RECEPTI ZDRAVLJA

Željezna hrana. Tablica proizvoda, gdje je najviše željeza

Željezo je najvažniji element u funkcioniranju mnogih sustava za održavanje života ljudskog tijela. Nedostatak ove tvari naziva se anemija nedostatka željeza. Moguće je napuniti količinu elementa hranom, hrana životinjskog i biljnog podrijetla je bogata željezom.

Znakovi nedostatka željeza u tijelu

Stručnjaci razlikuju 3 stupnja nedostatka željeza:

  • prelatent - Pojavljuje se u slabosti i umoru. Mala opterećenja mogu dovesti do otkucaja srca.

Tu je glavobolja i česte vrtoglavice, razdražljivost i depresija. Osim toga, pupoljci okusa postaju upaljeni, pojavljuje se crvenilo na jeziku i postoje poteškoće pri gutanju. Okus se mijenja, pojavljuje se čak i potreba za korištenjem krede.

Gubitak kose se povećava, nokti se lome i koža postaje suha. Žene imaju osjećaj pečenja u intimnom području.

Umor, glavobolja, osjećaj depresije - sve su to početni znaci nedostatka željeza u tijelu
  • latentan - s još većim nedostatkom željeza, koža blijedi, dobiva plavu nijansu.

Smanjuju se temperatura i pritisak, pojavljuju se bolovi u trbuhu i pukotine u uglovima usta. Također postoje problemi s pamćenjem.

  • Teški nedostatak željeza - probavni sustav ne uspijeva u obliku erukcije, žgaravice, konstipacije, nadutosti. Smanjen je imunitet (prehlada, gripa).

Hormonski poremećaj dovodi do rizika od tumora. Kosa i nokti usporavaju rast, nokti se deformiraju i mijenjaju oblik. Postoje bolovi u srcu, koje prate nedostatak daha, pospanost.

Posebno su u riziku djeca mlađa od 2 godine i adolescenti. Osim toga, tijekom aktivnog vježbanja, polovica zaliha željeza se gubi, pa je potrebno dnevno nadopunjavanje.

Popularan članak: Kako liječiti nadutost i plin kod kuće

Kolika je dnevna količina željeza za ljudsko tijelo

Željezo je biološka tvar koja je neophodna za dobro funkcioniranje živčanog, imunološkog, cirkulacijskog sustava, štitne žlijezde. Osim toga, doprinosi fizičkoj aktivnosti osobe.

Primarni zadatak elementa je proizvodnja limfocita i eritrocita, oni podržavaju imunitet i pomažu kisiku da uđe u krv.

Ljudsko tijelo sadrži oko 3-4 g željeza, 95% njegovog sastava se obnavlja zbog regeneracije. Dakle, zdrava osoba treba dnevno svakodnevno obnavljati sadržaj željeza za 5%.

Željezo je prisutno u mnogim namirnicama, ali većina ove tvari nalazi se u proizvodima iz tablice 1. Korištenje ovih proizvoda može popuniti prosječnu dnevnu brzinu elementa potrebnog za pravilno funkcioniranje tijela dovoljno brzo.

Prema tome, u slučaju nedostatka željeza, dovoljno je izabrati dnevnu prehranu.

Dobna razinasvjedočenjenorma
Djeca od 0-14 godinaŠto više godina, doza se povećavado 15 mg
Žene od 18 godinaAko pravilno jedete i vodite normalan život20 mg
trudnaTijekom trudnoće i nakon poroda30 mg
ljudiU slučaju teških opterećenja, pušenja i alkohola, povećajte dozu10-15 mg

Koja hrana sadrži velike količine željeza

Pri preradi hrane koja sadrži željezo tijelo se pretvara u oblike kao što su:

  • heme;
  • kelata.

Željezo hema sadrži životinjske proteine ​​(meso), a njihova probavljivost je veća (do 35%).

Kelirani su biljni proteini (u šećeru, soli, zelenilu). Tijelo ih pogoršava (20%). Ako koristite ove proizvode i meso, postotak će biti veći. Vegetarijanci trebaju koristiti vitamin C u hrani, što dovodi do bolje apsorpcije dotičnog elementa.

