TAJNE LJEPOTE

Što vježbe učiniti u teretani i kod kuće da pumpa do magarca

Prekrasna stražnjica nije san, već stvarnost. Postizanje željenog može biti učinjeno izvođenjem jednostavnih vježbi s naglaskom na stražnjici. Uz pomoć treninga, ne samo da možete izgubiti težinu, ali i pumpa do magarca, kao i dati mu željeni oblik. Sve što je potrebno je redovita nastava uz uvažavanje tehnologije i pravilnu prehranu.

Kako izvoditi vježbe za stražnjicu

  • 4 Vježbe za svećenike u ležećem položaju
    • 4.1 №1 Podizanje zdjelice
    • 4.2 Br. 2 Most
  • 5 vježbe na sve četiri, dopuštajući pumpanje magarca
    • 5.1 № 1 Mahi ravna noga
    • 5.2 № 2 Mahi gore i sa strane
  • 6 vježbe za stražnjicu na stolici (klupa)
    • 6.1 Br. 1 Udaranje u klupu
    • 6,2 Ne
  • 7 Vježbe za stražnjicu u teretani
    • 7.1 Čučnjevi
    • 7.2 № 3 Leg Press
  • 8 Najbolje vježbe za pumpanje dupe.
  • 9 Program obuke za bolje rezultate
  • 10 Korisni savjeti: kako napumpati dupe kod kuće
  • Da biste dobili maksimalni rezultat od treninga na stražnjici, morate točno slijediti sve tehničke zahtjeve svake vježbe i pridržavati se osnovnih preporuka. Ako su poremećeni, učinak će biti beznačajan, trud se gubi, a što je najvažnije, ako se to učini pogrešno, povećava se rizik od ozljeda lumbalnog i drugih dijelova kralježnice.

    Prilikom odabira koje vježbe učiniti kako biste ispumpali dupe, sjetite se nedopustivosti prijenosa težine i napetosti u donji dio leđa.

    Osnovna pravila koja se moraju slijediti:

    • Nemoguće je prenijeti težinu i napetost do struka. Mora da se odmara. Svi elementi vježbe nisu učinjeni zbog napetosti mišića lumbalnog područja, već zbog istezanja i stezanja mišića kukova i stražnjice.
    • Leđa bi trebala biti ravna, ne savijati se snažno i ne zakriviti kralježnicu. Takvo kršenje tehnologije dovest će do neučinkovitosti i ozljeda.
    • Svaka vježba se izvodi u 3-4 pristupa. Manji iznos neće dati rezultat, a veći će stvoriti preveliko opterećenje.
    Ugrij se prije vježbi
    • Prije glavnog dijela treninga, svakako morate zagrijati, obraćajući posebnu pozornost na zglobove.
    • Morate se odgovorno odnositi prema nastavi, ne pokušavati biti lijen i smanjiti broj pristupa (do 1-2) ili ponavljanja (minimalno 8).

    Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarca

    Skup specifičnih vježbi za stražnjicu i broj ponavljanja ovisi o svrsi treninga: napumpajte ga, ojačajte mišićni tonus i učinite ih čvrstim, oslobodite se prekomjerne težine. Kako bi se povećao volumen magarca, kompleksi se izvode s težinom.

    Da bi se mišići povećali u volumenu, težina se mora uzeti velika i učiniti 6-8 puta po pristupu. Broj treninga tjedno je 1-3, s pauzom od 2-3 dana.

    Za vitke stražnjice, ojačavanje i uklanjanje celulita, nastava se održava bez težine. Broj ponavljanja je 15-20 (ponekad više), 3-4 pristupa svaki. To možete učiniti svaki drugi dan, naizmjenično trenirajući s joggingom. Prvih nekoliko tjedana nastave možete obaviti svakodnevno.

    Vježbe za stražnjicu, stoje

    Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarca u stojećem položaju - za tu svrhu, squatova u pli i deadlifts su savršeni. Da biste napuhali svećenike, možete izvršiti napade sa školjkama u njihovim rukama.

