TAJNE LJEPOTE

Mediteranska prehrana. Izbornik za tjedan dana, recepti, dopušteni proizvodi

Pin
Send
Share
Send


Mediteranska prehrana za mršavljenje je više od obične prehrane, to je potpuni način životasvojstvena stanovnicima Sredozemlja. U svijetu postoji mnogo mitova o pravu, zdravom za tijelo, prehrani. Nutricionisti stalno razvijaju sve nove sheme, a kuhaju - jela i jelovnike za mjesec ili tjedan prema pravilima novih dijeta.

Načela mediteranske prehrane, njezina suština i prednosti u odnosu na druge dijete

  • 8 Pravila izvan prehrane
  • 9 Glavne pogreške gube na težini i kako ih izbjeći
  • 10 Mišljenja liječnika, nutricionista o mediteranskoj prehrani.
  • 11 recenzija
  • Međutim, kao što je dobro poznato, rezultat prehrane izravno ovisi o mnogim individualnim čimbenicima ljudskog zdravlja, genetskoj predispoziciji za dobivanje na težini i učinkovitosti organa probavnog sustava.

    U čemu je bit takve prehrane?

    60% prehrane čine: voće, povrće i složeni ugljikohidrati, 30 posto - udio biljnih masti (maslinovo ulje), 10 posto - proteini (plodovi mora, ribe, nemasno meso, sir).

    Proces gubitka težine posljedica je niske potrošnje ne-prirodne i škrobne hrane, masnih, brašna, slatkiša i gaziranih pića.
    Osobito je ugodno promatrati mediteransku prehranu na moru na odmoru. No, za stanovnike gradova takva dijeta neće biti problem, jer trgovine nude dobar izbor prirodnih proizvoda.

    Mediteranska prehrana. Izbornik za tjedan dana, naći ćete recepte u našem članku
    Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

    Za procjenu rezultata uravnotežene prehrane stanovnika Italije, Španjolske ili Francuske neće biti potrebno dodatno istraživanje.

    Statistike pokazuju da mediteranska prehrana ima pozitivan učinak na tijelo kao cjelinu, učinkovitu je prevenciju raznih bolesti, i što je najvažnije, ima pozitivan učinak na oblik tijela i rast mišića.

    Zanimljiva činjenica! Usklađenost s mediteranskom prehranom nema stroge kontraindikacije. Iznimka je alergijska reakcija na određeni sastojak ili medicinske zabrane zbog bolesti gastrointestinalnog trakta.

    Načela usklađenosti s prehranom uključuju 3 ključne točke:

    • odabrati ispravne (dopuštene) proizvode za izradu izbornika;
    • jesti u određeno vrijeme;
    • baviti se sportom kako bi poboljšali metabolizam i energetsku glad.

    Glavna prednost ove vrste hrane - veliki izbor jela. Za razliku od tvrdih monodieta, mediteranska prehrana uključuje mnogo različitih namirnica, a tijelo ne doživljava stres u hrani.

    Kombinacija svježeg povrća i voća, mesa, mahunarki i mliječnih proizvoda sadrži sve potrebne vitamine i minerale. Ne treba zanemariti činjenicu da se sve navedeno lako prilagođava ruskom stanovništvu, od Kavkaza do Sibira.

    Pravila Mediteranske prehrane

    • Jedite povrće svaki dan. Svježa, kuhana, pirjana - vrlo korisna. Smanjite potrošnju krumpira. Jedite više kupusa, rajčice, paprike, patlidžana, maslina. Usput rečeno, nutricionisti kažu da masline i masline ubrzavaju metabolizam.
    • Plodovi mora i ribe su vrlo korisni, ali ribe bi trebale biti sorte s niskim udjelom masti. Odaberite način prehrane: kuhanu ili pečenu ribu i plodove mora.
    • Svaki dan pokušajte koristiti 1-2 staklenke fermentiranog mlijeka. To može biti kefir ili jogurt. Oni promiču bolji rad crijeva i ubrzavaju metabolizam. Osim toga, mliječni proizvodi sadrže kalcij koji pomaže u jačanju kostiju.
    • Složeni ugljikohidrati jedu samo za doručak. Ovo je heljda, riža, integralni kruh, tjestenina. Složeni ugljikohidrati pomažu u punjenju baterija ujutro i tijekom cijelog dana, a oni koji se jedu ujutro nemaju vremena za odlaganje u obliku prekomjerne težine.
    • Maslinovo ulje je mast da se ne deblja! Obucite salate s maslinovim uljem. Odbacite majonezu i kiselo vrhnje.
    • Stanovnici Mediterana vole sireve. Preferiraju sorte s niskim udjelom masti.
    • Meso je važna komponenta prehrane. Pari ili kuhaj meso.
      Voće zamjenjuje slatkiše. Ali budite oprezni s bananama. Vrlo su kalorijske.
      Šećer, zamijeni med.
    • Pokušajte iz prehrane isključiti krumpir, svježi sir, kolače, slatkiše, alkohol, gazirana pića. Možete si priuštiti samo malo crnog ili bijelog vina.

