TAJNE LJEPOTE

Vakuumske vježbe za trbuh. Kako pravilno izvoditi tehniku

U nastojanju da smršavite, vrlo je teško ukloniti mrznju koja se nakupila u trbuhu. Ne uvijek zamah tiska može postići željene rezultate.

Tijekom vježbanja rade samo površinski mišići (ravni i kosi). ali u dubini mišićnog steznika nalazi se poprečni mišić trbuha. Ona je odgovorna za uski struk, zdravu leđa i ispravno držanje tijela.

Vakumske vježbe za abdomen također su koristili sportaši za bodybuilding. Muškarci su stekli trokutasti oblik leđa (struk, prsa, ramena), a žene - trim korzet. Takve smjernice u yogi kao nauli i uddiyana bandha dovele su do tehnike vakuuma.

Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

Suština vježbe je vakuum, njegove značajke

Najbolje vrijeme za vježbanje je večer prije spavanja ili ujutro na prazan želudac. Želudac mora biti potpuno prazan.

Pravilno disanje je temelj vježbe. Za početak, duboko udahnite.

Na uzdisati, prednji zid trbuha što je moguće bliže kralježnici. U tom slučaju, trbušni organi se guraju ispod rebara.

Izdvajamo:

  1. Pri odabiru pozicije (laganje, sjedenje, stajanje, na sve četiri) potrebno je to razumjeti što je implementacija složenija, to je učinkovitija.
  2. Mišići se uvlače što je više moguće samo nakon temeljitog izdisanja kisika.
  3. Vrijeme držanja daha pojedinačno za svakog. Ne biste trebali nepotrebno gnjaviti svoje tijelo, ali ne dopuštajte ustupke. Prilikom novog pristupa, svaki put pokušajte povećati vrijeme fiksacije.
  4. Nakon završetka kompleksa ne bacajte oštro trbuh. Poprečni mišić tijekom vježbanja uvijek mora biti u dobroj formi.
  5. I kod tereta, također, treba doći osobno. Neki će radije raditi 2 seta (uvečer i ujutro) po 35 ponavljanja. Drugi, smanjujući broj, kompliciraju tehniku ​​izvršenja.

Vakuumske vježbe: kontraindikacije

Takva opterećenja su kontraindicirana kod trudnica. Bolesti želuca (gastritis i čirevi), štitnjača, česta sinkopa, postoperativni period oporavka unutar 1-2 mjeseca, menstruacija - također su temelj za odbijanje takve opreme.

Potrebno je voditi brigu o tome da li postoji bolest srca ili pluća. Morate pažljivo slušati svoje tijelo.

Kako izvoditi vakumske vježbe za trbuh

Da biste postigli maksimalni učinak prilikom izvođenja vježbe, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Uz učinak zatezanja, vakuumske vježbe za abdomen pridonose uklanjanju toksina i toksina iz probavnog trakta.
  • ležeći stav je idealan za početnike;
  • izravnani prsni koš, lopatice spojene;
  • nema potrebe za žurbom, glatkim pokretima;
  • paralelno s izdisanjem, trbuh se uvlači i dopušteno je plitko disanje kroz nos;
  • po prvi put kako bi usavršili vještine bit će korisno pogledati se u ogledalo.

Važno je znati! Minimalno vrijeme zadržavanja daha je 10-15 sekundi. Inače, sve akcije su beskorisne. Vakuumske vježbe imat će učinak zatezanja trbuha samo ako se izvode redovito, a vrijeme zadržavanja položaja povećava se svaki put.

Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

Klasična verzija vježbe, upute korak po korak

Vakuumske vježbe za abdomen najpopularnije su u horizontalnom položaju (ležeći na leđima). U ovom slučaju, morate odabrati ravnu površinu, ruke objesiti uz tijelo, savijene noge na koljenima su u širini ramena, glava i noga ne dolaze s poda.

Da biste kontrolirali svoje postupke, možete ostaviti ruke na trbuhu.

Saznajte što učiniti ako imate: svrbež kože. Uzroci i liječenje svrbeža

Faze vježbe:

  1. Oslobodite pluća iz zraka. Postoje 2 načina. Prvi je duboki, polagani izdisaj, drugi je Bodyflex tehnologija. Prema drugoj metodi, nakon izmjerenog izdisaja kroz nos, potrebno je što više udahnuti zrak i oštro ga gurnuti.
  2. Zategnite trbušne mišiće. Povucite ih u kralježnicu i trbuh dok se borite za subkostalni prostor.
  3. Jeste popravite i zadržite preporučeno vrijeme.
  4. Trbuh se ne opušta utipkajte u pluća malo zraka.
  5. Opustite se, vratite normalno disanje za dovršetak sljedećeg ciklusa.

Obratite pozornost! Razgovor tijekom vježbe nije dopušten. Nedostatak zraka može dovesti do neugodnih posljedica. Za izvođenje kompleksa potrebno je u dobro prozračenom prostoru. Konstantna koncentracija pojačava neuromuskularnu vezu ljudskog mozga i transverzalnog mišića.

