TAJNE LJEPOTE

Preskakanje - trening s užetom za mršavljenje. Tehnički skokovi, program mršavljenja

U doslovnom prijevodu s engleskog, "preskakanje" znači "skakanje preko užeta". Inovativna tehnika je skup specifičnih vježbi za gubljenje težine pomoću profesionalnog ili konvencionalnog konopca za skok, ovisno o tome koliko se ozbiljno odlučite za preskakanje.

Preskakanje je učinkovita moderna tehnika mršavljenja.

Stručnjaci bilježe nekoliko prednosti takvog gubitka težine u odnosu na druge metode:

  1. Kompaktnost alata, Konopac za skok ne zauzima puno prostora. Možete ga ponijeti sa sobom na putovanjima i na odmoru, ne prekidajući vaše svakodnevne vježbe i strogo se pridržavajući program mršavljenja.
  2. Niska cijena simulatora i srodne stavke potrebne za nastavu.
  3. Visoka učinkovitost. Nakon 1 mjeseca redovitog treninga možete izgubiti 5-7 kg. prekomjerna tjelesna težina, potpuno se riješite celulita, ojačajte sve mišićne skupine i učinite figuru prikladnijom i privlačnijom.

Glavna načela izvođenja skokova

  • 6 Koliko žena i muškarac treba učiniti?
  • 7 Kontraindikacije za preskakanje
  • 8 Kako odabrati pravo uže
  • 9 vježbe za uklanjanje trbuh masnoće
    • 9.1 Vježba 1
    • 9.2 Vježba 2
    • 9.3 Vježba 3
  • 10 Vježbe za uklanjanje masti u kukovima
    • 10.1 Skakanje na jednu nogu
    • 10.2 Promjenjivi skokovi
    • 10.3 Skokovi s rotacijom uže suprotno
    • 10.4 Skače s laganim razrjeđivanjem nogu
  • 11 Uzorak tjednog programa obuke za početnike.
  • 12 Kako jesti dok gubite težinu uz preskakanje konopca
  • 13 Recepti za proteinske šećere za povećanje učinkovitosti
    • 13.1 Recept 1: Koktel za zobenu kašu za doručak
    • 13.2 Recept 2: Koktel od povrća
  • 14 Mišljenja liječnika o tehnici gubitka težine uz pomoć užeta
  • 15 Korisni videozapisi za vježbanje s užetom za skakanje za gubitak težine.
  • Položaj tijela, ruke i noge:

    • Tijelo je ravno, svi mišići su napeti i zategnuti.
    • Ruke koliko god je moguće pritisnute na tijelo, a ne na stranu uvučenu.
    • Noge su se okupile.

    Izvedba skoka:

    • Skokovi su usmjereni prema gore.
    • Jednostavnost izvršenja, na prstima, bez dodirivanja površine pete.
    • Kontrola disanja i opće fizičke kondicije.

    Učinkovitost. Koliko kalorija se troši po treningu

    Redovitim treningom i povećanjem opterećenja u programu, učinkovitost preskakanja je vrlo visoka. Za usporedbu, trčanje pomaže u gubitku do 600 kcal. u 1 sat, dok je skakanje užeta izgubljeno više od 700 kcal. za isto vrijeme.

    Kartica učinkovitosti preskakanja u odnosu na prosječno vrijeme vježbanja

    Brzina (skokovi / min.)Izgaranje masti (kcal.)

    80-100

    za 1 skokza 15 minutaza 1 sat
    0,2-0,3200700 ili više

    Od težine osobe izravno ovisi o broju kalorija spalio: veća masa, viša stopa izgubljenih kalorija.

    Maksimalni učinak gubitka težine postiže se unutar pola sata od početka vježbanja uz pomoć užeta.

    Što je gubitak težine na prvom mjestu

    Kao rezultat intenzivnog redovitog vježbanja, dolazi do smanjenja volumena cijelog tijela. Prije svega, abdomen, stražnjica i potkoljenica su podložni gubitku težine.