    1 Plie

    Morate stajati uspravno, noge zajedno, gledati naprijed, ruke mirno objesiti uz tijelo. Udišući, napravite korak desno i sjednite. U tom položaju, noge su široke, prsti gledaju u stranu.

    Čučanj je napravljen do paralelnog kukova s ​​podom. Istodobno, ruke su pomaknute prema naprijed i pričvršćene na bravu (to pomaže održavanju ravnoteže i održavanju ritma). Na uzdisati se morate vratiti na prvobitni položaj.

    Na inspiraciji se cijeli kompleks radi u drugom smjeru. Postoji 20 ponavljanja (10 u svakom smjeru), 3-4 pristupa. Leđa su uvijek ravna. Izgled je očito ispred vas. Sjedeći u pliéu jača mišiće kukova i stražnjice, noge su vitkije.

    2 mrtvi potisak

    Moramo pokupiti utege i staviti noge malo šire od ramena. Tijekom udisanja, tijelo se nagne naprijed, a kundak je uvučen. Ruke s školjkama smireno se objesiti. Na uzdisati, morate se ispraviti.

    Leđa su uvijek ravna. Broj ponavljanja - 10, približava se 3-4. U ovom zadatku bolje je koristiti bučice, umjesto dvoručni uteg. S njima su razrađene stražnjice. Više ekstenzora radi s mrenom.

    3 Lunges

    Vrlo su učinkoviti za napuhavanje mišića, a ne za jačanje. Težine će biti potrebne, težina je odabrana u skladu s pripremom.

    Lunges se izvode iz "ravnog" položaja, ruke s školjkama visi labavo uz tijelo. Kada udišete, uzmite jednu nogu naprijed i sjednite. Koljeno prednje noge ne proteže se izvan prstiju, koljeno stražnje noge ne dodiruje pod. Na izdisaju se uzima početni položaj.

    Broj pristupa - 4, svaki s 8 ponavljanja za svaku nogu. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti teže projektile u ruke i koristiti utege za noge.

    Tijelo se mora držati ravno, da ne padne naprijed. Gledajući jasno ispred vas, ne možete pogledati gore, to će povećati rizik od ozljede vrata.

    Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

    Vježbe za svećenike u ležećem položaju

    Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarca u ležećem položaju i dobiti maksimalni rezultat prikazan u nastavku. Oni su prikladni za osobe s problemima tlaka i zahtijevaju više statičke obuke. Ali manje aktivnosti ne smanjuju rezultat, stražnjice su dobro napumpane i stalno u napetosti.

    №1 Podizanje zdjelice

    Izrađuje se iz "ležećeg" položaja. Jedna noga je savijena i čvrsto na podu; drugi je ispružen prema gore, okomito na pod.

    Na izdisaju, zdjelica se diže, mišići stražnjice se ukoče. Na inspiraciji se uzima početni položaj. Obavljeno je 8 ponavljanja, a zatim se podignuta noga zamijeni (bez prekida). Samo 4 pristupa, odmaraju se svakih 1-2 minute.

    U povišenom položaju tijelo treba slijediti ravnu liniju, a glavna stvar je spriječiti savijanje. Podizanje zdjelice potrebno je zbog napetosti mišića bedara i svećenika, ali ne i struka. Za povećanje opterećenja koriste se utezi na nogama.

    2 Most

    Početna pozicija - leži na leđima. Na podu su koljena savijena u koljenima, u širini ramena. Ruke su smještene uz tijelo.

    Na izdisaju, zbog smanjenja stražnjice, zdjelica se diže. Noge i leđa trebaju biti ravne linije.

    Na najvišoj točki morate ostati na 5 računa. Zadah se vraća u svoj početni položaj. Obavlja se 3-4 vježbe, svaka 10-15 puta.

    Ne možete savijati leđa i dopustiti spuštanje zdjelice na vrhu točke, kao i pokušavate ustati rezanjem tiska ili guranjem rukama.

