TAJNE LJEPOTE

Vježbe s fitballom za crpljenje trbušnih mišića, stražnjice, bedara i gubitak težine

Fitball - posebna sportska oprema za gledanje kugle za fitness. Lopta se može primijeniti ne samo na apsolutno zdrave mlade ljude, već i na starije, trudne, djecu, a posebno na one koji imaju problema s prekomjernom težinom.

Ova se lopta može koristiti za vježbanje i tjelovježbu, kao i za vježbe kod kuće. Uz to, možete napumpati vaše trbušne mišiće, bedra i stražnjicu.

Kako odabrati fitball za fitness

Prilikom odabira fitballa potrebno je uzeti u obzir različite parametre koji omogućuju postizanje željenog učinka, odgovorni su za kvalitetu lopte.

Jedan od glavnih kriterija pri odabiru fitballa za fitness je sigurnost:

  • Otpornost na pucanje - unutar kugle mora postojati ugrađeni sustav protiv rupture, zbog kojeg se fitball ne lomi i ne raspada kad se ošteti, ali se polagano ispuhuje.

Tako možete izbjeći ozljede tijekom fitnessa. Pozornost treba obratiti na prisutnost simbola ABS ili BRQ na lopti.

  • Držač za ruke u obliku spajalica, ručki ili rogova - smanjuje vjerojatnost ozljede. Posebno važan nositelj za trudnice i djecu.

Ponekad proizvođač dodatno proizvodi stalak u obliku nogu, što pomaže održavanju ravnoteže tijekom nastave.

Površina fitballa je glatka i masira, ovisno o željenom cilju:

  • Glatka površina pogodna je za sportske i rekreativne treninge za bebe i trudnice.
  • Masažna površina služi za opuštanje i vježbanje. Ova lopta pomoći će ublažiti umor i napetost nakon vježbanja.

Pri izboru fitballa kut između potkolenice i kukova treba biti 90 °, tako da je težina osobe koja sjedi na njoj ravnomjerno raspoređena i to sprječava ozljede zglobova.

Promjer fitballa mora odgovarati visini osobe:

  • 55 cm - najmanji promjer prikladan je za djecu od 5 do 10 godina;
  • 65 cm - visina mora biti od 150 do 170 cm;
  • 75 cm - visina od 170 do 190 cm;
  • 85 cm - ako je visina iznad 190 cm.

Također možete podići loptu kako bi odgovarala vašoj ruci mjerenjem udaljenosti od ramena do vrhova prstiju:

  • 45 cm - dužina ručnog mjerenja je najmanje 55 cm;
  • 55 cm - mjere 56-65 cm;
  • 65 cm - duljina ruku 66-75 cm;
  • 75-90 cm - ruka je duža od 75 cm.
Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

Također, lopta mora biti visoke kakvoće, onda će trajati dugo vremena, a vjerojatnost ozljeđivanja bit će niža. Prilikom odabira lopte morate obratiti pozornost na sljedeće parametre:

  • šavovi - trebaju biti praktički nevidljivi, ne smiju uzrokovati nelagodu tijekom nastave;
  • bradavica je u potpunosti pritisnuta i nije se osjetila;
  • fitball je ravnomjerno napuhan i odgovara deklariranoj veličini;
  • umjeren miris gume;
  • Materijal koji je topao na dodir govori o dobroj kvaliteti.

Fitball može izdržati teret do 300 kg, ali s obzirom na aktivnost vježbenika, maksimalna težina osobe mora biti do 130 kg.

Uz veću težinu, morate koristiti pomoć trenera ili naručiti posebnu loptu koja može izdržati takva opterećenja.

Osnovna pravila za vježbe s fitballom

Držeći se jednostavnih principa u treningu s fitballom, možete postići brze i dugotrajne rezultate. U tablici su navedena osnovna pravila za trening s fitballom.

principiopis
Kvaliteta vježbiBaveći se fitnessom, usredotočite se na napetost treniranih mišića, a ne na tempo vježbanja
Složene vježbeNemojte se zadržavati na problemskim područjima: kukovima, stražnjici i tisku. Gubitak težine bit će učinkovitiji ako trenirate cijelo tijelo.
Povećanje opterećenjaŠto je fitball veći, to je teže izvoditi vježbe s njim, tako da možete postupno povećavati složenost zadataka
Načelo kružnih vježbiPočetnicima se preporuča da sami izaberu 5-6 vježbi i nekoliko puta ih izmjenjuju naizmjence.

Učinkovite vježbe za tisak

Pomoću fitballa, možete pumpati sve mišićne skupine tiska kroz takve vježbe:

  • Sjednite na fitball, stavite noge na pod, prekriženih ruku na prsima. Postupno, krećući se uz pomoć nogu, savijte se.

Leđa tijekom vježbe trebaju počivati ​​na lopti, a koljena su ispod gležnjeva. Prilikom izvođenja vježbe, glava je suspendirana, ali nije nagnuta unatrag.

Dok je u tom položaju, početi obavljati uvrtanje na sporim tempom, počevši od glave, zatim povezujući ramena i leđa. Trebala bi postojati osjećaj napetosti u trbušnoj šupljini.

Izradite po 8-10 ponavljanja od po 2 seta. Odmorite se između setova oko 60 sekundi.

  • Potrebno je zauzeti isti položaj kao u prethodnoj vježbi, ali ruke su na potiljku, prsti ne prelaze.