Kod anemije je bolje kuhati hranu u lijevanom željezu. Pri kuhanju umaka 20 minuta u takvim posudama, prisutnost željeza povećava se 9 puta.

Željezo u proizvodima životinjskog podrijetla

Željezo u hrani (većina), tablica br. 2 sadrži sastojke životinjskog podrijetla, pronađene u mesu, jajima i mlijeku.

proizvodiime
mesoGovedina, svinjetina, janjetina, zec, perad - tamnija boja označava veliki sastav ovog elementa u njoj.

Najmanje ga sadrži piletina.

jetraGovedina, svinjetina, piletina, bakalar
ribaŠkoljke, kamenice, tunjevina, škampi, kavijar
JajePiletina, prepelica, noj
mljekaraSir, mlijeko, sir, maslac

Željezo u biljnim proizvodima

Tablica 3 sadrži popis proizvoda biljnog podrijetla koji sadrže dovoljnu količinu željeza.

Biljna hrana koja sadrži najviše željeza

Žitarice i kruhHeljda, zobena kaša, proso, krupica od ječma, mekinje
Biljni usjeviBeets, mrkva, prokulica, bijeli kupus, krumpir
Zeleni i grahLeća je kuhana, bijeli grah, crvena, čili, grašak, špinat, brokula, peršin
Usjevi voća i bobičastog voćaSušene marelice, jabuke, šipak, dragun, šljiva
Sjeme i orašasti plodoviKikiriki, pistacije, orahe, sjemenke suncokreta, bundeve, sezam
Suho voćeGrožđice, suhe šljive, smokve
Sušene gljiveSve vrste
kakao
soja

Stručnjaci preporučuju dobivanje željeza iz životinjskih i biljnih proizvoda. Ne možete jesti samo jednu vrstu hrane.

Željezo u hrani (većina)

Međutim, svi razmatrani proizvodi sadrže različit postotak željeza u njihovom sastavu, a da bi se tijelu osigurala dnevna norma, trebat će različite količine.

Glavni popis željeza u hrani, najviše (tablica je prikazana gore) koja sadrži (po 100 g):

  • jetra: svinjetina - 20,1 mg, piletina - 17,4 mg, govedina - 3,5 mg;
  • meso: govedina - 3,5 mg; janjetina - 3 mg; svinjetina - 1,9 mg; piletina - 1,5 mg;
  • plodovi mora: kamenica - 9,1 mg; dagnja - 6,7 mg; sardina - 2,9 mg; crni kavijar - 2,4 mg;
  • jaje: kokoši (žumanjke) - 6,7 mg, prepelice (žumanjak) - 3,2 mg.
Najviše je željeza u hrani (tablica iznad)

Međutim, biljni proizvodi sadrže manje željeza (po 100 g):

  • pšenične mekinje - 11,1 mg;
  • heljda - 6,8 mg; Zob - 3,8 mg;
  • kruh od raženog brašna - 3,8 mg;
  • soja - 9,6 mg;
  • leća - 11,8 mg; grašak - 1,5 mg;
  • špinat - 2,6 mg;
  • repa - 1,6 mg;
  • kikiriki - 4,6 mg; Bademi - 3,8 mg;
  • dragun - 2,5 mg; suhe marelice - 3,2 mg;
  • nar - 1 mg;
  • jabuke - 0,1 mg.

Jabuke i nara sadrže najniži sadržaj željeza, pa biste trebali dati prednost žitaricama, mahunarkama i usjevima.

Treba napomenuti da se željezo iz mesa ne gubi tijekom toplinske obrade. No, povrće tijekom obrade može izgubiti i do 70%. Također tijekom ključanja dio odlazi u vodu. stoga kada kuhate biljne proizvode, bolje je skratiti vrijeme kuhanja na minimumi dodajte vodu što je moguće manje.

Ali celer, na temelju istraživanja, vraća količinu željeza praktički kao meso, ako se konzumira 2-3 tjedna.

