TAJNE LJEPOTE

Simulator elipse. Program treninga za početnike, vježbe za mršavljenje

Poznavanje svih prednosti ovog uređaja za modeliranje pomoći će da se pravilno uključi na simulatoru Ellipse.

Prednosti eliptičnog trenera su sljedeće:

  • trening dišnog sustava - kardiovaskularne bolesti uz pomoć elipse dovode do zasićenja stanica kisikom, poboljšavaju cirkulaciju krvi, sprječavaju bolesti povezane s dišnim organima;
  • jačanje i prilagođavanje problematičnih područja - ne samo za gubitak viška kilograma, već i za oblikovanje lijepe siluete;
  • s pravom lekcijom na simulatoru Ellipse visoka razina izdržljivosti tijela;
  • kada radite na orbitreku nema preopterećenja nogu ili rukusvi mišići su jednako uključeni;
  • ljuljanje naprijed-natrag može spasiti vježbanje od nagomilane napetosti i stresa;
  • rizik od ozljede je minimiziran budući da je položaj nogu blago savijen i spojevi nisu preopterećeni;
  • Opremanje funkcije povratnog hoda omogućuje uključiti u rad apsolutno sve mišićne skupine;
  • trenera preporučuju treneri za postupno, pa čak i za mršavljenjePosebno je pogodan za osobe koje su prekomjerne težine;
  • idealno za kućnu uporabujer radi gotovo tiho i kompaktno u skladištu;
  • naznačeno za primjenu kod osteoporozekao što redovite vježbe jačaju koštano tkivo;
  • kalorije spalile jednako učinkovitokao kad radite na traci za trčanje;
  • Eliptičan trener poboljšava metabolizam mnogo puta.

Kako raditi na Elipsoidni simulator za mršavljenje

  • 13 Vrste programa obuke na simulatoru gubitka težine Ellipse
    • 13.1 Program za početnike
    • 13.2 Prijelazni program (srednja razina)
    • 13.3 Sportski program
  • 14 Dijeta za brzi gubitak težine
    • 14.1 Prije treninga na simulatoru Ellipse
    • 14.2 Nakon treninga
  • Važno pravilo za gubljenje prekomjerne težine kada se vježba na elipsi smatra se gubitkom kalorija više od onih potrošenih u jednom danu.

    Volumen opterećenja na simulatoru EllipseBroj kalorija potrošenih uz odgovarajuću obuku
    15-18 km / h280-360 kal
    19-21 km / h375-480 kal
    22-26 km / h485-610 kal
    27-35 km / h630-750 kal

    Na početku treninga na eliptičnom treneru, cijelo tijelo se zagrijava. Proces sagorijevanja masti počinje nakon 30 minuta. trening.

    Pratite praćenje frekvencije srca i otkucaja srca.

    Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

    Za učinkovito vježbanje Pulsni intervali izračunavaju se oduzimanjem 220 otkucaja u minuti. starost uključene osobe.

    Brzina srca se izračunava iz primljene vrijednosti u rasponu od 60 do 70%. Rezultirajući jaz će biti najproduktivniji u borbi protiv masnih naslaga.

    Tijekom ispravne klase na elipštriru, puls i brzinu otkucaja srca treba pomno pratiti.

    Primjerice, dob trenirane osobe je stara 30 godina. Od broja 220 trebate oduzeti 30. To je 190 otkucaja u minuti. Zatim se izračunava broj otkucaja srca. 60% od 190 je 114, a 70% od 190 do 133.

    Kao rezultat, najviši prag sagorijevanja masti postiže se brzinom otkucaja srca od 114 do 133 otkucaja u minuti..

    U početnoj fazi treninga potrebno je eliminirati promjenu intenziteta vježbi, te se uključiti u monotoni tempo. Nakon mjesec dana možete nastaviti s intervalom.

    Elipsa trener: kako to učiniti, što preporuke slijediti u ovom članku.

    Stručnjaci u području fitnessa preporučuju trening na Ellipsoidu ujutro prije prvog obroka. Ovo dovodi do učinkovite mršavljenja. No, takvu obuku treba izbjegavati ako osoba pati od bolesti probavnog trakta, srčanog sustava, ima problema s krvnim tlakom.

    Optimalno vrijeme za vježbanje na elipsi, 5 sati nakon buđenja, Jaz između unosa hrane i treninga trebao bi biti 2 sata.

