RECEPTI ZDRAVLJA

Kompleks općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju za odrasle. Kako nastupati

Suvremeni životni ritam mnoge ljude čini snagom za rad, kućnu njegu i svakodnevni život. Usred ove gužve i vreve, ponekad je teško posvetiti vrijeme svom zdravlju, posjetiti bazen, otići u teretanu. Ali mišići osobe trebaju dobiti stalno opterećenje, razvijati se, ostati u dobroj formi.

Vježbe za rameni pojas i ruke

  • 2 vježbe za vrat
    • 2.1 Klatno
    • 2.2 Zrakoplov
  • 3 Lekcije za noge i zdjelicu
    • 3.1 Čučanj
    • 3.2 Ležanje nogu
  • 4 tjelesne vježbe
  • 5 tjelesne vježbe
    • 5.1
    • 5.2 Težina čučanj
    • 5.3 Nepotpuni most
  • 6 Vježbe za formiranje posture
  • 7 Vježbe u ravnoteži
  • 8 Trening snage
  • 9 Vježbe disanja
    • 9.1 Dlanovi
    • 9.2 Crpka
    • 9.3 Chase
  • 10 Vježbe istezanja
    • 10.1 Istezanje leđa i kukova
    • 10.2 Istezanje mišića prsnog koša
  • 11 Vježbe za opuštanje
    • 11.1 Za ruke
    • 11.2 Za torzo
  • 12 Opće razvojne vježbe u parovima
    • 12.1 Za ruke
    • 12.2 Za noge
  • 13 Opće razvojne vježbe u pokretu
  • 14 Korektivne vježbe gimnastike
  • 15 Opće razvojne vježbe s utezima (tegovi za vežbanje)
  • 16 Opće razvojne vježbe bez objekata.
  • 17 Opće razvojne vježbe s užetom.
  • 18 Opće razvojne vježbe uz uporabu obruča
    • 18.1 Vježbe obruča
  • 19 Opće razvojne vježbe s kuglicama
    • 19.1 Restaurativne aktivnosti
  • 20 Opće razvojne vježbe s gimnastičkom štapom
  • Da biste to učinili, kod kuće možete upotrijebiti punopravni kompleks općih razvojnih vježbi za tjelesni odgoj odraslih i učiniti lik atraktivnijim, a trenirati mišiće.

    Mišići ruku i ramena na kraju gube svoju elastičnost i postaju opušteniji, što u kombinaciji s drugim uzrocima dovodi do pojave skolioze, izobličenja držanja. Postoje jednostavne radnje koje mogu stvoriti dobar mišićni steznik.

    Popularan članak: Kako liječiti nadutost i plin kod kuće

    Vježbe za ovu skupinu mišića izvode se određeni broj puta u nekoliko posjeta.

    Prije provedbe niza općih razvojnih vježbi za tjelesni odgoj za odrasle, potrebno je napraviti zagrijavanje.

    Produženje ruke

    Vježba se izvodi s bučicama. Odjednom morate izvesti 10 vježbi:

    • naslonite koljeno i jednu ruku na ravnu površinu;
    • ispravite leđa, naprezajte trbuh, ne podižite glavu;
    • uzmi bućicu u drugu ruku, savij se;
    • zadržite lakat, ruku s dumbbells ispraviti;
    • okrenite ruku dlanom prema gore;
    • povratak na prethodno mjesto.

    Gurnite ga iz koljena

    Izvršite nekoliko ponavljanja 30 puta.

    Kompleks općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju za odrasle pomoći će uvijek ostati u formi.

    tehnika:

    • naglasak na koljenima, prekriženih stopala, podignutih iznad poda;
    • stavi dlanove jedan blizu drugoga;
    • uvući trbuh, saviti laktove na pod;
    • polako se uspravite.

    Vježbe za vrat

    Kompleks općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju za odrasle osmišljen je tako da posebnu pažnju obrati na mišiće cervikalne regije. Jačanje i razvoj kojih je sprječavanje boli i liječenje patologija. Za bol u vratu, neurolozi preporučuju izvođenje gimnastike od statičkih vježbi. Ovdje su neke od njih.

