TAJNE LJEPOTE

Vježbe za zatezanje trbuha kod kuće. Kako brzo napumpati tisak

Pin
Send
Share
Send


Osnovna pravila za izvođenje vježbi na tisku

Za zatezanje želuca kod kuće brzo vježbe pomoći će bolje nego išta drugo., Međutim, važno je zapamtiti da one moraju biti pravilno odabrane i provedene.

Za zatezanje želuca kod kuće brzo nije tako teško kao što se može činiti. Za postizanje željenog učinka potrebno je izvršiti određene vježbe.

Što se tiče izbora vježbi, preporuke će biti navedene u nastavku, a pravila za provedbu moraju se unaprijed proučiti:

  1. Za nastavu je bolje izabrati večernje vrijeme, jer su ujutro mišići opušteni, vjerojatnost njihovog oštećenja je vrlo visoka.
  2. Nastavu možete započeti za sat vremena, a po mogućnosti za dva poslije obroka, tako da želudac nije pretrpan.
  3. Mišići tijekom vježbanja trebaju biti napeti, moraju se osjećati.
  4. Potrebno je strogo se pridržavati tehnike i brzine. Žurno izvršenje ili iznenadni trzaji su neprihvatljivi.
  5. Tijekom jednog pristupa - nema pauza.
  6. Važno je zadržati dah pod kontrolom, a ne držati ga. Na izdisaju se ulaže napor, a pri udisaju se vraća u prvobitni položaj.
  7. Svaka vježba se preporuča izvesti u 3 seta, svaki 30 puta (počevši od 10 i postupno se povećavajući).
  8. Vježba je mnogo učinkovitija svaki drugi dan nego svakodnevno.
  9. Vježbe i njihov slijed treba mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca kako bi se spriječilo navikavanje mišića na opterećenje.

Za brže zatezanje trbuha kod kuće, preporučuje se izmjenjivanje različitih tehnika. ovo će zadržati sve ispravne mišiće u obliku.

Važno je znati! Nikakve vježbe kod kuće ne izvode se bez zagrijavanja mišića, inače će vjerojatno biti ozlijeđene. Kratko zagrijavanje priprema mišiće za opterećenje, poboljšava protok krvi prema njima, što će povećati učinkovitost treninga i brzo stegnuti želudac.

Za zatezanje želuca kod kuće (brzo): vježba

Prije nego počnete predavati, morate razumjeti što mišići i što su odgovorni u želucu.

Tip mišića Za što su oni odgovorni?Vježbe za brzo zatezanje trbušnih mišića kod kuće
Ravna crta Savijanje i širenje tijela, podizanje zdjelice (formira kockice na trbuhu)Uvrtanje naprijed i natrag
dijagonalanPodupiranje unutarnjih organa (vježbanje ovog mišića gori unutarnju masnoću i eliminira trbuh koji ističe)Vježbajte vakuum
Kose (unutarnje i vanjske)Savijanje i okretanje tijela (napeti struk) Bočno uvijanje

Najbolje se izvode vježbe za zatezanje trbušnih mišića: ravne, unatrag ili bočne. (više o njima - dolje). Da bi se postigao maksimalan uspjeh, preporučuje se izmjenične vježbe u različitim tehnikama, što će zadržati sve potrebne mišiće u formi.

Obratite pozornost! Prilikom bilo kakvog uvrtanja to će biti ispravno, vraćajući se u početni položaj, ne dodirujući pod. Dakle, mišići će biti konstantno napeti, te je shodno tome i učinak mnogo bolji.

Prvo morate napraviti malo zagrijavanje (hodanje na mjestu, savijanje, skakanje) i završetak vježbanja - istezanje kako bi se umirili mišići.

Vježbe na gornjoj preši

Najučinkovitiji:

  1. Lezite na leđa, savijte se i raširite noge, uklonite vaše povezane ruke iza glave. Tijelo treba polako podići, kao da pokušava doći do koljena, slabina je strogo na podu. U isto vrijeme tijelo je uvrnuto (ravno u ovom slučaju je pogrešno). Zaustavite se u ovoj pozi i ponovno lagano spustite.
  2. Na leđima su bedra okomito na tijelo, noge su paralelne s podom, ruke su na potiljku, Torzo dolazi s poda, ramena se proteže do suprotnog koljena, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Isto s drugim ramenom. I naizmjenično na. Ovo je veliki trening i više lateralnih mišića.
  3. Na leđima, noge leže na podu ravno, ruke ispod zdjelice. Podignite obje noge (apsolutno ravno) za 90 ° (nemojte trgati zdjelicu) i spustite je glatko. Ako radite teško (u početnom stadiju), tada je dopušteno lagano savijanje nogu. Ova vježba uključuje i donju prešu, tako da će vam pomoći da brzo stegnete želudac kod kuće.