    Važno je zapamtiti! Pravilan proces mršavljenja je postupan i gubitak prekomjerne težine ne smije prelaziti 500 grama. za tjedan dana.

    Koji mišići rade na simulatoru Ellipse

    Trener elipse pomaže tonirati mišiće i koristiti gotovo sve mišićne skupine.

    Mišićna vlakna koja rade na eliptičnom treneru:

    • stražnjica i bedra;
    • tisak;
    • natrag;
    • mišići ramenog pojasa;
    • ruke;
    • kora mišića.

    Za razliku od energetskih opterećenja, Trening na elipsi jača mišiće, ali ih ne crpi. Stoga, za djevojke koje žele izgubiti na težini i kupiti lijepe, ženstvene krivulje, vježbe na eliptičnom treneru će odlično raditi.

    Koliko treba trajati trening

    Ispravno se pozabavite na Ellipse simulatoru koji će vam pomoći u usklađivanju s nekim privremenim nijansama.

    Početna razina treninga na eliptičnom treneru uključuje tečajeve za 40 minuta. Prva 3 mjeseca Potrebno je izbjegavati trening visokog intenziteta, ali jednostavno ga pripremiti. Kako bi pripremna faza bila učinkovita, jednostavni trening snage će pomoći: čučnjevi, sklekovi i pull-upovi.

    Osnovna obuka:

    • 5 min zagrijati;
    • 10 min zagrijavanje na simulatoru s otkucajem srca od 50%;
    • unutar 30 min. izmjena od 4 minute trening s čestim srčanim fluktuacijama od 50% i 2 minute. 70%;
    • 5 min trzaj.

    Nakon 3 mjeseca može ići na intenzivnu nastavukoji će biti 2 puta tjedno zajedno s uobičajenim 3 treninga na osnovnoj razini.

    Intenzivni trening uključuje:

    • 5 min zagrijati cijelo tijelo;
    • 20 min trening s promjenom brzine pulsa s 50% (unutar 3 min.) na 80% (1 min.);
    • 5 min spojke;
    • Istezanje.

    Koliko je vremena potrebno da se izgubi težina na Ellipsoidu

    Na početnoj razini trebate se baviti elipsoidom najmanje 3 puta tjedno, kombiniranje treninga snage treninga 2 puta tjedno.

    Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

    Na naprednoj razini, izmjenjujte 3 puta tjedno osnovnu obuku na elipsi i intenzivnu 2 puta u 7 dana, Trening snage se dodaje slobodnim danima u tjednu između eliptičnih vježbi.

    Da biste dobili prve vidljive rezultate u gubljenju težine, mora proći najmanje 3 mjeseca osnovne obuke.

    Obratite pozornost! Nastava na simulatoru Ellipse neće dovesti do željenih rezultata u gubljenju težine, ako hrana i životni stil ostanu nezdravi.

    Kontraindikacije za trening na simulatoru Ellipse

    Trening na elipsi može naškoditi tijelu ako:

    • osoba ima bolesti srca i krvnih žila;
    • praktikant pati od dijabetesa;
    • postoje znakovi oticanja;
    • mogu se pojaviti napadi astme;
    • postoje ozbiljne bolesti unutarnjih organa;
    • Osoba koja se bavi ima znakove pogoršanja opće dobrobiti: mučninu, nedostatak kisika, vrtoglavicu;
    • postoje zarazne bolesti;
    • identificirane onkološke bolesti.

    Priprema za obuku na elipsoidu

    Osnovne preporuke za pripremu za obuku na elipsi:

    • održavaju se tečajevi o orbitreku u skladu s ljudskim biološkim ritmovima;
    • uzmi hranu trebate 2 sata prije nastave i 2 sata nakon treninga;
    • bolje zaustaviti pitku vodu tijekom vježbanja;
    • uključite se u prikladnom oblikuposebno dizajniran za kardiovaskularne vježbe;
    • prije treninga na elipsoidu napravite malo zagrijavanje, koje će pripremiti tijelo za sljedeću fazu opterećenja.

    Tehnika pokreta na eliptičnom simulatoru za gubitak težine

    Za gubitak težine kada se vježbate na elipsoidu, morate se strogo pridržavati tehnike kretanja, a rezultat će biti učinkovit.

    Prije korištenja simulatora, morate stati na pedale s oba stopala i ni u kojem slučaju ne pomaknite poluge. i ne oslanjajte se na njih nestabilno na elipse.