    Korisna svojstva prehrane za zdravlje i koji se rezultati mogu postići

    Glavna pitanja: kakva je upotreba mediteranske kuhinje, kakve rezultate možemo očekivati? Uravnotežen jelovnik temelji se na redovitoj konzumaciji svježeg povrća, sezonskog povrća i voća, žitarica, umjerenih količina mesa. Sadržani korisni elementi u tragovima su više nego dovoljni za održavanje zdravlja i performansi svih tjelesnih sustava.

    Prema medicinskim istraživanjima, prednosti jelovnika takve prehrane izražene su u sljedećem:

    • normalan krvni tlak, razina šećera;
    • uklanjanje bubrenja i stabilizacija bubrega;
    • prevenciju benignih i malignih neoplazmi;
    • prevencija vaskularnih i srčanih bolesti;
    • jačanje imunološkog sustava;
    • pravilan i stabilan rad probavnog trakta.

    Zadnja stavka je jedan od ključeva. Prema visoko kvalificiranim nutricionistima, Normalizacija probavnog sustava - važna komponenta u gubitku težine. Upravo s pročišćavanjem počinje bilo koji ispravan prehrambeni sustav. Mnogi ljudi koji gube na težini isključuju ovu fazu, iskreno iznenađeni što odabrana dijeta ne donosi rezultate.

    Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

    Držeći se mediteranske kuhinje, mršavljenje se promatra za samo tjedan i pol. Štoviše, gubitak težine ne znači oštar gubitak kilograma, "pravilan gubitak težine" - usporava gubitak težine tijekom cijele dijete.

    Zabranjeni proizvodi

    Teško je strogo razlikovati između "pravih" i "pogrešnih" proizvoda, jer je mediteranska kuhinja vrlo raznolika, ali postoji niz proizvoda koje treba potpuno napustiti.

    Zabrane i ograničenja u mediteranskoj prehrani (tjedna knjiga recepata)
    To je zabranjenoDopušteno s ograničenjem
    maslacIgra: tri puta tjedno
    svinjetinaJanjetina, govedina, janjetina: jednom tjedno
    Šećer, tijestosol
    Visoko masni sireviSlatki sokovi
    Brza hrana, pečenje, proizvodi od bijelog brašnaGrožđe, banane - u ograničenim količinama
    Slatka gazirana pića
    Rafinirane masti i šećeri
    Punomasno mlijeko

    Uzorak jelovnika mediteranske prehrane za tjedan dana

    Prilikom sastavljanja tjedne prehrane ona mora biti što je moguće različitija. Jedeći različitu hranu, tijelo će dobiti maksimalnu količinu vitamina, živčani sustav će se ojačati, a odbacivanje zabranjenih sastojaka proći će nezapaženo.

    Zanimljiva činjenica! Redoslijed obroka smije se mijenjati, najvažnije je slijediti 3 pravila: ugljikohidrati prije večere, proteini - nakon večere, glavno jelo - na ručku. Povrće je dopušteno u bilo koje doba dana, ali njihov ukupni volumen ne smije prelaziti 1 kg.

    doručakručakVečera
    Dan broj 1

    dva sendviča s lukom, krastavcima i sardinamajuha od plodova mora s povrćemGrčka salata s grahom, celerom, maslinama i sjeckanim povrćem
    2. dan

    dva sendviča sa šunkom, nemasni jogurt ili kefir.riža, losos u umaku od vrhnja s nasjeckanim povrćem.juha od rajčica s narezanim kriškama kruha i svježim začinskim biljem.
    3. dan

    Muesli s orasima i voćem (suho voće).povrće na žaru (crvena i zelena paprika, tikvice, patlidžan).kuhani škampi, tost ili sendvič sa sirom.
    4. dansendviči s mozzarellom i svježim kriškama rajčice, banane ili kivija, svježe iscijeđenog soka od mrkve.Tjestenina s janjetinom, pirjana s povrćem (paprika i tikvice).salata od povrća s maslinovim uljem (rotkvica, kiseli krastavci, crvena i zelena paprika, masline, rajčice, poriluk).
    5. dan

    voće (papaja, dinja, ananas, banana, kivi).kuhano povrće s mocarelom s okusom muškatnog oraščića.salata s račićima i avokadom.
    Dan broj 6

    sendvič sa šunkom, prženi kruh s malo masnoće.Lagana juha od povrća u pilećoj juhi.ribe kotleti, kuhani kruh od heljde, cherry rajčice.
    Dan broj 7sendviči sa salamom, kriške slatke paprike i list salate.rižoto s škampima.Pečena piletina sa salatom od svježeg povrća i feta sirom.

