TAJNE LJEPOTE

Vježbe s bučicama kod kuće. Najučinkovitija tehnologija

Svaka osoba, bez obzira na dob, spol i zanimanje, želi izgledati savršeno, vezana za svoje poglede. fizička vježbe s tegovima za vežbanje su zalog lijepe, ukusne figure, jake mišiće i samopouzdanje. Možete ih izvoditi u teretani i kod kuće.

Skup vježbi s bučicama kod kuće

  • 13 Vježbe s bučicama kod kuće za mršavljenje
    • 13.1 Vježbe bučica za žene kako bi mršavile
  • 14 Vježbe za mršavljenje za muškarce
    • 14.1 Vježbe s utezima za mršavljenje ruku
    • 14.2 Vježbe s bučicama kod kuće za muškarce (program)
    • 14.3 Vježbe s dumbbells za muškarce
    • 14.4 Vježbe za mišiće ruku s bučicama za muškarce
    • 14.5 Vježbe za noge i stražnjicu s muškarcima
  • 15 Vježbe s bučicama za mlade
  • 16 Vježbe s dumbbellom za djecu
  • 17 Osnovne vježbe s bučicama za početnike.
  • 18 Eugene Sandow: vježbe s bučicama
  • 19 vježbe bućice: 10 minuta kompleksa
  • Važno je znati! Kako ne biste naštetili tijelu, morate početi s najjednostavnijim vježbama, postupno povećavajući opterećenje. Stoga je preporučljivo kupiti bučice koje razumiju: njihova se težina može prilagoditi.

    Alternativne vježbe za različite dijelove tijela.

    Kako bi se postigla iskoristivost svih mišića, Vježbe trebaju izmjenjivati ​​i opterećivati ​​različite dijelove tijela. Za precizniju kontrolu možete zabilježiti sve što je učinjeno na određeni dan ili napraviti raspored fizičke aktivnosti. Time će se spriječiti preuranjen osjećaj umora i osigurati ujednačeno jačanje mišića cijelog organizma.

    Pročitajte popularni naslov članka: Scholz datoteka za čišćenje kože za pete. Značajke aplikacije, cijena, recenzije.

    Nekoliko vježbi usmjerenih na jačanje mišića leđa zahtijevat će teške bučice, jer su one prirodno prilično jake, a pokušaj da ih se ispumpava s malom težinom nije samo neučinkovit, nego i bez rezultata. Ali pretjerati, koristeći dumbbells od 5 kg na prvi dan treninga također nije potrebno! Sigurnije je početi s minimumom i postupno povećavati težinu.

    Vježbe za mišiće leđa s bučicama

    1. Na klupi, Desna noga i ruka stoje na klupi, a lijevo stopalo stoji na podu. Leđa su ravna, slabina je blago zaobljena. U slobodnoj ruci. Vježba je da je polako podignete do razine pojasa. U ovoj vježbi važno je kontrolirati da su mišići ruku zategnuti do minimuma, to jest, učiniti sve što je moguće kako bi radila samo leđa.
    2. Sa padinom. U ovoj vježbi držite dumbbells u obje ruke. Leđa su ravnomjerna, polako se savijaju, glava ostaje u istom položaju, oči se gledaju naprijed, slabina je zasvođena. Nagnite kut oko 45 °. Polako podignite bućice na razinu prsa. Tijekom cijelog vježbanja položaj glave se ne mijenja.

      Padine s bučicama

    3. Čučavac. Početni položaj: stojte ravno. Polako se nagnite naprijed za 90 °, možete lagano savijati koljena. U isto vrijeme, podignite tegovi za vežbanje do prsa. Glatko odustati, vraćajući se na svoje prijašnje mjesto.
    4. Radni noževi. Stojte uspravno, držeći bučicu u rukama. Kada udišete, ramena lagano rastu, dok izdisaj - padaju.
    5. Doug. Lezite na podu na trbuhu držeći u rukama bučice. Savijte leđa, istovremeno podižite ruke i noge, formirajući luk. Što je tijelo manje, to će bolji učinak biti. Svaki put izvršenje ove vježbe, skretanje će biti sve više i više, pa nemojte očajavati ako ne uspije prvi put.

