TAJNE LJEPOTE

Kako brzo povući dupe kod kuće. Vježbe za stražnjicu

Pin
Send
Share
Send


Da biste poboljšali područje stražnjice, ojačali mišiće, riješili se celulita, stegnuli kožu, možete pribjeći vježbama. Glavna pravila za vježbe su redovite vježbe na kardio i opremi za trening s utezima..

Osnovna pravila za izvođenje vježbi za stražnjicu

Brzo zategnite dupe kod kuće, možete, slijedeći jednostavna pravila vježbi:

  1. Sustavni i redoviti sati.
  2. Postupno povećanje obima posla.
  3. Integrirani pristup.
  4. Podešavanje snage.
  5. Trening s profesionalnim trenerom.
  6. Imajući lagani trening.
  7. Izvodite vježbe ujutro.
  8. Po završetku vježbanja, trebate izvoditi vježbe istezanja.
Ispada da možete brzo izvući dupe kod kuće. U tome će vam pomoći posebne vježbe.

U skladu s gore navedenim pravilima, vjerojatnost postizanja pozitivnog rezultata je prilično visoka.

Brzo zategnite dupe kod kuće: vježbajte

Zategnite dupe kod kuće kako biste brzo pomogli vježbanju ako obavljate razne aktivnosti. To mogu biti vježbe sa ili bez dodatne težine, s bučicama, stajanjem, sjedenjem, ležanjem i vježbanjem.

Važno je znati! Brzo zategnite stražnjicu kod kuće, vježbe možete izvoditi samo redovito. Ako vježbe nisu sustavne, rezultati se ne mogu postići.

Ako se bavite kardiovaskularnim vježbama (vježbanje u teretani), ne samo da možete kratko povući dupe kod kuće, nego se i riješiti nekoliko kilograma masnog tkiva u drugim dijelovima tijela.

Pokrenuto je dovoljno učinkovito opterećenje za mišiće zdjelice. Svakodnevno brzo trčanje za kratke udaljenosti (sprint) pomoći će privući mišićne reljefe na tijelu.

Stalne vježbe

Vježbe koje se sastoje od vježbi u stajanju dovoljno su dobre za stvaranje opuštenih mišića, kao i za izravnavanje nogu u cjelini.

Ako se bavite kardiovaskularnim vježbama, ne samo da možete kratko povući dupe kod kuće, nego se i riješiti nekoliko kilograma masnog tkiva u drugim dijelovima tijela.

Vježba broj 1. Bočna ljuljačka. Da biste obavili ovu vježbu, noge trebate razmaknuti u širini ramena, staviti ruke na pojas. Zamijenite jednu nogu u isto vrijeme na 90 stupnjeva jedan po jedan. Vježbe je potrebno obaviti sa svakom nogom 20 puta.

Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

Vježba broj 2. Duboki čučnjevi. Možete koristiti tešku gumenu kuglicu za izvođenje ove vježbe. Trebala bi zauzeti početni položaj - stajati, raširene noge, ruke pričvršćene u bravi ispred prsa, ili je lopta u rukama.

Zatim morate polako, u redu do 5, sjesti što je više moguće. Onda, jednako polako, ustani. Tijekom vježbe, ruke bi trebale biti stalno na razini prsa.

Ova vježba može biti komplicirana ako, nakon dubokog čučnja, diže, odmah ući u skok. To nije lako popeti, ali i skočiti. Trčite 30 puta.

Vježba broj 3. Čučanj. Potrebno je stajati uspravno, pozicionirati se na širinu ramena stopala. Po volji, moguće je uzeti bučice u ruke.

Zatim trebate samo čučnuti tako da su vam koljena i stražnjica na istoj liniji, savijena noga tvori pravi kut. Ako su u rukama dumbbells, ruke trebaju biti savijene u laktovima. Čučanj 25-30 puta.

Skup vježbi u ležećem položaju

Da biste brzo izvukli dupe iz kuće, vježbe se trebaju izvoditi u ležećem položaju.

Vježba broj 1. Za izvođenje mosta morate zauzeti vodoravni položaj na poleđini, savijte se u nogama koljena, stavljajući ih na određenu udaljenost od stražnjice. Zatim trebate podići zdjelicu, što je moguće više.

Također možete savijati unatrag. Ponovite 15 puta. Da bi se postigao najbolji učinak, na želudac treba staviti dodatnu težinu i s njom treba napraviti vježbu.

Obratite pozornost! Nemoguće je savijati se, ako postoje bolesti kralježnice: artritis, artroza, osteohondroza i bilo kakva upala u lumbalnom ili torakalnom području.

Vježba broj 2. Da biste brzo izvukli dupe, vježbe u obliku dubokih poteza bit će produktivne, Za izvođenje morate zauzeti vodoravni položaj.

