TAJNE LJEPOTE

Kako obaviti zagrijavanje prije treninga u teretani. Pravila i smjernice za zagrijavanje

Jedna od najvažnijih komponenti u treningu je pred-zagrijavanje. Često zagrijavanje prije treninga u teretani ne daje odgovarajuću važnost i odmah započinje osnovne vježbe.

To je pogrešan pristup, jer učinkovitost i pozitivni rezultati treninga ovise o pripremi tijela.

Zašto se morate zagrijati? Pozitivni učinci zagrijavanja

  • 3. Vježbe za zagrijavanje svih dijelova tijela. Redoslijed rastezanja
    • 3.1 Istezanje mišića vrata
    • 3.2 Ramena, laktovi i zapešća
    • 3.3 Opće zagrijavanje tijela
    • 3.4 Mišići prsnog koša
    • 3.5 Natrag, leđa
    • 3.6. Trbušni mišići
    • 3.7 Stražnja noga
    • 3,8 koljena
    • 3,9 kvadricepsi (četverocifreni)
    • 3.10 Drumstick
    • 3.11. Istezanje nogu i prepone
  • 4 Koliko vremena treba zagrijati
  • 5 Korisni videozapisi o pravilnom zagrijavanju
  • Što je zagrijavanje? Riječ je o sustavu vježbi koje pomažu tijelu u aktivnije stanje, zagrijavaju mišiće i ligamente, poboljšavaju funkcioniranje mišićno-koštanog sustava.

    Zagrijavanje prije treninga u teretani je potrebno za pripremu tijela za naknadni napor.

    Upotreba zagrijavanja:

    • istezanje;
    • zagrijavanje svih mišića;
    • poboljšanje srca, krvnih žila;
    • poboljšan protok krvi (prvenstveno u mišićima);
    • učinak "aerobnog" opterećenja na tijelo;
    • povećan broj otkucaja srca;
    • aktivnije zasićenje krvnih žila kisikom;
    • poboljšanje živčanog sustava;
    • osiguranje mogućih ozljeda (tijekom aktivnih tjelesnih aktivnosti).
    Popularan članak: Kako liječiti nadutost i plin kod kuće

    Obično se u teretani ugrijemo prije treninga, iako je u nekim programima moguće i nakon - kao završna faza.

    Osim toga, pred trening vježbe - je stvaranje vrste spremnosti, postavljanje na osnovnu obuku.

    Gdje početi, dolazi u teretanu

    Ne postoji savršeno, univerzalno zagrijavanje prije treninga u teretani.

    Potrebno je pojedinačno odabrati skup vježbi: uzimajući u obzir fiziologiju (značajke tijela, mišićno-koštani sustav), dobne značajke.

    Raznolikost prije zagrijavanja

    Sve u svemu

    poseban

    učvršćivanje

    Prije treninga opće zagrijavanje doprinosi zagrijavanju, pomaže pri pripremi tijela za vježbanje u teretani.

    Sastoji se od:

    · Vježbe za udove (jednostavne);

    · Skokovi (na primjer, upotrebom konopca za preskakanje);

    · Zagrijavanje zglobova;

    · Trčanje.

    Kao rezultat toga, temperatura tijela se povećava, metabolički procesi se poboljšavaju. Trajanje ove faze je maksimalno 15 minuta.

    Podsjeća na glavni, intenzivni ciklus zanimanja. Školjke se koriste teže, ali teret u isto vrijeme - ne više od 20% od uobičajene obuke.

    Provodi se prije svake vježbe s vježbom (10 puta). Pomaže tijelu da "zapamti" i "popravi" vještine vježbe.

    Istezanje se koristi za zagrijavanje prije glavnog treninga.

    Postoji nekoliko vrsta:

    · Statički - ruka ili noga su "imobilizirane" (fiksirane u željenom položaju);

    · Dinamičko - bez žurbe, izmjereno;

    · Balistička - intenzivna, brza.

    Sva tri tipa se koriste, ovisno o vježbanju.

    Važno je zapamtiti! Prije aktivnog treninga, bolje je obaviti dinamičan oblik istezanja - ne morate dugo ostati u jednom položaju.

    Saznajte kako poboljšati zdravlje: Koji su vitamini najbolji za odrasle osobe za imunitet

    Često se zagrijavanje i istezanje percipiraju kao sinonimni pojmovi. Ovo je pogreška.

    Zagrijavanje prije treninga u teretani je sustav vježbi koje povećavaju tonus tijela, a istezanje je izravno povezano s radom mišića. Stoga, prilikom zagrijavanja, budite sigurni da se pridržavate jasnog slijeda vježbi: prvo, opće, a zatim nastavite s istezanjem.

    Vježbe za zagrijavanje svih dijelova tijela. Redoslijed rastezanja

    Istezanje mišića vrata

    Čitav kompleks nastava započinje radom mišića u području vratne kralježnice.

