Da bi ženske noge bile u harmoniji s napetim tijelom, važno je redovito izvoditi vježbe na mišićima tele u kompleksu za trening snage. Pitanja o tome kako pristupiti treningu, koji skup vježbi treba primijeniti za njihovo učenje, početak je za postizanje uspješnog rezultata.
Što je gastrocnemius mišić
- 4.1 Vježba 1. Kada stojite, dižite se na prste
- 4.2 Vježba 2. Podizanje na prste u sjedećem položaju
- 4.3 Vježba 3. Izvođenje pritisaka nogu
- 4.4 Vježba 4. Ustajanje na petama
- 4.5 Vježba 5. Trčanje
- 4.6 Preporuke za skup vježbi koje se izvode u teretani
Ovaj dio tijela sastoji se od skupine mišićnih tkiva, od kojih je svako odgovorno za svoje funkcionalne značajke. Fiziološki, medijska i lateralna glava čine gastrocnemius mišić. Najaktivniji je tijekom vožnje. Ako ustanete na čarape, možete jasno vidjeti te dijelove, jer su napeti i ističu se.
Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.Soleusov mišić je uključen kada osoba izađe iz sjedećeg položaja.
Tibial se počinje manifestirati pri penjanju uzbrdo. U nekim vježbama je u stanju dati tijelu stabilnost.
Zanimljiva činjenica |
| Smatra se da je gastrocnemius mišić dobro rastegnut i najjači među ostalim mišićima nogu. Prema medicinskim zapisima, može izdržati više od 130 kg težine. |
Kako bi kavijar postigao željeni oblik, potrebno ih je trenirati. Sustavnim studijama, zbog svoje veličine, postat će vidljivo olakšanje.
Pripremna faza za početak treninga
Zagrijavanje - obavezan korak prije početka bilo kakvih sportskih vježbi. Glavni cilj zagrijavanja je pripremiti tijelo za fizičke napore općenito, a posebno za mišićne skupine, ligamente i zglobove.
Nakon dobro provedenog zagrijavanja tijela, vjerojatnost ozljede je značajno smanjena, elastičnost ligamenata i mišićnog tkiva se povećava, a cirkulacija se normalizira.
Vježbe treba izvoditi umjerenim tempom, bez naprezanja tijela.
Zagrijavanje telećih mišića za žene uključuje sljedeće korake.
| pogled vježbe | Početni položaj | Tehnika izvedbe | vrijeme izvršenje (min.) ili broj puta | preporuke |
| pedestrianism na mjestu | - ravno, - ruke lagano savijene u laktovima | Podizanje klimanja na kratku udaljenost, oponašajući hodanje | 10-20 puta | može se izvesti na platformi |
| Podizanje čarapa | - uspravi se, - ispravite ramena - ispravite leđa - noge zajedno - spustite ruke uz tijelo | Polagano podizanje gore i gore | 10-20 puta | može držati naslon stolice |
| Hodajući po prstima | - ispravite ramena - ispravite leđa | stajati na prstima i hodati | 10-20 koraka | |
| masaža | staviti jednu nogu na stolicu i uzeti pola savijenog položaja | izmjenjujte masažu mišića objema rukama | 1-2 min | dopušteno izvođenje u sjedećem položaju |
Trajanje zagrijavanja, ovisno o tempu ne bi smjelo prelaziti 5-10 minuta.
Važno je zapamtitida biti u negrijanom stanju mišića, zglobova i ligamenata nisu elastični i ne mogu u potpunosti raditi.
U članku su prikazane učinkovite vježbe za teleće mišiće za žene.
Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)Bez zagrijavanja, središnji živčani sustav nije spreman za nagli napor i stoga nije u stanju dati signale tijekom vježbanja. Liječnici i profesionalni sportaši preporučuju da žene ne ignoriraju ovu pripremnu fazu prije nego počnu izvoditi vježbe za teleće mišiće!
