlo. Možete koristiti kauč. Noga na desnoj strani nalazi se na podiju, a lijeva ispod. Proces naginjanja tijela popraćen je dodirom obje ruke na stopalima;
• Deblo počiva na savijenim laktovima i nogama. Okrećući tijelo, trebate podnožje kukova na obje strane.

Vježbe za ruke

Vježbe za gornji dio tijela su kako slijedi:

• Ruke položene natrag s naglaskom na tvrdu površinu. Odozdo dolazi naglasak na stopala, a stražnjica lagano ne doseže ravninu poda. Desna noga, s blagim pokretom ispod dna, ide lijevo za lijevo stopalo, tijelo skreće udesno, a druga ruka, pola okreta, zajedno s prvom rukom stoji na podu. Zatim obrnuti pokret. Nakon 2 minute rad u suprotnom smjeru;
• Noge su ravne, tijelo je nagnuto pod kutom od 35-40 stupnjeva. Potrebne su bučice od 1 kg. Ruke su glatko uvučene do granice i pomicale se s vrlo malom amplitudom;
• Tijelo se nalazi kao i za sklekove. Bućica u jednoj ruci. Ruka s bučicom s poda je uznapredovala. Sljedeći put, ruka se pomiče u stranu. Tada se teret prebacuje na drugu stranu.

Vježba nogu

Rješavajući problem s nogama, odmah upotrijebite sve mišiće donjih udova. Budući da razvoj samo jedne skupine učinak neće biti ostvaren u cijelosti.

• Obje ruke ispred, noge zajedno. Čučnuo, kao da sjedi na stolici. Prilikom ispravljanja nogu oštro se kreće u smjeru okomitom na tijelo. U sljedećem ispravljanju, druga noga također čini pokret;
• Nagibi tijela, ruke dosežu do poda, a jedna od nogu ide unatrag. Sljedeći put sve se dogodi simetrično;
• Položaj proširenih nogu. Proljetni čučanj, ruke na bokovima.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Gimnastika za mršavljenje stražnjice na sustavu Tabata uključuje sljedeće vježbe:

• Tjelesna težina se prenosi na desnu nogu, mišići desne stražnjice su uključeni, a lijeva noga se vraća. Zatim slijedi povratak na prvobitni položaj. Nakon nekog vremena, isto se radi s lijevom stražnjicom;
• Ruke ispred sebe, čučnjevi se izvode 2 puta, crpi se iznenadnim ispuštanjem na stranu nogu. Ponavljanje istih čučnjeva i izbacivanje suprotne noge;
• Čučanj 3 puta. Ruke u dvorcu, razdvojene noge. Skok čini plitki čučanj, a ne ravnanje, drugi skok je drugi čučanj, a treći skok je posljednji čučanj. Nakon toga, možete se ispraviti.

Vježbe za Tabatu za muškarce

Gimnastici za mršavljenje u sustavu Tabata obrađuju se muškarci koji imaju stalni nedostatak vremena.

Baveći se samo nekoliko minuta dnevno, brzo možete osigurati lijepo tijelo i dobro zdravlje.

Vježba za olakšanje pritisnite 4 minute

• Ležeći, ruke su iza glave, noge se nalaze vertikalno na vrhu. Postoji odvajanje lopatica od poda. Pritisnite u napetom stanju;
• Od ležećeg stanja do podizanja lopatice. Zatim dolazi podizanje nogu. Glavni uvjet za držanje oštrica na težini. Važno je da pod ne dodiruje donji dio leđa;
• U leđnom stanju počnite trčati, povlačeći koljena do samog prsa. Vesla su neodvojiva od poda.

Abdominalne vježbe za mršavljenje

Ove vježbe omogućuju vam sagorijevanje masti u području abdomena:

• Skok je napravljen prema gore, spuštanje unatrag kao na stalku za sklekove s poda, ponovno uspon;
• Brzim pokretom s poda;
• Pomičući se prema rukama i nogama, pokušajte doći do čarapa iz ležećeg stanja.

Vježbe u struku

• Noge su raširene. Rotacija tijela čučanjima. Prilikom okretanja udesno, lijeva se ruka pomiče iza leđa, a desna ruka je pritisnuta. Zatim obratno;
• Spustio je ruke na pod iza leđa, naizmjenično jednu nogu naprijed, a zatim drugu;
• U dodiru s podom lumbalnog dijela, lopatice ramena su podignute, brzo kretanje nogu, naizmjence, gore i dolje.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

• Stojeći unatrag, odmaknite se, s potporom na prednjoj strani, nogom u savijenom stanju. Zatim se mijenja položaj nogu;
• Koljena s rukama ispod poda. U cilju, oni su privučeni na prsima ili jednom nogom ili drugom;
• Lumbalni dio je pritisnut na ravninu poda, noge podignute okomito na vrh. Polako podizanje i spuštanje zdjelice.

Vježba ruke

• Izvorni štand s rukama uvis. Ruke su spuštene, a noge uvučene, odguravanje s poda 1 put. Skok vraća tijelo u prvobitni položaj;
• ruke drže prstenje. Povlačenje iz ležećeg položaja;
• desna ruka ide ispod ruke, a lijeva ruka dotakne pod. Stisnu se jednom rukom. Zatim se mijenja položaj tijela.

Vježba nogu

• klasični čučnjevi;
• razmaknute noge, nakon dubokog čučnja ide podizanje peta s površine poda:
• alternativni udarac nogama.

Provođenje gimnastike za mršavljenje Tabata, poželjno je uključiti glazbu, poboljšava raspoloženje i olakšava vježbu. Idealne mirne mirne melodije koje je lako pronaći na youtubeu.

Budite zdravi i brinite o sebi!

Pogledajte videozapis: Trening sa vlastitim tijelom za početnike (Prosinac 2023).