    Vježbe na sve četiri, dopuštajući da se pumpa do magarca

    Jedna od najboljih vježbi za stražnjicu su Mahi. Oni ne samo da pumpaju i jačaju guzicu, već vam također omogućuju da razradite mišiće leđa. A to je važno za lijepo držanje, zdravlje kralježnice i za uklanjanje nabora u rebrima.

    Br. 1 mahi ravna noga

    Napravljene su od položaja "na sve četiri", ležeći na rukama savijenim u laktovima. Morate ispraviti jednu nogu (smjestiti je paralelno s podom) i podići je. Promatrana prosječna amplituda, tj. noga se spušta tik ispod paralele s podom (ali ne na samom podu) i podiže se.

    Napravljeno je 10 okretaja, a noga se drži na vrhu 10 računa. Bez prekida, izvodi se još 10 max pokreta, ali s većom amplitudom (gotovo dodirujući pod s prstima). Nakon što se noga mijenja i ponavlja sve je isto.

    2 Mahi gore i dalje

    Izrađuju se u istom položaju na sve četiri, ali sada uz podršku ravnih ruku. Potrebno je podići nogu, savijati je na koljenu, a bedro paralelno s podom.

    Na uzdisati, napraviti ljuljačka i donijeti nogu natrag. Takvo "guranje" morate napraviti 10 puta i ostati na vrhu 10 računa. Odmah, noga savijena u koljenu je povučena na stranu i trzaji 10 puta. Na vrhu točke opet, morate zadržati na 10 računa i promijeniti svoju nogu.

    Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

    Vježbe za stražnjicu na stolici (klupa)

    Trening na stražnjici pomoću klupa omogućuje povećanje opterećenja i vježbanje čak iu parku, što je vrlo dobro za vježbanje dok trčite. U teretani možete koristiti utege na nogama i tegovima za vežbanje, što će stvoriti dodatno opterećenje.

    Ne. 1 Zakoračite na klupu

    Morate stajati nasuprot klupi s nogama otprilike u širini ramena. Prilikom udisanja desno se stopalo postavlja na brdo. Na uzdisati, morate ustati i stati na klupu, ispraviti se i zaključati na nekoliko sekundi.

    Nakon uzimanja početne pozicije i ponovite 10-15 puta, promijenite vodeću nogu. Samo 3 takva pristupa provode se u intervalu od 2 minute.

    2 Split Squat

    Morate stajati leđima na klupi, održavajući udaljenost od oko jednog koraka. Stavite lijevu nogu na klupu (samo područje stopala) i odložite je s nožnim prstom. Desno - blago savijeno u koljenu. Položaj bi trebao nalikovati ispadanju naprijed, ali na temelju uzvišenja.

    Na udisaju morate početi čučnuti. Ako izdišete, vratit ćete se u prvobitni položaj.

    Napravite 8-10 takvih ponavljanja, a zatim isto na drugoj nozi. Glavna stvar je održati ravnotežu kako ne bi pala, a prvi put trebate raditi plitke čučnjeve.

    Takve vježbe za pumpanje do magarca, morate učiniti samo djevojke s pripremom.

    Ako vježbanje tek počinje, odgodite ovu opciju. Iako je učinkovita, ali s neuspješnom reprodukcijom dovest će do ozljede.

    Vježbe za stražnjicu u teretani

    Vježbe u teretani mogu ubrzati proces dovođenja stražnjice u željeni oblik. Ali morate biti oprezni, jer uporaba vaga dovodi do povećanja volumena ovog dijela tijela. Za djevojčice s oblicima oblači preporučljivo je raditi vježbe s gornjeg popisa, bez utega.

    1 Čučanj

    To su vježbe koje je potrebno učiniti kako bi se napumpalo dupe. Kao sredstvo za vaganje, možete koristiti bučice, dvoručni uteg ili bodibilder.

    Početna pozicija je da su noge malo šire od ramena, leđa su ravna. Za vrijeme čučanja, potrebno je uzeti stražnjicu što je više moguće natrag, zadržati razinu leđa i održavati prirodnu krivulju, tijelo je lagano nagnuto prema naprijed. Spustite se na paralelu kukova s ​​podom. Težište na petama.

