TAJNE LJEPOTE

Program vježbi u teretani za djevojčice. Zagrij se, niz vježbi

Teretana nije samo trening s kardiovaskularnom opremom. Veći dio treninga posvećen je vježbama vaganja.i. To uključuje bućice napade, povlačenje, čučanje i mnoge druge vježbe usmjerene na razvoj mišića i sagorijevanje masti.

Kako trenirati u teretani

Vrijeme provedeno na simulatorima nadopunjuje i popravlja osnovne vježbe, ali ih ne zamjenjuje (ako nema zdravstvenih ograničenja).

Program vježbi u teretani za djevojčice varira ovisno o ciljevima (sušenje, debljanje itd.)

Svaki iskusni trener u teretani će reći da se program vježbanja za djevojčice ne razlikuje od programa za muškarce. Da bi se postigao opipljiv rezultat, djevojke bi trebale trenirati jednako kao i muškarci. To ne znači da bi žene trebale uzeti istu težinu kao i muškarci i potpuno kopirati "muški stil" treninga. Međutim, postoje opća načela i za programe "ženskog" i "muškog" obrazovanja.

Osnovna pravila treninga u teretani (bez obzira na spol):

  • posao s teškim utezima;
  • broj ponavljanja treba ovisiti o cilju (1-5 ponavljanja - razvoj mišića, 6-12 - povećanje mišićne mase, više od 12 - razvoj izdržljivosti);
  • trening, uključujući vježbe snage, traje 60 minuta (ne više);
  • bilo koji program pokriva osnovne (mišiće tijela) i uvjetno osnovne (specifične mišićne skupine) vježbe.

Važno je znati! Željeni oblici ne postižu se intenzitetom treninga, već "ispravnim", sustavnim vježbama. Česti, dugi i kaotični treninzi učinit će više štete nego koristi.

Program vježbi u teretani za djevojčice

Program vježbi u teretani za djevojčice odabire se pojedinačno ovisno o krajnjim ciljevima. Program može biti usmjeren na sagorijevanje viška masnoće, na razvoj određene mišićne skupine, na građevinsku masu, na izdržljivost itd. Izbor programa ovisi o nekoliko čimbenika, osobito o općoj tjelesnoj kondiciji, početnoj tjelesnoj težini i vrsti djevojčice.

Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

"Pravi" program nije nužno osmišljen za sagorijevanje masti. Nepostojanje viška masnoće ne govori o vitkoj i seksi figuri. Osim toga, svaka djevojka ima svoje ideje o mršavosti i prekomjernoj težini. Ponekad, mršava i vitka djevojka dolazi u teretanu da "izgubi težinu". Najvjerojatnije, djevojka treba dobiti na težini, a ne spali te dodatne kalorije.

Kako odabrati odgovarajući program za sebe da izgledate atraktivno i sportski? Najlakši način da se izgradi tip vaše figure jest razumjeti koji dio tijela treba izgubiti na težini i koji dio treba učitati.

Primjeri programa za različite vrste oblika:

  • Na slici - široki bokovi, uska ramena. Masnoća se nakuplja uglavnom na trbuhu, bedrima i stražnjici. Program obuke u ovom slučaju treba kombinirati: trening gornjeg dijela tijela je usmjeren na povećanje mase, a na dnu - na sagorijevanje masti. Naglasak je stavljen na noge i stražnjicu.
  • T-oblik - Antipod oblika A, tj. Široka ramena i uska zdjelica. Program bi trebao biti usmjeren na izgradnju mišićne mase nogu i kukova.
  • X-oblik - proporcionalni broj o kojem većina žena sanja. Opterećenje se ravnomjerno raspoređuje. Uz lagano zanemarivanje, morate se usredotočiti na izgradnju mase. Uz pretilost (izgubljen struk), morate početi s nizom vježbi usmjerenih na sagorijevanje masti i stjecanje olakšanja.
  • H-oblik - ramena su jednaka širini bedara. Program se sastoji od 2 faze - sagorijevanje masti i izgradnja mase u području ramena i kukova.

Ne zaboravite da je nemoguće koncentrirati se samo na određeni dio tijela. Tijekom vježbanja, mišići su trenirani zajedno. Stoga, svaki fitness program uključuje cijeli niz vježbi s naglaskom na određene mišiće.

