TAJNE LJEPOTE

Što vježbe učiniti da pumpa do magarca. Zamahnemo gluteusne mišiće

Pin
Send
Share
Send


Osnovni principi treninga za stražnjicu

Kako bi se proces treninga pravilno organizirao, nema dovoljno znanja samo o tome koje vježbe treba obaviti kako bi se ispumpali glutealni mišići. Kako započeti, morate naučiti koje su vježbe najučinkovitije i koja se načela treniranja trebaju slijediti. Na primjer, potrebno je:

  • provodi ih sustavno;
  • odabrati optimalnu frekvenciju za njih;
  • u svakom slučaju ne dopustiti preopterećenja;
  • pokušati koristiti različite skupine mišićnog sustava;
  • promatrati preporučeni ritam disanja;
  • povećati opterećenje tek nakon svladavanja osnovnih vježbi;
  • Jačanje opterećenja za vrlo glatko izvođenje;
  • Ne zloupotrebljavajte broj pristupa, ograničavajući ih na 25-30.

Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarca

Obratite pozornost! Zagrijavanje cijelog mišićnog sustava prije vježbanja uvijek se zagrijava. Za zagrijavanje prikladnog skakačkog užeta ili trčanja.

Za pumpanje do magarca, morate shvatiti koje vježbe je poželjno raditi kod kuće.

Vježbe za gluteusne mišiće u stojećem položaju

  1. Noge su u širini ramenaUze se mali štapić i pritisne na prsa. Lijeva noga je savijena u koljenu i uvučena, a desna noga postavljena na prste. Nakon toga, na račun "pet", tijelo se vraća u početni položaj. Izvodi se oko 20 puta za lijevu i desnu nogu u jednom setu.
  2. Noge su spojene, a ispružene ruke s dlanovima leže uz zid., Desna noga je savijena u koljenu i odložena, držeći je do struka. Zatim se koljeno oštro uvlači i uzima se pozicija lasta, zatim - početni položaj. Izvodi se 10 puta.
  3. Noge su rastegnute do širine ramena i blago savijene u koljenima., Ruke s oštrim pokretom savijaju se u laktu. Zatim se noge stavljaju na prste, a torzo se proteže prema naprijed. Istovremeno se stežu svi mišići tijela, a posebno gluteusni mišići. Minutu kasnije usvojen je početni stav. Broj ponavljanja - do 10 puta.

Vježbe se izvode na sve četiri

  1. Izvodi se uz podršku podlaktice s uvučenim trbuhom i fiksnom zdjelicom. Noga prvo ide gore, u savijenom položaju, a zatim se uspravlja. Kad god je moguće, na najvišoj točki, napravi se zaustavljanje. Noge se izmjenjuju.
  2. Koljeno pritisnu na prsa, Zatim, bez potpunog ispravljanja, noga se podiže na najveću moguću visinu. Nakon toga, ona se opet povuče blizu prsa.
  3. Koljena su postavljena paralelno s naslonima dlanova., Na početku vježbe, noga se baca natrag i dodiruje pod, a zatim se podiže i polukrug se drži u zraku. Nadalje, u stanju stalnog stresa, noga dodiruje pod sa strane.

U svim vježbama ponavljanja - do 15 puta.

Vježbe potrebne za stražnjicu u ležećem položaju

  1. Mahnite nogom na svoju stranu. Glava je podignuta rukom. Ispravljena noga se diže dok udiše. Kut između noge i torza trebao bi biti oko 700, Neko vrijeme se noga drži i spušta vrlo sporo.
  2. Podizanje zdjelice u ležećem položaju. Tijekom uspona naglasak je usmjeren na ruke. To se radi kako bi se raspodijelilo opterećenje po cijelom tijelu ravnomjerno, umjesto da se fokusira isključivo na kralježnicu. Ruke - uz tijelo, noge se savijaju i pritiskaju na glutealne mišiće. Zatim se umivaonik diže, a most postaje.
  3. Najbolja opcija za prve dvije vježbe - 3 šetnje 15 puta.
  4. Podizanje zdjelice s nogom produženom prema gore, Prvo, noga se diže, zatim s jakom napetošću mišića - zdjelice. Za vježbu postoji oko 10 setova od 15 ponavljanja. Stručnjaci preporučuju povećanje opterećenja mišićnog sustava uz pomoć posebne vrste metaka koje prodaju sportske trgovine.