    Tjedni ili mjesečni jelovnik mediteranske prehrane ne podrazumijeva stroge zabrane između obroka. Recepti s laganim obrocima (ručak i popodnevni snack) trebaju se sastojati od laganih obroka: voće, povrće, piće koje daje život.

    Nutricionisti preporučuju da ih ograničite na svježe voće, prirodni jogurt ili jogurt s niskim udjelom masti. Svaki obrok bi trebao biti u određeno vrijeme, to je jamstvo pravilnog funkcioniranja probavnog sustava.

    Prioritetna pića - filtrirana voda, prirodni sokovi. Kava, zeleni ili crni čaj piju se bez šećera, dopušteno je 3 - 4 šalice dnevno. Suho vino se preporučuje za ručak ili večeru, ne više od 100 - 150 ml dnevno.

    Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

    Jednom tjedno su dopuštene slastice, uključujući suho voće, med, domaće kolače ili deserte, primjerice žele, mousse, smoothie. Bolje je odlučiti se za svježe voće, ali rijetka uporaba domaćih kolačića je sasvim sigurna.

    Važno je znati! Ako jelovnik za tjedan izgleda previše egzotično, recepti mediteranske prehrane mogu se prilagoditi. Dozvoljeno je zamijeniti glavna jela žitaricama, tjesteninom od cjelovite pšenice, variva od povrća.

    Recepti za mediteransku prehranu

    Prilikom kuhanja prvog ili drugog jela uvijek dodajte maslinovo ulje, najbolje je odabrati hladno prešano ulje. Njegova količina trebala bi biti umjerena.

    Izbornik mediteranske prehrane mora biti sastavljen od proizvoda prirodne kuhinje.

    Prehrana uključuje sve vrste jela: prvi, drugi, desert. Najteža stvar u kuhanju su juhe i prilozi, pogotovo ako su uključeni kao redovito jelo tjednog ili mjesečnog programa prehrane.

    Deserti su, u pravilu, voće (suho voće), jogurt, dijetalni domaći kolači, prilagođeni dnevnoj prehrani.

    Ministrone juha

    Glavni sastojci za juhu:

    • peteljke celera (2 komada);
    • mrkva (2 komada);
    • rajčica (4 komada);
    • bijeli kupus (četvrtina glave);
    • krumpir (2 komada);
    • tikvice (2 komada);
    • patlidžan (2 komada);
    • grašak (90 g);
    • juha od govedine ili povrća (2 l);
    • žarulja s lukom (1 srednja glava);
    • maslinovo ulje;
    • začini: kumin ili bosiljak, 2 češnja češnjaka, ljuta paprika, sol.

    Sve povrće prži u maslinovom ulju u tavi, dodaju se začini. Bujon se ulije nekoliko puta u obrocima i juha kuha 50 minuta.

    Rižoto od povrća

    Glavni sastojci:

    • tikvice (1 komad);
    • patlidžan (1 kom);
    • veliki luk (1 kom);
    • crvena paprika (1 kom);
    • riža (300-350 g);
    • biljna juha ili voda (1,5 1);
    • suho bilje, par češnjaka češnjaka, maslinovo ulje.

    Sve povrće narežite na male kockice, raširite na namašćenom limu za pečenje i stavite u pećnicu 15-20 minuta. Luk s češnjakom odvoji se zasebno u tavi s visokim zidovima, doda se riža, a zatim juha, a duhan još 15-20 minuta (voda treba ispariti i potopiti). Pečeno povrće prenosi se u tavu s rižom i miješa.

    Pečena riba

    Glavni sastojci:

    • file morske ribe;
    • sir s niskim udjelom masti (70 g);
    • kefir (50 g);
    • biljno ili maslinovo ulje (50 g);
    • sok od limuna;
    • Kopar zelenila.

    Filet morske ribe proširio se na lim za pečenje, nauljen. Pomiješajte sok od limuna, kefir, začinsko bilje i sol, stavite smjesu na meso ribe. Gornji sloj - naribani sir. Posudu pripremite 15-20 minuta u pećnici, na temperaturi od 180 ° C.

    Biljna salata s avokadom i škampima

    Glavni sastojci salate:

    • tigarski škampi (300 gr);
    • avokado (1 kom);
    • cherry rajčice (6 komada);
    • lišće salate.

    Tradicionalni dresing - maslinovo ulje, začinjena salata s bosiljkom, cilantrom, limunovim sokom i paprom.