Ispod vrata preporučuje se staviti mekani valjak ili valjani ručnik. Zatim trebate naizmjence podići noge, prvo za 15-20 stupnjeva, a zatim povećati amplitudu na 50 stupnjeva.

Kada se tetive malo protežu, a mišići se zagriju, možete proizvesti ljuljačke koliko god to rastezanje dopušta.

Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

Vježba broj 3. Trening gluteus mišića. Ovo je vrlo jednostavna vježba. Može se izvoditi kako ležeći na leđima tako i ležeći na trbuhu. Potrebno je uzeti vodoravni položaj, naprezati stražnjicu i držati ih u napetom stanju 5-10 s. Ponovite 50-60 puta.

Vježba broj 4. Zauzmite ležeći položaj na svojoj strani. Ruka, koja je bliže podu, treba staviti na lakat ili staviti ispod glave. Zatim trebate malo podignuti nogu, koja je na vrhu, i držati je u tom položaju 10-15 s. Ova vježba jača glutealne mišiće i pomaže u uklanjanju masnih naslaga na bedrima. Ponovite 25-30 puta u nekoliko pristupa.

Vježbe se izvode na sve četiri

Brzo zategnite dupe kod kuće, što će vam pomoći vježbati na sve četiri
Pravila izvršenja
1Ustani na sve četiri. Dlanovi trebaju biti u ravni s ramenima, koljenima - na razini stražnjice. Potrebno je ispružiti jednu ruku naprijed i ispružiti suprotnu nogu. To treba učiniti tako da su noga i ruka na istoj liniji. Za 5-10 sekundi ostati u tom položaju. Zatim morate promijeniti udove i ponoviti. Izvršite ne više od 10 puta.
2Ista pozicija na sve četiri. Zatim slijedi jedna stražnja noga i stavi je na nožni prst. Zatim, za 10–15 s, potrebno je izvršiti brzi potez od jedne noge s maksimalnom mogućom amplitudom. Zatim morate promijeniti nogu i ponoviti. Tijekom jednog treninga možete napraviti nekoliko pristupa. Ponovite 20-30 puta.
3Položaj na sve četiri - izvornik. Ispravite udove, okrenite leđa i stojite u pozi "pas licem prema dolje". Postupno podignite jednu nogu što je više moguće. Polako spustite nogu, ponovite isto s drugom nogom. Ponovite 20-30 puta.

Sve vježbe koje se izvode na sve četiri imaju pozitivan učinak na kosu trbuha, lumbalnu regiju, femoralni biceps, razvijaju osjećaj ravnoteže i vestibularnog aparata.

Vježbe za stražnjicu dok sjedite

Jednako učinkovite vježbe za glutealne mišiće su vježbe koje se izvode u sjedećem položaju.

Vježba broj 1. Hodao po stražnjici. Da biste izvršili ovu vježbu, morate sjesti na pod, ispraviti noge ispred sebe, poravnati ruke ispred sebe. Udovi moraju biti paralelni.

Morate držati leđa ravno, ispraviti vrat, lagano podići glavu. Tada se postupno morate pomicati samo na glutealne mišiće.

Noge se ne mogu saviti na koljenima, ruke moraju održavati ravnotežu. Prvo morate ići naprijed, a zatim se vratiti.

Uz pozitivne učinke na glutealne mišiće, ova vježba jača lumbalne mišiće, kvadriceps (mišić opruzač potkoljenice) i podupire držanje. Preporučuje se za obuku za nekoliko pristupa.

Vježba broj 2. Izvodi se sjedeći na stolici. Možete koristiti dodatnu težinu. U tu svrhu mogu se koristiti bučice, boce s vodom itd. Potrebno je sjesti na stolicu, ispraviti leđa. Zatim morate polako podignuti obje noge i držati ih u povišenom položaju 10-15 sekundi.

Zatim, noge moraju biti spuštene. Ako koristite dodatnu težinu, onda se ona mora postaviti na gležnjeve. Prilikom izvođenja vježbi, prsti se moraju zaustaviti. Ponovite 10-15 puta.

Vježbe za stražnjicu s bučicama

Trening s bučicama smatra se najučinkovitijim za stražnjicu. Takve se vježbe izvode jednostavno, a rezultat postaje vizualno vidljiv dovoljno brzo.

Vježba broj 1. Uzmi stojeći položaj, uzmi bučice u obje ruke. Zatim morate saviti jednu nogu u koljenu i izvršiti udarac, ruke treba držati paralelno s tijelom. Tada biste trebali pažljivo ustati, promijeniti nogu i ponoviti vježbu. Kada se okrenete, možete ostati kratko vrijeme (do 15 s). Ponovite 20 puta.

Da li vježbe s tegovima za vežbanje, kako bi se brzo ojačati magarca kod kuće, to je nemoguće u prisutnosti ozbiljnih bolesti lumbalnog.

