Kako povećati mišiće stražnjice. 5 koraka za elastičnu stražnjicu

Korak 1. Načinite pravilo za jutarnju ili večernju vožnju

Potrebno je započeti ovu vrstu treninga s zagrijavanjem. Najlakši način za pokretanje je hodanje. Možete trčati bilo gdje - u parku, na pločnicima, na stadionu, ako je u blizini. Ako trebate doći do mjesta trčanja, ovo je zagrijavanje.

Prvo morate polako koračati, postupno ubrzavajući tempo. Kada se tijelo zagrije, možete napraviti nekoliko vježbi istezanja, to će izbjeći ozljede, uganuća.

Vrijeme ni na koji način ne utječe na trčanje. Morate se ispravno obući i obući cipele tako da sportovi ne dovode do prehlade. Nema posebnih kostima koji će vam pomoći da postignete bolje rezultate. Glavna stvar je da se ne pregrije, kada je trčanje završeno.

Važno je zapamtiti! Da biste povećali mišiće stražnjice, morate znati kako trčati. Jednostavno kretanje nije učinkovito sredstvo za pumpanje ove zone.

Najbolje je koristiti ne jednostavne jogging i pokretanje programa. Njihova suština je da osoba polako trči i onda naglo ubrzava. U ovom trenutku, maksimalna potreba za naprezanje mišića na stražnjici. Druga mogućnost - trčanje u usponu.

Kao predah je vrijedno koristiti sportsko hodanje, koje također ima dobar učinak na razvoj mišića stražnjice.

Svi mišići donjeg dijela tijela savršeno su napumpani takvim opterećenjem. Treća mogućnost je stalna promjena brzine. Prvo morate trčati polako, zatim malo brže, nakon toga - još brže. Zatim se brzina mijenja obrnutim redoslijedom.

Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

Postoji još jedan važan dio programa - trčanje s visokim bokovima. Ova vježba dobro steže donji dio stražnjice. Koristi se kao trčanje, tijekom kojeg se noge pomiču natrag i postrance.

Nakon trčanja trebate napraviti neke vježbe istezanja. Nagnite se naprijed prema natrag zdjelicom. Druga mogućnost - prijenos zdjelice na stranu, čučnjeva.

Kao predah je vrijedno koristiti sportsko hodanje, koje također ima dobar učinak na razvoj mišića stražnjice.

Da bi znali povećati mišiće stražnjice, važno je shvatiti da samo trčanje ne može dati visoki rezultat., Potrebne su nam i druge aktivnosti koje uključuju sportske aktivnosti i druge čimbenike.

Korak 2. Svakodnevno obavite niz vježbi na glutealnim mišićima. Program obuke.

Zagrijte se i disajte

Potrebno je započeti lekciju ne ranije od 2-3 sata nakon jela, možete prije njega, Zagrijavanje je vrlo važno kako bi se uklonile ozljede, povećala pokretljivost tetiva. To čini tkivo plastičnijim, puls i pritisak se povećavaju.

Prije nego počnete vježbe na stražnjici, morate napraviti takav kompleks zagrijavanja:

• trčanje na jednom mjestu. Trajanje - 5-10 min. Hodanje na licu mjesta možete zamijeniti visokim podizanjem koljena ili skakačima;
• nagib glave, rotacija glave;
• razrjeđivanje, rotacija ruku i druge vježbe za rotaciju u ramenom pojasu;
• rotacija laktova;
• naginje se u svim smjerovima kako bi se ugrijalo lumbalno;
• ljuljajuće noge u zavojima, amplituda - povećava;
• miješanje i razrjeđivanje koljena u položaju "širine ramena stopala";
• rotacija koljena s podignutim nogama pod pravim kutom;
• čučnjeva.

Nakon kvalitetnog vježbanja pojavljuje se osjećaj topline u svim dijelovima tijela, disanje postaje sve češće. Tijelo je spremno za teška opterećenja.

Vježbe za brzo povećanje mišića stražnjice djevojke: Klasične čučnjeva

Jedna od najučinkovitijih vježbi za pumpanje stražnjice.

tehnika izvedbe:

• početni položaj - noge na udaljenosti na kojoj obično sjede na stolici;
• čarape se razdvajaju;
• natrag na izravnavanje ramena;
• ruke moraju biti zaključane u bravi, izvučene ispred njega;
• pogled ide ravno naprijed;
• Čučanj je potreban kao da osoba sjedi na stolici. Da biste znali kako se to radi ispravno, prvi put možete zamijeniti stolicu i sjesti na nju;
• tada je stolica uklonjena i napravljeni su slični pokreti. Mišići bedara i stražnjice maksimalno su napeti i povećavaju se.
• dok je čučao, zdjelica je povučena, leđa su savijena;
• disanje mora biti ispravno: čučanj - udisati, povisiti - izdisati.

