RECEPTI ZDRAVLJA

Trening s bučicama kod kuće za djevojčice. Program vježbanja za sve skupine mišića

Da biste održali zdravo tijelo, morate stalno raditi na mišićima trbuha, gornjih i donjih ekstremiteta. U kvaliteti rada bit će predstavljene vježbe uključene u program treninga s tegovima za vežbanje, koje se mogu obaviti ne samo u teretani, već i kod kuće.

Prednosti nastave za djevojčice

Među prednostima koje ima punjenje željeznim inventarom, možete navesti:

  • upravljanje stresom - tijekom tjelesne aktivnosti proizvodi se endorfin, koji pomaže preživljavanju svih životnih i osobnih nevolja;
  • prevencija srčanog udara - program treninga s bučicama kod kuće povoljno utječe na mišiće srca, jača ih;
  • kontrola težine - redovite vježbe s bučicama pomažu smanjiti rizik od vaskularnog začepljenja i kao rezultat toga smanjuju vjerojatnost moždanog udara;
  • jačanje kostiju - tjelesni trening potiče proizvodnju koštanog proteina u krvi, što je nužno za povećanje čvrstoće kostura;
  • štedi vrijeme i novac - u slučaju nemogućnosti obilaska dvorane, postoji mogućnost da se kod kuće vrše vježbe s utezima; Također možete napraviti gimnastički aparat iz otpadnog materijala, sipati u boce od pola litre obične vode;
  • podrška tijela u tonu - redovita tjelovježba s gimnastičkim predmetom omogućit će vam održavanje željene težine, ne dopustiti koži da se uvuče i ojača mišiće;
  • vitka i seksi - u procesu obavljanja zadataka s utezima, djevojka može postati mršava i steći okrugle i elastične oblike, što će privući pozornost suprotnog spola;
  • veselost - Svakodnevna vježba s projektilom omogućuje vam da brzo probudite tijelo i postavite dobar ritam za cijeli radni dan;
  • nakon obavljanja vježbe, prilika za razmišljanje jasno se povećava, dobro i brzo zapamtiti i obraditi informacije.

Ako se nastava održava kako bi se smršavila, onda je potrebno promatrati interval između treninga snage i unosa hrane jednake 2 sata.

Pravila za odabir pondera

Program treninga s bučicama kod kuće osigurava izbor gimnastičke opreme s određenom težinom koja može pomoći u postizanju postavljenih ciljeva.

Za odabir prikladnih bučica potrebno je odrediti svrhe zbog kojih će se koristiti:

  • Da biste dobili vitak lik: kombinacija tjelesnih vježbi s prehranom - opcija predviđa težine od 2 kg, koje imaju čvrstu podlogu i gumenu površinu.
  • Jačanje tijela za samoobranu - poželjno je odabrati gimnastičku opremu sklopivu opciju od 2 do 12 kg s gumiranim diskovima.
  • Kombinirajte vježbe sa sportskom opremom s drugim gimnastičkim pokretima - ova opcija uključuje kupnju opreme težine od 0,5 kg do 2 kg.
  • Držite svoje tijelo u formi - trebali biste odabrati sportsku opremu, koja će raditi udobno, obično teži oko 5 kg, i mijenjati je, povećavajući se za 1,5 do 2 kg jednom u četvrtini.

Prilikom odabira težine i morate zapamtiti sljedeće:

  • prečka između diskova mora biti izdržljiva i udobna za ležanje na dlanu;
  • Poželjno je imati gumirane diskove, kako ne bi pokvarili podne i zidne obloge u prostoriji ako bućica leti iz dlanova.

Varijante vježbi za rameni pojas i mišiće ruku

1. Atraktivnost bućica. Trebali biste izvršiti zadatak za navedeni algoritam:

  • zauzeti klasično stajalište - stopala su postavljena na udaljenosti od jedne i pol dlana, ruke s gimnastičkim aparatom su pritisnute uz bokove;
  • stisnite dlan prema ključnoj kosti, postavite dlanove paralelno;
  • povratak na klasični stalak.

2. Stražnja ljuljačka bućicama. Preporučljivo je izvršiti zadatak na sljedeći način:

  • stavite dvije stolice jedna uz drugu;
  • stavite desno koljeno vodoravno na potporanj i odložite ga četkom, zauzimajući stabilan položaj;
  • pomicanje unatrag s lijevom podlakticom;
  • promijenite stalak i ponovite algoritam.

3. Let dumbbellom. Zadatak trebate dovršiti sljedećim redoslijedom:

  • razmaknute noge na udaljenosti od jednog i pol metra, dlanovi sa sportskom opremom za spuštanje dolje;
  • savijte koljeno pod pravim kutom;
  • utvrditi poziciju na 15 računa;
  • Stanite u početni stalak.

