RECEPTI ZDRAVLJA

Počinjete trčati od nule za gubitak težine. Kako se motivirati, što pripremiti, program trčanja

Pin
Send
Share
Send


Trčanje je popularan sport koji ne opterećuje, s kojim možete ne samo poboljšati svoje zdravlje, nego i izgubiti težinu.

Da biste počeli trčati, postavljali ciljeve i postizali željeni rezultat, morate znati sve važne značajke ovog sporta i pravilno se pripremiti. U trčanju, kao iu bilo kojem zanimanju, moralna priprema je izuzetno važna. Uspjeh ovisi o želji.

Ako ste odlučili izgubiti težinu pokretanjem, trebate koristiti upute korak-po-korak u ovom članku i početi prikazivati ​​od nule!

Prvi korak: Psihološki stav prije nego počnete trčati za mršavljenjem

  • 2 Drugi korak: Priprema svega što trebate pokrenuti
    • 2.1 Odaberite najbolje vrijeme za izvođenje
    • 2.2 Odaberite prikladan put za trčanje
    • 2.3 Zapišite svoj plan rada za svaki dan u tjednu. Trčanje program za početnike.
    • 2.4 Odaberite udobnu odjeću i obuću
    • 2.5 Odaberite zabavni pribor (na primjer, mp3 player)
  • Treći korak: Pripremite svoje tijelo za trčanje
    • 3.1 Što jesti i piti dok trčite
    • 3.2 Obucite se mnogo hodati
    • 3.3 Naučite izvoditi zagrijavanje prije pokretanja
    • 3.4 Naučite pravilno disati
    • 3.5 Promatrajte kretanje svih dijelova tijela.
    • 3.6 Saznajte kako raspodijeliti opterećenja i povećati sposobnosti
    • 3.7 Napravite razne tekuće procese (glazba, grupa istomišljenika, dnevnik trčanja, meditacija itd.)
  • 4 Četvrti korak: Dobijte profesionalni savjet o ispravnom radu. Savjeti fitness trenera Irina Turchinskaya i Igor Obukhovsky
    • 4.1 Program rada u intervalima za gubitak težine. stol
  • 5 Kako voljeti trčanje i pretvoriti ga u naviku
  • Jasno istaknuti prednosti trčanje za mršavljenja. Ovo je:

    1. Izvrsna prilika za mršavljenje bez iscrpljivanja dijetama.
    2. Za razliku od teretane, trčanje je ugodna šetnja na svježem zraku.
    3. Trčanje nije samo prilika za mršavljenje, već i za jačanje zdravlja.

    Postavite pravi cilj i srednje ciljeve.

    Real je cilj za koji postoji želja za ovakvom vrstom tjelesnog odgoja.

    Budite oprezni! Ne biste smjeli odmah precjenjivati ​​šipku. Prije nego što počnete trčati od nule kako biste izgubili težinu, zaista cijenite sposobnosti vašeg tijela.

    Razmotrite važnu činjenicu da je potrebno početi s malim opterećenjima i postupno, kako se tijelo koristi, povećati ih. Srednji ciljevi su oni pozitivni momenti koji su nužno prisutni u ovoj vrsti opterećenja, paralelno s glavnim ciljem.

    Dakle, radeći pravu vožnju, ne samo da možete izgubiti težinu, nego i donijeti neke prednosti vašem zdravlju.

    Odaberite svoju motivaciju koja utječe na vas

    Motivacija je veliki stimulans u postizanju željenog rezultata. Ovom pitanju treba pristupiti samo pojedinačno.

    Za nekoga, omiljenu haljinu koja je odjednom postala tanja i potaknula vlasnika sve nedostatke njezine figure, postala bi izvrsna motivacija. Za druge je hitna potreba za jačanjem srčanog mišića.

    Treći se riješiti celulita, itd.

    Drugi korak: Pripremite sve što trebate za pokretanje

    Odaberite najbolje vrijeme za izvođenje

    Stručnjaci vjeruju da je najbolje vrijeme za jog jutros. Kako bi izgubili na težini uz pomoć trčanja, profesionalci vam savjetuju da započnete jutarnji jog na prazan želudac.

    Dakle, tijelo gubi energiju, zajedno s njom gori i kalorije akumulirane preko noći. Osim dobrog oblika i zdravlja jutarnjeg trčanja pružit će vam se ogromna snaga i energija za cijeli dan.

    Večernji jogging također će pružiti neprocjenjivu uslugu za tijelo i psihološko stanje osobe. Kada trči opterećenja, tijelo gori ne samo šljake nakupljene tijekom dana, već i sve negativne emocije i stresne situacije.

    U idealnom slučaju, po mišljenju liječnika, vrijedi trčati dvaput dnevno: ujutro i navečer.

    Strogo je zabranjeno trčati u vrućim ljetnim satima. Toplina je već ogroman teret za tijelo. Odaberite prikladno vrijeme za trčanje, distribuirajte svoj dan tako da opterećenje traje isto vrijeme. I držite se jedne grafike.

    Odaberite prikladan put za trčanje

    Čak i prije početka nastave, odaberite mjesto za izvođenje. Pa, ako je ovo stadion s pokretnim trakama, ako nema takve mogućnosti, onda pogledajte park.

    Glavna stvar je trčanje dalje od užurbanih gradskih ulica. Gdje je moguće sigurno trčati, zasititi tijelo kisikom i uživati ​​u jedinstvu s prirodom.

    Zapišite svoj plan trčanja za svaki dan u tjednu. Trčanje program za početnike.

    Napravite detaljan plan trčanja tereta, uzimajući u obzir vašu dnevnu rutinu i sve moguće nenormalne situacije. Prilikom sastavljanja vašeg individualnog programa vodite računa o činjenici da se tijelo još nije koristilo za opterećenja.

    Ako je 1–1,5 sati dodijeljeno za trčanje, onda u prvoj fazi trčanje treba trajati 30 minuta. Ostatak vremena možete samo prošetati, sjesti na klupu, povući se u prirodu. Postupno unesite 30 minuta rada na 1-1,5 sati.

    Stoga će raspored biti stabilan i nećete ga morati ponoviti s postizanjem određenog uspjeha i vještine.

    Kako početi trčati od nule za mršavljenje je od interesa za mnoge žene koje žele imati odličan oblik

    Postoji jedan jednostavan, ali učinkovit način za provjeru radnog opterećenja - razgovorni. Ako se vožnja ne provodi sama, da ne biste pretjerali, morate razgovarati.

    Ako ne možete izgovoriti cijeli izraz, već samo pojedinačne riječi, tempo je prebrz. Ako možete govoriti tečno non-stop, tempo je prespor. Obično biste trebali moći komunicirati s frazama. Kako se naviknete na to, istim tempom trčanja, fraze bi se trebale produžiti.

    Za početnike se preporučuje da rade svaki drugi dan. Tako da tijelo ima vremena za oporavak.

    Popularan članak: Kako liječiti nadutost i plin kod kuće

    Za početnike možete koristiti sljedeće programe.

    1 TJEDAN

    DANvježbaNAČIN RADAIZLOŽBA ŠETNJAOPĆA
    VRIJEME
    ponedjeljak7 minUmjerena vožnja - 2 minute, šetnja - 2 minute (ponovite 4 puta)7 min30 min
    srijeda7 minUmjerena vožnja - 2 minute, šetnja - 2 minute (ponovite 4 puta)7 min30 min
    petak6 minUmjerena vožnja - 2 minute, šetnja - 2 minute (ponovite 5 puta)6 min32 min
    nedjelja6 minUmjerena vožnja - 2 minute, šetnja - 2 minute (ponovite 5 puta)6 min32 min

    2. TJEDAN

    DANvježbaNAČIN RADAIZLOŽBA ŠETNJAOPĆA
    VRIJEME
    ponedjeljak5 minUmjerena vožnja - 4 minute, šetnja - 2 minute (ponovite 5 puta)5 min40 min
    srijeda5 minUmjerena vožnja - 4 minute, šetnja - 2 minute (ponovite 5 puta)5 min40 min
    petak5 minUmjerena vožnja - 6 minuta, šetnja - 2 minute (ponovite 5 puta)5 min50 min
    nedjelja5 minUmjerena vožnja - 6 minuta, šetnja - 2 minute (ponovite 5 puta)5 min50 min

    Treći tjedan

    DANvježbaNAČIN RADAIZLOŽBA ŠETNJAOPĆA
    VRIJEME
    ponedjeljak5 minIntenzivno trčanje - 6 minuta, hodanje - 3 minute (ponovite 5 puta)5 min55 min
    srijeda5 minIntenzivno trčanje - 6 minuta, hodanje - 2 minute (ponovite 5 puta)5 min55 min
    petak5 minIntenzivno trčanje - 6 minuta, hodanje - 2 minute (ponovite 6 puta)5 min58 min
    nedjelja5 minIntenzivno trčanje - 6 minuta, hodanje - 2 minute (ponovite 6 puta)5 min58 min
    Saznajte kako poboljšati zdravlje: Koji su vitamini najbolji za odrasle osobe za imunitet

    Četvrti tjedan

    DANvježbaNAČIN RADAIZLOŽBA ŠETNJAOPĆA
    VRIJEME
    ponedjeljak5 minIntenzivno trčanje, 7 minuta, hodanje 2 minute (ponovite 6 puta)5 min64 min
    srijeda5 minIntenzivno trčanje - 8 minuta, hodanje - 2 minute (ponovite 6 puta)5 min70 min
    petak5 minIntenzivno trčanje - 9 minuta, hodanje - 2 minute (ponovite 6 puta)5 min76 min
    nedjelja5 minIntenzivno trčanje 10 minuta, hodanje 2 minute (ponovite 6 puta)5 min82 min

    Odaberite udobnu odjeću i obuću

    Odaberite najbolju opciju sportske odjeće i obuće koja će pružiti maksimalnu udobnost. Odjeća ne smije biti preuska ili labava.

    Bez obzira na godišnje doba, preduvjet pri odabiru odjeće je njezina "prirodnost". Odjeća mora biti izrađena od prirodnih tkanina koje dopuštaju zrak i omogućuju koži da diše.

    Nema sintetike! Umjetna tkanina ne dopušta koži da diše, stvarajući efekt staklenika, u kojem se, znojenjem, povećava razmjena topline. To je ispunjeno negativnim posljedicama, uključujući i gubitak svijesti. povrh toga Sintetika često uzrokuje alergijske reakcije na kožu.

    Posebnu pozornost treba posvetiti sjaju. Mora biti zgodno. U neudobnim, pogrešno ušivenim cipelama često deformiraju stopalo. I dobre namjere da izgubite težinu uz pomoć trčanja, uzrokovat će oštećenje zdravlja.

    također cipele moraju biti izrađene od "prozračnih" materijala, dobro propuštaju zrak. Tenisice, tenisice ili mokasine trebaju biti mekane, dobro savijati i raskidati uz slične pokrete stopala. Potplat ne smije biti klizav, kako bi se izbjegla moguća ozljeda.

    Odaberite zabavni pribor (na primjer, mp3 player)

    Mnogo je ugodnije trčati, slušati omiljenu glazbu ili audioknjige. Dakle, ne samo da možete izgubiti težinu uz pomoć trčanja, već i uživati ​​u slušanju omiljenog umjetnika. Ili obogatite svoj unutarnji svijet knjigom.

    Moderni uređaji omogućuju kombiniranje sporta sa školom i sportom. Uz pomoć elektronskih medija i slušalica, možete ne samo pokrenuti, već i naučiti strane jezike. Svatko će izabrati svoju naklonost.

    Treći korak: Pripremite tijelo za trčanje

    Što jesti i piti dok trčite

    Obratite pozornost! Dijeta je izuzetno važna za trčanje. Tijekom vježbanja tijelo gubi mnogo energije, a vrlo je važno ispravno popuniti tu energiju kako bi se izbjeglo iscrpljivanje tijela.

    Uz pojačanu mišićnu aktivnost u tijelu, oslobađaju se velike količine mliječne kiseline i ketonskih tijela. Kada postoji višak, dolazi do trovanja tijela. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je podržati fiziološke procese makro i mikroregulacije.

    Za doručak, tijelo treba primati proteine. Njihova optimalna količina je 0,5-0,7 g / kg. tjelesne mase.