    Vježbe na ramenima (deltoidni mišići) s bučicama

    Najkorisnija vježba za lijepu osobu: Plank - fotografija prije i poslije (rezultati)

    Za izvođenje vježbi s opterećenjem na ramenima, morate zauzeti udoban položaj. Možete stajati ravno ili koristiti stolicu ili klupu. Glavna stvar - glatka leđa. U rukama laganih bučica. Izvršenje se odvija s obje ruke u isto vrijeme.

    1. Ustani ispred sebe. Ruke su se savijale u laktovima, ispred njih su bile bučice. Spori pokreti podlaktica gore i dolje.
    2. Ustani, Ruke su savijene u laktovima i odvojene. Ruke se podižu što je više moguće i vraćaju se u početni položaj, ali bučice se ne smiju spuštati ispod vrata.

      Ne zaboravite držati leđa ravno

    3. Ustani na ramena. Ruke dolje. Glatko se podiže i širi ruke u stranu. Nužno je podići bučice bez savijanja, tako da obje ruke i ramena čine ravnu vodoravnu liniju.

    Tu je i teža vježba: ona je identična posljednjem od gore navedenog, ali se izvodi stojeći. Potrebno je nagnuti se naprijed tako da kut između tijela i nogu bude jednak 90 °.

    Vježbe za triceps s bučicama

    Prilikom izvođenja ovog niza opterećenja lako je pogriješiti i ne djelovati na željeni mišić. Dakle, što pokreta, morate biti sigurni da je triceps da je naprezanje, a ne mišiće na vratu i leđima.

    Obratite pozornost! Prilikom izvođenja dijela ruke na zglob za lakat ostaje nepomičan. Također je važno napomenuti da prvo izvođenje mora biti popraćeno sigurnosnom mrežom druge osobe.

    Sadržaj svih vježbi: samo dio ruke od lakta do zapešća. Početni položaj:

    • Pregledavanje. Držite jednu bučicu objema rukama iznad glave, ali čak ni, laktovi lagano savijeni. Vratite ruke i ponovno se uspravite.
    • Stoji. Jednoj ruci daje se naglasak, a druga radi podizanjem i spuštanjem bućice. Tada se ruka mijenja.
    • Leći dolje. Glava mora ležati na klupi, noge na podu. Ruke su ispružene unatrag, tj. Tijelo je vodoravna crta. Ruke kada se savijaju, tvore pravi kut.

    Vježbe za biceps s bučicama

    Te vježbe treba obavljati rjeđe od gore navedenih. Ova vježba je dovoljna 2-3 puta tjedno, jer mišić može brže pumpati. No, malo je vjerojatno da će moći pumpati više od 37 cm u obimu onih koji teže manje od 80 kg.

    Vježbe za biceps mogu se izvoditi nekoliko puta tjedno.
    Saznajte što učiniti ako imate: svrbež kože. Uzroci i liječenje svrbeža

    Vrste vježbi za biceps s dumbbells set. Morate se udobno smjestiti (sjediti, ležati). Zatim bi bućica trebala biti podignuta do razine ramena, dok bi kontrolirala napetost: pored težine bučice, procijenite biceps što je više moguće.

    Najučinkovitija vježba je "Podići okret". Izvodi se dok stoji. Leđa su ravna, u rukama bučicama 4-5 kg. Slabine su blago zaobljene i tako ostaju tijekom fizičke aktivnosti.

    Ruke su podignute i čim dumbbells dosegnu razinu ramena, dlanovi su okrenuti prema naprijed. U tom položaju, kretanje se zamrzava 2-3 sekunde. Zatim se dlan razvija, glatko se vraća u početni položaj.

    Vježbe s podlakticom

    Ova vrsta vježbanja nije nužno izvoditi odvojeno, jer ih je moguće kombinirati s tjelesnom aktivnošću na bicepsu.

    Da biste to učinili, dovoljno je tijekom vježbanja za biceps, držeći bučice u rukama, savijati i savijati ne samo zglob za lakat, već i uključivati ​​ručni zglob u posao. Na primjer, savijanjem ruke, nagnite zapešće prema sebi, zatim ga poravnajte i nastavite s vježbom.

    Važno je zapamtiti! Mišići podlaktice neće rasti istom brzinom kao što su bicepsi, jer je njihovo pumpanje mnogo teže.