    Koriste se sljedeće vježbe:

    1. Glavna pozicija - postanite, ravno, leđa i brada pritisnuta na prsima. Popravljen na ovaj način nekoliko sekundi, zatim opustite mišiće. Osjećat će se kao napeti vrat.
    2. Početni položaj - kao u prethodnoj vježbi, leđa su ravna, okrenuta ravno. Polako morate naizmjence okretati vrat lijevo i desno (što je duže moguće). Jedan pristup dovoljan je za 10 okreta u svakom smjeru.

    Ramena, laktovi i zapešća

    Za istezanje ramenih mišića koristite ovu vježbu: položaj - biti ravan. Ruke podignute na razini ramena.

    Polako obavite rotacijsko kretanje torza (ruke, ramena, torzo) dok se ne zaustavi. 10 puta redom - prvo na jednoj strani, a zatim na drugoj.

    Laktovi su korisne lekcije:

    1. Postanite ravno, noge u širini ramena. Ruke podignute na razini ramena. Ostavljajući ramena nepokretna, zakrenite laktove.
    2. Laktovi su rašireni. Četke - na razini prsa. Trebate napraviti oštre pokrete rukama natrag. U ovom slučaju, laktovi se ne otklapaju, a lopatice se smanjuju. Nakon što je napravio dva trzaja, potpuno je raširio ruke.

    Vježbe za četke uključuju:

    1. Rotacija - ruke su zaključane u šaku, rotacijski pokreti su napravljeni u različitim smjerovima.
    2. Otvorite šake, ispravite prste što je više moguće i istegnite prste (osjetite napetost).
    3. Položite dlanove na razinu grudi i stisnite ih napetošću. Laktovi - razina ramena.

    Opće zagrijavanje tijela

    Za tijelo možete koristiti kompleks jednostavnih vježbi. Prosječno traje 15 minuta.

    Može se sastojati od:

    • hodanje na licu mjesta - 4 minute;
    • podizanje koljena (do razine kukova) - 30 puta u 30-40 sekundi;
    • čučnjevi s ispruženim rukama naprijed - 10-15 puta;
    • ramena naprijed-natrag - 10 puta na svakom ramenu;
    • istezanje mišića u prsima - 10 puta;
    • strijama triceps - 5 puta za svaku ruku;
    • istezanje mišića leđa - 8 puta;
    • istezanje stražnjeg dijela bedra - 6 puta na svakoj nozi.

    Obratite pozornost! Za neobučene osobe ili starije od 50 godina u teretani, bolje je da se ograničite na samo zagrijavanje, ne uključujući to kao “zagrijavanje” prije glavnog treninga.

    Mišići prsnog koša

    Za "razvoj" i "zagrijavanje" mišića torakalne kralježnice učinkovite će biti sljedeće vježbe:

    1. Stavite ruku na bilo koju vertikalnu potporu (stabilnu) tako da dobijete pravi kut. Zatim se nagnite naprijed i malo u stranu - u isto vrijeme treba osjećati da su mišići i ligamenti napeti. Ponovite isto, mijenjajući ruke.
    2. Ruke "u bravi" (iza). Zatim podignite ruke (što je dulje moguće). Kada se osjeća napetost mišića, zadržite se nekoliko sekundi i opustite.

    Natrag, slabina

    Ova vježba se koristi: morate rukom uhvatiti stup ili cijev, nasloniti se. Noge ravne. Zadržite 5 sekundi. Ponovite isto, samo uz podršku druge ruke.

    Zagrijavanje donjeg dijela leđa prije glavne vježbe u teretani uključuje sljedeće vježbe:

    1. Širine ramena razmaknute. Ruke na donjem dijelu leđa. Zatim rotirajte zdjelicu u različitim smjerovima, naprijed-natrag (20 puta). U isto vrijeme pokušati na vrhu tijela bio je nepomičan.
    2. Glavna pozicija kao u prethodnom zadatku. Ruke labave. Za zagrijavanje morate naizmjenično spustiti ruke na noge. U ovom slučaju jedna ruka se spušta, a druga ide uz tijelo (10 puta).
    3. Položaj - legni na želudac. Osloni se na laktove ispred sebe. Podignite noge što je moguće više (5 puta lijevo i desno).

    Kosi trbušni mišići

    Za "zagrijavanje" kosina trbuha pomoći će vam jednostavna, ali učinkovita vježba. Stavite lijevu ruku na pojas i polako napravite nekoliko nagiba na tu stranu. Zatim promijenite ruke.

    Natrag na nogama

    Stražnji dio nogu pruža vježbe za stražnjicu i kukove (biceps):

    1. Za stražnjicu: klekni. Jedna noga je savijena prema naprijed (tupi kut u koljenu), a druga je lagano povučena. Zatim polako spustite zdjelicu dok savijate prednju nogu. Nastavite sve dok se mišići stražnjeg dijela ne napete (10 sekundi). Zamijenite noge na mjestima.

