Prekrasno dupe - kako napumpati stražnjicu, učinkovite vježbe za dobivanje super oblika

Nema ništa nepostojanije od definicije standarda privlačnosti žene. U novije vrijeme nesretne su se djevojke izgladnjivale, sjedile na teškim dijetama i bojale se ponovno otići u teretanu kako bi dobile mršavu i ugaonu „modelsku“ figuru.

Međutim, sada se primjećuje suprotan trend, a žene sa sportskim likovima i ugodnim zaobljenim oblicima zauzimaju časna prva mjesta. Naravno, posebna se pozornost posvećuje stražnjici, kao jednoj od problematičnih područja. Što treba učiniti kako bi se dobila elastična i voluminozna guzica?

San mnogih žena je prekrasna stražnjica. Kako napumpati stražnjicu, specijalne vježbe za to mogu se lako izvoditi kod kuće.

Trebam li ići u teretanu ili posebno odabranu dijetu? I je li potrebno posjetiti teretanu, ili možete napumpati dupe kod kuće?

Prekrasno dupe - savršene opcije

15 Koliko možete ispumpati

• 15.1 Kako pumpati dupe za 2-3 dana
• 15.2 Kako pumpati dupe za 2 tjedna
• 15.3 Kako pumpati dupe mjesec dana
• 15.4 Za koliko dugo možete napumpati stražnjicu

16 Je li moguće ispumpati dupe bez drugih ograničenja

17 recenzija

Umjereno razvijena i uredna stražnjica bez labave ili opuštene kože privlači pažnju na bilo kojem bikini natjecanju. Kako bi se postigli željeni oblici, sudionici se ne trude u treningu i slijede stroge dijete.

Važno je znati! Bez obzira na to kako se reklamiraju "čudotvorne" kreme i bilo koje druge pripreme, samo će niz mjera učiniti vaše dupe lijepim: pravilno odabran raspored treninga, uravnoteženu prehranu i tretmane ljepote.

Zloglasni 90-60-90 odavno je nestaokao neuspjele teorije ljepote. Uostalom, često se događa da kada dosegne 90 cm u obodu stražnjice, njihov vlasnik je još uvijek nezadovoljan svojim tijelom.

Najistaknutija točka stražnjice s idealnim svećenikom trebala bi se nalaziti otprilike u središtu svećenika ili malo iznad nje.

Dakle, koji su onda parametri savršenih svećenika?

Oni su sljedeći:

• iza stražnjice vidljiva je njihova zaobljenost;
• meka tkiva su vrlo elastična kada se osjećaju, dok se kreću, stražnjica treba lagano lepršati;
• magarac ne sag, ona povukla gore. To znači da je najviša točka na njoj u istoj ravnini kao i sredina pubisa;
• preklop ispod stražnjice izražen minimalno ili potpuno odsutan;
• između stražnjice nalazi se presavijeni oblik slova v;
• na koži nema osipa ili celulita.

Nakon pažljivog razmatranja idealnih svećenika u profilu, možete uočiti njegov ispravan radijus i odsutnost progiba. Najistaknutija točka stražnjice u ovom slučaju nalazi se otprilike u sredini svećenika ili malo iznad nje.

Kako ispumpati dupe u teretanu. Fotografija prije i poslije

Fotografije prije i nakon redovitih posjeta teretani mogu vas zaista iznenaditi. Uz dužnu ustrajnost, čak i najtužnije dupe može biti ljepota.

Da biste postigli takve rezultate, morate slijediti nekoliko prilično jednostavnih pravila:

1. Prije početka vježbi morate izvesti kompleks zagrijavanja. To uključuje uobičajene "škole" zagrijavanje, koji je tako naklonjen nastavnika tjelesnog odgoja, radeći na zglobovima i kardio trening za 15-20 minuta. Potonji uključuju brzo hodanje (oko 6-7 km / h), trčanje, bicikl i elipse.
2. Pumpajući dupe u teretanu na dva načina: korištenje simulatora ili korištenje slobodnih utega.
3. Ako se već dugo niste uopće bavili sportom ili ne znate kako izraditi program obuke za ravnomjernu distribuciju opterećenja, trebate koristiti pomoć trenera ili dati prednost obuci na simulatorima.
4. Izvođenje vježbi pomoću slobodnih utega (dvoručni uteg, utezi) najdjelotvornije su., Također su teže trenirati na simulatorima zbog potrebe održavanja ravnoteže.

Prekrasno dupe - kako napumpati stražnjicu, vježbati

Najučinkovitije vježbe za pumpanje stražnjice u teretanu i stjecanje prekrasnih svećenika su:

• udaranje u Smithov automobil;
• čučnjevi s barbells ili dumbbells;
• lupanje s bučicama;
• Bugarski napadi;
• čučanj u simulaciji Gack;
• hyperextension;
• pritisnite nogu u ležećem položaju;
• savijanje nogu u simulatoru;
• nogama u simulatoru.