    Vježbe za bućice

    Najučinkovitija je sljedeća vježba, ali ona zahtijeva posebnu brigu i oprez. Bolje je to obaviti s partnerom, koji se u svakom trenutku može zaštititi.

    Uzmi početnu poziciju: stojeći ravno, ruke, naglašavaj. Oči su ravne, leđa su ravna. Prije nogu, stavite bućicu. Polako i vrlo nježno izdignite bučicu nogom i savijte koljeno. Držite nogu savijenu što je duže moguće. Zatim napravite istu vježbu za drugu nogu.

    Vježbe bučica za sve mišićne skupine

    Kako bi se tijelo ravnomjerno napumpalo, potrebno je obratiti pozornost na sve mišiće. Prije nego započnete složenu fizičku aktivnost, obavezno se zagrijte.

    Tijekom vježbanja, učitajmo tijelo od vrha prema dnu:

    • ramena;
    • Ruke (biceps, triceps, podlaktica);
    • Torzo (leđa, prsa, preša);
    • Noge (bedra, noge).

    Ispravno raspoređeno sekvencijalno opterećenje spriječit će prijevremeni umor i omogućiti postizanje željenog rezultata.

    Vježbe s bučicama na klupi

    Za izvođenje ovih vježbi trebat će vam nagnuta ili ravna klupa. Bit će moguće izvesti vježbe za biceps, triceps, podlakticu, leđa, noge. Takve vježbe su vrlo učinkovite: rade samo oni mišići koji su napunjeni. Ostatak se može odmoriti prije predstojećih vježbi.

    Bench vježbe su učinkovite za cijelu skupinu mišića.

    Vježba čekić (čekići) s bučicama

    Ova vježba je dizajnirana kako bi napuhala mišiće ramena. Izvodi se na sljedeći način: desna ruka s bučicom točno je uzdignuta iznad glave, a lijeva - ispod. Maxi mijenja položaj ruku.

    Trening snage s bučicama

    Da bi dobili tijelo za pomoć, mnogi su spremni na sve. Napravite velike napore kako biste izvodili vježbe snage, nego iscrpiti sebe ili čak zaraditi ozljedu.

    Ako strogo slijedite naputke opisane ranije u članku, vježbe ispravno izvedite, onda je vjerojatnost takvog "neugodnog dodavanja" minimizirana i mišićna snaga i ljepota tijela postupno će rasti i molim svakoga dana sve više i više.

    Vježbe s dumbbells kod kuće za žene (djevojke) (video)

    Prva razlika u treningu za žene i muškarce je težina bućice, koja bi trebala biti udobna, ali trebate početi s manjom masom i postupno je dodavati.

    Vježbe za ruke s utezima za žene (djevojke)

    Podijeljeni su u 2 vrste: vježbe za biceps i triceps. Ženska podlaktica, u pravilu, ne treba posebno opterećenje. Naravno, uz iznimku profesionalnih bodybuildera.

    Te su vježbe identične onima koje su prethodno opisane. Možete ih izvoditi u bilo kojem prikladnom položaju: stojeći, sjedi, ležeći. Također možete kombinirati vježbe kod izvođenja: tijekom opterećenja na rukama, dati posao i noge. To će uštedjeti vrijeme, ali i brzo dovesti do umora. Potrebno je izabrati najudobnije performanse u svakom slučaju.

    Vježbe za stražnjicu i kukove s dumbbells za žene

    Da bi stegna i stražnjica izgledali spektakularnije, Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

    • iskorak, Početna pozicija: stoji ravno. Zakoračite naprijed lijevom nogom i savijte koljeno tako da kut bude ravan. Druga noga je savijena pod istim kutom, ali koljeno je na razini lijevog stopala, ne dodirujući pod. Ponovite vježbu za desnu nogu.

      Ispravna tehnika za izvođenje vježbi "napada"

    • Čučanj. Početna pozicija: stojeći ravno, noge šire od ramena. Čarape su se okrenule što je više moguće izvana. Polako čučnite dok ne postignete pravi kut između potkoljenice i bedra. Lagano se vratite u početni položaj.

    Tijekom fizičke aktivnosti, ruke s tegovima za vežbanje su potpuno spuštene.