Vježbe sa stolicom ili klupom

  1. Noge stopala izvode se s potporom na naslonu stolca. Učinak je izraženiji kada se uspore. Najmanji vremenski interval optimalan je na najnižoj točki maha, nakon što je noga već spuštena i treba biti usmjerena prema gore. Pretpostavlja se postupno povećanje opterećenja pomoću donje jedinice.
  2. Udarac s izlazom izrađen je iz sjedećeg položaja., na udaljenosti od pola metra od sjedala. Koljeno se savija pod pravim kutom i ne proteže se izvan prednjeg ruba stopala. Prijelaz na početni položaj se postiže jakom napetošću mišića. Nadalje, stopalo koje nije uključeno u prvi dio vježbe brzo se stavlja na stolicu i odmotava, a drugo se povlači. Broj ponavljanja za br. 1 i br. 2 je od 10 do 20 puta.
  3. Obrnuti udarac. Na sjedalu je područje gležnja lijeve noge, a desno naglo zaostaje i postavljeno je tako da rezultat bude kut blizu ravne. Trbuh se silom uvlači, leđa su ispravljena, a udar je fiksiran laganim progibom. Prijelaz u gornji položaj također se postupno provodi. Morate izvesti 15-20 ispadanja sa svakom nogom.

Vježbe za jačanje s bučicama za stražnjicu

  1. Mrtvo dizanje. Uz izravnano tijelo, koljena su lagano savijena i pri ruci se uzimaju tegovi tegovima od 5 kg. Uz očuvanje jednakog položaja leđa, tijelo se nagne naprijed. Kut koljena ostaje nepromijenjen cijelo vrijeme. Uspon se javlja pri izdisaju dok stisne glutealne mišiće i miješa se. Ponavlja se oko 25 puta.
  2. Ledanje klizačica. Tijelo je ispravljeno, noge su spojene, tu su bučice u savijenim rukama. Udar desnog stopala natrag obavlja se tijekom izdisaja, ruke s bučicama bacaju se ispred tijela. Razlika u odnosu na uobičajeni udar je u tome što se kretanje noge ne radi ravnom linijom, već dijagonalno, kao u sportu na brzinama. Nakon udisanja, desna noga se vraća i pričvršćuje se lijevo, ruke s opterećenjem postupno se spuštaju. Podizanje se obavlja isključivo zahvaljujući naporima koje noga čini u prednjem položaju. Tada se pokret ponavlja s udarcem druge noge. Za svaku nogu - 25 napada.
  3. Čučanj s bučicama. Noge se nalaze preko širine ramena, a stopala dijagonalno okrenuta prema van. Ruke s bučicama prekrižene su na prsima ili ispružene prema naprijed. Čučanj se obavlja dok izdahnete. Bedra - paralelna s podom. Porast je na izdisaju. Leđa su ravna. Ukupno čučnjeva 30.

Vježbe za stražnjicu uz ekspanziju "Butterfly"

  1. Ekspander se nalazi između bedara u sjedećem položaju na stolici s tvrdim sjedalom. Glava simulatora je usmjerena prema dolje. Kada pokušate spojiti koljena, pritisak na poluge se nastavlja sve dok opruga nije potpuno stisnuta. Nakon toga, povratak na izvornu pozu. Potrebno je oko 20 ponavljanja u 2 ili 3 šetnje.
  2. Sljedeća je komplikacija zadatka., Uzet je sjedeći položaj. Jedan od dijelova simulatora nalazi se na bedru, a prsa leže na drugom. U tom položaju simulator se komprimira pomoću tijela. Isprva se izvodi 10-15 puta u 2-3 pristupa, a zatim se broj pokreta polako povećava.
  3. U pozi na leđima stopala su smještena na grubu površinu, a noge su savijene u zglobu koljena. "Leptir" se nalazi između glave koljena gore. Zatim se ekspanzija komprimira i dekomprimira 10-15 puta, pristupa - 2-3. Kako se mišićni sustav jača, povećava se broj ponavljanja.

Kako postići brze i učinkovite rezultate

Najučinkovitije vježbe za crpljenje mišića stražnjice, smatramo. Sljedeći korak je utvrditi kako ih primijeniti kako bi se postigao brz i, što je najvažnije, učinkovit rezultat.

Brzi rezultati postižu se uz pomoć brzih tečajeva u trajanju od 1 do 1,5 mjeseca.

Takav bi se tečaj trebao sastojati od ne previše kompliciranih, ali učinkovitih vježbi i karakterizirati ih veći broj pristupa.

Oni se mogu odabrati od gore opisanih. Vježbe treba vježbati 2 puta tijekom dana - prije prvog i prije zadnjeg obroka. Broj ponavljanja se povećava svaki dan, ali postupno. Nakon 2 tjedna pojavit će se određeni znakovi jačanja glutealnih mišića.

Program obuke za svećenike (tablica)

Da biste brzo napumpali dupe, morate napraviti više vježbi za jačinu, a koji će potaknuti kompleks naveden u tablici.

Što vježbe treba učiniti kako bi pumpa do magarca u teretanu na simulatorima

Kako nastupati
Čučnjevi s dvorištem

1. Grana je postavljena na ramena.

2. Leđa su ravna, noge su raširene, prsti su okrenuti prema van.

3. Zdjelica se hrani natrag, težina je koncentrirana u području pete, čučanj se izvodi do maksimuma.

4. Niveliranje nogu vrši se postupno, s vidljivom glutealnom napetošću.

5. Nije poželjno oslanjati se na nožni prst kako biste izbjegli ozljedu stopala.

Smithov stroj za vježbanje s uklanjanjem nogu ispred sebe

Smithov stroj daje vam mogućnost da spustite nogu naprijed, sprečavajući pad.