    Kako skokovi utječu na tijelo

    Preskakanje vam omogućuje da se ne samo oslobodite viška kilograma, već i da pozitivno djeluje na razvoj mišića cijelog tijela, osobito struka i donjih udova.

    U procesu osposobljavanja:

    • održavanje tonusa mišića;
    • povećava elastičnost kože, uklanjanje vidljivih znakova celulita;
    • uklanjanje toksina iz tijela;
    • razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti;
    • razvoj koordinacije pokreta.

    Kako skočiti uže za izgubiti težinu. oprema

    Kako bi se postigao maksimalni učinak svakog treninga, iznimno je važno pravilno izvesti skokove.

    Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

    Tehnike izvođenja osnovnih vježbi

    To je vrlo jednostavno i sastoji se od sljedećeg:

    • Uže treba držati za ručke, dok su ruke blago savijene u laktovima i što bliže tijelu;
    • Rotacione pokrete treba izvoditi samo zbog rotacije ruke, a ne cijele ruke;
    • Glava, leđa, noge su na istoj liniji, strogo okomito na tlo;
    • Prilikom izvođenja skokova potrebno je padati na jastučiće prstiju, a ne na pete. Skokovi se izvode lako i nježno.

    Strogo pridržavanje tehnike izvođenja skokova u treningu s užetom pomaže ne samo u gubitku težine, nego i izbjegavanju ozljeda.

    trening

    Na početku vježbanja zagrijte sve mišićne skupine. Za to je korisno napraviti malu naplatu za 5-10 minuta: okretanje i savijanje glave, rotacijski pokreti ruku, savijanje tijela, čučnjevi, podizanje i spuštanje na jastučićima prstiju, skakanje.

    Osnovna obuka: vrijeme, detalji vježbe

    Trajanje treninga ovisi o razini opće tjelesne kondicije osobe koja želi izgubiti težinu.

    Neophodno je početi s niskim skokovima 5 minuta, a zatim uzeti pauzu kako bi se tijelo vratilo u normalu.

    Povećajte dnevno opterećenje do 30 min. morate postupno, polako, inače trening neće vam pružiti zadovoljstvo, a učinak zapošljavanja bit će strogo suprotan.

    Nakon prilagođavanja tijela polusatnim treninzima, možete povećati vrijeme treninga do 1 sat, razbijajući vrijeme treninga u 4 ili 5 setova, između kojih je potrebno napraviti kratke stanke.

    Važno je znati! Trening s užetom za mršavljenje provodi se samo u posebnim sportskim cipelama, kao iu odjeći koja ne ometa kretanje.

    Koliko bi žena i muškarac trebali učiniti?

    Po svojoj prirodi, muška i ženska tijela imaju različite razine izdržljivosti, tako da su vrijeme i intenzitet treninga koji imaju, različiti.

    Tablica prikazuje podatke za muškarce i žene, uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost:

    Razina kondicijeŽensko tijeloMuško tijelo
    Vrijeme vježbanja (min)Intenzitet / dnevni broj skokova / (kom.)Vrijeme vježbanja (min)Intenzitet / broj skokova / (komada)
    nizak15-2040025800
    prosječan301000401500
    visok40-501500602000

    Obratite pozornost! Važnu ulogu u preskakanju igra i dob sportaša.

    Prilikom izračunavanja trajanja treninga i broja skokova potrebno je smanjiti opterećenje za starije osobe ili osobe sa slabim zdravljem.

    Kontraindikacije za preskakanje

    Trening s užetom za mršavljenje odnosi se na kategoriju povećane tjelesne aktivnosti, koja pogađa prvenstveno srce i zglobove. U vezi s ovom značajkom, preskakanje ima brojne kontraindikacije.

    kontraindikacije:

    • bolesti srca;
    • visok ili nizak tlak, njegove kapi;
    • bolesti mišićno-koštanog sustava, kralježnice i zglobova;
    • trudnoća;
    • pretilost, u kojoj je stvarna težina mnogo veća od dopuštene stope.

    Kako odabrati pravo uže

    Odabir konopca za skakanje za vježbanje kako bi se smršavila treba posvetiti maksimalnu pozornost.