    Vježbe za tisak s utezima za žene

    1. Gornji tisak:
    • Prešao. Ležeći na podu, prekrižite ruke s bučicama na grudima. Podignite i spustite ramena, lagano ih podižući s poda. Leđa bi trebala ostati nepomična.
    • Paralelno. Početni položaj i izvedba identični su prethodnoj vježbi, osim rukama - oni su u ravnom položaju paralelno s podom.
    1. Pritisnite dolje. Trebat će vam stolica za ovu vježbu. Dok sjedite, fiksirajte noge točno iznad poda. Da biste to učinili, možete ih držati, na primjer, rub kreveta. Površina stolice zauzima dio od zgloba koljena do stražnjice, a stražnjice same nisu u stolcu. Ruke prekrižene bučicama na grudima, savijte se unatrag sve dok tijelo ne bude paralelno s podom.

    Vježbe prsnog koša (prsni mišići) s bučicama

    Za izvođenje takve vježbe trebat će vam klupa ili niz stolica.

    Ne zaboravite na pravilno disanje tijekom vježbanja

    Potrebno je ležati na njima, držeći dumbbells u rukama. Laktovi savijeni, pritisnuti do struka.

    Podignite ruke tako da dio od ramena do lakta bude okomit na pod.

    Vratite se na početni položaj. Također možete lagano savijati ruke u laktovima i gurati ih u stranu, odgađajući 2-3 sekunde.

    Iste vježbe mogu se izvoditi i dok sjedite, ali morate strogo pratiti koji su mišići napeti.

    Za bolju kontrolu potrebno je prakticirati prvih 2-3 pristupa u ležećem položaju., i tek tada počinju raditi u sjedećem položaju.

    Vježbe za struk s bučicama

    • Sa zaokretom. Ležeći na podu, ruke savijene u laktovima, utezi se nalaze u blizini ramena. Podizanje tijela, rađanje lijevog lakta iza desnog koljena. Tijekom sljedećeg ponavljanja, desni lakat je povučen preko lijevog koljena.
    • Na padinama. Stojeći, stopala u širini ramena. Desna ruka u struku, lijeva s bučicom podignuta što je više moguće. Savijte se udesno. Nakon toga promijenite ruku.
    • Stojeće tijelo nagnuto i paralelna je s podom. Ruke ravne, odvojene. Spustite lijevu ruku na pod, podignite desno gore. Ova vježba je poznata kao "mlin".

    Vježbe s dumbbells kod kuće za mršavljenje

    Da biste se riješili viška kilograma, ne nužno iscrpljujte tijelo raznim dijetama. Kada kombinirate "razumnu" dijetu s tjelovježbom, možete postići puno veći rezultat, a bez napuštanja doma i bez mnogo ulaganja, jer jedino što vam treba su tegovi za vežbanje i mala količina vremena.

    Bućkanje vježbe za žene da izgube težinu

    Mnogi vjeruju da je provedba vježbi snage za žene izravan put do muške figure. Te zabrinutosti mogu se potvrditi ako izvedete skup vježbi namijenjenih muškarcima. Ali ako ispravno izvodite vježbe s ženskim bučicama, tada će lik postati samo elegantniji i ženstveniji.

    Imajte na umu da su vježbe za bućice za žene i muškarce nešto drugačije.

    Ovaj je članak već ukazao na red i način izvođenja "ženskih" vježbi.

    Ostaje da se pravilno pripremi:

    • Sve vježbe se izvode na prazan želudac, tj. Najmanje dva sata treba proći od vremena obroka.
    • Potrebno je zagrijavanje.
    • Počnite bolje s više radno intenzivnih vježbi.
    • Težina tegovi za vežbanje, obično 2-3 kg.
    • Minimalni broj ponavljanja vježbe je 8.
    • Raditi vježbe naglo, trzanje - traumatično.
    • Nakon vježbanja, preporučljivo je dobro istegnuti mišiće. To će pojačati učinak i koristit će samo zglobovima.

    Vježbe s dumbbells za mršavljenja za muškarce

    Kao što je ranije spomenuto, plan obuke može se izraditi samostalno. Možete početi vježbati od 3 puta tjedno. Pokušajte što je češće moguće povećati težinu tegova ili broj ponavljanja / pristupa.

