TAJNE LJEPOTE

Vježbe za crpljenje mišića tele za žene. Pravila vježbanja

Da bi ženske noge bile u harmoniji s napetim tijelom, važno je redovito izvoditi vježbe na mišićima tele u kompleksu za trening snage. Pitanja o tome kako pristupiti treningu, koji skup vježbi treba primijeniti za njihovo učenje, početak je za postizanje uspješnog rezultata.

Što je gastrocnemius mišić

  • 4 Set vježbi za teleće mišiće za žene u teretani
    • 4.1 Vježba 1. Kada stojite, dižite se na prste
    • 4.2 Vježba 2. Podizanje na prste u sjedećem položaju
    • 4.3 Vježba 3. Izvođenje pritisaka nogu
    • 4.4 Vježba 4. Ustajanje na petama
    • 4.5 Vježba 5. Trčanje
    • 4.6 Preporuke za skup vježbi koje se izvode u teretani
  • Ovaj dio tijela sastoji se od skupine mišićnih tkiva, od kojih je svako odgovorno za svoje funkcionalne značajke. Fiziološki, medijska i lateralna glava čine gastrocnemius mišić. Najaktivniji je tijekom vožnje. Ako ustanete na čarape, možete jasno vidjeti te dijelove, jer su napeti i ističu se.

    Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

    Soleusov mišić je uključen kada osoba izađe iz sjedećeg položaja.

    Tibial se počinje manifestirati pri penjanju uzbrdo. U nekim vježbama je u stanju dati tijelu stabilnost.

    Zanimljiva činjenica

    Smatra se da je gastrocnemius mišić dobro rastegnut i najjači među ostalim mišićima nogu. Prema medicinskim zapisima, može izdržati više od 130 kg težine.

    Kako bi kavijar postigao željeni oblik, potrebno ih je trenirati. Sustavnim studijama, zbog svoje veličine, postat će vidljivo olakšanje.

    Pripremna faza za početak treninga

    Zagrijavanje - obavezan korak prije početka bilo kakvih sportskih vježbi. Glavni cilj zagrijavanja je pripremiti tijelo za fizičke napore općenito, a posebno za mišićne skupine, ligamente i zglobove.

    Nakon dobro provedenog zagrijavanja tijela, vjerojatnost ozljede je značajno smanjena, elastičnost ligamenata i mišićnog tkiva se povećava, a cirkulacija se normalizira.

    Vježbe treba izvoditi umjerenim tempom, bez naprezanja tijela.

    Zagrijavanje telećih mišića za žene uključuje sljedeće korake.

    pogled

    vježbe

    Početni položajTehnika izvedbevrijeme

    izvršenje

    (min.) ili broj puta

    preporuke
    pedestrianism

    na mjestu

    - ravno,

    - ruke lagano savijene u laktovima

    Podizanje klimanja na kratku udaljenost, oponašajući hodanje10-20 putamože se izvesti na platformi
    Podizanje čarapa- uspravi se,

    - ispravite ramena

    - ispravite leđa

    - noge zajedno

    - spustite ruke uz tijelo

    Polagano podizanje gore i gore10-20 putamože držati naslon stolice
    Hodajući po prstima- ispravite ramena

    - ispravite leđa

    stajati na prstima i hodati10-20 koraka
    masažastaviti jednu nogu na stolicu i uzeti pola savijenog položajaizmjenjujte masažu mišića objema rukama1-2 mindopušteno izvođenje u sjedećem položaju

    Trajanje zagrijavanja, ovisno o tempu ne bi smjelo prelaziti 5-10 minuta.

    Važno je zapamtitida biti u negrijanom stanju mišića, zglobova i ligamenata nisu elastični i ne mogu u potpunosti raditi.

    U članku su prikazane učinkovite vježbe za teleće mišiće za žene.
    Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

    Bez zagrijavanja, središnji živčani sustav nije spreman za nagli napor i stoga nije u stanju dati signale tijekom vježbanja. Liječnici i profesionalni sportaši preporučuju da žene ne ignoriraju ovu pripremnu fazu prije nego počnu izvoditi vježbe za teleće mišiće!