Zagrijavanje - početak svakog treninga

Nema programa vježbanja u teretani za djevojčice bez zagrijavanja, Čak i ako je djevojka iskusna sportašica, započinje zagrijavanje s zagrijavanjem.

Glavna svrha zagrijavanja je smanjiti rizik od ozljeda. Ne možete izvoditi složene vježbe i uzeti puno težine nespremne mišiće. Oštro opterećenje dovodi do ozljeda različite težine od rupture tetive do dislokacije i štipanja.

Zagrijavanje priprema mišiće, tetive, zglobove, čini ih elastičnijim i pokretnijim.

Osim toga, zagrijavanje se prilagođava željenom ritmu i povećava izdržljivost.

Zagrijavanje uključuje sljedeće glavne korake:

  • opća priprema tijela - trčanje, skakanje, vježbanje na kardiovaskularnom stroju itd.;
  • zajednička priprema - rotacijsko gibanje zglobova od vrata do gležnjeva;
  • trening mišića - istezanje svih mišića na laganu bol.

Produktivni trening ne može trajati manje od 5 minuta. Najoptimalnije vrijeme za koje su mišići dobro zagrijani je 10 minuta.

Glavni kompleks vježbi u teretani

U praksi, obuka je ograničena samo na skupove simulatora i opreme u određenoj prostoriji. U ostalom, bez obzira na razinu obuke, spol i tijelo sportaša, nastava ostaje univerzalna. Razlika je u opterećenju, intenzitetu, težini potiska, broju pristupa.

Svaki trening u teretani za djevojčice sadrži glavni set vježbi:

  • čučnjeva - Glavna vježba na stražnjici, bedrima i teladi;
  • povlačenje (alternativa - vertikalni potisak bloka) - klasična vježba za mišiće leđa, podlaktice i bicepsa;
  • napadi - važna vježba na nogama i kukovima, izvedena s ponderiranjem (tegovi za vežbanje);
  • stojeća dvorišta ili bućice mogu biti 2 tipa - izduženi ili mrtvi (mrtvi) potisak;
  • radna klupa u ležećem položaju - i muškarci i žene i usmjereni su na razvoj bicepsa i prsnih mišića;
  • Klasični ABS vježba, što upućuje na uspon ravnog leđa s ležećeg položaja (alternativno - uvijanje).

Većina tih vježbi ne može se izvoditi kod kuće, jer uključuju rad u simulatorima i uz ponderiranje.

Vježbe u teretani za mršavljenje i olakšanje

Slimming (spaljivanje viška masnoće) i reljef (stjecanje vitak lik) su međusobno povezani pojmovi. Nemoguće je raditi samo s jednim od njih: trening snage u svakom slučaju dovodi do smanjenja tjelesne masti. Stoga se vježbe za mršavljenje kombiniraju s opterećenjem koje ima za cilj postizanje reljefa tijela.

Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

Sveobuhvatni program sastoji se od vježbi naizmjenične snage s vježbama na kardiovaskularnom stroju. Intenzitet vježbanja, visoki tempo omogućuju vam sagorijevanje kalorija, a trening snage jača mišiće nogu, kukova, prsa.

Obično takva obuka traje ne više od 1 sata i 20 minuta i sastoji se od super setova, između kojih je osiguran trening na kardiovaskularnom stroju (ergometar ili elipsoid). Između superseta, morate se odmoriti oko 2 minute, dok se prijenos na kardio, nije potrebno uzeti odušak, to jest, trening na kardiovaskularnom stroju može se uključiti u superset.

Vježbe za mršavljenje i olakšanje:

  • na tisku - tijelo se podiže na padini, noge u nogama, nagibi kroz kozu;
  • pješice - dizanje utega s nogama, lungom i čučanjima s ponderiranjem;
  • na rukama i leđima - push-upove s klupe, okomiti blok i dvoručni uteg u stojećem položaju, klupu i klupu za bućicu koja leži na padini, mrtvo dizanje s bučicama.

Jedan set je 3 seta od 12-15 ponavljanja. Vježbe se preporučuju podijeliti u 3 sata tjedno (najmanje 1 dan između treninga). Svaka sesija treba pokriti sve skupine mišića.

