RECEPTI ZDRAVLJA

Što je korisno jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja. Prehrana sportaša

Nakon treninga u teretani tijelo troši mnogo energije. Količina izgubljenih kalorija ovisi o vrsti vježbe i težini osobe. Sportaš prosječne gradnje s normalnom tjelesnom težinom za 1 sat intenzivnog treninga gubi do 1000 kcal. Postoji li potreba za nadopunom potrošenih resursa tijela, ako je cilj postavljen, da se smršava?

Zašto jesti nakon kasnog večernjeg treninga

U bilo koje doba dana postoji trening, ujutro ili navečer, nakon toga uvijek treba jesti. U procesu bavljenja sportom tijelo troši 70% proteina i 30% ugljikohidrata.

Što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja - detaljan izbornik i izračun kalorija naći ćete u našem članku

Kako ne bi izazvali razvoj kataboličkog sindroma nakon vježbanja u večernjim satima, razgradnja vezivnog tkiva mišića, kostiju, krvnih žila, nedostatak proteina i ugljikohidrata mora se nadopuniti: preporuča se jesti malo mesnatog mesa s povrćem čak i prije spavanja.

Popularan članak: Kako liječiti nadutost i plin kod kuće

Nutricionisti ne preporučuju jesti noću, ali to ne utječe na aktivne ljude koji su angažirani u teretani. Za njih je drugačija prehrana. Nakon kasne večere, preporuča se otići u krevet za pola sata.

Vrijednost proteina i ugljikohidrata u kasnijoj večeri

Tijekom aktivnog kardio treninga i treninga snage postoji ruptura vezivnog tkiva mišića., Sportaš dobiva mikrotraumu. Nakon nekog vremena, tkiva se obnavljaju, povećavajući njihov volumen. Tijelo se transformira, postaje izraženije. Uspješna regeneracija mišića zahtijeva proteine ​​i ugljikohidrate.

Nakon vježbanja u večernjim satima pojavljuje se "prozor sa ugljikohidratima", tijekom kojeg morate jesti ili popiti nešto što sadrži bjelančevine: obroci s niskom razinom masnoće preferiraju se prije spavanja. "Prozor ugljikohidrata" je razdoblje od 2 sata.

Sve kalorije koje ulaze u tijelo uz hranu trošit će se na obnovu potrošenih resursa.

Oni ne doprinose povećanju tjelesne masti: kasna večera neće negativno utjecati na broj.

Što hranu koristiti nakon treninga prije spavanja

Večera se smatra učinkovitom ako se hrana uzima u roku od 2 sata nakon treninga pola sata prije spavanja. Obrok ovisi o cilju koji sport nastoji postići: povećanje mišićne mase ili gubitak težine.

Što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja
MršavljenjeIzgradnja mišića
Piće: mirna voda, svježi sokoviPiće: koktel sa sadržajem proteina u pola sata nakon treninga
Govedina niske masnoće, pileći file, plodovi mora, ribaPiletina, pečena ili pržena,

mlada teletina, svinjetina, plodovi mora

Mahunarke, kukuruz, povrće bez škrobaJaja prepelice
Proteinski omletRiža od heljde
Mliječni sir, kefirSir, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi
Čaj s mentom, kamilicom, jasminom

Obratite pozornost! Kako bi se učinkovito trenirao, bez predrasuda za zdravlje, jedu hranu bogatu ugljikohidratima 30 minuta prije nastave: bar-muesli, kaša, jogurt i voće. Želudac nije preopterećen: grickalice olakšavaju.

Proizvodi koji se ne bi trebali konzumirati nakon vježbanja

Nakon vježbanja u večernjim satima, ne želeći kuhati, a ne znajući što jesti, mnogi se hrane sa sendvičima. A za gubitak težine, a kako bi se dobila na težini, nemojte jesti brzu hranu, čak i tijekom "prozora ugljikohidrata". U vrijeme spavanja ne preporučujemo jesti tjesteninu i kobasice.

Saznajte kako poboljšati zdravlje: Koji su vitamini najbolji za odrasle osobe za imunitet

Proizvodi sadrže brze ugljikohidrate koji ne zasićuju tijelo. Hrana neće doprinijeti procesu vraćanja energetske ravnoteže. Jela s gljivama, pečena mesa, visokokalorična kolača ostavljena su na ručku.

Alkoholna pića, kava, kakao, vruća čokolada su zabranjene.

Tijelo nakon tečaja je uzbuđeno. Dodatni tonik znači samo da će mu nauditi: povećat će pritisak, pogoršati razaranje mišićnog tkiva i negativno utjecati na emocionalno stanje.

Koliko bi kalorija trebalo kasniti?

Za aktivnu osobu koja odlazi u teretanu 3-5 puta tjedno, večera je obično 500 kcal. Ako želite izgubiti težinu, tada se stopa smanjuje na 280-300 kcal.

Pri izgradnji mišićne mase, kalorijski sadržaj posuđa povećava se na 800 kcal:

  • 50% kalorija u večernjem obroku su proteini;
  • 25% ugljikohidrata;
  • 15% - vlakno;
  • 10% - masti.

U receptima kulinarskih jela uvijek naznačite sadržaj kalorija, količinu proteina, masti, ugljikohidrate sadržane u njemu.

Nakon treninga, večera se priprema iz sljedećih jela:

  • 100 g piletine sadrži 21 g proteina. Isti protein u ribi: ružičasti losos, deverika, smuđ. Za sportaša koji je zabrinut što će jesti nakon vježbanja u večernjim satima prije spavanja, kokoš na žaru će učiniti. Meso je začinjeno paprom i solju: kalorijski sadržaj je 161 kcal / 100 g. Za kasnu večeru dovoljno je 200 g piletine.
  • Kaša od heljde napunit će opskrbu ugljikohidratima. 100 g proizvoda sadrži 25 g ugljikohidrata. Kalorijska jela - 90 kcal.
  • Nedostatak masti ugljikohidrati i vlakna eliminirat će tradicionalnu salatu "grčki". Sadržaj kalorija je 87 kcal.