    Vježbe za teleće mišiće kod žena izvode se kod kuće

    Glavna razlika u vježbama koje se izvode kod kuće je nedostatak sportske opreme potrebne za trening u teretani.

    Pravilnim pristupom, sustavnim vježbama i dobrim raspoloženjem, kod kuće je moguće postići dobar stupanj uklapanja u ovaj dio tijela. Glavna stvar - ne biti lijen!

    Razvijene su vježbe za teleće mišiće kod žena koje se izvode kod kuće:

    • održavanje postojeće kondicije;
    • za stvaranje mišićne mase i olakšanje kod početnika.

    Da biste postigli željeni rezultat, dovoljno je početi trenirati 2 puta tjedno.

    Vježbe za teleće mišiće za ženePočetni položajTehnika izvedbeBroj izvršenjaBroj pristupaŽeljeni učinak
    Podizanje čarapa- stajati licem prema zidu

    - ruke, u razini prsa, naslonite se na zid,

    - Onda korak naprijed, ne skidajući ruke sa zida

    držati leđa ravno i držati glavu dolje, početi ustati na nožnim prstima i pasti, držeći se prosječne brzine101-2teleće mišiće
    Prijelaz od pete do pete- uspravi se,

    - drži leđa,

    - ramena se ispravljaju,

    - Drži glavu ravno

    iz pete, idite glatko na prst i obrnuto101-2mišići stopala i nogu se pumpaju
    Hodanje na petama- ravno naprijed, stojte na petama i podignite čarape što je više mogućepočeti hodati10-20 koraka3-4mišići stražnjice, noge i bedra se pumpaju
    Podizanje čarapa, u sjedećem položaju, držanje na koljenima bilo kojeg sredstva za vaganje (mali kovčeg, knjige, itd.)- u sjedećem položaju, ispravite leđa,

    - ramena se ispravljaju

    ići glatko od pete do pete i obrnuto10-201-2pumpa soleus
    Čučnjevi s bučicama (ili s bocama s vodom)- stavite noge u širinu ramena

    - natrag ravno, pokupi tegljače

    Čuvajte se polako dok vam koljena ne postanu kut od 90 stupnjeva10-201-2pumpaju soleus i teleće mišiće
    „Pištolj”- uspravi se, ispruži ruke ispred sablje,

    - jedna od nogu se ne savija lagano da bi podigla sprijeda

    Čučanj polako, savijajući samo jednu nogu, držite drugu u početnom položaju5-101-2mišići gluteusa se pumpaju
    Uže za skakanje- stajati ravno, noge u širini ramena, konopac za skok spuštenizvoditi skokove50-601-2rad mišića noge
    Hodam gorešetnjom stubama50-100 koraka1-2trenira sve skupine mišića

    Ovaj popis vježbi za teleće mišiće za žene nije iscrpan. Postupno možete ukloniti neke od vježbi i dodati nove, na primjer, za povećano opterećenje.

    Preporuke fitness trenera kada radite vježbe kod kuće

    Trening ne bi trebao trajati više od 25-30 minuta:

    • Jedan pristup ne bi trebao trajati više od 30 sekundi, a zatim odmor - 1,5 minuta. Što se događa: 3 seta od po 30 sekundi. Dakle, ukupno 90 sekundi, ostalo 1,5 minuta, samo 180 sekundi ili 3 minute.

    Ukupno trajanje treninga u prosjeku traje 24 minute:

    • Prilikom izvođenja skupa čučnjeva, ne treba ni čučanj prenisko, jer povećava rizik od oštećenja zgloba koljena, koji nose znatno opterećenje;
    • Trebate to učiniti kratka pauza između vježbi za jačanje snage (koja traje oko 1 min). U ovom trenutku, žena treba obratiti pozornost na istezanje telećih mišića, možda i masažu. To će smanjiti stres i smanjiti bol;
    • Vrlo je važno početi izvođenje elemenata treninga s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Nemoguće je postići dobre rezultate crpljenja mišića mišića, bez povećanja opterećenja, broja pristupa i mogućnosti vježbanja. Svaki put se teret mora povećati.