    Važno je! Ako tijekom vježbe osoba osjeća bol i nelagodu, morate smanjiti amplitudu kretanja i smanjiti broj ponavljanja. Ako je bol i dalje prisutna, provedbu gimnastičkog elementa treba odgoditi neko vrijeme.

    njihalo

    • zauzmite udoban položaj, držite glavu ravno;
    • nagnite udesno, napnite vrat, držite glavu 7 sekundi;
    • nagnuti ulijevo.

    Ponovite pokret 5 puta.

    avion

    • raširite ruke u stranu, zadržavajući se 10 sekundi;
    • spustite ruke na trenutak;
    • ponoviti ruke razvoda 3 puta;
    • nagnite desnu ruku tako da bude viša od lijeve;
    • promijenite ruke

    Učinite još 2 puta, držite 10 sekundi.

    Vježbe za noge i tigove

    Ovaj kompleks omogućuje jačanje mišića kukova, leđa trupa i stražnjice.

    squatting

    • stavite noge šire od ramena;
    • izvoditi čučnjeve, bokove paralelne s podom;
    • ponovite 20 puta.

    Razrjeđivanje nogu

    Ova vježba je temelj kompleksa općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle, koje uključuju rad nekoliko mišićnih skupina.

    • leže na ravnoj površini;
    • savijanje nogu, podizanje;
    • kukovi zauzimaju okomiti položaj poda, noge su paralelne;
    • raširene noge, fiksiraju;
    • polako spustite koljena.

    Izvedite 10 puta, čineći 2 seta.

    Vježbe za torzo

    Vježbe za razvoj mišića torza obično su podijeljene u 2 skupine: za grudi i trbuh. U tablici su prikazane glavne metode obuke.

    Kompleks općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju za odrasledoza
    grudi
    1

    2

    3

    Uzgoj dvije ruke s tegovima za uteg u stranu, ležeći

    Podizanje ruku s bučicama iza glave, laganje

    Preše za stol, sjedi na klupi

    2x8

    2x5

    3x5

    trbuh
    1

    2

    3

    Ležeći na leđima podignite torzo, savijte se naprijed, dodirujući glavu koljenima

    Vješanje na šipki podiže noge, popravi

    Stavljajući noge na širinu ramena, napravite zavoje na bočnim stranama s dvorištem na ramenima

    25

    6

    2x5

    Važno je zapamtiti! Pokreti usmjereni na jačanje tijela utječu na unutarnje šupljine tijela i važne organe. Potrebno ih je raditi polako, bez prisile.

    Vježba cijelog tijela

    Temelj kompleksa pokreta za cijelo tijelo su 3 vježbe:

    • remen;
    • čučanj s težinom;
    • nepotpun most.

    letva

    Planck se odnosi na vježbe snage koje opterećuju sve mišiće.

    Saznajte kako poboljšati zdravlje: Koji su vitamini najbolji za odrasle osobe za imunitet

    Da biste obavili remen, morate sjesti na pod kako biste zadržali svoje tijelo na laktovima i čarapama. U ovom stalku morate držati 1 minutu u nekoliko pristupa.

    Težina čučnja

    Ova vježba pumpe mišiće donjeg dijela: bedra, telad, stražnjicu. Kao težinu možete koristiti bučice ili neki drugi predmet. Za početnike se preporučuje da se počnu držati čučnjevi bez korištenja ponderiranja. U tom slučaju, pete s poda ne mogu se otkinuti, početi od 10 puta u nekoliko kompleta.

    tehnika izvedbe:

    • stavite noge šire od ramena;
    • potonuti do trenutka kada su stražnjice paralelne s podom;
    • polako uzmite početni položaj.

    Djelomični most

    Ova vježba pomaže jačanju mišića bedara i stražnjice:

    • lezite na leđa;
    • podignite zdjelicu bez oslanjanja na laktove;
    • zadržite se 30 sekundi;
    • potonuti na pod.

    Vježbe za formiranje držanja

    Lijep stav ne samo da čini osobu atraktivnijom, već utječe i na ispravan rad svih sustava vitalne aktivnosti. Za stvaranje glatkog držanja potrebno je izvesti sljedeće vježbe.

    trska:

    • sjedite na koljenima, uhvatite ruke nad glavom;
    • isperite dlanove gore, povucite što je moguće više do stropa;
    • pravite bočne zavoje;
    • povratak na početni položaj.