    Postoje sljedeće vrste užeta za preskakanje sportova:

    • klasična (sastoji se od ručki (drvenih ili plastičnih) i, zapravo, silikonskog užeta ili užeta);
    • s težinskim agensom (povećati opterećenje tijekom treninga. Prikladno za sportaše i za one koji su dugo preskakivali);
    • s brojačem (pomaže u prebrojavanju broja skokova tijekom treninga).

    Prije svega treba odabrati pravu duljinu. Ova vrijednost izravno je povezana s rastom.

    Da biste izračunali ispravnu duljinu, potrebno je odrediti središte užeta, učvrstiti ga na tlo, a krajeve podignuti okomito prema gore. Ako su krajevi užeta na razini neposredno iznad pazuha, to znači da je duljina ispravno odabrana.

    Važno je odabrati ispravnu duljinu užeta.

    Tablica. Omjer rasta sportaša i duljina užeta

    Rast (vidi)Duljina užeta (vidi)
    152210
    152-167250
    167-183280
    183 i više310

    Preostali parametri: materijal kabela, ručke, prisutnost agensa za ponderiranje i brojači se biraju uzimajući u obzir individualne preferencije, razinu fizičke spremnosti.

    Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

    Vježbe za uklanjanje trbuha masnoće

    Vježbe koje se mogu izvoditi odvojeno i kao dio kompleksa vježbi za mršavljenje s konopcem za skakanje pomoći će vam da napravite struk vitak i uklonite višak masnoće iz trbuha.

    Vježba 1

    Početni položaj: Sjednite na pod, ispravite jednu nogu, a drugu savijte u koljenu. Podnožje savijene noge pričvršćuje se do is savijenog užeta, a krajevi se drže u rukama.

    Redoslijed vježbe: polako se nagnite unatrag, sve dok leđa ne počnu dirati površinu poda. Nakon toga, noga savijena u koljenu, pritisnuta na prsima, pomoću užeta. Zatim ponovite vježbu od početka 20-30 puta.

    Vježba 2

    Početna pozicija: postaju pune dužine, raširene noge raširene, ravne ruke podižu se. Uže se presavije na pola i ispruži u rukama.

    Redoslijed vježbe: u početnom položaju radimo od 20 do 30 nagiba u stranu. Istovremeno pratimo položaj ruku i tijela.

    Vježba 3

    Početna pozicija: sjedi na podu (obje noge su ravne i što bliže jedna drugoj). Uže sklopljeno na duljinu fiksirano je u rukama.

    Redoslijed vježbe: bez savijanja koljena, morate se saviti prema naprijed i dohvatiti konopcem do vrhova vaših nožnih prstiju.

    Vježba se izvodi 20-30 puta.

    Vježbe za uklanjanje masti u kukovima

    Da biste se riješili viška masnoća u bedrima, vježbanje s užetom za preskakanje treba uključivati ​​sljedeće vježbe:

    Skakanje na jednu nogu

    Vježbanje treba izvoditi u nekoliko tehnika s promjenom nogu.

    Primjerice, na trenutak počinjemo skakati na desnu nogu, a zatim mijenjamo stopalo i skočimo na lijevo stopalo u isto vrijeme (1 minuta). Zatim vraćamo disanje, odmorimo i tek nakon toga ponovimo vježbu.

    Dovoljno je da početnik napravi vježbu u 2 koraka, postupno povećavajući vrijeme (do 2 minute) i broj pristupa (do 3-4).

    Naizmjenični skokovi

    Vježba se izvodi u nekoliko faza. Tehnika izvršenja sastoji se u izmjeni nogu pri svakom skoku, stvarajući imitaciju lakog trčanja.

    Trebalo bi početi s kratkim vremenskim periodom - 1-2 minute, postupno povećavajući tu vrijednost na 5 minuta.

    Broj ponavljanja ovisi o trajanju vježbe (vremenu), kao io razini fizičke spremnosti.

    Novice skakači moraju učiniti vježbe u 2-3 seta od 2 minute svaki. Između skokova, trebali biste napraviti kratke stanke kako biste normalizirali disanje.

