TAJNE LJEPOTE

Pravila trčanja za gubitak težine - koliko će se pokrenuti, kada, kako

Pin
Send
Share
Send


Ako je cilj izgubiti težinu, dobro je koristiti bilo koju vježbu. Ali u smislu učinkovitosti, ništa se ne može usporediti s trčanjem.

Trčanje je jedan od najučinkovitijih načina za sagorijevanje kalorija.

Evo četiri razloga zašto trčanje može biti najbolja vježba za gubljenje težine:

  1. Čak i dok se odmara nakon trčanja, proces mršavljenja se nastavlja. Budući da je vježba visokog intenziteta, trčanje potiče spaljivanje više kalorija nakon prestanka vježbanja, umjesto vježbanja niskog intenziteta.
  2. Trčanje štedi vrijeme. U isto vrijeme, većina ljudi može trčati na udaljenost od dva do tri puta više od udaljenosti.
  3. Trčanje je prikladno, Možete odabrati bilo koje vrijeme, koje je najbolje za trčanje. Možete se kandidirati za mršavljenje bilo gdje, bez dodatne opreme, osim za par sportskih cipela.
  4. Trčanje daje zaduženje za vedrinu i dobro raspoloženje. Znanstvenici su pronašli tvar koja se proizvodi tijekom trčanja i odgovorna je za osjećaj sreće.
Pitanja: koje je vrijeme bolje trčanje za mršavljenja, koliko pokrenuti, kada, kako je vrlo zanimljiv za mnoge ljude. Pokušajmo shvatiti.

Obratite pozornost! Kao i svaki sport, trčanje ima svoja ograničenja. Potrebno je posavjetovati se s liječnicima ako postoji i najmanja sumnja.

Koje je vrijeme bolje za trčanje za mršavljenje: koliko pokrenuti, kada, kako

  • 6 Kako disati dok trčite kako biste izgubili težinu
  • 7 Prehrana prije i nakon trčanja za gubitak težine
  • 8 Ne propustite korisne videozapise o pravilima trčanja za mršavljenje.
  • Stručnjaci to kažu s pravilnom prehranom za uspješan gubitak težine je dovoljno 20-45 minuta Interval po danu.

    Moram li trčati svaki dan

    Stručnjaci preporučiti trčanje tri do četiri puta tjedno, kombinirajući se s drugim vrstama vježbi u preostale dane u tjednu. Neki stručnjaci savjetuju trčanje pet puta tjedno. Da biste se opustili od bilo kojeg treninga, jedan dan će sigurno stajati.

    Koliko možete izgubiti dok trčite

    Istraživači kažu da je za gubitak 0,5 kg u tjednu potrebno dnevno spaliti 500 kalorija, kombinirajući različite vrste vježbanja i pridržavajući se određene prehrane.

    Istraživanja su pokazala da žena koja teži 68 kilograma, tijekom 45-minutne vožnje, gori 495 kalorija, ako je brzina njezine vožnje 9,7 km / h.

    Trčanje svaki dan u trajanju od 45 minuta po toj stopi, možete izgubiti 0,5 kg u tjednu s tjelesnom težinom od 68 kg.

    Ove brojke su dane kao primjer. Postoje tablice pomoću kojih možete izračunati gubitak težine za svaki slučaj.

    Istraživanja su pokazala da žena koja teži 68 kilograma, tijekom 45-minutne vožnje, gori 495 kalorija, ako je brzina njezine vožnje 9,7 km / h. Za to morate znati kako, kada, koliko pokrenuti i što je najbolje vrijeme za gubljenje težine.

    Važno je znati! Potrebno je uzeti u obzir vrstu opterećenja. Mišići se brzo prilagođavaju monotonim opterećenjima i spaljuju manje kalorija, tako da dugotrajno monotono trčanje nije učinkovito sredstvo za gubljenje težine.

    Da biste izbjegli ovisnost, morate diversificirati trčanje - uključivati ​​kratke i velike udaljenosti, mijenjati brzinu, trenirati na različitim mjestima i na različitim površinama, trčati gore i dolje po padini.

    U ovom načinu rada, mišići će raditi teže i trošit će više kalorija. Zajedno s kalorija će ići težinu.

    Učinkovitost trčanje vrijeme dana za mršavljenje

    Koje je vrijeme bolje za trčanje za mršavljenje? Na izbor vremenskog perioda na koji će se izvoditi utječu mnogi čimbenici i životne okolnosti. Za trčanje, možete odabrati bilo koje doba dana, ali trebate uzeti u obzir savjete stručnjaka.

    Pročitajte popularni članak: Alfa lipoična kiselina: svojstva, indikacije za uporabu.

    Profesionalci savjetuju slušanje dnevnog (cirkadijalnog) bioritmakojoj je osoba podložna. Gotovo sve tjelesne funkcije pokazuju dnevni ritam.

    Na primjer, znanstvenici su otkrili da je najniža tjelesna temperatura u ranim jutarnjim satima, a najviša temperatura se promatra u popodnevnim satima, kao i navečer. Sportaši treniraju s većom učinkovitošću pri višoj tjelesnoj temperaturi.