Čaj bez šećera ne sadrži kalorije. 2 žličice. šećer će povećati kalorijski sadržaj pića na 5 kcal. Voćni sokovi su bogati ugljikohidratima, ali njihova je vrijednost visoka, u prosjeku 48 kcal. Suho voće će povećati kalorijsku večeru: grožđice, jabuke, suhe marelice. Proizvodi su bogati ugljikohidratima: 100 g suhog voća sadrži u prosjeku do 250 kcal, 2 kom. suhe marelice teže 10 g, što je 25 kcal.

Kako izračunati broj kalorija za kasnu večeru

Za izračunavanje kalorija koristite formulu Harris-Benedict. Francis Benedict i James Harris proučavali su metabolizam u ljudskom tijelu: učinak metabolizma na fiziološke karakteristike.

Muškarac težine 80 kg, visina 190 cm, 30 godina treba konzumirati 1813,26 kcal / dan. Izračun: 88.362 + (13.397 * težina) + (4.799 * visina) - (5.677 * godina).

Dnevna prehrana žene težine 70 kg, visina 160 cm, stara 30 godina obično sadrži 1013,07 kcal / dan. Izračunavanje: 447.593 + (9.247 * težina) + (3.098 * visina) - (4.33 * dob).

Pokazatelji su prilagođeni indeksom aktivnosti:

  • 1,2 - mali;
  • 1.375 - slabo aktivan način života;
  • 1.55 - posjetite teretanu 3 puta tjedno;
  • 1,725 ​​- teška opterećenja;
  • 1.9 - za aktivnu osobu koja se svakodnevno bavi treningom snage.

Unošenje kalorija kod muškarca koji tri puta tjedno posjećuje teretanu iznosi 2906.653 kcal / dan. Norm kalorazh za žene s identičnom aktivnošću - 1570,2585 kcal / dan. Izračun je prikladan samo za zdrave osobe koje nemaju kronične bolesti.

Večera je 20% dnevne kalorične vrijednosti., Za muškarce je 581,33 kcal, za žene 314,0517 kcal. Fiziolozi napuštaju interval pogrešaka od 42,6 kcal za muškarce, 40,2 kcal za žene. Ovi izračuni se koriste za održavanje normalne težine.

Važno je znati! Postoje mnoge formule za izračun dnevnog unosa kalorija. Pokazatelj varira u 10-15%. Konačne brojke se distribuiraju po broju obroka: doručak iznosi 25% volumena kalorija dnevno, za ručak - 35%, za večeru 20%. Za popodnevni snack i 2 doručka ostavite 10%.

Korisni recepti za večeru nakon treninga

Nakon treninga u teretani, malo ljudi želi kuhati večeru. Kuhari nude jednostavne recepte za večernju večeru od 500 kcal.

Losos s pesto umakom

sastojci: file 2 kom. ½ tbsp. riža, brokula - 150 g

Za umak: 1 hrpa bosiljka, tvrdi sir - 50 g, maslinovo ulje - 100 g, kedar orah - 50 g, češnjak 2 klinčića, ½ limuna, sol.

Način kuhanja Umak se priprema unaprijed, čuva se u hladnjaku. Da biste to učinili, svi sastojci moraju biti zgnječeni u miješalici. Filet pržiti u tavi za roštilj. Spremna vruća riba namazala je "Pesto". Riža se pere i kuha 20 minuta. Brokoli kuha 10 minuta, premazan umakom.

Pileći file sa zelenim grahom

sastojci: file 2 komada, sol, đumbir, luk, 1 žličica. umak od soje. Za ukras: 150 g zelenog graha, 1 češanj češnjaka, biljno ulje.

Način kuhanja Filet mariniran u začinima, prekriven folijom, peče se u pećnici 20 minuta. Grah se kuha 7-10 minuta, začinjen solju, maslacem. Za piletinu ili za ukras, Pesto umak s ½ rajčice je vrlo pogodan.

Salata od slanine

sastojci: 4 komada slaninu, salatu 2 grozdova. Za umak: maslinovo ulje 1 žličica., Balsamico octa - 1 žlica za desert, 1 žličica. sjemenke gorušice, ½ tsp. šećer.

Način kuhanja Pripremite umak, pomiješajte sve sastojke. Usitnite salatu, začinite umakom. Slanina se peče na žaru i poslužuje s pecivima.

Važno je zapamtiti! Nakon vježbanja u večernjim satima, prije spavanja, za večeru se ne pripremaju proizvodi od brašna, ali je dopušteno jesti nekoliko tjestenina iz čvrstih sorti pšenice. Kao dodatak služi plodove mora koji će zasititi tijelo proteinima.

Kasna večera nakon vježbanja važan je dio prehrane. Ne preporučuje se da ga se ignorira. Sendviči i hamburgeri zadovoljit će glad, ali tijelo neće primiti odgovarajuću količinu proteina i ugljikohidrata. Obroci za večer su unaprijed osmišljeni i pripremljeni tako da nakon sportskih aktivnosti nema iskušenja, tu je i brza hrana.

Korisni videozapisi o tome što jesti nakon vježbanja uvečer prije spavanja:

Savjeti fitness trener - što jesti nakon treninga u večernjim satima prije spavanja:

Pogledajte videozapis: как правильно пить воду утром натощак после сна и вылечить запор, гастрит, ВСД, круги под глазами (Prosinac 2019).

Загрузка...
Loading...