Početnicima se preporuča napraviti 2 seta od 10-15 čučnjeva. Tijekom vremena opterećenje se povećava, broj pristupa bi se trebao povećati na 4.

Duga su leđa

Početni položaj - širina ramena stopala. Trebate poslati čarape naprijed, položiti ruke na pojas. Leđa i ramena moraju se ispraviti.

Tijekom udisanja, jedna noga se snažno pomiče naprijed. Drugi bi trebao biti savijen pod kutom od 90 ° i zadržan na mjestu.

Gurnuti ga za petu fiksne noge, potrebno je vratiti se u prvobitni položaj.

Stručnjaci savjetuju da se izvrši najmanje 2 pristupa 13-20 puta za početnike. Kada se opterećenje prestane osjećati, količina se povećava.

Plié čučanj

Vježba počinje s ispravnog položaja. Noge treba staviti na širinu jednaku zdjelici, čarape maksimalno razrijeđene sa strane. Zatim izvedite uobičajene čučnjeve.

Maksimalna donja razina je na visini bedra. Držite leđa i ramena ravno.

Plye čučnjeva treba biti učinjeno 15-20 puta., U početku su dovoljna dva pristupa, s vremenom broj se povećava na 4.

Bugarski napadi

To je posebnost potrebna im je podrška: klupa, niska stolica ili klupica, Morate stajati uspravno, noge zajedno s leđima na potporu. Potonje ne smije biti iznad razine koljena. Jedna noga je stavljena na nogu na oslonac.

Ruke se nalaze u struku, a udisanje koljena radne noge savijeno je. 5-10 sekundi treba biti paralelno s podom. Zatim - vratite se u prvobitni položaj.

Vježba se ponavlja 15-20 puta za svaku nogu u jednom setu. Možete početi s 2 pristupa, povećavajući njihov broj na 4.

Most mosta

Kako učinkovito povećati mišiće stražnjice pomoću jednostavnog mosta, recite bilo kojem treneru. Vježbu možete izvoditi sa ili bez podrške. Morate koristiti lopatice na podu ili na izabranoj podlozi, s nogama pritisnutim o pod. Ruke trebaju biti raširene ili položene na želudac.

Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

Leđa moraju biti ravna, ravna s podom. Zatim se izvode pokreti s zdjelicom: udisanjem - zdjelica se spušta, izdisaj - diže se. Mišići se moraju stalno držati u napetosti.

15-20 puta za jedan pristup, 2 puta - to je norma za početnike. Nadalje, broj pristupa trebao bi se povećati na 4.

Protein je neophodan za rast mišića. Potrebno ga je izvaditi iz jaja, purećeg mesa, ribe, govedine, svježeg sira i mahunarki.

Obratite pozornost! Svaka od navedenih vježbi može se izvesti s dodatnim opterećenjem - teretom. Dodaje se kada se tijelo navikne na maksimalni broj pristupa.

Hodao po zidu

Vježba se izvodi iz položaja - leži na leđima. Noge moraju biti naslonjene na zid paralelno s podom, savijajući koljena. Zatim napravite 2-3 koraka prema gore i natrag. U ovom slučaju zdjelica se odvaja od poda.

Prvi put možete ponoviti 2 puta u 20-30 koraka. Nadalje povećava broj koraka i pristupa.

Približan program obuke za taj dan

Stručnjaci preporučuju vježbanje najmanje 2 puta tjednoizmjenične vježbe.

Primjer programa može izgledati ovako:

Korak 3. Promjena prehrane u korist proizvoda za mišićnu masu - više proteina i mliječnih namirnica. Izbor optimalnog načina napajanja.

Da biste povećali mišiće stražnjice, morate znati kako jesti. Potrebno je izgraditi režim tako da tijelo u dovoljnim količinama prima zdrave masti, složene ugljikohidrate i proteine.

Protein je neophodan za rast mišića. Potrebno ga je izvaditi iz jaja, purećeg mesa, ribe, govedine, svježeg sira i mahunarki.

Masti osiguravaju potrebnu opskrbu energijom.