    Kada radite leđa, držite je ravno, ne savijajte ruke u laktovima. Izvedite 4 puta.

    crv:

    • sjedite na petama, stavite ruke na koljena;
    • koljena su se raširila;
    • koljena se savijaju, niže do poda;
    • nagnuta glava, zadržite se 10 sekundi.

    Ponovite - 3 puta.

    Vježbajte u ravnoteži

    Dodatni skup općih razvojnih pokreta u tjelesnom odgoju za odrasle, koji je usmjeren na ispravljanje položaja, uključuje i gimnastiku u ravnoteži. Takve vježbe jačaju mišiće tijela i povećavaju tonus mišića kralježnice. Izvode se na uzdignutom nosaču ili na podu, mogu se izraditi na licu mjesta ili u pokretu.

    Vježbe na licu mjesta: stajati na prstima, na petama, skretanjima, pokretima udova, skokovima.

    Vježbe u pokretu: hodanje različitih vrsta, korištenje tereta pri hodanju, prevladavanje prepreka, trčanje, plesni koraci.

    Vježbe snage

    Sila djelovanja usmjerena su na trening fizičke snage, izdržljivosti uz sudjelovanje određenih mišićnih skupina. Obično se dijele na trening s vlastitom i slobodnom težinom. Vježbe se izvode ujutro ili poslijepodne, 10 puta, nekoliko puta tjedno.

    S vlastitom težinom:

    • podignite se s poda;
    • povlačenje;
    • čučanj.

    Obratite pozornost! Da bi se opterećenje ravnomjerno rasporedilo na sve mišićne skupine, skupinu općih razvojnih vježbi za tjelesni odgoj za odrasle treba obavljati ravnim leđima i pravilnim položajem tijela: noge trebaju biti u širini ramena, nemoguće se nagnuti naprijed.

    Uz teret (podizanje i spuštanje školjki):

    • čučanj s mrenom;
    • preše za prsa;
    • gaz u nagibu;
    • mrtvo dizanje.

    Vježbe disanja

    Takve vježbe pomažu da se opustite, izgubite težinu, vratite probavu natrag u normalu, borite se protiv stresa.

    dlanovi

    Napravite 4 duboka udaha kroz nos, izdahnite kako biste utihnuli, kroz usta. Prilikom udisanja stisnite šake. Stanka za 6 sekundi, ruke dolje. Ramena i trbuh su opušteni. To bi trebalo biti učinjeno 24 sati od 4 udisaja.

    pumpa

    Stojeći nagnut. U sredini nagiba udišite zrak nosom, dovršite udisanje uz nagib. Ispravite se Ponovite 12 setova od 8 udisaja, uzmite pauzu od 4 sekunde.

    epaulettes

    Stanite na pod, ruke pritisnute na želudac. Kada radite napravite 8 udisaja u nizu. Pauza je 4 sekunde. Na uzdisati, gurati s rukama na podu, ispravljajući ih. Kada izdišete, ponovno pritisnite ruke. Ponovite - 12 kompleta od 8 udisaja.

    Vježbe istezanja

    Nakon završetka općih razvojnih vježbi u tjelesnim vježbama, odrasla osoba mora istezati tetive i mišiće. Tijekom godina, istezanje se pogoršava, osim što trening snage doprinosi skraćivanju ligamenata i pogoršanju pokretljivosti zglobova. Vježbe istezanja treba obavljati bez boli, trzaja, dubokog disanja.

    Isprva povlače velike mišićne skupine, zatim - male.

    Istezanje leđa i kukova

    Sjednite na pod, uvjerite se da je leđa ravna, noge ispružene naprijed. Za rastezanje mišića morate se nagnuti naprijed i pokušati dosegnuti ruke s čarapama. Dodirujući noge da se zadržavaju 10 sekundi, onda se uspravi. Potrebno je podići jednu nogu i, uhvatiti je objema rukama, povući prema gore. Osjetite napetost, popravite položaj na nekoliko minuta, promijenite nogu.

    Istezanje mišića prsa

    Vježba se izvodi dok stoji, noge trebaju biti u širini ramena, koljena lagano savijena. Ruke se pridruže iza dvorca. Dojke moraju polako dosezati do maksimuma, naprežući trbuh i leđa.

    Vježbe za opuštanje

    Prilikom monotonog rada, osoba ne primjećuje kako se mišići, zadržavajući određeni položaj tijela, stalno napinju. Da bi se oporavili i smirili živci, napetost se mora ukloniti. Da biste to učinili, razvili su se programi koji pomažu opuštanje i ublažavanje umora.