    Za istezanje bicepsa kuka:

    1. Da biste izvršili ovu vježbu, treba stajati u blizini podijuma, baciti ravnu nogu na nju i ispružiti se prema njoj cijelim tijelom. Ostanite u tom položaju 10 sekundi. Spustite nogu. Napravite isti pristup s drugom nogom.
    2. Postani ispred stolice. Stavite nogu na nju, uzmite ruke iza leđa "u bravi", dođite do stolca s gornjim dijelom tijela, a lopatice za ramena trebaju sići.
    3. Udar u stranu - noge su ravno raširene, ruke na bokovima. Jedna noga je savijena u koljenu i težina se prenosi u istom smjeru.

    krug

    Prije treninga u teretani morate imati element zagrijavanja su vježbe za istezanje mišića koljena:

    1. Morate ustati i zgrabiti ruke na koljenima, Zatim napravite nekoliko kružnih pokreta s koljenima van i unutra.
    2. Stojte ravno, noge (ravno) dok trebate prijeći - tako da je desno ispred lijeve. Desna strana tijela polako se naginje ulijevo. U isto vrijeme ruke gore. Popravite položaj na nekoliko sekundi. Zamijenite noge na mjestima.
    3. Vježba će biti učinkovita kada trebate stajati na udaljenosti od 20 cm od zida, raširite noge u širini ramena, okrenite nožne prste malo prema van. Onda polako činite čučnjeve - sve dok vam koljena ne dođu do čarapa. Držite 10 sekundi i idite gore. Broj pristupa - 2-3 na 10 čučnjeva.
    4. Čučnjevi će biti učinkoviti s naglaskom na jednu nogu. Da biste to učinili, prvo podignite noge u širinu ramena. Tada se jedna noga diže i savija u koljenu. Čučnjevi su gotovi - kada koljeno potporne nogu dođe zajedno s čarapama, počnite lagano stajati. 2-3 pristupa će biti dovoljno - 5 čučnjeva po nozi.

    Bedreni kvadricepsi (kvadricepsi)

    Učinkovito kod istezanja mišića bedara (kvadricepsa) bit će takva vježba: morate stajati na jednoj nozi i zgrabiti drugu nogu za gležanj. Fiksiran u tom položaju 15 sekundi. Mijenjanje nogu na mjestima, ponavljanje rastezanja.

    To će biti dovoljno 5-7 pristupa.

    cjevanica

    Za istezanje mišića i ligamenata noge primjenjuju se sljedeće opcije:

    1. Početna pozicija - natrag na stolicu, jedna noga je na stolici - savijena u koljenu pod pravim kutom. Za veći učinak kod istezanja, lagano pritisnite na petu stopala, koja se nalazi na stolici.
    2. Prije treninga Dobar element vježbanja u teretani će biti vježba na koracima - morate stajati na koraku tako da je podrška na prstima, a stražnji dio (peta) niži. Zatim, da istegnete mišiće, savijte se i otkopčajte koljena.

    Istezanje nogu i prepone

    Za mišiće u zdjelici i perineumu korisno je izvršiti ove vježbe:

    1. Glavni položaj - ravno uspravno širina ramena stopala. Ruke su ispružene naprijed i ravno. Koljena ne savijaju noge. Za istezanje, savijte se desno, lijevo i srednje, rukama pokušavajući gurati pod (samo 15-20 puta).
    2. Položaj je isti, čarape su ispaljene, Čučanj (5 puta). Što dublje čučnjeve, to je veće opterećenje mišića dna zdjelice. Leđa su ravna.

    Zanimljiva činjenica! Istezanje treba obavljati jednako za obje strane tijela.

    Koliko vremena treba zagrijati

    Trajanje zagrijavanja prije treninga u teretani ovisi o fizičkoj izdržljivosti, unutarnjoj i vanjskoj temperaturi i odjeći.

    Ukupno zagrijavanje (za podizanje tonusa mišića i ligamenata) traje u prosjeku 10 minuta.

    Posebno (podsjeća na osnovne vježbe kompleksa treninga i provodi se prije vježbanja) - baš kao i opće. Istezanje kao završna faza - do 10 minuta.

    Zagrijavanje je važan element kvalitetnog procesa obuke.

    Za one koji to propuste i započnu ciklus osnovnih zanimanja, rizik od ozbiljnih ozljeda značajno se povećava. Zagrijavanje se sastoji od vježbi za mišićne skupine cijelog organizma i podijeljeno je u tri vrste: opće, posebne, istezanje.

    Vrsta zagrijavanja odabire se na temelju prirode vježbanja i fizičke spremnosti. Zagrijavanje i istezanje su različiti elementi, stoga budite sigurni da slijedite ispravan slijed vježbi i njihovo trajanje.

    Korisni videozapisi o pravilnom zagrijavanju

    Korisni videozapis o zagrijavanju prije treninga u teretani:

    Kako se ugrijati u teretani:

    Pogledajte videozapis: ZAGRIJAVANJE PRIJE TRENINGA (Studeni 2019).

    Загрузка...
    Loading...