Vježbe za teleće mišiće kod žena izvode se kod kuće
Glavna razlika u vježbama koje se izvode kod kuće je nedostatak sportske opreme potrebne za trening u teretani.
Pravilnim pristupom, sustavnim vježbama i dobrim raspoloženjem, kod kuće je moguće postići dobar stupanj uklapanja u ovaj dio tijela. Glavna stvar - ne biti lijen!
Razvijene su vježbe za teleće mišiće kod žena koje se izvode kod kuće:
- održavanje postojeće kondicije;
- za stvaranje mišićne mase i olakšanje kod početnika.
Da biste postigli željeni rezultat, dovoljno je početi trenirati 2 puta tjedno.
| Vježbe za teleće mišiće za žene | Početni položaj | Tehnika izvedbe | Broj izvršenja | Broj pristupa | Željeni učinak |
| Podizanje čarapa | - stajati licem prema zidu - ruke, u razini prsa, naslonite se na zid, - Onda korak naprijed, ne skidajući ruke sa zida | držati leđa ravno i držati glavu dolje, početi ustati na nožnim prstima i pasti, držeći se prosječne brzine | 10 | 1-2 | teleće mišiće |
| Prijelaz od pete do pete | - uspravi se, - drži leđa, - ramena se ispravljaju, - Drži glavu ravno | iz pete, idite glatko na prst i obrnuto | 10 | 1-2 | mišići stopala i nogu se pumpaju |
| Hodanje na petama | - ravno naprijed, stojte na petama i podignite čarape što je više moguće | početi hodati | 10-20 koraka | 3-4 | mišići stražnjice, noge i bedra se pumpaju |
| Podizanje čarapa, u sjedećem položaju, držanje na koljenima bilo kojeg sredstva za vaganje (mali kovčeg, knjige, itd.) | - u sjedećem položaju, ispravite leđa, - ramena se ispravljaju | ići glatko od pete do pete i obrnuto | 10-20 | 1-2 | pumpa soleus |
| Čučnjevi s bučicama (ili s bocama s vodom) | - stavite noge u širinu ramena - natrag ravno, pokupi tegljače | Čuvajte se polako dok vam koljena ne postanu kut od 90 stupnjeva | 10-20 | 1-2 | pumpaju soleus i teleće mišiće |
| „Pištolj” | - uspravi se, ispruži ruke ispred sablje, - jedna od nogu se ne savija lagano da bi podigla sprijeda | Čučanj polako, savijajući samo jednu nogu, držite drugu u početnom položaju | 5-10 | 1-2 | mišići gluteusa se pumpaju |
| Uže za skakanje | - stajati ravno, noge u širini ramena, konopac za skok spušten | izvoditi skokove | 50-60 | 1-2 | rad mišića noge |
| Hodam gore | šetnjom stubama | 50-100 koraka | 1-2 | trenira sve skupine mišića |
Ovaj popis vježbi za teleće mišiće za žene nije iscrpan. Postupno možete ukloniti neke od vježbi i dodati nove, na primjer, za povećano opterećenje.
Preporuke fitness trenera kada radite vježbe kod kuće
Trening ne bi trebao trajati više od 25-30 minuta:
- Jedan pristup ne bi trebao trajati više od 30 sekundi, a zatim odmor - 1,5 minuta. Što se događa: 3 seta od po 30 sekundi. Dakle, ukupno 90 sekundi, ostalo 1,5 minuta, samo 180 sekundi ili 3 minute.
Ukupno trajanje treninga u prosjeku traje 24 minute:
- Prilikom izvođenja skupa čučnjeva, ne treba ni čučanj prenisko, jer povećava rizik od oštećenja zgloba koljena, koji nose znatno opterećenje;
- Trebate to učiniti kratka pauza između vježbi za jačanje snage (koja traje oko 1 min). U ovom trenutku, žena treba obratiti pozornost na istezanje telećih mišića, možda i masažu. To će smanjiti stres i smanjiti bol;
- Vrlo je važno početi izvođenje elemenata treninga s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Nemoguće je postići dobre rezultate crpljenja mišića mišića, bez povećanja opterećenja, broja pristupa i mogućnosti vježbanja. Svaki put se teret mora povećati.