    Poželjno je početi s tegovima za vežbu težine od 5 kg. i 3 seta od 10 ponavljanja. Kada masna masa ostane minimalna, potrebno je raditi vježbe prema rasporedu + 1 pristup za 10 ponavljanja "kroz ne mogu".

    Vrlo je važno kombinirati redovite vježbe s pravilnom prehranom. U ovom slučaju, rezultat neće trajati dugo i bit će vidljiv nakon 1-1,5 mjeseci.

    Bućkanje vježbe za mršavljenje ruku

    Mnogi također vjeruju da će se zbog snage vježbi volumen ruke samo povećati. Nije. Tijekom vježbanja, masnoća izgara i, prema tome, volumen se smanjuje.

    Prvo trebate sagorijevati masti, a tek onda vježbati za izgradnju mase

    Ranije su opisane i vježbe za ruke za muškarce i žene, međutim, vrijedi napomenuti da je vježbanje bez bučica bolje raditi za mršavljenje gornjih ekstremiteta, a tek tada dodati teret u obliku dodatne mase.

    Vježbe s bučicama kod kuće za muškarce (program)

    Da bi vježbe donijele potrebne pogodnosti i da ne budu traumatične, potrebno je izraditi raspored za njihovu provedbu i slijediti preporuke trenera. naravno, svatko može samostalno regulirati vježbu, budući da su brojevi namijenjeni početnicima i fizičko stanje tijela kao cjeline može ih značajno promijeniti.

    Primjer je dan u sljedećim tablicama, gdje se koristi sljedeći zapis: X_Y_Z, gdje je X masa tegova, Y je broj ponavljanja, Z je broj pristupa.

    Bućice za muškarce

    Budući da vježbe za ramena također doprinose pumpanju mišića leđa, iako ne toliko značajne, obje se vrste kombiniraju u jednu tablicu. Detaljan opis provedbe može se naći gore.

    vježbaBroj treninga
    1234567
    Mišići leđa
    Na klupi5_8_3
    Sa nagibom5_8_3
    čučeći5_8_3
    Blade rade6_5_36_5_36_5_3
    luk5_8_3
    ramena
    Ustani ispred sebe3_10_33,5_12_3
    Ustani3_10_3
    Podizanje ramena3_10_3

    Vježbe za mišiće ruku s bučicama za muškarce

    troglavi mišić
    Pretraživanje2_10_3
    stojeći2_10_3
    laganje2_10_3
    biceps
    Standardne vježbe2_10_32_10_3
    Lift-twist2_10_32_10_3

    Vježbe za biceps izravno ovise o željenom rezultatu. Ako trebate pumpati podlakticu, možete obaviti samo "lift-turn".

    Vježbe za noge i stražnjicu s bučicama za muškarce

    iskorak3_12_3
    čučnjeva3_12_3
    Podizanje bučica nogom3_12_3

    Vježbe na tisku za muškarce za izvođenje se ne razlikuju od vježbi za žene. Jedina razlika je u tome što se manje pažnje može posvetiti ispumpavanju kosih i lateralnih mišića.

    Gornji tisak
    hibrid4_12_34_12_3
    Paralelno4_12_3
    Pritisnite dolje
    Na stolici3_12_33_12_33_12_3
    Kosi i bočni mišići
    Sa zaokretom3_12_3
    padine3_12_3
    mlin3_12_3

    Bućkanje vježbe za mlade

    Vježbe za tinejdžere nemaju mnogo razlike s kompleksom odraslih. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

    Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

    Upozorenje! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

    Упражнения с гантелями для детей

    Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей - оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей - 1 кг, повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

    Базовые упражнения с гантелями для начинающих

    Цель упражнений для начинающих - небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

    Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход "через не могу". Цель - разработать мышцы, а не нарастить их массу.

    Сандов Евгений: упражнения с гантелями

    Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

    Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

    Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

    Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: "Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели". Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

    Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

    Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

    • Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее - длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
    • Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
    • Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю - исходное положение - правым коленом к левому локтю.

    Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

    Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

    Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

    Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

    Pogledajte videozapis: VEZBE ZA RUKE - biceps,triceps, rada,varijacije OLD SCHOOL (Prosinac 2019).

    Загрузка...
    Loading...