Vakuum sjedi na stolici: kako se izvodi

Ova metoda je najteža. Mišići koji stabiliziraju tisak sprječavaju stvaranje vakuuma. Dodatno opterećenje na mišiće koji podržavaju stražnju stranu kralježnice.

Koliko bodybuildera zna kako ispravno izvesti vakuum, među njima i Arnold Schwarzenegger

Za obuku stane samo stolica bez leđa, stolica. I kako bi zakomplicirali vježbe vakuuma za trbuh, možete sjediti na fitballu:

  1. Početna pozicija - sjedenje, leđa su ravna, noge su pod pravim kutom, dlanovi na koljenima, brada je usmjerena prema dolje.
  2. Spori izdisaj kroz usta. Kada se uvuku trbušni mišići, napunite pluća zrakom kroz nos.
  3. Ako mislite da ne možete više crtati, zaustavite se. Preostalo je u tom stanju oko 1 minute.
  4. Zatim, s oštrim trzajima, oslobodite se zraka u plućima i pokušajte još više privući trbuh. Fiksiran za 15-20 sekundi i disanje.

Oprez! Ako je vježba popraćena bolovima u trbuhu, odmah prekinite.

Vakuum na sve četiri: tehnika vježbanja

U tom položaju, poteškoća leži u prevladavanju sile gravitacije, tako neumoljivo povlačeći trbuh prema dolje. Zbog toga je potrebno primijeniti ne samo više žara nego u ležećem položaju, nego i postići visoke rezultate.

Tehnika korak po korak:

  1. Stanite na sve četiri, ruke ravne, malo šire od ramena, vrat nije napregnut, glava spuštena.
  2. Spori dah, isti izdah.
  3. Želudac teži prema kralježnici, leđa su okrugla.
  4. Zadržite dah 15-30 sekundi, zatim udišite i opustite mišiće.

Za jedan trening napravite 3-5 ponavljanja. Uz redovito izvođenje, vrijeme fiksiranja se produžuje na 1 minutu.

Kako izvršiti vakuum dok stojite

Izvodi se uz potporu ili bez nje (teška opcija). Leđa su ravna, ruke stavljene na bokove, noge jedva savijene u koljenima i postavljene na razini ramena.

Faze provedbeakcije
Korak # 1Duboko, kontrolirano disanje kroz nos. Pustite što više zraka u pluća.
Korak 2Opušteno uzdišite, pupak kao da je zalijepljen za leđa.
Korak 3Odgodite položaj za 10-20 sekundi. Uzdisati uz oštre udarce. Istovremeno s otpuštanjem kisika, još uvijek je moguće maksimalno povući u želudac.
4. korakDržite vakuum za želudac još 5-10 sekundi. Nakon vježbanja opustite mišiće.

S vakuumom, snaga i kardiološki trening se izmjenjuju savršeno. Ponavljanje se provodi samo uz osjećaj nepotpunog izdisaja i mirnog stanja tijela.

Vakuumske vježbe: kakav rezultat možete očekivati

Nakon 30 dana svakodnevnog treninga vidjet će se prvi uspjesi u području struka.

rezultati:

  • visi, volumetrijski trbuh nestaje;
  • su u tonu, unutarnji dijelovi su lagano masirani;
  • povećava snagu poprečnih mišića;
  • prestaje bol u lumbalnoj regiji;
  • sužavanje struka;

  • količina visceralne (unutarnje) masti na unutarnjim organima postaje manja;
  • lijepo, ispravno držanje;
  • obogaćivanje cijelog tijela kisikom;
  • ubrzavanje metabolizma i uklanjanje nakupljenih toksina iz tijela;
  • prevencija kila i prolapsa organa.

Profesionalni savjeti za maksimalni učinak

S razvojem bodybuildinga, vježba za "vakuum" trbuha pojavila se u ranim fazama. Frank Zayn smatra se autorom, a Arnold Schwarzenegger i Corey Everson donijeli su ga masama. Dobro poznati "Terminator", udisanje trbuha, komplicirano uvijanjem dok izdahnete.

Corey Everson

Za početnike će vam pomoći sljedeći savjeti:

  • stalno poboljšavati tehniku ​​izvršenja;
  • ne uzimajte pauze, izgubljene vještine;
  • želudac neće biti savršen ako ne slijedi ispravnu tehniku.

Za vizualniji prikaz primjene ove tehnike snimljen je video.

Povlačenjem prirodnog korzeta tijela uz pomoć jednostavnih vježbi, kao rezultat toga, trajno se možete riješiti visećih naboranja iznad odjeće.

Ravna, zategnuta preša se postiže vakuumskim opterećenjem bez pumpanja. U kombinaciji sa zdravom, pravilnom prehranom, fokusirajući se na povrće i voće i uklanjajući masnu hranu iz prehrane, zavoji struka poprimaju lijepe obrise.

Vakuum vježbanja za trbuh: koristan videozapis:

Vakuumske vježbe za trbuh. Kako pravilno izvesti:

Pogledajte videozapis: Nameštanje želudca namestanje zeluca - bez ičije pomoći - (Studeni 2019).

Загрузка...
Loading...