Skup vježbi za teleće mišiće za žene u teretani
Sljedeći popis razreda je najučinkovitiji jer će se izvoditi uz pomoć profesionalne sportske opreme.
Prvi trening, kako ga savjetuju profesionalci, potrebno je provoditi s osobnim instruktorom kako bi se proučio niz vježbi i njihova pravilna provedba. U slučaju samoispunjenja, bez poznavanja obilježja treninga na simulatorima, možete dobiti ozbiljne ozljede (istezanje).
Vježba 1. Stoji na prstima
Potrebno je fiksirati ramena ispod jastuka simulatora, pričvrstiti ruke na dršku i staviti prste na platformu. U tom slučaju, noge bi trebale biti u širini ramena.
Morate se početi pomicati, polako, spuštati se i uzdići se na njegove prste. Tijekom vježbanja dolazi do istezanja i kompresije mišića. Preporučljivo je početi od 10 puta do 1-2 pristupa. Vremenom se te brojke povećavaju.
Vježba 2. Podiže se na čarape u sjedećem položaju
Pri izvođenju ove vježbe razvija se soleus.
Kako postići prekrasan lik: Alfa će pomoći lipoična kiselinaIspod jastuka simulatora postavljena su koljena, ruke se stavljaju na vrh drške, noge se postavljaju na donju platformu u širini ramena. Načelo provedbe identično je načelu koje se koristi u vježbi 1.
Vježba 3. Izvođenje preša nogu
Neophodno je sjesti na simulator pod kutom od 45 stupnjeva, podići i postaviti noge u širinu ramena i lagano ih saviti u koljenima. Platforma s teretom mora biti glatko spuštena i podignuta. Težina tereta mora biti optimalna, u protivnom može doći do ozljede.
Vježba 4. Podiže se na petama
Pete treba staviti na štand simulatora. Za spuštanje čarapa do razine poda, ujedno se pete skidaju s platforme. Kada su čarape dosegle pod, vratite pete na početni položaj.
Za izvođenje ovog elementa u početnoj fazi nije potrebno ponderiranje.
Vježba 5. Trčanje
Jedna od najpristupačnijih, jednostavnih i učinkovitih vježbi za mišiće tele za žene. Traka za trčanje je pogodna za trčanje. Ova vrsta treninga doprinosi ukupnom jačanju ukupne mišićne mase nogu, uključujući i pozitivan učinak na mišiće tele.
Preporuke za skup vježbi u teretani
- Izvedite 15-20 puta 1-2 pristupa, s odmora od najviše 60 sekundi.
- Važno je u procesu izvođenja vježbi, pratiti nove promjene u području teleta. Ako postoji osjećaj pečenja, trening se provodi ispravno, a ako postoji ukočenost, prigovaranje, oštar peckanje, tada se vježba hitno zaustavlja;
- Treba vam strpljenja i stisnuti svu volju u šaku, budući da crpljenje te mišićne skupine traje dugo zbog postojećeg potencijala izdržljivosti koje određuje sama priroda;
- Vježbe zagrijavanja moguće je ne izvršiti u slučaju rada s kardio treningom;
- Vježba vježbanja trebate završiti istezanje.
Gdje god se obavljaju vježbe za teleće mišiće, bilo da se radi o gimnaziji ili o kućnom okruženju, željeni rezultati mogu se postići samo dobro planiranim aktivnostima i redovitom obukom. Potrebno je opskrbiti se snagom volje i strpljenjem, te naprijed prema lijepim pumpanim nogama!
Vježbe za teleće mišiće za žene u ovom korisnom videu:
Kako pumpati kavijar. Kompleksne vježbe za lijepe telad:
