Vježbe za elastičnu okruglu stražnjicu za djevojku. Kako napumpati glutealne mišiće

Pojavom prvih sunčevih zraka svaka djevojka sebi obećava da će novi život započeti od sutra. Veliki planovi se donose za tjedan dana unaprijed, kupuju se pretplate na teretane.

Koja pravila i principi trebaju slijediti djevojka za stjecanje okruglih stražnjica

Proučavaju se sve dijete na internetu. Ali, kao rezultat toga, rad ograničava mogućnosti u vremenu - a nema ni snage niti želje za promjenom. Ako znate neke od pravila i vježbi za okrugli oblik stražnjice, tada je osigurana napeta kopča.

Pravilo 1: Znanje je moć

Za izgradnju mišića, morate barem znati kako oni rade i što, u stvari, morate ljuljačka. Ljudska stražnjica sastoji se od različitih mišića.

Glavni oni koji utječu na oblik i strukturu svećenika su:

• mali mišić;
• srednji mišić;
• veliki mišić.

Obratite pozornostda će željeni rezultat biti dobiven razumijevanjem strukture gluteusnih mišića i kompleksa vježbanja. Da biste to učinili, morate znati funkciju gluteus mišića.

Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

Najvažniju funkciju u davanju stražnjice zaobljenog oblika preuzela je gluteus maximus. Zahvaljujući proučavanju ovog mišića, možete prilagoditi izgled svećenika.

Ako stalno radite gimnastičke mišiće gluteala, možete brzo postići željeni rezultat. Posebna oprema nije potrebna. Potrebno je naizmjence naprezati mišiće, a zatim zajedno. To se može učiniti bilo gdje. Ova vježba daje mišićima ton.

Pravilo 2: Masirajte, poboljšava cirkulaciju krvi

Redovita masaža gluteus mišića također će biti učinkovita za brzo postizanje rezultata njihovog zatezanja i stjecanja elastičnosti.

Masaža se može obaviti kod kuće učeći najučinkovitije pokrete i manipulacije., Primjerice, nakon tuširanja, kada je koža najčešća, potrebno je napraviti kružne pokrete. Kretanje može biti proizvoljno i izvršeno u bilo kojem smjeru.

Pravilo 3: Pravilno zdravo jelo

Također je važna kontrola prehrane. Budući da gluteal zona najprije uzima cijeli teret kalorija pojede, time stavljajući off većinu masnih naslaga.

I ovdje je važno zapamtiti da će svaki trenutak užitka neizbježno dovesti do produženog razočaranja.

Vježbe za pumpanje djevojačke stražnjice kod kuće

Treba shvatiti da je za postizanje maksimalnog rezultata u obliku elastičnih i napetih svećenika potrebno upariti se na trajni i dugotrajni proces.

A vježbe za okrugli oblik stražnjice kod kuće pomoći će u postizanju željenog uspjeha. Kompleks je posebno dizajniran za djevojke s različitim vrstama oblika.

Vježbe za okrugli oblik stražnjice uključuju:

• Most - redovite podizanje zdjelice. Vježba se izvodi s savijenim nogama u koljenima. U tom slučaju, stopala se moraju razmaknuti do širine zdjelice i što bliže njoj. Putanja između stopala i stražnjice treba biti 30 cm. Vježba se radi polako. Na vrhu povišene zdjelice kasni 3-5 sekundi. Ako se to učini ispravno, osjetit ćete osjećaj pečenja u mišićima gluteusa. Obavljeno je 20 ponavljanja u 3 seta. Prekid između pristupa ne smije prelaziti 2 minute;
• Zamahne noge - naizmjenične pokrete nogama na sve četiri. Uzmite pozu tako da su koljeno, potkoljenica, lakat i ruke u kontaktu s podom. Leđa bi trebala biti ravna, paralelna s podom. Iz ove pozicije naizmjenično se dižući noge pod kutom od 90 stupnjeva, Imajte na umu da su presvlake ojačale mišić gluteusa, a vanjski dio bedra je izrađen u istoj poziciji. Vježba se izvodi u 3-4 pristupa 25-30 puta. Da bi se pojačao učinak, noga na najvišoj točki može se odgoditi za 3-5 sekundi;
• Čučnjevi s udarcima - korak naprijed uz istodobno spuštanje tijela. Početni položaj - noge u širini ramena, trbuh podignut, koljena u savijenom položaju. Dopuštena je lagana zakrivljenost leđa. Važna točka je kontrola dišnog sustava. Kao što uzdisati, udariti naprijed s čučanj, i za vrijeme udisanja je polazna pozicija je uzeta. Da biste izbjegli istezanje mišića tijekom oštrog pokreta, potrebno je glatko izvoditi vježbu.dati vremena za prilagodbu mišićne mase. Udarac nogu treba biti savijen pod kutom od 90 stupnjeva. Koljeno ne smije prelaziti liniju prstiju. Izvršio 3 seta od 15 puta na svakoj nozi. Uz redovitu obuku povećati učestalost ponavljanja, dodajući 2-3 trepavice. Po želji možete dodati i težinu. To mogu biti obične bučice;
• iskorak - širok korak naprijed. Udarac ne bi trebao biti dubok. Početni položaj - stojeći, leđa ravno, čarape izgledaju ravno. Kada uzdišete, udarit ćete nogom naprijed, formirajući kut od 90 stupnjeva. Ključ je kontrola nogu koja se kreće naprijed., Noga ispred vas mora koordinirati kretanje i istodobno zadržati cjelokupno opterećenje tijela na peti. Vježbanje treba obaviti 15-20 puta u 3 seta;
• rak - naizmjenično podizanje nogu pri opterećenju glavne mase tijela na rukama. Početna pozicija - sjedenje na podu, noge savijene u koljenima, ruke podignute iza leđa. Dlanovi trebaju ležati na podu tako da su prsti okrenuti u različitim smjerovima, nalik strukturi kandže raka. Prilikom podizanja tijela, točke dodira s podom trebaju biti stopala i dlanovi., Iz tog položaja, naizmjenično se noge podižu do najviše moguće visine. Vježba se izvodi 15-20 puta na svakoj nozi za 3 seta. Pauza između setova nije veća od 3 minute;
• zvijezda - istodobno razrjeđivanje ruku i nogu u različitim smjerovima. Vježba se izvodi s ležećeg položaja na želucu. Noge su ravne, ruke ispružene prema naprijed. Kada uzdisati sinhrono razvedene u različitim smjerovima, ruke i noge. Leđa su lagano zaobljena tijekom izvođenja vježbe, glava je podignuta, Kada udišete, sve se vraća u svoj izvorni položaj. Učestalost ponavljanja 20 puta. Morate izvesti 3 seta s pauzom između njih u 2-3 minute;
• igračka brod - istodobno podizanje ruku i nogu. Početna pozicija - leži na trbuhu. Ruke su ispružene duž tijela, što podsjeća na oblik ravne crte. Istodobno se obje noge podižu kad uzdišete obje noge, formirajući tako oblik čamca, Na najvišoj točki su odgođene 2-3 sekunde. Kada udišete natrag u prvobitni položaj. Vježba se smatra vrlo učinkovitom za davanje okruglog oblika stražnjici. Preporučljivo je izvesti 15-20 puta za 3 seta;
• ručak - prijenos cijele tjelesne težine s jedne na drugu nogu. Početna pozicija - sjedenje, jedna noga ispružena u stranu, dlanovi leže na podu, ramena su se lagano povukla. Opterećenje tjelesne težine usmjereno je prema savijenoj nozi., U svjetlu se mijenja položaj skoka. Savijena noga je ispravljena, ravna noga je savijena. To jest, opterećenje tjelesne težine pomiče se naizmjence s jedne na drugu nogu. Ruke kod promjene položaja su odvojene od poda. Vježba se izvodi 15 puta na svakoj nozi u 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minute.

Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

Ovaj set vježbi izvodi se 3-4 puta tjedno. Agensi za vaganje mogu se dodatno upotrijebiti za poboljšanje učinka. Da bi vježbe bile lakše i više, morate slijediti tehniku ​​disanja.

Skup vježbi u teretani

Svaka djevojka želi postići trenutne rezultate uz minimalan napor. Osobito kad je riječ o stražnjici. Oni su zasluženo smatrani najatraktivnijim dijelom tijela, tako da pristup vježbama kako bi se zaobljenom obliku dala stražnjici treba biti pažljiv i promišljen.

Budite oprezni! Uz osip i kaotične vježbe u teretani s tegovima za vežbanje, postoji velika vjerojatnost crpljenja mišića. U budućnosti, mišići jednostavno prestaju reagirati na bilo kakvo opterećenje. Stoga je potrebno odabrati prave vježbe za okrugli oblik stražnjice.

Prije početka treninga u teretani, uvijek pokušajte napraviti lagani trening.

Zagrijavanje je potrebno kako bi se stimulirali mišići. Neka zagrijavanje bude lako i kratko, ali bi trebalo biti potrebno. Dovoljno i 5 minuta da mišiće dobiju željeni ton. To može biti trčanje na pokretnoj traci ili biciklu.

Vježbe za okrugli oblik stražnjice u teretani uključuju:

• Duboki čučnjevi s težinom - može se izvoditi s težinom i šipkom, ovisno o željama. Morate početi s malom težinom od 1 kg, postupno povećavajući opterećenje. Ne zaboravite slijediti dah. U početku se provodi 10-15 puta na 2 pristupa s povećanim učinkom. Ako imate bol u zglobu koljena da zaustavite vježbu;
• Napadi mrena - rade se sporo. Osoba treba biti što je moguće više usredotočena, jer težina šipke može povući u jednu od strana. Za početak, napadi su napravljeni iglom, postupno dodajući teret u obliku težine s različitim težinama. Izvedite vježbu 10 puta u 3 seta. Prekid između pristupa ne smije prelaziti 5 minuta;
• Nožice presa za klupice - jedna od učinkovitih vježbi. U bilo kojoj teretani nalazi se posebna platforma dizajnirana za pumpanje glutealnih mišića. Leđa bi trebala biti pritisnuta, a noge u savijenom stanju da stoje u sredini platforme. Kada su noge ispravljene, glutealni mišići i unutarnji rad. Vježba se izvodi 15 puta u 3 seta. Na spremnicima s platformama možete dodatno dodati težinu.

Vježbe koje se mogu izvoditi čak i na poslu

Postoje jednostavne vježbe koje ne ovise o sportskoj opremi. Glavna prednost takvih vježbi je dostupnost izvedbe na gotovo bilo kojem mjestu.

Kako postići prekrasan lik: Alfa će pomoći lipoična kiselina

Glutealni mišići se pumpaju ne samo kod kuće ili u teretani, već i na poslu. Jedna od ovih vježbi se izvodi bez ustajanja. Neophodno je sjediti ravno, ravno ravno. Duboko udahnite, a kada izdišete, istodobno naprezajte mišiće stražnjice i uključite trbuh.

Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. U ovom slučaju, i gluteus i abdominals su uključeni. Učestalost takve vježbe u prosjeku je 20 puta u 3 skupine. Pogodno za svakodnevno vježbanje.

Čučanj je također jedna od uobičajenih vježbi za davanje zaobljenog oblika stražnjici.

Da biste to učinili, morate se odmaknuti od stolice. Uzmi pozu limenog vojnika. Na uzdisati, pokušati dodirnuti dnu sjedala magarca. Vratite se na početni položaj. Nemojte sjediti na stolici. Izvedite 20 puta u 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minute.

Ustajanje na čarapama omiljena je vježba za većinu djevojaka. Da biste to učinili, morate biti u stražnjem dijelu stolca tako da su vam ruke udobne za držanje na leđima. Prilikom podizanja čarapa, potrebno je naprezati gluteusne mišiće, kao da vučemo dupe unutra. U početnom položaju da se opustite. Pri izvođenju ove vježbe uključeni su svi mišići nogu.

U prosjeku se preporuča izvesti 30 puta na 3 pristupa. Uz niz jednostavnih vježbi, stražnjici možete dati okrugli oblik. U ovoj vježbi su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Izvodi se na bilo kojem prikladnom mjestu iu bilo koje vrijeme.

Ako svaki dan za 2 tjedna za obavljanje cijelog kompleksa vježbi, onda će postati dobra navika.

Nakon 3 tjedna, prvi rezultat će biti vidljiv. Također postoji želja da se stalno održavate u formi.

Savjeti za fitness trenera: kako brzo napumpati elastičnu okruglu djevojčičinu stražnjicu

Stručnjaci se usredotočuju na prehranu. Proizvodi trebaju biti što korisniji.

Obratite pozornost! Vježbe za okrugla stražnjica bit će učinkovite tek kada se cijela prehrana revidira. Zapamtite da kada post neće nikada uspjeti dati papi zaobljeni oblik.

Važna točka je pravilnost. Neophodno je, osobito u početku, stalno raditi vježbe. Također treba imati na umu da svi pokreti tijekom treninga trebaju biti spori i fokusirani. Iz brzine djelovanja neće biti trenutni rezultat.

Najvažnija točka je ispravno disanje. Kod izdisaja treba izvršiti samo vježbu, a pri udisanju se uzima početni položaj.

Ne zaboravite imati dnevnu rutinu. Spavanje mora biti konstantno i prosječno 7-8 sati. Umorna osoba povremeno će izvoditi manje vježbi, što će utjecati na željeni rezultat.

Nema dostupnih vrhova, glavna stvar je težiti i onda će sve ispasti. Raspoloženje za vježbanje da bi se dobio okrugli oblik stražnjice je pola uspjeha. Kada se prvi rezultati već ispolje, pojavit će se još veći poticaj.

Korisni video o najučinkovitijim vježbama za pumpanje gluteusnih mišića žene

Kako izvoditi vježbe za okrugli oblik stražnjice - pogledajte u ovom videu:

Kako zaobliti stražnjicu, kao i niz vježbi - pogledajte u ovom videu:

Pogledajte videozapis: VEŽBE ZA OBLIKOVANU I FIT ZADNJICU! Za početnike i redovne vežbače. (Prosinac 2023).