Vježbe na donjoj preši

na snazi:

  1. Na leđima su se udovi ispravili, Noge se povlače do prsa, glatko se savijaju. Držite ih u tom položaju malo, polako ih spustite.
  2. Ležati na leđima s rukama prekriženim iza glave, podignutim nogama, lagano ih savijte i pomičite, kao u procesu uvrtanja pedala za bicikle. Trčite samo u zraku, ne stavljajte noge blizu poda.
  3. Vrlo teška vježba, pogotovo za početnike, ali donosi opipljive rezultate., Ležati na leđima s rukama pod zdjelicom i nogama na podu. Podignite noge na malu visinu i natjerajte ih da se kreću, ponavljajući škare za rezanje: osvijetljene, križane, raširene, prekrižene. Položaj nogu se stalno mijenja: desno iznad, lijevo ispod i obrnuto.

Vježbe za kosu

Najbolje:

  1. Na leđima, ruke se drže iza glave, savijajući jednu nogu, stavite je na drugu, stojeći (također savijen) na podu. Za povlačenje, polagano podizanje, suprotni lakat do koljena ležeće noge i samo ga polako spustite. Nakon što se približite s jednom nogom, s drugom učinite isto.
  2. Lezite na svoju stranu, ruku, ležeći na podu, ispravite se, a drugi iza glave, uzimajući lakat u stranu, s ispruženim nogama. Polako podignite tijelo u stranu, kao da pokušavate lakta dohvatiti bedro, zadržati se neko vrijeme i polako tonuti. S druge strane čine isti pokreti.
  3. Na leđima s raširenim rukama i savijenim nogama na podu. Okrenite noge, naprežući trbušne mišiće, u stranu (i zdjelica se okrene), dovedite ih na pod, vrh tijela je apsolutno nepomičan u to vrijeme. Samo polako pomaknite noge na drugu stranu. I tako dalje.

Sve ove vježbe su strane uvijanje opcije.

Vježbe za tisak i struk

Neki ljudi pogrešno vjeruju da ako trenirate kosi trbušni mišić, onda je struk izravnan. Zapravo, to je upravo suprotno. To je kroz jačanje kosih mišića djevojčica privlači struk.

Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

Za zatezanje želuca kod kuće brzo, vježbanje, važno je kombinirati s prehranom.

Važno je prije treninga tijekom zagrijavanja, više se pozornosti posvećuje zagrijavanju tih mišićato jest, uz uobičajeno hodanje, trčanje, skakanje, dodavanje jednostavnih kosina (naprijed, bočno), okretanje tijela i rotacija zdjelice.

vježbe:

  1. Ležeći na trbuhu, stavite ruke prema naprijed i postavite ga ravno, noge se također ispravljaju. Potrebno je istodobno podići suprotnu nogu i ruku, dok savijamo leđa. Ponavljajte svaku ruku i nogu.
  2. Na leđima sa zatvorenim rukama iza glave i savijenim nogama, položen na pod na jednoj strani. Podignite tijelo strogo prema gore, to radite polako, zadržavajte se na vrhu i spuštajte se glatko. Nakon završetka pristupa, položite noge na drugu stranu i ponovite iste pokrete.

Vježbe za trbuh nakon poroda

Vrlo često, nakon poroda, žene dobivaju prekomjernu težinu, a osim trbuha, moraju se i riješiti dodatnih kilograma. To malo komplicira zadatak i produžuje proces, međutim, ako želite, možete postići izvrsne rezultate. Za zatezanje želuca kod kuće brzo, vježbanje, važno je kombinirati s prehranom.

Vježbe same neće ukloniti težinu, već samo zatežu mišiće.

Obratite pozornost! Možete se početi baviti najranije mjesec dana nakon rođenja.

vježbe:

  1. Ležeći na leđima s lagano razvedenim nogama i savijenim, ruke ravno leže uz tijelo. Glatko podignite zdjelicu, ostanite u tom položaju, na isti način dolje. Pomoću tih pokreta također se pojačavaju mišići stražnjice.
  2. Pritisnite glavu, ramena i natrag čvrsto uz zid. Noge su malo napredovale. Čučnuti do položaja od 90 °, bez žurbe i ne podižući vrh od zida (kao da klizi prema dolje). Na isti način ustati.
  3. Trči na sve četiri, Zajedno podignite i ispravite suprotnu ruku i nogu, spustite ih, a zatim učinite isto s drugom rukom i nogom. Dalje naizmjence isti.

Osim toga, vrlo je korisno izvršiti vakuum vježbanja, o čemu će se raspravljati u nastavku, a ako zdravstveno stanje dopušta, uobičajeno uvijanje.

Vježbe sa stolicom ili klupom

Vježbe sa stolicom su dobre jer ako imate slobodnog trenutka, možete ih obaviti na radnom mjestu. A prednosti klupa je da podešavanjem kuta nagiba možete smanjiti ili povećati opterećenje.

Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

vježbe:

  1. Sjedeći na samom rubu stolice, stišćući stražnji dio ruke, podignite noge što je više moguće. Blago ih odgađajući u tom položaju, glatko spuštajte u izvornik.
  2. Sjedeći na rubu stolice s rukama sklopljenim iza potiljka, a noge malo razmaknute. Napravite bočne zavoje tako da lakat ide strogo ravno u bedro.
  3. Ležeći na klupi, ruke drže oslonac za noge. Za stezanje nogu na prsima, savijanje ih, a zatim ih glatko vratiti natrag.
  4. Ležeći na klupi, noge su čvrsto držane, ruke su mu bile sklopljene iza glave. Podignite cijelo tijelo pod nogama pod pravim kutom. Nakon kratke stanke.

Vježbe za zatezanje trbuha s bučicama

Vježbe s opterećenjem (što su bučice) treba započeti nakon što su ovladale jednostavnim. Prvo, težina bi trebala biti minimalna, a postupno se može povećati.

vježbe:

  1. Na leđima su se noge ispravile i osigurale pod nekom vrstom potporeruke s bučicama iza glave. Potrebno je podići i spustiti tijelo, pokušavajući ne savijati noge uopće.
  2. Izvodi se iz stojećeg položaja s izravnanim nogama i rukama obješenim uz tijelo.: u jednom - bućica, u drugom - ne. Prvo se morate lagano saviti na stranu ruke koja drži bućicu (ruke klizite uz tijelo), a zatim na drugu, bez pomicanja projektila. Nakon što ste učinili jedan pristup, uzmite bučicu u suprotnu ruku i ponovite sve isto.

Vježbe s valjkom (kotačem) za tisak

Pritisni valjak omogućuje vam da uključite veliki broj mišića u rad i, osim tiska, zapravo trenira vaše noge i ruke, pomaže u smanjenju bolova u leđima i poboljšanju držanja tijela.

vježbe:

  1. Od stajanja na sve četiri, držeći valjak rukama, morate ga pomicati naprijed, pomičući cijelo tijelo, a zatim natrag.
  2. Isti je s valjkom, stegnutim ravnim nogama ("obrnuti valjak"). Ova opcija je teža, zahtijeva vještinu.

Vježbajte vakuum za brzo zatezanje trbuha

Vakuum za vježbanje ima mnoge prednosti:

  • omogućuje vam da zategnete želudac kod kuće vrlo brzo;
  • smanjuje visceralni (unutarnji) sloj masti koji pokriva unutarnje organe;
  • pomaže u smanjenju bolova u leđima (na dnu);
  • sprječava spuštanje unutarnjih organa;
  • poboljšava stanje struka.
Saznajte što učiniti ako imate: svrbež kože. Uzroci i liječenje svrbeža

Možete ga izvoditi stojeći, ležeći, sjediti ili na sve četiri. Vježbanje od stajanja na sve četiri je teže, možete ga pokrenuti nakon svladavanja klasičnog (stajanje ili ležanje).

Pritisni valjak omogućuje velikom broju mišića da budu uključeni u rad i, osim ABS-a, zapravo trenira noge i ruke.

izvršenje: nakon dubokog udaha, trebate oštro izdisati, u ovom trenutku što je više moguće crtati u trbuh, pokušavajući ga zabiti u leđa, kao što je to bilo. Sekunde za 20 sekundi zadržavaju se i duboko udahnu polako ispravljajući želudac. Udisati - nos, izdisati - usta. Vježba se mora izvoditi na prazan želudac (ili ujutro, ili neposredno prije spavanja).

Kako povećati učinak vježbi za zatezanje trbuha

Da bi učinak nastave došao brže i trajao dugo, važno je pridržavati se sljedećih pravila:

  • jesti uravnoteženo;
  • trenirati s koncentracijom, koncentrirati se na mišiće na kojima se radi;
  • u pauzama između skupova rastezljivih mišića;
  • povremeno mijenjati vježbe;
  • uvijek hoda s uspravnim leđima i uvučenim trbuhom.

Zategnite želudac kod kuće: zanimljiv video na temu

//www.youtube.com/watch?v QkizpQ-HTa

//www.youtube.com/watch?v I5IjnrMQ2g

Za zatezanje trbuha kod kuće brzo vježbanje pomoći će uz uvjet pravilnosti, pravilnog pristupa i uravnotežene prehrane. Osim toga, važno je ne zaboraviti da ćete, da biste zadržali oblik, trebati biti angažirani tijekom cijelog života.

Kako brzo stegnuti želudac i cijelo tijelo kod kuće, pogledajte ovdje:

Kako lako ukloniti trbuh nakon poroda kod kuće - učinkovite vježbe ovdje:

Pogledajte videozapis: Vjezbe za stomak kod kuce, ravan stomak uz 3 vjezbe - BALKAN FIT (Rujan 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send