    Skup vježbi za teleće mišiće za žene u teretani

    Sljedeći popis razreda je najučinkovitiji jer će se izvoditi uz pomoć profesionalne sportske opreme.

    Prvi trening, kako ga savjetuju profesionalci, potrebno je provoditi s osobnim instruktorom kako bi se proučio niz vježbi i njihova pravilna provedba. U slučaju samoispunjenja, bez poznavanja obilježja treninga na simulatorima, možete dobiti ozbiljne ozljede (istezanje).

    Vježba 1. Stoji na prstima

    Potrebno je fiksirati ramena ispod jastuka simulatora, pričvrstiti ruke na dršku i staviti prste na platformu. U tom slučaju, noge bi trebale biti u širini ramena.

    Morate se početi pomicati, polako, spuštati se i uzdići se na njegove prste. Tijekom vježbanja dolazi do istezanja i kompresije mišića. Preporučljivo je početi od 10 puta do 1-2 pristupa. Vremenom se te brojke povećavaju.

    Vježba 2. Podiže se na čarape u sjedećem položaju

    Pri izvođenju ove vježbe razvija se soleus.

    Kako postići prekrasan lik: Alfa će pomoći lipoična kiselina

    Ispod jastuka simulatora postavljena su koljena, ruke se stavljaju na vrh drške, noge se postavljaju na donju platformu u širini ramena. Načelo provedbe identično je načelu koje se koristi u vježbi 1.

    Vježba 3. Izvođenje preša nogu

    Neophodno je sjesti na simulator pod kutom od 45 stupnjeva, podići i postaviti noge u širinu ramena i lagano ih saviti u koljenima. Platforma s teretom mora biti glatko spuštena i podignuta. Težina tereta mora biti optimalna, u protivnom može doći do ozljede.

    Vježba 4. Podiže se na petama

    Pete treba staviti na štand simulatora. Za spuštanje čarapa do razine poda, ujedno se pete skidaju s platforme. Kada su čarape dosegle pod, vratite pete na početni položaj.

    Za izvođenje ovog elementa u početnoj fazi nije potrebno ponderiranje.

    Vježba 5. Trčanje

    Jedna od najpristupačnijih, jednostavnih i učinkovitih vježbi za mišiće tele za žene. Traka za trčanje je pogodna za trčanje. Ova vrsta treninga doprinosi ukupnom jačanju ukupne mišićne mase nogu, uključujući i pozitivan učinak na mišiće tele.

    Preporuke za skup vježbi u teretani

    • Izvedite 15-20 puta 1-2 pristupa, s odmora od najviše 60 sekundi.
    • Važno je u procesu izvođenja vježbi, pratiti nove promjene u području teleta. Ako postoji osjećaj pečenja, trening se provodi ispravno, a ako postoji ukočenost, prigovaranje, oštar peckanje, tada se vježba hitno zaustavlja;
    • Treba vam strpljenja i stisnuti svu volju u šaku, budući da crpljenje te mišićne skupine traje dugo zbog postojećeg potencijala izdržljivosti koje određuje sama priroda;
    • Vježbe zagrijavanja moguće je ne izvršiti u slučaju rada s kardio treningom;
    • Vježba vježbanja trebate završiti istezanje.

    Gdje god se obavljaju vježbe za teleće mišiće, bilo da se radi o gimnaziji ili o kućnom okruženju, željeni rezultati mogu se postići samo dobro planiranim aktivnostima i redovitom obukom. Potrebno je opskrbiti se snagom volje i strpljenjem, te naprijed prema lijepim pumpanim nogama!

    Vježbe za teleće mišiće za žene u ovom korisnom videu:

    Kako pumpati kavijar. Kompleksne vježbe za lijepe telad:

    Pogledajte videozapis: Praktična žena - Saveti i vežbe za učvršćivanje grudi (Siječanj 2020).

    Загрузка...
    Loading...