    Škampi su oguljeni, lagano usoljeni i prženi na maslinovom ulju sa svih strana. Avokado se reže na kriške, kockice ili kockice, posute limunovim sokom. Salatni listovi raširili su se na tanjuru, a na vrhu stavili narezani avokado. Zatim dolazi sloj škampa.

    Cherry rajčice se režu na četiri dijela i šire na vrhu. Svježi bosiljak i cilantro trebali bi biti grubo isjeckani, poprskani i sol po želji.

    Pravila izlaska iz prehrane

    Unatoč činjenici da ova dijeta nije dijeta koja se mora striktno slijediti, prijelaz na uobičajenu prehranu treba pravilno organizirati. Ne preporučuje se oštro vraćanje na korištenje velikih količina šećera, masno meso, krumpir i alkohol.

    Kada izađete iz prehrane treba postupno uvesti u svakodnevnu prehranu uobičajenih jela, često pripremati crveno meso, jela od povrća za dodavanje krumpira. U kaša, možete postupno dodati maslac, u prvim danima - ograničiti minimalni iznos. Također povećavaju volumen voća i povrća, često konzumiraju banane i grožđe.

    Dovršenje dijete će trajati 4 tjedna, tijekom kojih će se tijelo postupno obnavljati. Ako se prerano prebaci na masnu hranu, želučani poremećaj nije isključen ili žgaravica.

    Prije početka zamjene sustava napajanja korisno je provesti 2-3 dana istovara. Da biste to učinili, nije potrebno gladovati, uobičajena jela zamijeniti pirjani ili svježe povrće, piti kefir, sok od mrkve. Tada možete početi mijenjati prehranu, nakon nekoliko dana istovara tranzicija će biti nevidljiva.

    Glavne pogreške gube na težini i kako ih izbjeći

    Glavne greške u prehrani su nepotpuno razumijevanje koje namirnice su dopuštene, a koje u receptima za tjedan dana ne bi smjele biti. Dijeta vam omogućuje da uđete u izbornik kruh, tjestenine, ali oni ne bi trebali biti izrađeni od bijelog brašna.

    Redovita konzumacija maslinovog ulja može biti veliki problem kod gubitka težine na mediteranskoj prehrani, jer sadrži veliki broj "beskorisnih" kalorija.

    Prema nutricionistima, "mali dio maslinovog ulja ne šteti zdravoj i aktivnoj osobi". Sedeći način života ili zlouporaba biljne masti mogu zasjeniti cijeli rezultat na minimum.

    Kvarovi - jedna od najvećih pogrešaka bilo koje dijete., Budući da je mediteranska kuhinja raznovrsna, dnevni prekid i jednokratno prejedanje neće blokirati sve napore. Dovoljno je provesti 1-2 dana obrade i vratiti se u pravilan program prehrane.

    Da biste izbjegli poremećaje, trebali biste jasno isplanirati jelovnik, pravilno izbalansirana prehrana osigurat će potpuno zasićenje tijela korisnim mikroelementima.

    Mišljenja liječnika, nutricionista o mediteranskoj prehrani

    Stručnjaci vjeruju da se mediteranska prehrana može pripisati referentnoj opciji za jelo zdrave osobe.

    Dobro osmišljen jelovnik za tjedan, mjesec ili više, s receptima za zdravu hranu, i redovita tjelovježba, jamče normalno funkcioniranje probavnih organa, maksimalnu probavljivost hranjivih tvari zbog pojačanog metabolizma i izvrsnog stanja osobe bez loših navika.

    Program sprječava razvoj raznih bolesti i liječi tijelo kao cjelinu. Smanjenje kolesterola, normalizacija pritiska i gastrointestinalna aktivnost doprinose potpunoj probavi hrane, izvrsno zdravlje omogućuje vam da se češće bavite sportom ili ga unosite u svoj životni stil.

    Ovaj prehrambeni sustav nema dobnu granicu, dopušten je tijekom trudnoće ili dojenja.

    Važan aspekt je fizička aktivnost, koja je obavezna kada slijedite mediteransku prehranu. Aktivan način života podržava tonus cijelog tijela, pridonosi pravilnom funkcioniranju probavnog sustava, pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav.

    Nije potrebno profesionalno baviti se sportom, standardni minimum su dnevne vježbe ujutro i navečer. Mediteranska prehrana je jednostavna, ugodna i istovremeno učinkovita!

    Mediteranska prehrana. Izbornik za tjedan, recepti u ovom korisnom videozapisu:

    Izbornik mediteranske prehrane za tjedan:

    Recenzije

    Pogledajte videozapis: Mediteranska ishrana čuva genetsku mladost (Siječanj 2022).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send