    Proteini se nalaze u hrani bogatom proteinima kao što su: meso, jaja, riba, iznutrice, plodovi mora, mliječni proizvodi, mahunarke, soja, orašasti plodovi, zeleno povrće, žitarice, komadići, sjemenke bundeve i lana.

    Ugljikohidrati, kao glavno gorivo za tijelo, također su potrebni. No, budući da je glavni cilj trčanje je mršavljenja, onda morate biti oprezni s ugljikohidratima.

    Odaberite samo one koje ne dovode do povećanja tjelesne težine. Može biti: suho voće, slatki jogurt, slatki pilaf, med, tjestenina i tjestenina, zobena kaša, griz, prosa kaša. Bolje je suzdržati se od pečenja.

    Ne zaboravite na vitamine. Budite sigurni da u dnevnoj prehrani treba biti dovoljna količina voća i povrća. Potrebno je isključiti iz prehrane masne, pržene, začinjene jela.

    Pića su strogo zabranjena gazirana slatka voda, s umjetnim zaslađivačima, okusima i konzervansima.

    Dopušteno je konzumiranje slatkog čaja, sokova, milkshakesa, obične vode. Tekućine trebaju piti najmanje 2 litre.

    Jedite hranu najkasnije 1,5-2 sata prije jogginga. I ne prije 30 minuta nakon trčanja.

    Vežbajte se mnogo hodati

    Aktivno hodanje je početna faza trčanja. Neophodno je trenirati se prije hodanja. U tu svrhu može se zamijeniti uobičajena dnevna ruta prijevoza pješaka. Tako se tijelo počinje navikavati na opterećenja.

    Saznajte kako se zagrijati prije pokretanja.

    Profesionalci kategorički zabranjuju pokretanje bez zagrijavanja. Neposredno prije predavanja svakako biste trebali zagrijati mišiće. Inače, daljnji problemi s zglobovima, kostima i mišićima.

    Bez obzira na to je li trening ujutro ili navečer, nastavite zagrijavati mišiće. U fiksnom položaju tijela, mišići su elastični, a prije opterećenja moraju biti dobro zamiješeni. Ovo zagrijavanje je prilično jednostavno i nalikuje školskoj teretani. Počinje vježbama za:

    • vrat: nekoliko puta morate napraviti padine gore-dolje, lijevo i desno; zatim kružnim pokretima za i suprotno od smjera kazaljke na satu.
    • ruke: pravimo kružne pokrete s ispruženim rukama, zatim savijamo i otklanjamo ruke na laktovima i opet kružnim pokretima sa savijenim laktovima.

    • Corpus zdjelice: stavite noge u širinu ramena i zatvorite ruke u bravu, a zatim okrenite svoje tijelo lijevo i desno. U istom položaju nogu stavljamo ruke na remen i ponovno ponavljamo rotacijske pokrete tijela.
    • noge: podignite jednu nogu pod pravim kutom, nožni prst gleda na tlo i napravite kružne pokrete stopalom od koljena, a zatim ponovite istu vježbu s nogom od bedra.

    Strogo je zabranjeno za početnike da se odmah usredotoče na istezanje. Na primjer, u "čučnom" položaju cijelo se tijelo kotrlja od jedne noge do druge. Takva opterećenja dostupna su samo iskusnim trkačima. U početnoj fazi takve vježbe mogu čak i oštetiti mišiće.

    Naučite pravilno disati

    Kao što znate, u procesu trčanja tijelo treba dodatnu potrošnju zraka. Norma se povećava više od 10 puta.

    Prilikom trčanja tereta važno je slijediti pravila disanja. To je preduvjet za učinkovitu nastavu. Pruža pristup zraku organima i tkivima tijela.

    Stoga su sportaši razvili posebne sheme disanja za bavljenje sportom. Potrebno je postaviti odgovarajuće disanje, počevši s zagrijavanjem.

    Čučnući na zagrijavanju, morate disati u izravnom stanju tijela, a izdahnite - kada se savijate - "čučnite". Isto tako, u svim ostalim aktivnostima zagrijavanja: udišite zrak prije obavljanja sportskog zadatka i izdahnite kad je završen.

    Prilikom podizanja s poda: potrebno je udahnuti kada su ruke savijene pri savijanju, izdisati kada se rastegnu, kada podižete tijelo.

    Potrebno je pokušati točno disati, slijediti određeni ritam, izmjeriti. Uvjerite se da je dah što je moguće viši, onda ima više mjesta za izdisanje u plućima.

    Kod sporog trčanja, preporučljivo je držati ritam udisanja - izdisaj svakih 2-4 koraka.

    U slučaju brzog trčanja, prema liječnicima, tijelo ne može dobiti potrebnu količinu zraka, bez obzira na to kako sportaš diše. Zato odmah nakon trčanja pluća naporno rade, kompenzirajući nedostatak kisika ubrzanim disanjem.

    Ranije su stručnjaci smatrali da je disanje potrebno samo kroz nos. Budući da je nos vrsta filtra za čišćenje tijela. Kroz usta, virusi najvjerojatnije ulaze u tijelo.

    No, dok trčite, uski nosni prolazi jednostavno ne mogu osigurati organe potrebnom količinom kisika, pa morate miješati zrak, koristeći sve puteve disanja.

    Pratite kretanje svih dijelova tijela.

    Pratite držanje tijela je potrebno čak i dok trčite. Svi dijelovi tijela trebaju biti što opušteniji.

    Glava bi trebala izgledati ravno, nije dopušten jak nagib glave prema dolje, kao i snažan uspon. Ruke savijene pod pravim kutom.

    Saznajte kako raspodijeliti opterećenje i povećati sposobnost

    Izuzetno je važno pravilno izračunati svoju snagu. Ne možete odmah napuniti tijelo. Prvo ga morate trenirati u izdržljivosti. Inače će odmah doći potpuna nemoć i neće biti moguće nastaviti.

    Izdržljivost se trenira postepenim povećanjem opterećenja. Morate početi s malim, a svaki trening postupno dodati napor. Tako se povećavaju sposobnosti tijela i postiže se potrebna izdržljivost.

    Napravite razne tekuće procese (glazba, grupa istomišljenika, dnevnik rada, meditacija itd.)

    Pokretanje trčanja ne čini se dosadnim, vrijedi ih diverzificirati. Bilo bi lijepo trenirati u društvu istomišljenika. Odlično raspoloženje pružit će glazbu koja se može slušati preko slušalica, bez prekidanja treninga.

    Možete voditi dnevnik u kojem možete detaljno zabilježiti opterećenje i svoje osjećaje. Također možete zapisati zanimljive činjenice na koje ste naišli tijekom izvođenja. Ljubitelji meditacije, trčanje će biti put.

    Četvrti korak: Naučite stručne savjete o pravilnom radu. Savjeti fitness trenera Irina Turchinskaya i Igor Obukhovsky

    Program rada u intervalima za mršavljenje. stol

    Interval se smatra obukom, u kojoj se intenzitet trčanja stalno mijenja. Brzina varira od niske do visoke. Takvi treninzi su najprikladniji za mršavljenje, jer tijelo gubi više energije i sagorijeva više kalorija.

    Igor Obukhovsky

    Možete koristiti tablicu intervalnog treninga:

    intervalVisoka tempNiska brzina
    №120 sekundi trčanja (brzina 70%)80 sekundi spor
    №220 sekundi trčanja (brzina 75%)80 sekundi spor
    №320 sekundi trčanja (80% brzine)80 sekundi spor
    №420 sekundi trčanja (85% brzine)80 sekundi spor
    №520 sekundi trčanja (brzina 90%)80 sekundi spor
    №620 sekundi trčanja (brzina 95%)80 sekundi spor
    №720 sekundi trčanja (100% brzina)80 sekundi spor
    №820 sekundi trčanja (brzina 70%)80 sekundi spor

    Prije i na kraju intervalnog treninga, neophodno je izvršiti 5 min. Odmah ne biste trebali izvoditi svih 8 intervala. Pokušajte učiniti 2, postupno doseći 8.

    Kako voljeti trčanje i pretvoriti ga u naviku

    Pitanje kako početi trčati od nule do gubitka težine postavljaju mnogi moderni mladi ljudi koji prate izgled, zdravlje i ljepotu figure.

    Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Pogledajte videozapis: HOW DOES ISLAM SEE BLACK MAGIC, EVIL EYE, FORTUNE-TELLING, JINN? Mufti Menk (Lipanj 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send