4. Okomito bacanje preko glave. Preporučuje se vježba prema gore navedenom algoritmu:

  • stavite noge na prikladnu udaljenost, s dlanom pritisnutom u stranu;
  • uzmite projektil i podignite ga, okrećući glavu;
  • zauzeti početni položaj.
Popularan članak: Kako liječiti nadutost i plin kod kuće

Torakalni odjel

Program bućice za vježbanje kod kuće može uključivati ​​sljedeće niz vježbi:

1. Podizanje dumbbells ležanje. Zadatak trebate obaviti u navedenom redoslijedu:

  • uzeti gimnastičku opremu;
  • leći na kauč, stavljajući noge na pod;
  • savijte zglobove lakta i postavite dlanove jedan uz drugi;
  • manipulirajte inventarom ispred sebe.

2. Podignite - klizanje. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • postavite gimnastičku dvoranu pod tupim kutom i uzmite sportsku opremu
  • ležati na njemu i odmarati noge na podu;
  • raširite laktove po stranama, držeći utege nasuprot drugome;
  • podignite ruke.

3. Horizontalno bacanje preko glave. Potrebno je dovršiti zadatak navedenim redoslijedom:

  • stavite 2 stolice u redu i uzmite težinu;
  • lezite na leđa, odmarajući noge na podu;
  • uhvatite projektil i podignite ga;
  • dobiti zglobove lakta iza glave;
  • povratak na početak pokreta.

Područje trbuha

Program bućice za vježbanje kod kuće trebao bi uključivati ​​sljedeće vježbe za dobivanje elastičnog želuca.

1. Dumbbell press. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzeti gimnastičku opremu;
  • leže na ravnoj ne-mekoj površini ili gimnastičkoj podlozi;
  • savijte koljena, oponašajući početni položaj prije pomicanja tiska, podignite ruke pod kutom od 120 stupnjeva;
  • podignite glavu, stavite ruku pored bokova.

2. Naginjanje bućice.

Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • s gimnastičkom opremom kako bi stajala u klasičnom stajalištu - stavljajući noge na udaljenost od jedne i pol noge, rukama usmjerenim prema dolje i pritisnutim na bedra;
  • nagnuti udesno, dlan pritisnuti na bokove i zaključati u pozu za 5 računa;
  • zauzeti početni položaj;
  • naslonite se ulijevo, još uvijek pritiskajući šake s utezima na bokove;
  • zauzeti početni položaj.

Kičmeni dio

Kod kuće, kako bi ojačali mišiće leđa, stručnjaci savjetuju da odaberete zadatke koji će napraviti individualni program treninga s bučicama.

1. Duboki nagib. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzmi utege;
  • stoje u klasičnoj sportskoj pozi - noge razdvojene na udobnoj udaljenosti, ruke se nalaze na struku;
  • zauzmite položaj pola sastava - spustite ruke s inventarom na pod, držite leđa, a noge savijene pod pravim kutom;
  • popraviti dobiveni stalak neko vrijeme;
  • povratak na početni stalak.

2. Prosječna nagiba. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzmite utege i stojite u klasičnom stalku;
  • bez savijanja nogu, savijte se naprijed u obliku slova "g" i spustite ruke prema dolje;
  • ostanite u poziciji koju ste primili nekoliko sekundi;
  • povratak na početni položaj tijela.

3. Dvostruko dizanje. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzmite početni stav - savijte noge u zglobovima koljena (približno pod kutom od 120 stupnjeva), zdjelica se uvlači: potrebno je vizualno povući crtu od čela do poda;
  • četkom s bučicama, nagnutima, povucite prema naprijed;
  • savijte laktove, držite inventar na prsima i držite ih paralelno;
  • početi s prvim stavkom.

4. Jednosmjerno dizanje. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzeti kauč ili klupu kao potporu;
  • stanite u početni položaj - stavite desno koljeno i desni dlan na oslonac, zauzimajući stabilan položaj i držeći leđa paralelno s potpornjem;
  • povucite lijevu ruku prema sebi s agensom za vaganje, stavljajući lakat iza leđa;
  • obavite posao potreban broj puta;
  • promijenite radnu ruku.

Na mišićima stražnjice i nogu

1. Čučanj s bućicom. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzeti gimnastičku opremu;
  • stajati u početnom položaju - stopala od 0,3 m međusobno spuštena;
  • duboko udahnite, napravite čučanj bez promjene položaja ruku;
  • izdahnite i vratite se u početnu fazu kretanja.

2. Korak bučice. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzeti početni stav - stopala na udaljenosti od jednog i pol metra, dlanove s opremom pritisnutom na bedra;
  • poduzmite maksimalni korak naprijed desnom nogom, savijte ga u koljenu;
  • povratak u početni položaj;
  • ponovite pokret lijevom nogom.

U procesu provođenja vježbi snage kod kuće, stručnjaci preporučuju izvođenje i pojedinačnih pokreta i njihovih kombinacija.