Saznajte kako poboljšati zdravlje: Koji su vitamini najbolji za odrasle osobe za imunitet

Željezo tijekom trudnoće: tablica proizvoda

Trudnice tijekom cijelog razdoblja trebaju konzumirati vitamine i minerale, uključujući željezo. U prosjeku, polovica žena u ovom trenutku doživljava anemiju zbog nedostatka željeza. Stoga je važno koristiti proizvode s ovim elementom u hrani.

Nemoguće je podcijeniti nedostatak željeza, jer utječe na opskrbu fetusa kisikom, stvaranje živčanog i imunološkog sustava, rast i razvoj. Ponekad je nedostatak željeza posljedica činjenice da nije bilo dovoljno u ženskom tijelu prije začeća.

Dostatna razina željeza je posebno važna tijekom trudnoće, kako za trudnicu tako i za dijete.

Nemojte obratiti pozornost na anemiju nije vrijedno, osobito od 3 do 6 mjeseci trudnoće. To može izazvati pobačaj, preuranjene radove i čak dovesti do smrti fetusa. To također može dovesti do rođenja djeteta s malom težinom ili sporog razvoja mozga.

Minimalna doza željeza tijekom trudnoće je 27 mg dnevnoOna premašuje broj običnih žena.

Stručnjaci savjetuju trudnice, osobito one s anemijom, da koriste namirnice koje su najzastupljenije željezom, a one su ključne u tablici 4. t

Proizvodi životinjskog podrijetlaBiljni proizvodi
Meso kunićaLeća i grah
puretinaorah
ribaSjemenke suncokreta i bundeve
Jabuke i dragun

Većina željeza se nalazi u prehrambenom proizvodu kao što je jetra (količina elementa na 100 g proizvoda opisana je u gornjoj tablici).

Međutim, potrebno je oprezno uključiti jetru u hranu, to se može učiniti samo ako se zna da je životinja zdrava.

Kako se željezo probavlja iz hrane

Tijelo apsorbira više od 10 dijelova željeza iz hrane, što potvrđuju brojne studije znanstvenika. Stoga se u slučaju akutnog nedostatka ovog elementa preporučuje uzimanje dodatnih lijekova.

Vitamini pomažu pri apsorpciji željeza: C; B6; B12; B9.Potrebno je ne samo jesti gore navedene proizvode, već ih moći dobro kombinirati u posuđe, radi bolje apsorpcije.

Kao što su proizvodi od sira, orašasti plodovi, sjemenke, banane, riba, meso, jetra sadrže vitamin B6. No, B12 se nalazi samo u hrani za životinje (riba, crveno meso, jaje, sir i plodovi mora).

Salata, brokula, šparoge, grah, leća, naranča, avokado bogati su vitaminom B9. Vitamin C je u agrumima, ribizama, brusnicama, jagodama. Idealna jela od mesa za jelo s povrćem i piti sok.

Osim toga, Postoje proizvodi koji umanjuju apsorpciju željeza, To je kao kava, čaj i mlijeko - to jest, sadrži kalcij, žumanjke. Stoga jesti hranu s kalcijem i željezom nije vrijedno toga. U ovom slučaju, samo jedna tvar je asimilirana.

Kava usporava apsorpciju željeza u tijelu

Međutim, sve se mora konzumirati umjereno, jer je i preopterećenje željeza također nepoželjno. To dovodi do bolesti koje narušavaju funkcioniranje unutarnjih organa. I ispuniti nedostatak željeza je lakše nego uzimajući osloboditi od svog viška.

Da biste se osjećali dobro, tijelo je ispravno funkcioniralo, potrebno je održavati željezo u normalnim uvjetima. To zahtijeva pravilnu prehranu i stalnu potrošnju namirnica koje sadrže dotični element.

O željeza u hrani najviše od svega (stol) će reći E. Malysheva:

Što je uporaba željeza za tijelo, simptome i posljedice nedostatka i prekomjerne ponude:

Pogledajte videozapis: Calling All Cars: The Wicked Flea The Squealing Rat 26th Wife The Teardrop Charm (Prosinac 2019).

Загрузка...
Loading...