Vježba broj 2. Početna pozicija je ista kao u prvoj vježbi, ali udar je dublji. Nakon izvođenja udaraca naprijed, morate podići ruke s tegovima za vežbanje i zadržati se 15 sekundi. Tada polako spustite ruke, uzdižite se s udarcem. Zatim morate promijeniti nogu i ponoviti cijelu vježbu. Ponovite 15 puta.

Također možete izvesti uobičajene čučnjeve, ali u rukama uzeti bučice. U ovom slučaju, ruke bi trebale biti savijene u laktovima i što bliže tijelu.

Da li vježbe s tegovima za vežbanje, kako bi se brzo ojačati magarca kod kuće, to je nemoguće u prisutnosti ozbiljnih bolesti lumbalnog. To jest, za jačanje stražnjice, možete izvesti bilo koju vježbu, osim za trening s tegovima za vežbanje i bilo koje druge težine koje utječu na donji dio leđa.

Najučinkovitije vježbe za brzo povlačenje magarca

Većina fitness trenera i instruktora to vjeruje Najučinkovitije vježbe za jačanje glutealnih mišića su vježbe s dodatnom težinom. (dumbbells, barbells, weighting). No, osim ovih vježbi, jogging, čučnjevi, vježbe istezanja i “hodanje” na stražnjici smatraju se ne manje korisnima.

Saznajte što učiniti ako imate: svrbež kože. Uzroci i liječenje svrbeža

Vježba koja se izvodi sa stolicom također je vrlo dobro poznata. Trebao bi uzeti stolicu i, gotovo sjedeći na njoj, zadržati se u tom položaju. To jest, između sjedala stolice i stražnjice ne bi trebalo biti više od 8 cm, nemoguće je pridržavati se bilo čega. Postolje u tom položaju treba biti 1 min.

Učinak nakon vježbanja postaje vidljiv nakon 5-7 treninga. Ali ne biste trebali biti ograničeni samo na takvu vježbu. Za bolji rezultat potreban je integrirani pristup.

Koliko često radite vježbe za postizanje rezultata

Da bi se postigao pozitivan rezultat u najkraćem mogućem roku, Preporučuje se provođenje treninga 3-4 puta tjedno. Prijelomi, prije svega, neophodni su kako bi se muskulatura tijela u potpunosti oporavila, mliječna kiselina je potpuno uzgajana.

Mišići se također jako umaraju od preopterećenja, a ne dolazi do jačanja. Opterećenje treba povećavati polako i postupno, kako mišići jačaju. Trajanje vježbanja ne smije biti dulje od 40 minuta. Također je vrijedno uzeti u obzir da ova granica uključuje zagrijavanje prije vježbanja i istezanje nakon njega.

Važno je znati! Za rezultate treninga i vježbanja bili smo uočljivi, potreban nam je integrirani pristup. Potrebno je, uz same vježbe, ispraviti prehranu, napraviti uravnoteženu prehranu, upotrijebiti odgovarajuću količinu vode i obaviti kozmetičke postupke za njegu kože bedara.

Korisni savjeti: kako povući dupe kod kuće

Da biste postigli najbolji rezultat, možete pribjeći različitim trikovima. Jako Masaža će biti korisna za stražnjicu. Samo nekoliko minuta masaže dnevno oslobađaju kukove od 5-7 cm masnih naslaga.

Također vrlo učinkovita je uporaba pilinga, Pročišćavanje kože pomaže da se brže ažurira zbog ostataka keratiniziranih čestica. Isti čvrsti sastojci pilinga proizvode laganu masažu, stimuliraju limfni sustav i cirkulaciju krvi.

ne manje korisno kako bi se brzo podići dupe kod kuće smatraju se trčanja, čučnjeva, vježbe istezanja, "hodanje" na stražnjici.

Zbog njegove stimulacije iz kože se uklanjaju štetne tvari. A zbog povećane cirkulacije krvi u zoni trljanja, stanice počinju dobivati ​​veću količinu kisika, što dovodi do krvi. Sve to pridonosi obnovi tkiva.

Ništa manje korisno je savjetovanje o upotrebi potrebne količine tekućine dnevno, Uostalom, ako je tijelo doživljava nedostatak vode, onda čak i najmanji iznos od njega, to je pokušava držati u koži, a to je jedan od čimbenika za razvoj celulita.

Izvođenje različitih vježbi pomoći će pripremiti stražnjicu za ljetnu sezonu, stegnuti ih, smanjiti volumen, izgladiti od celulita.

Autor: Snezhana Gorshkova

Vježbe za podizanje magarca kod kuće:

Sljedeće vježbe pomoći će vam da brzo napumpate dupe:

Pogledajte videozapis: Martina Boss - Vježbe za noge i stražnjicu kod kuće (Lipanj 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send