    Vježbe treba provoditi uz zadržavanje daha i napetosti mišića.

    Za ruke

    Stojeći uspravno, podignite ruke u šake. Prilikom udisanja najprije naprezajte mišiće ruke, zatim podlakticu i rame. Zadržite dah nekoliko sekundi. U tom slučaju morate mentalno dati naredbu maksimalnom naponu. Kada izdišete, opustite se, spustite ruke i napravite nekoliko okreta klatna.

    Za torzo

    Ležeći na trbuhu, savij se po cijelom tijelu, podižući koljena i glavu. Početni položaj, opustite se. Napravite 3-4 ponavljanja. Drugi dio vježbe se također izvodi, ali morate ležati na leđima. Zategnite mišiće prilikom savijanja, opustite se, uspravite se na podu.

    Opće razvojne vježbe u parovima

    Razvodna ploča u paru ima za cilj jačanje zglobova, razvijanje snage i izdržljivosti. Kretanje u parovima uključuje mišićne skupine na poseban način koji se ne može postići sam.

    Bilo koji skup općih razvojnih vježbi u tjelesnom odgoju za odrasle u parnom radu pomaže u učenju kako izračunati napor. oduprijeti se partneru i pokazati svoje maksimalne sposobnosti. Posebnost takvih vježbi je da se mogu izvoditi naizmjenično ili zajedno, sa ili bez predmeta.

    Za ruke

    Suočavajući se jedni s drugima, partneri povlače ruku naprijed, dok se drugi savijaju u laktu i zaključavaju u bravu partnerovom rukom. Trening je usmjeren na savijanje i širenje ruku s otporom.

    Za noge

    Učinkovita vježba za rad na mišićima bedara je vrlo jednostavna. U tom slučaju, morate ležati na leđima, podići i razrijediti u stranu. Istodobno, partner stoji na strani nogu i drži partnera za gležnjeve. Zadatak prvog sudionika da smanji noge, a drugi - da ih zadrži, nudeći otpor. Nakon nekoliko ponavljanja, zadatak je obrnut.

    Opće razvojne vježbe u pokretu

    Takve obuke selektivno utječu na određene mišićne skupine i podijeljene su u anatomske skupine, koje imaju nekoliko vježbi lokalne prirode. ORU se sastoji u razvoju motoričkih osobina: skretanja, savijanja, abdukcije i drugih.

    Trening stopala i potkoljenice:

    • nožni prsti, hodanje, skakanje (pomoću dvije ili jedne noge);
    • hodanje na vanjskoj strani stopala;
    • dodirujući petu poda jednom nogom kada se sudara s drugim.

    Vježba cijelog tijela (ponovite 5-6 puta):

    • naizmjenično čučeći i ležeći;
    • raširene noge, izvode kružne pokrete tijela;
    • Sjednite na pod s prekriženim nogama, zatim legnite, sjednite i ustanite, a da ne koristite ruke.

    Vježbe Korektivna gimnastika

    Korektivna gimnastika usmjerena je na opuštanje mišića i ponovno uspostavljanje normalne tjelesne funkcije. To se događa kada se izvodi generalna razvojna, korektivna i opuštajuća gimnastika dva puta dnevno tijekom 15-20 minuta.

    Takve vježbe mogu uključivati:

    • set općih gimnastičkih vježbi za odrasle koji koriste gimnastičku opremu;
    • niz pokreta bez školjki;
    • grupne ili individualne lekcije.

    Primjer takve teretane može poslužiti kao simetrična vježbakoje su dizajnirane za uklanjanje asimetrije, poravnavanje kralježnice, popuštanje tonusa mišića.

    vježbe:

    1. I. Lezite na trbuh, ruke ispružite. Podignite glavu i ramena, ispružite ruke, povucite se. Udahni, uzmi i. br.
    2. I. p. Ležeći na leđima, podignite noge, pod kutom od 45 stupnjeva i napravite križanje ravnih nogu - "škare".
    3. I. n - isto. Izvodite kružne pokrete ravnih nogu - "bicikl".