Možete ih dobiti od takvih proizvoda:

• orasi (orah, indijski orah, lješnjak ili badem);
• lan ili maslinovo ulje;
• masna riba - losos, pastrva ili losos;
• riblje ulje;
• slana masti (ne više od 50 g dnevno).

Pravilni ugljikohidrati su također potrebni za sustav ljudskog života.

Sadržani su u sljedećim proizvodima:

• nepolirana riža;
• žitarice koje nisu mljevene - Arnaught, heljda, kaša, ječam, ječam;
• voće, poželjno zeleno;
• kruh od mekinja;
• povrće, osobito kupus.

Svi poluproizvodi moraju biti isključeni iz prehrane., brza hrana.

Obratite pozornost! Brza hrana mora biti potpuno izbačena iz prehrane. Sva hrana mora biti pripremljena isključivo od svježih proizvoda.

Važno je ograničiti potrošnju slatke hrane. Kolači, kolačići, sladoled mogu se jesti samo u vrlo malim količinama. Neki stručnjaci preporučuju potpuno uklanjanje iz prehrane slatko.

Morate piti puno - do 3 litre negazirane vode dnevno.

Korak 4. REST (oporavak).

Ostalo - ključ uspjeha za one koji misle kako povećati mišiće stražnjice. On je na drugom mjestu, prvi je zauzet pravilnom obukom.

Spavanje je glavni čimbenik koji utječe na rast mišića nakon intenzivnog napora. To je takozvani anabolički san. Stručnjaci to već dugo dokazuju mišićna dobit izravno ovisi o dovoljno sna, Kada osoba spava, neurotransmiteri se aktivno proizvode u tijelu.

Kako postići prekrasan lik: Alfa će pomoći lipoična kiselina

To su tvari koje su odgovorne za pažnju i koncentraciju, razinu energije i kontrakcije mišića. Tijekom treninga konzumiraju se neurotransmiteri. Tijekom sna, njihove se zalihe obnavljaju.

Vježbe, dijeta i oporavak - 3 pravila, čija će provedba osigurati postizanje cilja kako povećati mišiće stražnjice i postati elastični, napumpati i olakšati.

Oprez! Nedostatak sna uzrokuje iscrpljenost mišićne mase i rast masnog tkiva.

Mišići rastu upravo tijekom spavanja. Da bi se to dogodilo morate ići na vrijeme i pustiti da vaše tijelo spava najmanje 7-8 sati dnevno, Spavanje mora biti visoke kvalitete, a to izravno ovisi o situaciji.

Kako se oporaviti tijekom spavanja i povećati mišiće tijela, uključujući stražnjicu:

• trebate spavati u mirnoj sobi;
• količina svjetla tijekom spavanja mora biti svedena na minimum.

Korak 5. Kako zadržati stražnjicu u dobroj formi bez vježbi

Osim gore opisanih klasa, važno je obratiti pozornost na dodatne mjere koje potiču rast mišića stražnjice:

1. Pješačka. Ako je moguće, možete prošetati do robota ili do trgovine. Najbolje za stražnjicu - hodanje;
2. Uspon do gornjih katova ne bi trebao biti na liftu ili pokretnim stepenicama, već pješice pomoću stepenica;
3. biciklizam i drugi slični prijevoz - klizanje na ledu, rolanje, skateboard itd.;
4. Konjički sportovi;
5. Kupanje u bazenu;
6. Nastava plesa u različitim stilovima;
7. Pilates;
8. Stiskanje stražnjice. Vježbanje treba izvoditi ritmički. To možete učiniti u bilo koje vrijeme, nitko neće primijetiti - na poslu, kod kuće. Vježba ne samo da pomaže povećati stražnjicu, nego također potiče protok krvi, što pomaže u sprječavanju pojave hemoroida.
9. Podizanje na prstima. Jednostavna vježba koja se može izvesti dok stojite na autobusnoj stanici ili u redu čekanja.

Samo integrirani pristup radu pomoći će postizanju visokih rezultata. Vježba, dijeta i oporavak - 3 pravila, čija će provedba osigurati postizanje cilja, a stražnjica će biti elastična, napuhana i olakšana.

Vježbe za povećanje mišića stražnjice:

Što trebate učiniti da povećate stražnjicu:

Pogledajte videozapis: KRUZNI TRENING ZA NOGE I STRAZNJICU GLUTEUS SAMO SA VLASTITOM TEZINOM (Rujan 2023).