    Da biste dobili prve vidljive rezultate u gubljenju težine, mora proći najmanje 3 mjeseca osnovne obuke.

    Držite leđa ravno i držite glavu dolje. Krećite se glatko, kako biste izbjegli trzaje i oštre udarce.

    Klasična šetnja

    Klasično hodanje preporučuje se početnicima u početnoj fazi korištenja elipse za mršavljenje. Tehnika izvođenja s takvim hodom uključuje kretanje nogu, poput bicikla, a tijelo je okomito.

    Mišići u tom slučaju dobivaju uniformno, pravilno opterećenje, čime se izbjegavaju ozljede. Za sagorijevanje masti trajanje klasičnog hoda varira između 30-40 minuta, Redovita tjelovježba ovog tipa pomaže da se smršavite učinkovito i bez stresa za tijelo.

    Hodanje unatrag

    Ova vrsta hodanja dobro je prilagođena ne samo za gubitak težine, već i za crpljenje glutealnih mišića. Za trening trebate zauzeti polu-odred koljena će biti malo više nego kod klasičnog hodanja.

    Budite oprezni! Kod hodanja unatrag povećava se opterećenje na zglobovima. Stoga, ljudi koji imaju problema s koljenima, prije korištenja ovog treninga trebali bi se posavjetovati sa specijalistom.

    Nagnuto hodanje

    Takvo hodanje izvedeni u položaju trupa, nagnuti prema naprijed za 45 stupnjeva, Klase su koso hodanje s ciljem treniranja donjeg torza, a gornji dio tijela je u fokusu na rukama elipse.

    Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

    izvrstan pogodan za osobe s problemima u leđima, Istodobno se proces gubitka težine i dalje javlja zbog ukupne potrošnje kalorija za vježbanje.

    Sjedeći hoda

    Sjedište se smatra najtežim i energetski najzastupljenijim u postojećim vrstama vježbi. Leđa bi trebala biti ravna, ravna, ruke ispružene prema naprijed, kukovi su u položaju čučnjača paralelnog s podom, Nakon ove vrste treninga, učinak će se dobro odraziti na kukove, stražnjicu i tisak.

    Program obuke za eliptični stroj za mršavljenje

    Što je simulator Ellipse, kako se pravilno uključiti i koji programi za mršavljenje postoje, uvijek potaknuti iskusnim trenerima. Ali ako je Orbitrek kupljen za kućnu uporabu, onda prije korištenja svakako biste trebali naučiti sve pojedinosti treninga.

    Klasični studijski program

    Uključuje 5 dana nastave u određenom nizu.

    Prvi dan uključuje sljedeći trening:

    • zagrijavanje - 5 min.
    • glavno zanimanje s otkucajem srca od 60%;
    • trzaj - 5 min.

    Drugi dan obuke održava se prema shemi:

    • zagrijavanje - 5 min.
    • umjerena temp. vježbanja - 5 min;
    • intenzivna tjelovježba s otkucajem srca od 70% - 3 min .;
    • 2 kruga za treniranje umjerenim tempom i intenzivnim redom;
    • trzaj - 5 min.

    3. dan:

    • zagrijavanje - 5 min.
    • vježba prema odabranom programu na "elipsoidnom" monitoru "otpora" na maksimalnoj razini složenosti - 15 minuta;
    • vježba prema odabranom programu na "elipsoidnom" monitoru "otpora" na minimalnoj razini složenosti - 15 minuta;
    • trzaj - 5 min.

    4. dan:

    • vježbe zagrijavanja za 5 minuta;
    • trening umjerenog intenziteta s minimalnom razinom "otpora" - 30 minuta;
    • zaminochnaya dio - 5 min.

    Dan 5 uključuje:

    • zagrijavanje - 5 min.
    • umjereni tempo 3 min. s povećanim opterećenjem;
    • maksimalna brzina opterećenja srčane frekvencije 80% - 2 minute;
    • 4 ponavljanja umjerenog i maksimalnog tempa;
    • zminochnye vježbe za 5 minuta.

    Intervalni trening

    Intervalni trening izvodi se 2 puta tjedno.

    Uključuje 2 vrste obuke.