Obratite pozornost! Program ima visok intenzitet pa nije pogodan za početnike sa slabo razvijenom mišićnom masom. Za početnike, prvo morate proći kroz osnovni program i ovladati skupom osnovnih snaga i aerobnih vježbi.

Vježbe za djevojčice u teretani

Opterećenje u teretani nije samo usmjereno na smanjenje težine zbog spaljivanja dodatnih kalorija. Za neke djevojke važno je odabrati program vježbanja koji pomaže u izgradnji mišićne mase.

Program je pogodan za tanke djevojke koje žele povećati težinui uključuje vježbe za vježbanje snage:

  • pritisnite - podizanje tijela na klupi pod kutom, savijanje nad kozom;
  • ruke, ramena, leđa - push-up sa klupe, vježba "leptir", ljuljačka tegovi za vežbanje, račvanje u stojećem položaju;
  • grudi i leđa - pulover s tegovima za uteg i klupom, potisnim okomitim i horizontalnim blokovima;
  • noge, bokovi, stražnjica - lungs, squatova i zavoja s utezima (dumbbells, dvoručni uteg), dizanje noge u potporu.

Trening se provodi 3 puta tjedno i sastoji se u izmjeni opterećenja različitih skupina mišića. Vježbe su snaga i uključuju rad s ponderiranjem, tako da trebate napraviti 3-4 hike 8-15 puta. Početnici bi trebali početi s malom težinom, postupno ga povećavajući. Važno je zapamtiti da bez pravilne prehrane, čak i uz redovite treninge, mišići neće rasti.

Hitch: Istezanje na kraju treninga

Poželjno je napraviti trzaj ili istezanje, ali ne nužno. Mnogi treneri (ne samo u fitnessu, već, primjerice, u sportskom plesu) preporučuju istezanje, pogotovo za početnike koji tek počinju ovladavati sportom. Istezanje blagotvorno djeluje na oporavak mišića i poboljšava opće stanje nakon dugog treninga.

Udarac nije zagrijavanje, tako da nije potrebno proučavanje svih mišićnih skupina. Istezanje je potrebno samo za mišiće i zglobove, što čini većinu opterećenja.

Saznajte što učiniti ako imate: svrbež kože. Uzroci i liječenje svrbeža

Primjerice, nakon intenzivnog treniranja nogu (dizanje utega, lunges, squatova) potrebno je povući mišiće nogu. Prema tome, traka traje mnogo manje vremena od zagrijavanja, što zahtijeva unošenje svih mišićnih skupina.

Treneri preporuèuju da æe se prièekati na preèki kao trzaj nakon svakog treninga. Vis 15-20 sekundi ublažava napetost kralježnice, koja uzima najveći dio tereta za bilo koju vrstu treninga. To je osobito važno za osobe s problemima u leđima (bol, osteohondroza, kila).

Program treninga u teretani za početnike

Teško je započeti trening bez prethodnog fizičkog treninga. Stoga bi program vježbi u teretani za djevojke koje su upoznate sa sportom i tjelesnom aktivnošću trebao pokrivati ​​cijelo tijelo. U ovom slučaju, prikladan je osnovni skup vježbi, koji će pomoći da se mišići prilagode tjelesnoj aktivnosti.

Obično, osnovna obuka uključuje 2 sata tjedno (ne u nizu). To je dovoljno da se tijelo prilagodi fizičkom naporu. Program traje 1,5-2 mjeseca u odsustvu treninga odsutnosti.

Detaljan plan prikazan je u tablici:

Tjedni treningBroj
Prva lekcijaDruga lekcijapristupiponavljanja
Vježbajte na preši s ležećeg položajaPodizanje nogu visi na laktovima3-412-15
Pritisni noguTežina čučnjeva (s dvorištem)3-412-15
Savijanje nogu u strojuUzgoj noge u simulatoru3-412-15
Udaranje s utezimaSmanjenje nogu u simulatoru3-412-15
Povlačenje vodoravnog blokaPovlačenje okomitog bloka3-412-15
Klupe za simulatorGumena klupa za vrijeme sjedenja3-412-15
Pritisak na klupu za bučice dok stojiProduljenje nogu u simulatoru3-412-15
Vježba "pulover" s bućicomSmanjenje podlaktice u simulatoru3-412-15
Potisna šipka prema bradi (stoji)Savijanje laktova s ​​dvoručni uteg ili dumbbells dok stoji3-412-15
Naginje se kroz kozuTijelo se podiže ili uvija na podu3-412-15

Nakon najviše 2 mjeseca trebate preći na drugi program namijenjen fizički pripremljenim djevojkama.