1. Najniža moguća čučanj je učinjena, zdjelica pada ispod koljena.

2. Noge su postavljene prema naprijed na udaljenosti koja ne prelazi pola koraka.

3. Noge se bacaju dalje ili bliže, uzimajući u obzir gdje je lice okrenuto, jer nagib se uzima u obzir ako postoji jedan u automobilu.

4. Ne preporučuje se podešavanje težine koja otežava podizanje.

Čučanje s Hack-simulatorom

Princip Gack-simulatora je mogućnost postavljanja takvog kuta za noge, koji raspoređuje opterećenje četveroglavog femoralnog mišića na drugačiji način nego s običnim čučnjevima.

1. Pod uvjetom da se noge nalaze na maloj udaljenosti jedna od druge, glavno opterećenje djeluje na bedro izvana. S većom udaljenosti, naprotiv - iznutra.

2. Kako bi se maksimiziralo istezanje glutealnih mišića, noge su postavljene što bliže gornjem dijelu platforme. U tom položaju koljena strše na manjoj udaljenosti, a kut zgloba kuka postaje akutniji. Kao rezultat toga, rastezanje stražnjice će biti najveće.

3. Da bi se spriječilo nepotrebno naprezanje kralježnice, ramena i zdjelica čvrsto pritisnuli uz stražnju stranu simulatora.

4. Za ublažavanje pritiska na zglobove, koljena se ne protežu izvan prstiju.

Bočni uvijanje na vodoravnoj traci

1. Noge se dižu u dva položaja: niže - s uobičajenim vješanjem na prečki, a gornje - s podizanjem nogu do razine zdjelice.

2. Noge su zatvorene što je više moguće čvrsto, koljena i ruke su u najudobnijem položaju.

3. Da biste povećali težinu između stopala, stisnut će se novčić ili olovka ili mobitel.

4.Također za dodatnu težinu, visi samo jednom rukom.

Simulator dizajniran za stražnje noge

1. Prethodno odabrano optimalno utezanje, a onda manžeta pada preko gležnja.

2. Uzme se ravno mjesto, rukohvati se uzimaju u obim.

3. Noga s lisicama bez žurbe vraća se natrag. U isto vrijeme, tijelu se ne može dopustiti kretanje naprijed kako bi se spriječilo kretanje tereta na donjem dijelu leđa.

4. Polako prihvatite izvorni stav.

5. Kako bi se postiglo savršeno kretanje, koristi se platforma za korak.

 

Preporuke fitness trenera za početnike svodi se na činjenicu da prilikom ljuljanja gluteusnih mišića, pokušajte ne preopteretiti kralježnicu.

Ali brzi rezultat je samo srednji rezultat. Ako se zadržite na njemu, onda, prvo, to će biti daleko od savršenog, i drugo, mora se stalno održavati. Stoga je za odabir optimalnog omjera brzine i učinkovitosti tečaja potrebno provesti integrirani pristup.

Ako se odlučite ispumpati dupe, radite vježbe za glutealne mišiće. Koje su to vježbe - naučit ćete u našem članku.

Za pumpanje do magarca, koji imaju najveći učinak, morate učiniti ne samo vježbe snage, ali i primijeniti kardio.

Kakve rezultate možemo očekivati ​​od njih? Ovo je:

  • povećati razinu izdržljivosti kardiovaskularnog sustava;
  • poboljšanje imuniteta;
  • spaljivanje viška rezervi masti;
  • sušenje tijela.

Ne smijemo zaboraviti da je važna uloga pridržavanja prehrane. Prije svega, morate jesti hranu koja sadrži velike količine proteina. Trebate izbjegavati višak masnoće, glukoze, soli i dimljenog mesa u prehrani.

Važno je znati! Tijekom cijelog tijeka potrebno je oporavak živčanog i mišićnog aparata, osobito kada se pojave znakovi teškog umora. Važno je težiti ne samo ljepoti vanjskih oblika, već i očuvanju zdravlja.

Što vježbe treba učiniti kako bi se pumpa do magarca: koristan video

Naoružani znanjem o tome što vježbe učiniti kako bi se pumpa do magarca, morate biti vođeni razumnim pristupom njihovoj provedbi.

Sofisticirana motivacija, pozitivan stav, ustrajnost u postizanju dobrih rezultataUsmjerenost na ispravnu dnevnu rutinu i zdravu prehranu - to je pravi put do sklada i ljepote.

Koje vježbe treba obaviti kako bi se napumpao dupe za 2 tjedna - u ovom videu:

Vježbe za ljuljanje stražnjice bez inventara kod kuće:

Pogledajte videozapis: The Winds of War I - The Winds Rise sa prevodom (Srpanj 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send