Poslovi na laktu, zglobovima koljena i kukovima

1. Čučanj i povlačenje. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • uzeti željezni inventar;
  • stoje na početku akcije - noge šire od ramena - čarape okrenute u različitim smjerovima, ruke dolje;
  • na udisaju napravite čučanj i podignite ruke do ramena;
  • na uzdisati se vratiti na početak akcije.

2. Udar i privlačnost. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • zauzeti početno stajalište kao u prethodnoj vježbi;
  • sjedite na desnoj nozi, uzmite lijevu stranu na stranu i poravnajte ruke, spustite ruke s bučicama;
  • stoje u promijenjenom početnom položaju, ruke pritisnute na ramena;
  • napravite čučanj na lijevoj nozi, desnu u ravnom stanju, odnesite ga na stranu, ruke savijene u laktovima i pritisnute na ramena;
  • povratak na početni položaj.

3. Izbacite i skočite. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • stoje u klasičnom stalku - noge su u širini ramena, dlanovi su postavljeni na struku;
  • činite čučnjeve, stavljajući desnu nogu u stranu, dlanove pritisnute na pod;
  • u skok, stavite nogu na mjesto i pritisnite ruke s bučicama na grudi tako da su ruke paralelne jedna s drugom;
  • ponovite pokret s drugom nogom;
  • povratak na početak akcije.

4. "Butterfly stroke" i ruke razvoda. Zadatak biste trebali obaviti sljedećim redoslijedom:

  • stavite nogu u stalan položaj, ruke pritisnute uz bokove;
  • pritisnite četku s inventarom na bradu, šireći laktove prema stranama;
  • ispravite ruke;
  • povratak na početak pokreta.

5. Kleopatra. Trebali biste izvršiti zadatak za navedeni algoritam:

  • zauzmite udoban položaj, ispružite ruke paralelno sa stranama;
  • stojeći na desnom udovima, podignite lijevo, savijte se u koljenu;
  • ruke savijene u zglobu lakta, rastopiti se i podići;
  • nastavljajući stajati na jednoj nozi, spuštati ruku prema dolje, zadržavajući pretpostavljeni položaj;
  • ponovite pokret s drugom nogom.

    Prema programu treninga kod kuće, u nekim vježbama, dumbbells se može zamijeniti s fitball ili težinu.

6. Gurnite iz koljena. Zadatak treba izvršiti na sljedeći način:

  • stojte na jednoj nozi, savijte je u koljenu i uzmite drugu leđa, rukama savijenim u zglobovima lakta;
  • uzdižu se na potpornu nogu, držeći drugu, savijenu u koljenu krošnje, istežući ruke prema gore;
  • promijenite položaj i ponovno prođite vježbu.
Saznajte kako poboljšati zdravlje: Koji su vitamini najbolji za odrasle osobe za imunitet

Samostalni program

Prije nego se upustite u gimnastiku s energijom, preporučuje se da se tijelo rastegne i zagrije:

  • klasično hodanje ili jogging u mjestu s visokim uzdizanjem koljena i prenaprezanjem potkoljenice;
  • bočne stube s alternativnim podizanjem ruku;
  • naginjanje glave u stranu;
  • rotacioni pokreti:
  • glava;
  • ramena;
  • podlaktice s različitim amplitudama;
  • zapešća;
  • tijelo i zdjelica;
  • kukova;
  • koljena;
  • noge.
  • dodirivanje poda prstima;
  • mlin;
  • klasični čučnjevi, sa stavljanjem desnih i lijevih nogu;
  • kotrljati od čarapa do pete i natrag.

Vježbe za noge, leđa i trbuh - traju četvrt sata:

  • čučanj - 15 čučnjeva za jedan napad;
  • korak - 20 koraka za jednu vožnju;
  • atrakcija - 15 ponavljanja 2 napada;
  • nagib - 20 nabora od 2 puta;
  • pritisnite - 10 preše za 4 poziva.

Vježbe za prsa, ruke i ramena:

  • ležeći - 15 puta za jedan pristup;
  • kutni uspon od 12 ponavljanja za 2 napada;
  • vodoravno bacanje kroz glavu 1 napad 5 puta;
  • privlačnost 4 napada od 5 ponavljanja;
  • stražnja bućica maksimalno 2 puta 15 ponavljanja;
  • bućica 1–3 puta 10 ponavljanja.

Preporučljivo je da se gore opisane vježbe izvode nekoliko puta tjedno, uz nekoliko pristupa i naizmjenične vrste vježbi kako bi se omogućilo djelovanje svim skupinama mišića.

Sumirajući, vrijedi napomenuti da se nije razmatralo samo specifičan program obuke s bučicama, koji se može provoditi kod kuće, već i individualne vježbe i njihove kombinacije, koje omogućuju ne samo dobivanje vitke figure, već i održavanje zdravlja tijekom dugogodišnjeg života.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Vježbe s bučicama

Skup vježbi s utezima za djevojke:

Pogledajte videozapis: LANDMINE trening cijelog tijela! (Studeni 2019).

Загрузка...
Loading...