Srednji program vježbanja

Djevojke koje imaju određeno iskustvo u sportu i koje su prošle početnu razinu obuke, prelaze na teže treninge. Srednja razina uključuje vježbe snage na prilično brzim tempom.

Složenost ove razine leži u složenim vježbama. Pristupi se moraju obavljati u blokovima bez prekida. Možete se opustiti tek nakon izvođenja jednog seta vježbi (ukupno 5).

Kompleksi vježbanja srednje razine:

  • pritisnite i podignite noge;
  • čučnjevi za dizanje i dizanje utega (mrena ili bućica);
  • potiskivanje na klupu ili nogu i podizanje bicepsa;
  • potisni vertikalni i horizontalni blokovi;
  • gurajući dvoručni uteg i podižući ruke s bučicama u stranu.

Jedan set vježbi uključuje 5 setova od 15 ponavljanja. Ovaj program je vrlo pogodan i za gubitak težine i za debljanje. Ako trebate zategnuti ili zaokružiti određeni dio tijela, trebali biste povećati opterećenje u ovom području.

Pravilna prehrana ključ je uspješnog treninga u teretani.

Djevojke koje žele izgubiti težinu moraju početi jesti, Kada se bavite sportom, mišićna masa se povećava ispod masnoće, mišići jačaju, stežu i povećavaju volumen, odnosno ukupna tjelesna težina se povećava s konstantnim opterećenjima. Vizualno, rezultat treninga će biti jedva primjetan ili uopće ne uočljiv.

Moraš se sjetiti! Program vježbi u teretani neće u potpunosti "raditi" bez prehrane. Za djevojke koje sanjaju o lijepoj, napetoj slici, važno je uravnotežiti pravilnu prehranu i vježbanje.

Pravilna prehrana s intenzivnim vježbama treba biti u skladu s ciljevima. Mišići neće rasti u odsutnosti potrebnih tvari i vitamina u tijelu, i neće biti moguće sagorijevati masti bez kontrole kalorija čak i uz dovoljno opterećenja.

Osim toga, ne zaboravite da rad mišića zahtijeva više energije i kao rezultat toga, apetit se povećava, što također treba kontrolirati.

Međutim, stroga dijeta do gladi spriječit će razvoj mišića. Usklađenost s ravnotežom opterećenja i ishrane pomoći će postići željeni rezultat tijekom razdoblja programa.

U nastavku se nalazi tablica omjera potrošnje bjelančevina, masti i ugljikohidrata za djevojke koje su aktivno uključene u teretanu.

Program vježbanja

BJU u dnevnoj prehrani (%)

proteinimastiugljikohidrati
Mršavljenje311257
reljef221167
Povećanje težine341056

U bilo kojem programu vježbanja treba računati kalorije potrebne za izgradnju mišića i piti 1,5 litre vode dnevno (uz intenzivne vježbe, povećati unos vode na 2 litre). Neophodno je ozbiljno shvatiti prehranu i svaki dan uskladiti opterećenje s potrebnom hranom. Samo u ovom slučaju mišići će rasti, a masnoća će ići na "ispravna" mjesta.

Bilo koji program može se ispraviti, teške vježbe zamijeniti jednostavnijim, alternativnim. Prije nego počnete trenirati, trebali biste razmotriti ukupnu razinu njihove obuke, kronične bolesti i problemi mišićno-koštanog sustava. Glavna stvar za zapamtiti o načelu "ne naškoditi" - sve bi trebalo biti umjereno.

Korisni videozapisi o programima obuke za žene

Program za djevojke u teretani za mršavljenje i olakšanje mišića u ovom videu:

Program vježbi u teretani za djevojčice u ovom videu:

Pogledajte videozapis: Zene i Teretana - Idealan trening za zene i cure (Studeni 2019).

Загрузка...
Loading...