    Skokovi s rotacijom uže suprotno

    Redoslijed vježbe ne razlikuje se od uobičajenog skakačkog užeta.

    Razlika je samo u rotaciji užeta u odnosu na tijelo, tj. uže dok se vrti okreće natrag i tek nakon što je skok izveden drži se naprijed, nakon čega se rotacija nastavlja u istom nizu.

    Početnici bi trebali izvoditi vježbu 1-2 minute, postupno povećavajući vrijeme na 5 minuta.

    Broj pristupa ovisi o vremenskom okviru jednog pristupa, kao io razini fizičke spremnosti osobe. i određuje se pojedinačno.

    Skače s laganim razrjeđivanjem nogu

    Redoslijed vježbe: 1 skok preko konopca za preskakanje noge je spljošten i stisnut zajedno, 1 skok s raširenim nogama do razine koja ne prelazi širinu vaših ramena. Nadalje, vježba se ponavlja prvo.

    Trajanje vježbe od 1 do 5 minuta. Broj pristupa - 2-3.

    Uzorak tjednog treninga za početnike

    Program obuke odabire se za svaku osobu pojedinačno. Najbolje od svega, ako je to kvalificirani stručnjak u ovom području.

    Program vježbanja s konopcem izrađuje se uzimajući u obzir dob, zdravlje, tjelesnu kondiciju i druge individualne osobine vježbenika.

    TRener će za vas odabrati upravo onaj kompleks vježbi koje će odgovarati vašim fizičkim parametrima, razina izdržljivosti i zdravlja, a istodobno će i rezultat treninga biti maksimalan.

    Poznavajući principe i nijanse ispravne primjene tehnika preskakanja, možete samostalno izraditi program obuke, temeljen na približnoj generaliziranoj verziji za zdrave odrasle osobe bez kontraindikacija:

    Tablica. Približan program obuke za preskakanje 

    Redni broj dana treningaSkup vježbi za vježbanje s užetom za mršavljenjeOpis tehnike vježbanjaBroj pristupa

    (Kom).

    Trajanje jednog pristupa (min)
    1,3,5,7Zagrijavanje (zagrijavanje mišića)

    Rotacioni pokreti glave, ruku, torza, čučnjeva itd.15-10
    Osnovni skokovi

    Početni položaj: noge zajedno, tijelo zategnuto, ruke što bliže tijelu.

    Redoslijed vježbe: skokovi se izvode strogo prema gore uz potporu tijela. Spuštanje se događa na prstima obje noge.

    22,5
    Naginje se u stranu, naprijed-natragPočetna pozicija:

    stojeći na podu, stopala u širini ramena, ruke podignute.

    Uže je dvaput preklopljeno i ispruženo u rukama.

    Redoslijed vježbe: u stojećem položaju napravite 20-30 nagiba u stranu. Istovremeno pratimo položaj ruku i tijela.

    Jedan pristup - bočni zavoji, drugi pristup - naprijed-natrag.

    23
    Osnovni skokovi s rotacijom užeta u suprotnom smjeruTo je isto kao u osnovnim skokovima, samo da konopac prvo ne počinje unatrag, nego unatrag.22,5
    Trening mišića abdomenaPočetni položaj: sjedenje na podu (jedna noga je ravna, druga je savijena u koljenu, stopalo je na podu blizu koljena ravne noge).

    Uže se savijaju do veličine duljine i fiksiraju ispod stopala savijene noge. Krajevi užeta su u rukama.

    Redoslijed vježbe: lagano nagnite tijelo natrag, sve dok leđa ne dodirnu pod. Nakon toga se noga savijena u koljenu pritisne uz prsa uz pomoć preskočenog užeta. Sljedeće, ponavljanje.

    Broj ponavljanja - 20-30 puta.

    2-3-
    Naizmjenični skokoviRedoslijed vježbe je izmjenjivanje skokova s ​​desne strane, zatim lijevog stopala, čime se stvara imitacija lakog trčanja.22,5
    Vježbe za vraćanje disanja i opuštanje mišićaDisanje: duboko udahnite uzdižući obje ruke gore i gore na nožnim prstima, a zatim polako izdahnite rukama prema dolje i tijelo nagnuto naprijed.