    Istraživanja su također pokazala da rad pluća slijedi isti obrazac.

    Kao i tjelesna temperatura je niska ujutro, mišićima nedostaje fleksibilnosti, i stoga je rizik od ozljeda prilično visok. Rad pluća je spor. Kao i zaliha energije iscrpljena tijekom spavanja.

    Važno je znati! Istraživanja pokazuju da se u ranim jutarnjim satima najčešće javljaju srčani i moždani udar.

    Nakon doručka poboljšava se funkcija pluća, povećava se tjelesna temperatura i razina energije je mnogo veća zbog proteina i ugljikohidrata dobivenih tijekom doručka. Ovo vrijeme je prikladno za trening, ali nije optimalno.

    U vrijeme ručka, tijelo doživljava usporavanje vitalnih procesa, tjelesna temperatura se smanjuje, funkcioniranje pluća nije na vrhuncu aktivnosti.

    Obratite pozornost! U poslijepodnevnim satima, a osobito u večernjim satima, tijelo ima maksimalnu temperaturu, mišići su fleksibilni i pluća rade optimalno. Ovo je vrijeme kada će trening dati najbolji rezultat.

    Dakle, pitanje u što je bolje vrijeme za trčanje za mršavljenje, definitivno možete odgovoriti - navečer. No, također je važno znati koliko, kada i kako pokrenuti.

    Učinkovitost trčanja (trčanje intervala, trčanje)

    Mnogi ljudi idu trčati i misle da što više trče, više gube na težini. To je do određene mjere istinito. Problem je u tome što se vremenom mišići navikavaju na opterećenje, a broj spaljenih kalorija se smanjuje, trčanje postaje lakše, ali manje učinkovito za gubljenje težine.

    Drugim riječima, u početku se težina smanjuje, ali čim se tijelo navikne na režim vježbanja, praktički nema gubitka težine. Osim toga, trčanje na velike udaljenosti zahtijeva vrijeme i strpljenje.

    Srećom, postoji vrsta trčanja gdje se više masnoće spaljuje na račun mnogo manje vremena, Svaka vježba traje od 20 do 45 minuta. Ova se vožnja zove interval, jer se sastoji od izmjeničnih razdoblja s opterećenjem različitog intenziteta.

    Postoje različiti programi koji rade u intervalima, ali suština je ista. Razdoblje trčanja ili hodanja pri udobnoj brzini trebalo bi slijediti razdoblje brzog trčanja.zatim se cijeli ciklus ponavlja.

    U ugodnoj brzini tijelo prima energiju iz udisanog kisika, a kalorije gotovo da nisu izgorjele. Kako se brzina dramatično povećava, mišići počinju obrađivati ​​taj kisik i troše dodatnu energiju pomoću drugih kemikalija u tijelu.

    Povećanje brzine dovodi do sagorijevanja dodatnih kalorija. Čak i tijekom razdoblja istovara nakon razdoblja intenzivnog opterećenja nastavlja se intenzivirani proces sagorijevanja kalorija.

    U bilo kojem trenutku vježbanja možete uzeti predah, ako je to potrebno za vaše fizičko stanje, a zatim, ako je moguće, nastaviti aktivnosti.

    Stručnjaci savjetuju kombiniranje različitih duljina intervala s različitim vrstama trčanja, kako bi izbjegli ovisnost o mišićima i dobili maksimalnu količinu kalorija.

    Program trčanja ujutro (vrijeme intenzivnog, hodanja, predaha)

    Važno je znati! Vježbe bi trebale započeti hodanjem (nekoliko dana). Zatim nastavite sporim intervalom. Brzina trčanja i intenzitet treninga trebali bi se postupno povećavati.

    Ujutro, opterećenje treba biti nježno kako bi se izbjegle ozljede i nevolje.

    Ako je prošao stupanj hodanja, možete pokrenuti interval.

    Prva faza trčanja, izmjenično hodanje i trčanje:

    Hodanje (minute) Trčanje (minute)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    Ukupno vrijeme treninga je 29 minuta, od čega 5 minuta trčanja.

    U bilo kojem trenutku vježbanja možete uzeti predah, ako je to potrebno za vaše fizičko stanje, a zatim, ako je moguće, nastaviti aktivnosti.

    Ponavljanjem ove sheme tri do četiri puta tjedno možete ići sljedeća razina vježbanja, pri kojoj hodanje traje 33 minute i traje 10 minuta.

    Ovaj program je dizajniran za 12 faza rada u intervalima. Počinje s 30-minutnom šetnjom i završava se trčanjem od 30 minuta.

    Dnevni program (intenzivno, hodanje, vrijeme predaha)

    Ujutro, popodne i navečer možete koristiti isti program. U čemu je razlika? Tijekom dana, pluća i mišići rade učinkovitije, tako da brzina trčanja može biti veća dok se zadržava privremeni način rada.

    Program trčanja u večernjim satima (vrijeme intenzivnog, hodanja, predaha)

    Najbolje je pokrenuti za mršavljenja u večernjim satimamoguće je maksimalno povećati brzinu opterećenja bez ikakvih negativnih posljedica.