Potrebno je provesti 20-30 puta u 3-4 pristupa. Moguće je mijenjati simulatore tijekom vježbanja kako bi razradili drugu skupinu mišića, a glavno je da se ne izgubite u onim vježbama koje još treba obaviti.

Kako brzo napumpati dupe kod kuće

Budući da su mišići stražnjice uključeni u gotovo sve pokrete, bit će ih malo teže ispumpati kod kuće nego u teretani. Glavna stvar kod vježbanja kod kuće nije osjećati žaljenje za sobom i vježbati sve dok se ne pojavi osjećaj pečenja i osjećaj "spaljivanja" mišića.

Možete raditi vježbe kod kuće svaki drugi dan ili svaki dan.na temelju vlastitih osjećaja. U tom slučaju, ako je potrebno ne samo napumpati dupe, nego i ukloniti masnoću iz nje, potrebno je kardio dopuniti izoliranim treningom.

Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarca

Kakvi god novi pravci nastaju u svijetu fitnessa, a osnovne vježbe za lijepe stražnjice ostaju nepromijenjene:

• Čučanj. Oni se mogu izvoditi s bučicama ili s dvoručni uteg, stavljajući ga na ramena. Najveći rezultat za proučavanje stražnjice dat će se položajem plasti (kada se noge ispruže izvana s čarapama), sumo (sa širokim setom nogu) i dubokim čučanjima (izostavljanje stražnjice ispod razine paralelne s podom).
• Iskorak. Oni ne pumpaju guzicu, već je oblikuju. Preporučuje se da lunges bude što je moguće dublje i duže, a važno je održavati ravno leđa.
• Progutati. Jedna od najučinkovitijih vježbi za zatezanje stražnjice.
• Postati na mostu. U ovoj vježbi, osim stražnjice, zategnite ruke.
• Pola mosta Iz ležećeg položaja s savijenim nogama tijelo se podiže. Glava i ramena ostaju na podu.

Kako čučnuti da pumpa video

Čučnjevi se smatraju teškom tjelovježbom.

Da bi se postigao najveći učinak i izbjegle ozljede, potrebno je slijediti tehniku ​​njihove provedbe:

1. Noge su nešto šire od ramena;
2. Koljeno ne smije prelaziti razinu čarapa. Stoji pod pravim kutom dok spušta tijelo;
3. Leđa su ravna, glava se ne savija, nema otklona u struku;
4. Naglasak je na petama;
5. Glavni stres se odnosi na glutealne mišiće.

Obratite pozornost! Što dublje čučnete i šire noge rastavite, to se vaše stražnjice više stežu.

Koliko ćeš čučnuti kako bi ispumpao guzicu

Srećom, glutealni mišići brzo počinju prilagođavati svoj oblik zbog vježbanja. Da bi dobili prve rezultate, dovoljno je izvesti 30 čučnjeva svaki dan, 3 pristupa.

Prekid između njih ne bi trebao trajati dulje od minute. Ukupno, obavljanje 90 čučnjeva dnevno, možete brzo prilagoditi svoje dupe.

Ako smatrate da vježbe nisu dovoljne (svećenik ih ne "spaljuje", što znači da mišići ne završavaju posao), Postupno možete povećati broj čučnjeva na 60 za jedan pristup. Mora se imati na umu da je provedba svih 3 pristupa iznimno važna, stoga razmislite o mudrom povećanju opterećenja.

Je li moguće napumpati čučnjeve

Kako privlačan izgled stražnjice ovisi o tri faktora:

• oblici zdjelične kosti;
• količina masti;
• stezanje i stupanj razvoja glutealnih mišića.

Odlučujući faktor je posljednji, na koji utječe čučanj. Dakle, nedvojbeno, čučnjevi su prilično učinkovit način da se pumpa.

Ukupno, obavljajući 90 jednostavnih vježbi kao što su čučnjevi dnevno, možete brzo napumpati stražnjicu i dobiti lijepu guzicu.

Obratite pozornost! Možete glumiti svoje glutealne mišiće onoliko koliko želite, ali ako se ne riješite sloja masti na njima, svećenik neće imati estetski izgled zbog celulita.

Također značajno može pokvariti raspoloženje i činjenicu da je stražnjica značajno povećava volumen zbog rastućih mišića i istu količinu masti.

Kako ispumpati guzicu bez čučnjeva

Čučnjevi su nesumnjivo izvrsna vježba, ali apsolutno nisu prikladni za ljude koji boluju od bolesti koljena ili osteohondroze u donjem dijelu leđa.