    Opuštanje mišića: trese pokreti s nogama i rukama.

    15-7
    2,4,6rekreacija---

    Kako izgubiti težinu s užetom od 8 kg u 2 tjedna. Program obuke

    Za intenzivni gubitak težine u najkraćem mogućem roku postoji poseban sustav obuke koji je prikazan u videu:

    Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

    Kako jesti dok gubite težinu uz pomoć konopca

    Kako bi se postigli maksimalni rezultati u najkraćem mogućem roku, nutricionisti savjetuju da se tijekom mršavljenja pridržavate određene prehrane uz pomoć konopca za preskakanje.

    Iz prehrane je potrebno isključiti masti i ugljikohidrate, brzu hranu, prženu hranu i kolače.

    Dijeta ne bi smjela uključivati ​​proizvode brze hrane.

    Poboljšati metabolizam i apsorpciju konzumirane hrane povećati u prehrani broj povrća i voća, sokove, voćne napitke, proteinske namirnice, kao i unos tekućine.

    Tijekom razdoblja aktivnog vježbanja korisno je konzumirati vitaminske i proteinske napitke. Lako ih pripremite čak i kod kuće.

    Proteinski shake recepti za povećanu učinkovitost

    Recept 1: Koktel za zobenu kašu za doručak

    sastojci:

    • Obrano mlijeko - 200 ml;
    • Bio-jogurt - 50ml;
    • Banana - 1 kom.
    • Tvrdi sir - 100g.
    • Med - 1.l.
    • Zobene pahuljice - 50g.

    Svi sastojci su temeljito izmiješani i popili koktel umjesto doručka.

    Recept 2: Koktel od povrća

    sastojci:

    • Sjeckani đumbir (korijen) - 100g.
    • Voda - 1000 ml;
    • Med - 4 žlice;
    • Cimet - po želji.

    Sipajte sve sastojke vodom i dobro promiješajte. Koktel je spreman za jelo.

    Mišljenja liječnika o tehnici mršavljenja uz pomoć užeta

    Svaka tehnika mršavljenja prije ili kasnije suočava se s kritikama liječnika.

    U odjelu za prevenciju jedne od velegradskih klinika liječnik opće prakse uočio je pozitivne i negativne aspekte tehnike mršavljenja pomoću konopca za skok.

    Među prednostima prakticiranja preskakanja zbog gubitka težine i pronalaženja jasnih kontura tijela, liječnici ističu takvu vrstu Pozitivna svojstva tehnike skakačkog užeta:

    • povećana tjelesna aktivnost;
    • poboljšanje cirkulacije krvi, "trening" srca i krvnih žila;
    • povećati izdržljivost i kao rezultat toga razviti imunitet protiv većine sezonskih bolesti;
    • održavanje konstantne tjelesne težine, sprečavanje pretilosti;
    • povećati tonus svih mišićnih skupina.

    Među nedostacima su zabilježeni:

    • nedovoljna kontrola nad fizičkim stresom na tijelu, česta preopterećenja mišića zbog nepravilne raspodjele;
    • veliko opterećenje na zglobovima i kralježnici;
    • nedostatak, u većini slučajeva, medicinskog nadzora nad tijekom i rezultatom obuke;
    • podmukli stav liječnika prema njegovom zdravlju, ne poštujući postojeće kontraindikacije za vježbanje skakanja uz pomoć užeta.

    Bilo koja fizička aktivnost u programu mršavljenja mora se razvijati pojedinačno, ovisno o težini, dobi, tjelesnim karakteristikama i zdravlju gubitka težine.

    Vježbe s užetom uključene su u trening kompleks za gubitak težine.

    Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

    По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

    Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

    Будьте здоровы и красивы!

    Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

    Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

    Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

    Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

    Pogledajte videozapis: Kako Pravilno Koristiti Vijaču: Ponajbolji Trening Rekvizit Za Top Formu (Prosinac 2019).

    Загрузка...
    Loading...