Izvedite isto kao i prethodnih 10 ponavljanja u 3 seta. Prekid između setova treba smanjiti na 30-40 sekundi.

  • Početna pozicija ostaje ista. U rukama je lopta ili bućica težine 1-3 kg, ruke ispravljene i smještene u blizini ušiju.

Vježba se izvodi s ispruženim rukama za 15 ponavljanja u 4 seta, zatim broj povećava na 20 ponavljanja.

Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

Učinkovite vježbe za stražnjicu

Možete znatno zategnuti mišiće stražnjice obavljanjem jednostavnih vježbi koristeći fitball:

  • Ležeći trbuh fitball, ruke iza glave u pognut, glava gleda dolje, noge treba ispraviti i nasloniti prst na podu. Dok udišete, leđa se ne ukrućuju, tijelo se povlači naprijed. Vratite se na početnu poziciju na izdisaju.

Težina vježbe je održavanje ravnoteže. Za početak, to će biti dovoljno za 10 ponavljanja u 3 seta. Postupno donijeti do 20-25 puta.

  • Ležite na podu sa savijenim nogama, fitball stane pod noge. Zatim, pritiskajući donji dio leđa na pod, pokušajte maksimalno povećati stražnjicu, dok se zadržavate što je više moguće.

Potrebno je izvršiti vježbu, počevši s 10 ponavljanja od 2 seta, što vodi do 20-25 puta.

  • Stavite fitball pod lopatice i podignite zdjelicu, držeći noge na podu. Počnite s 10-15 ponavljanja u 3 seta, donoseći 20-30 puta.

Učinkovite vježbe bedara

Vježbe na fitballu ne uključuju samo mišiće stražnjice i preše, već su prikladne za rad na kukovima, što čini vježbanje kompleksnim.

Vježba se izvodi stojeći, fitball se nalazi između nogu u području koljena. Kugla ne dolazi u dodir s podnom površinom. Trebate postepeno čučati sve do trenutka kada vam koljena oblikuju pravi kut, a onda morate držati loptu u tom položaju 30-40 sekundi. Izvedite 15-20 ponavljanja u 2 seta.

Vježba se izvodi na podu, ruke se postavljaju uz tijelo, a telad s petama treba staviti na fitball. Kukovi moraju biti podignuti, skinuti s poda, s laganim peckanjem u trbušnim mišićima i bedrima.

Da biste održali ravnotežu, držite se rukama. Duboko udahnite bez uklanjanja nogu iz fitballa i podignite koljena u smjeru kukova. Držite se u tom položaju nekoliko sekundi i dok izdahnete, ispravite noge. Donesite broj ponavljanja do 10-12 puta.

Stanite ispred kugle, bacite jednu nogu na nju, s drugom nogom da se oslonite na pod s nožnim prstom ili stojite na potkoljenici. Postupno čučnite na jednu nogu, dok druga noga ne smije pasti s fitballa. Ruke trebaju zadržati ravnotežu, leđa trebaju biti ravna, ne pasti naprijed.

Čučanj na uzdisati, udisati za povratak u svoj izvorni položaj. Izvedite 10-15 puta 2 seta na svakoj nozi.

Statička vježba s fitballom

Statičke vježbe pomoću fitballa pomoći će u istovremenom korištenju mišića cijelog tijela. Da biste izvršili ove vježbe, morate održavati svoje tijelo što je više moguće stacionarnim.

Statičke vježbe s fitballom za tisak, stražnjicom, bedrima imat će učinak zatezanja, povećati tonus mišića, poboljšati koordinaciju pokreta.

Savijte ruke u laktovima i naslonite ih na loptu, s nogama na podu i ne savijajući se. Morate pronaći točku ravnoteže na lopti i pokušati održati ravnu liniju za 8-10 sekundi. Trebate kontrolirati zdjelicu: nemojte je preplaviti i ne podižite je previsoko.

Za izvođenje, ramena se odmaraju na podu, podižu leđa i bokove, noge savijene u koljenima i stopala na fitballu. Nakon što ste uhvatili ravnotežu, zadržite je 8-10 sekundi. Prilikom izvođenja ove vježbe s loptom, aktivno su uključeni i trbušni mišići i stražnjica.

Kako povećati učinkovitost vježbi s fitballom

Jačanje učinka vježbanja s fitballom pomoći će sljedećim savjetima trenera:

  • udobna sportska odjeća;
  • pijenje dovoljno tekućine;
Vježbe s fitballom za tisak, stražnjicom, bedrima bit će puno učinkovitije ako koristite dovoljno vode za vrijeme vježbanja.
  • uravnotežena prehrana, bez štetnih i masnih namirnica;
  • zagrijavanje prije treninga i držanje do kraja;
  • da biste dovršili vježbu, preporuča se da kročite na most pomoću lopte ispod leđa kako biste smanjili napetost iz vaše kralježnice i zadržali se u tom položaju neko vrijeme.

Vježbe s fitballom za tisak, stražnjicu, bedra, koje se provode redovito, pomoći će u rješavanju nekoliko problema u isto vrijeme: stegnuti mišiće, napraviti lijepo olakšanje, ukloniti celulit, izgubiti težinu, razviti koordinaciju pokreta, ukloniti bolove u leđima.

Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

Vježbe s fitballom za tisak, stražnjicom, bedrima:

Učinkovit skup vježbi za fitball za stražnjicu i bedra:

Loading...