    Opće razvojne vježbe s utezima (tegovi za vežbanje)

    Vježbe s tegovima za vežbanje spadaju u kategoriju općeg atletskog treningakoji su usmjereni na trening izdržljivosti, fleksibilnost zglobova, poboljšanje proporcija tijela. Mnogi pokreti s bučicama odvijaju se u sjedećem ili ležećem položaju, što smanjuje opterećenje određenih dijelova tijela i organa.

    Glavno pravilo takvih vježbi je postupno povećanje otpora. U ovom slučaju, radnje se izvode s povećanjem težine tegova za vežbu s povećanjem ponavljanja.

    Kompleks pokreta:

    • bočni nagibi, stojeći s rukama;
    • projektil promaja iza glave u ležećem položaju na gimnastičkoj klupi;
    • naizmjenično podizanje ruku s bučicama ispred njega;
    • lungs i squatova s ​​bučicama.

    Opće razvojne vježbe bez objekata

    OU bez objekata su jednostavni pokreti dijelova tijela u pristupačnoj tehnici, uzimajući u obzir dob i anatomske značajke osobe. Takve akcije pomažu poboljšati stanje tijela, razviti fizičke kvalitete i poboljšati vaše zdravlje.

    Kompleks (proučavanje mišića ramena, nogu i leđa):

    • stoje na podu, raširenih nogu, naizmjenično podižući ramena (6 puta);
    • bez promjene i. p., ruke se savijaju u laktovima i rasporedite u stranu, podižući podlakticu. Zamahnite rukama naprijed 5 puta;
    • dodati dodani korak u stranu, ponovite - 6 puta;
    • noge šire od ramena, podignite ruke, nagnite se naprijed, dodirnite pete rukama, učinite 8 puta;
    • skakanje na jednu nogu ili dvije noge, kopiranje uže za skakanje. Trčanje s brzim tempom od 10 sekundi.

    Opće razvojne vježbe s užetom

    Vježbe za preskakanje užeta često su uključene u set otvorenih razvodnih ormara, oni su dio obuke sportaša. Unatoč dostupnosti djelovanja i jednostavnosti projektila, sustavne vježbe mogu poboljšati koordinaciju pokreta, smanjiti težinu i odraditi nekoliko mišićnih skupina odjednom.

    Stručnjaci preporučuju početnike sportašima da održavaju satove 10 minuta 3 puta tjedno, postupno povećavajući opterećenje i koristeći 3 vrste skokova. Osim toga, možete izvoditi i druge vježbe u kojima je uže uključeno ne samo za skakanje.

    Vrste zanimanja:

    • konopac za skakanje na jednoj ili dvije noge (10 puta);
    • šutnite noge, držeći projektil u rukama, pokušajte ga dosegnuti nogom (8 puta);
    • savijanje prema naprijed, uz uže treba uzeti, a zatim pri obavljanju sljedećeg nagiba staviti na pod (10 puta).

    Opće razvojne vježbe uz uporabu obruča

    Za učinkovitiji trening mišića, razvoj spretnosti i točnosti pokreta treneri preporučuju uporabu obruča. Kao sportski projektil, može biti smjernica u vježbi, popravljajući određene položaje, položaj tijela. U učionici se često koristi drugačiji položaj obruča: horizontalni, prednji, bočni.

    Osim rotacije obruča u struku, ruku, vrata, skače, baca i prenosi obruč. Vježbe se odvijaju glatko, polako, a provode se 8-10 puta.

    Vježbe obruča

    1. Obruč u ruci. Stojeći na podu, obruč je u rukama ispred. Kada podižete čarape, podignite obruč i pogledajte ga, uzmite dah. Prihvati i. n. Izdisati.
    2. Nagnuo se naprijed, stavi obruč ili ga podigni.
    3. Stojeći na podu Obruč držite rukama okomito na vrhu. Ruke trebaju biti postavljene jedna do druge. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

    Общеразвивающие упражнения с мячами

    Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

    Общеукрепляющие занятия

    Для рук:

    • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
    • поднимать руки перед грудью;
    • продолжить движение, поднимая руки вверх;
    • опустить руки.

    Для туловища:

    • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
    • совершать наклоны в стороны;
    • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

    Для ног:

    • лечь на пол;
    • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
    • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

    Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

    Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку, Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

    Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

    Основные упражнения:

    1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
    2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
    3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

    Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

    Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

    Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

    Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

    Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

    Pogledajte videozapis: Kako pobijediti strah od javnog nastupa (Studeni 2019).

    Загрузка...
    Loading...