    Broj ponavljanja - 8, pristupa - 4-5.

    Česte pogreške:

    • leđa su snažno zaobljena;
    • tijelo previše nagnuto prema naprijed;
    • koljena preko linije prstiju.

    3 Leg Press

    Neophodno je udobno sjediti u simulatoru, čvrsto fiksirati donji dio leđa, ali ga ne naprezati. Noge su naslonjene na ploču, otprilike nešto uže od širine ramena. Naglasak treba pasti na pete.

    Potrebno je ukloniti ploču s gradilišta i polako početi savijati koljena, povlačiti ih do prsa. Ruke u ovom trenutku čvrsto drže ručku, leđa održavaju prirodni zavoj. Sada trebate gurnuti tanjur gore.

    Koljena ne dolaze zajedno i ne rastaju se. To je učinjeno 15-20 puta u 4 seta.

    Važno je zapamtiti! Noge nisu ispravljene do kraja, morate ih ostaviti lagano savijene. To će štititi od ozljeda koljena i uganuća.

    Kako postići prekrasan lik: Alfa će pomoći lipoična kiselina

    Najbolje vježbe za pumpanje dupe

    Nije potrebno koristiti sve vježbe od opisanih. Dovoljno je odabrati 2-3 i raditi ih redovito. Povremeno možete mijenjati kompleks, uklanjati neprikladne metode i dodavati nove.

    Koje vježbe iz opisanog su najučinkovitije:

    • Plie - omogućuje vam da istovremeno radite mišiće bedara i stražnjice;
    • mahi - usredotočite se na guzicu i leđa, što je nezamjenjivo kada ima malo vremena za vježbanje;

    • još jedna vježba koju trebate učiniti kako biste napumpali dupe - čučnjeve, oni vam omogućuju da brzo povećate glutealne mišiće u volumenu;
    • mrtvi potisak - također slučajno zahvaća mišiće leđa i trbušne mišiće.

    Obratite pozornost! Uz oprez trebate koristiti pluća kao vježbe koje je potrebno obaviti kako biste napumpali dupe. Dobro su trenirane stražnjice, ali istodobno uvelike povećavaju volumen kvadricepsa, koji je neatraktivan za ženski lik.

    Program obuke za bolje rezultate

    Za najbolji učinak, morate koristiti program vježbanja s naglaskom na stražnjici. Donja tablica prikazuje tri opcije za obuku.

    Mogućnost vježbanjaLekcija broj 1Lekcija broj 2Lekcija broj 3
    Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarcaČučnjevi s konopcimaDuboke čučnjeve na koljenimaStani na klupu
    Lumbalni napadidizanjePritisnite nogu
    MahiLumbalni napadiplie
    Pritisnite noguMahiMrtav povući

    Korisni savjeti: kako napumpati dupe kod kuće

    Koja druga pravila trebate slijediti kako biste napumpali dupe, osim vježbi koje je potrebno izvršiti:

    • pridržavati se pravilne prehrane - dijeta je sastavni dio ukupnog uspjeha, za povećanje volumena stražnjice, potrebno je konzumirati više proteinskih namirnica (opća pravila se također ne mogu zanemariti);

    • piti dovoljno čiste vode (oko 30 g na 1 kg mase);
    • redovito vježbati.

    Što se tiče samih razreda. Isprva možete izvesti manje ponavljanja nego što je navedeno, ali ih postupno unesite u željeni broj. Potrebno je osigurati da svećenik radi u treningu, a ne u drugim mišićima.

    Ako ispunite ove jednostavne zahtjeve, onda će za 2-3 tjedna biti vidljivi prvi rezultati.

    Autor: Slava Mayer

    Koje vježbe treba obaviti kako bi se napumpao dupe za tjedan dana:

    Najbolji videozapisi za vježbe za stražnjicu:

    Pogledajte videozapis: Our Miss Brooks: Deacon Jones Bye Bye Planning a Trip to Europe Non-Fraternization Policy (Prosinac 2019).

    Загрузка...
    Loading...