U tom slučaju, da biste prilagodili svećenike, možete izvršiti sljedeće vježbe:

1. Stani na pod, koljena i laktove. Polako podignite povijenu nogu do kuka paralelnog s podom. Dok održavate ravnotežu, ostanite u tom položaju dok se ne pojavi nelagoda, a zatim i polako spustite nogu. Ponovite s lijeve strane. Ako se teret ne osjeća ili se noge moraju držati predugo, tada možete držati laganu bučicu između tele i stražnjeg dijela bedra.
2. Ponovite prethodnu vježbu, podizanje ravne noge.
3. Ustanite uspravno, po potrebi uzmite bučice. Usredotočujući se na lijevu nogu, nagnite tijelo prema naprijed, dok podižete desno. Savijte drugu nogu ne mogu. Spustite tijelo na paralelno s podom, s tijelom i podignutom nogom. Polako ustajte i ponovite vježbu s drugom nogom.

Kako napumpati dupe i noge

Najučinkovitije vježbe za zatezanje i oblikovanje ne samo stražnjice, već i nogu, su:

• Skoči na brdo. Za to, stolica ili slaba stolica nije prikladna zbog loše ravnoteže. Najbolje bi bilo kupiti jednu ili dvije ploče. Imajte na umu da se za vrijeme spuštanja ne preporuča skok, jer boli zglobove koljena.
• Čučanj s skakanjem. Jednostavno je: čučnuo i skakutao. Pazite na zglobove koljena i tehnike izvođenja.
• Podizanje nogu: u stranu, natrag, naprijed. Podignite nogu, ostanite u tom položaju dok se ne pojavi nelagoda.
• Mahnite nogu na sve četiri. Smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.
• Stolica. Nakon pritiska leđa na zid, potrebno ga je pomaknuti prema dolje prije formiranja pravog kuta u koljenima.
• Nagnite se s prekriženim nogama.

Kako napumpati dupe i prsa

Zbog udaljenosti dviju skupina mišića, ne postoji vježba koja bi omogućila da i dojke i stražnjica rade istodobno.

Međutim, možete kombinirati bučice s bučicama i sumo čučnjeve:

• podignite težine dovoljne težine;
• kada čučanj savije jednu ruku, druga se spušta;
• prilikom podizanja promijenite položaj ruku;
• Ako se osjećate umorno, promijenite vježbu mijenjajući fleksiju ruku dok čučate.

Možete napraviti i sljedeću vježbu:

1. Uzmi bučice dovoljnu težinu.
2. Ne savijajte noge, nagnite torzo na paralelu s podom, Ispravite ruke i lagano raširite.
3. Počnite polako savijati i razdvajati ruke prema prsima., To će napumpati prsne mišiće, a zahvaljujući potrebi za održavanjem ravnoteže, bit će uključena stražnjica.

Kako napumpati dupe i pritisnuti

Za istodobno proučavanje tiska i svećenika savršeno se uklapaju klasični zagrada. Da biste ga izveli, morate se osloniti na laktove i na prste, držeći tijelo ravno. Nakon 10 sekundi, neobučena osoba će početi snimati i pritisnuti i pop-up.

Lagana vježba omogućuje vam da zamijenite naglasak na laktove, fokusirajući se na izravnane ruke, a ruke bi trebale biti smještene točno ispod ramena.

Vježbe za pumpanje magarca videa, fotografije

Preporučuje se sljedeće:

1. U ležećem položaju, savijte jednu nogu na koljenu, a drugu ostavite ravno. Podignite svoje tijelo i ravnu nogu, fokusirajući se na savijenu. Možete se smrznuti na najvišoj točki uspona ili početi rasti i padati. Uz umor, spustite se na pod i promijenite nogu.
2. Ponovite prethodnu vježbu.ali istegnite ravnu nogu okomito na pod.
3. Ponovite vježbu 1, ali savij ravnu nogu i stavi gležanj na koljeno drugog.
4. U ležećem položaju, ispravite ruke prema naprijed., Dok izdišete, podignite noge i ruke što je više moguće, bez da ih savijate. Držite što je više moguće.

Kako napumpati dupe

Kada bezumno obavljate sve vježbe u nizu, ne samo da ne možete postići rezultat, nego i naškoditi vlastitom tijelu. Da se to ne dogodi, morate shvatiti kako pravilno ispumpati dupe.

Brazilska guzica

Da bi se upalilo brazilsko dupe, trebate učiniti dvije stvari:

1. Smanjite guzicu zbog sagorijevanja masti;
2. Zaokružite ga zbog formiranja mišića.

To se postiže kroz trening i prehranu.

Prehrana treba uključivati ​​hranu bogatu kalijem i vitaminom C, kao i potpuno ukloniti iz njega jednostavne ugljikohidrate (brašno od najviših razreda, sjeckane žitarice). Svako jelo od ugljikohidrata može se primiti najkasnije 12 sati na dan, a temelj prehrane treba biti bjelančevina.