    Prvi pogled:

    • dio zagrijavanja - 10 min;
    • umjereni tempo s otkucajem srca od 60% - 2 min .;
    • 30-minutna izmjena trening s otkucajem srca od 65% tijekom 4 minute. do otkucaja srca od 75% tijekom 3 minute;
    • zaminochnaya dio - 5 minuta;
    • rastezanje - 5 min.

    Drugi izgled:

    • zagrijavanje - 5 min.
    • izmjena od 20 min. vježbanje s otkucajem srca od 60% tijekom 3 min. sve do povećanja srčanog ritma od 80% tijekom 1 min;
    • trzaj - 5 minuta;
    • Istezanje.

    Vrste programa obuke na simulatoru gubitka težine Ellipse

    Da biste maksimalno iskoristili simulator Ellipse (da biste to učinili ispravno) Za mršavljenje postoje 3 glavne vrste programa: za početnike, prijelaz sa srednjim opterećenjima i pojačani program za sportaše.

    Ne biste smjeli odmah početi trenirati srednju i profesionalnu razinu, ako ste početnik. To može negativno utjecati na zdravlje i čak dovesti do ozljeda.

    Program za početnike

    Intenzitet treninga za početnike treba postupno povećavati tijekom 30 minuta, Maksimalno dopušteno opterećenje raspoređuje se u drugu polovicu vremena treninga.

    Trening na ovom programu provodi se 3-4 puta tjedno. u trajanju od 20-30 minuta Otkucaji srca ne smiju prelaziti 70%, ali tako da vježbe daju vidljiv učinak ne bi trebalo biti manje od 60%.

    Nastava za početnike traje 2-3 mjeseca, Tek nakon toga možete ići na prosječnu razinu obuke.

    Prijelazni program (srednja razina)

    Maksimalni gubitak težine i zatezanje tijela pomoći će prosječnoj razini programa, koristeći ovaj sportski simulator.

    Kako studija: 3 do 5 puta tjedno s trajanjem treninga od 20-45 minuta, Učestalost vibracija srca varira od 70 do 80%.

    Kada se koristi prijelazni program, razina izdržljivosti vježbenika se značajno povećava, što vam omogućuje da odete na posljednju, najvišu razinu obuke.

    Važno je zapamtiti! Potrebno je prijeći na profesionalnu razinu obuke sa simulatorom Ellipse tek nakon dugog razdoblja obuke u programu tranzicije.

    Program za sportaše

    Dizajniran posebno za one koji osjećaju potrebu za povećanjem opterećenja i čija je razina izdržljivosti prilično visoka.

    Prije treninga Prioritet je hrana pripremljena od povrća i proteinskih proizvoda.

    Broj treninga tjedno varira od 4 do 6. Trajanje treninga je od 30 do 60 minuta. s otkucajem srca od 80 do 90%.

    Takav program je kontraindiciran za ljude koji ne znaju kako ravnomjerno rasporediti teret, kao i oni koji pate od velike prekomjerne težine.

    Dijeta za brzi gubitak težine

    Čak i najučinkovitiji i iscrpljujući trening neće imati koristi ako je hrana pogrešna. Znajući kako to učiniti kako treba, morate razumjeti način i pravila prehrane.

    Prije treninga na simulatoru Ellipse

    Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije početka treninga. na elipsoidu. Prioritet je hrana pripremljena od povrća i proteinskih proizvoda. Preporučljivo je iz prehrane isključiti brze ugljikohidrate, napustiti uporabu osnažujućih napitaka koji sadrže kofein.

    Nakon treninga

    Nutricionisti i treneri savjetuju nakon treninga na elipsoidu, nemojte jesti 2 sata.

    Ako osoba koja vježba osjeća nepodnošljivu glad i nije prošla propisano vrijeme, možete napraviti malu zakusku u obliku povrća ili jabuke. To će pomoći da se zadrži preostalo razdoblje prije glavnog obroka i neće utjecati na proces gubitka težine.

    Za osobu koja se želi postaviti u dobru fizičku kondiciju i izgubiti kvalitetu, korištenje Ellipse simulatora će biti izvrsno rješenje. Kako se uključiti, u kojem opsegu i pod kojim programima se svatko odlučuje za sebe prema svojim individualnim sklonostima i mogućnostima.

    Kako vježbati na orbitreku:

    Eliptični trener: program obuke:

    Pogledajte videozapis: Comunicação do Elipse Scada com o Modbus Simulator (Siječanj 2020).

    Загрузка...
    Loading...