    Budite oprezni! Ipak, potrebno je slušati svoje tijelo i smanjiti intenzitet vašeg treninga čim se pojave neki uznemirujući simptomi.

    Kako disati kada trčite da izgubite težinu

    Kisik je snažan katalizator za sagorijevanje masti. Ljudi koji provode puno vremena na otvorenom, ne moraju se posebno truditi da izgube težinu. Prema tome, kada je moguće, trčite na otvorenom, U isto vrijeme potrebno je pratiti pravilno disanje.

    Kako disati:

    1. Važno je duboko disati, Kada se koristi tehnika dubokog disanja, u tijelo ulazi dovoljna količina kisika, što doprinosi učinkovitom sagorijevanju kalorija i sprječava vrtoglavicu i mučninu.
    2. Disanje i koraci moraju biti poravnati, Ako to ne možete učiniti, trčanje je prebrzo. Potrebno je usporiti brzinu vožnje.
    3. Naučite disati kroz nos, To je posebno važno kada je zrak hladan i suh. Prilikom disanja kroz usta, suhi zrak struji izravno u pluća i otežava im rad. Nos djeluje kao filter i zagrijava zrak, što djelomično sprječava negativan učinak na pluća.

    Prehrana prije i nakon trčanja za gubitak težine

    Pravila trčanja za mršavljenje uključuju kulturu jedenja.

    Izbjegavajte i odbijanje jesti i prejedanje.

    Prema riječima stručnjaka, tijekom posta i teških fizičkih napora, tijelo najprije troši masnoću, a zatim počinje razbijati mišiće, glikogen, bez dodirivanja masti.

    On uzrokuje velika oštećenja i uzrokuje nepoželjne strukturne promjene u organima.

    Pročitajte popularan članak: Efektivni gubitak težine Pierrea Dukana: Dijeta za početnike, uzorak izbornika, popis proizvoda.

    Budite oprezni! Teška prehrambena ograničenja, posebno prije i nakon vježbanja, mogu dovesti do neželjenih i čak zdravstvenih štetnih posljedica.

    Prejedanje prije trčanja također je neprihvatljivo, jer u ovom slučaju krv će žuriti u probavne organe, ostavljajući mišiće bez potrebne količine krvi za njihovo normalno funkcioniranje.

    Da biste osigurali optimalne uvjete za rad tijela i mišića tijekom vježbanja, morate odabrati jednu odgovarajuću opciju za jelo prije vježbanja iz sljedeće dvije:

    1. Dva sata prije treninga, jesti punu uslugu uravnoteženih obroka., Ujutro ova opcija nije u potpunosti prihvatljiva. Ovaj svibanj biti još jedan razlog za prijenos treninga za večer, ako još uvijek imate sumnje u koje vrijeme je bolje pokrenuti za mršavljenje.
    2. Sat ili pola jesti (od 150 do 300 kalorija), Stručnjaci preporučuju kombinaciju proteina i lako probavljivih ugljikohidrata s niskim sadržajem masti. Na primjer, dobar izbor bi bio kombinacija voća i nemasnog sira, ili tvrdo kuhano jaje s grožđem.

    To će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi i osigurati mišićima dovoljno energije za učinkovito djelovanje, što će spaliti optimalnu količinu kalorija.

    Najbolji su kokteli koji sadrže proteine ​​soje, sirutke i kazeina.

    Jedenje nakon trčanja je također presudno. Hrana mora biti bogata proteinima i ugljikohidratima.sadrže oko 20 grama proteina, koji je materijal za izgradnju mišića i neophodan je za oporavak konzumiranog glikogena.

    Zato proteinski shake je dobar kao snack nakon treninga. Najbolji su kokteli koji sadrže proteine ​​soje, sirutke i kazeina.

    Važno je znati! Ne zaboravite piti dovoljno vode prije treninga, dok trčite i nakon toga. Dva sata prije treninga popijte pola litre hladne vode. Također, za uspješnu asimilaciju udahnutog kisika potrebno je u hranu uključiti i hranu bogatu željezom.

    Trčanje i izgubiti težinu na zdravlje!

    Ukratko. Pravila prikazivanja za gubitak težine:

    1. Potrebno je trčati tri do četiri dana u tjednu, po mogućnosti na otvorenom, duboko disati;
    2. Odlučite koje je vrijeme prikladno za vas, ali ako je moguće, bolje trčite za gubljenje težine navečer;
    3. Trebali biste koristiti jedan od programa koji rade u intervalima;
    4. Jedite neposredno prije i nakon trčanja (hrana bogata proteinima i ugljikohidratima).

    Autor članka: Khomyakova O. Yu.

    Ne propustite korisne videozapise o pravilima trčanja za mršavljenje

    Što je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje:

    Više o tome kako pokrenuti, kada i kako izgubiti težinu, saznajte iz ovog videozapisa:

    Pogledajte videozapis: Naglo mršavljenje može da uništi vaš metabolizam zauvek! (Svibanj 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send