Slijedeće vježbe su uključene u shemu vježbanja:

• puni čučanj, ispod paralele s podom;
• udaranje u Smithov automobil;
• Bugarski napadi;
• čučnjevi sumo tipa s bučicama ili utezima;
• čučanj na jednoj nozi. Drugi se mora postaviti na nožni prst i minimalizirati naglasak na njemu;
• podizanje nogu na podu s naglaskom na koljena i koljena.

Ravno dupe

Ako je stražnjica potpuno ravna, to znači da se, s jedne strane, glutealni mišići ne pumpaju, as druge strane da je postotak masti minimalan. To uvelike pojednostavljuje crpljenje gluteusnih mišića, jer je jedan problem - uklanjanje masnog sloja - gotovo riješen.

Za najbrže formiranje ravnih svećenika preporuča se izvođenje sljedećih vježbi 20-30 puta u 3 skupine:

• mrtvo dizanje s utegom ili bučicama;
• čučnjevi: klasični, plie, sumo, na jednoj nozi i drugi;
• napadi: na pod ili bugarski;
• podizanje tijela s ležećeg položaja, noge savijene u koljenima.

Ipak, ne treba očekivati ​​zapanjujuće rezultate jer se konstitucija mišića ne može mnogo promijeniti. Iako je pumpa dupe, ali u svakom slučaju izgleda puno bolje nego iskreno stan.

Je li moguće napumpati dupe, ako je tanak

Za izgradnju mišića može bilo koja osoba: i mršava, i masti, pa čak i one koji nisu bili uključeni u tjelesnu aktivnost u životu. Razlika u vježbama također će biti minimalna.

Mršava djevojčica ili dječak trebali bi početi raditi na simulatorima, kao i koristiti bučice umjesto utega kada rade mrtvo dizanje i čučnjeve. Veliku pažnju treba posvetiti takvim vježbama kao što su njihanje nogu prema bokovima, podizanje zdjelice i ulazak na most.

Ostale preporuke se ne razlikuju od općih.

Kako učinkovito crpiti magarca

Struktura muške stražnjice se ne razlikuje od ženske, tako da su vježbe za formiranje svećenika iste za muškarce i za djevojčice.

Međutim, postoje neke značajne razlike:

• muškarci se mogu brže oporavljati nakon treninga;
• muški mišići su otporniji;
• zbog testosterona, mišići u muškaraca rastu mnogo brže nego kod žena;
• zbog bioloških karakteristika muškaraca lakše je riješiti se masti.

Sve to čini zadatak mnogo lakšim. Da bi čovjek brzo i učinkovito napumpao dupe, potrebno je samo brzo povećati opterećenje.

Koliko možeš ispumpati guzicu

Na internetu postoji mnogo različitih tečajeva koji obećavaju formiranje stražnjice u najkraćem mogućem roku. No je li to moguće u praksi?

Kako pumpati dupe za 2-3 dana

Ništa. Čak i ako vježbate nekoliko sati dnevno, trenirajući samo petu točku, nećete postići posebne rezultate.

Za izgradnju mišića može bilo koja osoba: i mršava, i masti, pa čak i one koji nisu bili uključeni u tjelesnu aktivnost u životu.

Budite oprezni! Prekomjernim opterećenjem, mišići se mogu toliko ozlijediti da ćete morati dugo zaboraviti na bilo kakvu tjelesnu aktivnost.

Ali ako, nakon svega, postoji hitna potreba da se vaše stražnjice zategnu u tako kratkom vremenu, onda Možete koristiti posebno donje rublje za mršavljenje, koje će barem vizualno natopiti vaše dupe.

Kako pumpa magarca za 2 tjedna

2 tjedna je minimalno razdoblje za koje se počinju pokazivati ​​rezultati obuke, Najbolja opcija za ispumpavanje magarca za 2 tjedna je osobna konzultacija s iskusnim trenerom. Moći će odabrati potreban set vježbi, pomoći u ishrani i dati druge preporuke.

Da biste brzo poboljšali izgled stražnjice kod kuće, možete poduzeti sljedeće korake:

• izvoditi vježbe za rast i formiranje stražnjice dnevno ili s jednodnevnom stankom u dva dana;
• obavljati kardio dnevnoosim nje hodajte što je više moguće i istegnite mišiće;
• smanjiti unos soli za uklanjanje viška tekućine;
• povećati potrošnju čiste pitke vode;
• jedite hranu s ugljikohidratima ujutro, a protein - u drugom;
• također kupiti korektivno rubljeako željeni rezultat nije u potpunosti postignut.

Kako puhati dupe mjesec dana

Mjesec se smatra ozbiljnijim razdobljem za koje možete postići zapanjujuće rezultate. Međutim, preporuke ostaju iste kao i za dvotjednu "utrku" za naduvavanje svećenika.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Cамым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа - комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Recenzije