Pravilna prehrana za mršavljenje i vježbanje. Izbornik za svaki dan u tjednu za djevojke i žene. Recepti jela

Zdrava i pravilna prehrana neophodna je za gubljenje težine. Uravnotežen izbornik za svaki dan osigurava smanjenje viška kilograma bez štete za tijelo.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

Kvaliteta hrane ovisi o unutarnjem i vanjskom stanju tijela. Da biste bili u vedrom stanju i dobrom raspoloženju, morate slijediti načela racionalnog sastavljanja izbornika:

• Potreban je kada postoji osjećaj gladi. Prejedanje je loše za zdravlje želuca i oblika.
• Količina potrošene vode po danu treba biti najmanje 2 litre. Samo pročišćena, negazirana voda prikladna je za piće.
• Nemojte piti dok jedete. Pitka voda i druge tekućine odmah nakon obroka također su štetne.
• Važno je žvakati temeljito s obrocima. Veliki komadi hrane mogu oštetiti gastrointestinalni trakt. Osim toga, dugo žvakanje doprinosi brzom osjećaju zasićenja.
• Dok jede, država mora biti mirna. Nemojte jesti u pokretu ili odmah nakon snažne aktivnosti.
• Postoji potreba u sjedećem položaju.
• Svaki obrok ne smije sadržavati više od 3-4 jela.
• U dnevni obrok treba uključiti najmanje 5 obroka.
• Većina kalorija apsorbiranih iz hrane trebala bi biti u vrijeme ručka.

Pravilna prehrana za mršavljenje (izbornik za svaki dan bit će predstavljen u članku) treba biti redovit. Treba se pridržavati svojih načela svakodnevno.

Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

Pravilan prijelaz na uravnoteženu prehranu.

U prijelazu na pravilnu prehranu morate se pridržavati niza pravila:

• Odlazak na zdravu prehranu trebao bi biti umjeren. Omiljene namirnice koje nisu u skladu s načelima zdrave prehrane treba postupno eliminirati. Preporučuje se da ih pronađete kao korisnu zamjenu.
• Uravnotežena prehrana trebala bi uključivati ​​razne namirnice. Zbog toga tijelo neće iskusiti nedostatak vitamina i minerala, kao i izbjeći kvarove.
• Važno je naučiti slušati tijelo. Jedenje treba prestati čim se pojavi osjećaj punine.
• Kalorije treba ispravno izračunati u skladu s dobi, spolom, stilom života. Žene trebaju konzumirati prosječno 2000-2500 kcal dnevno. Norma za muškarce ne prelazi 3000 kcal dnevno.
• Ne možete napustiti uravnotežen unos masti, ugljikohidrata i proteina. Time ćete izbjeći slabost, umor i druge probleme s dobrobiti.
• Kuhanje zdrave hrane preporučuje se samostalno. To će osigurati da u posuđu nema prekomjerne količine ulja, masti ili soli.

U skladu s pravilima, prijelaz na zdravu prehranu postat će lakši. To će pomoći izbjeći povratak lošim prehrambenim navikama.

Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje

Pravilna prehrana za mršavljenje sastoji se od zdravih proizvoda. Svakodnevni jelovnik treba sadržavati izvore masti, ugljikohidrata i proteina.

Podupiru vitaminsko-mineralnu ravnotežu u tijelu i neophodni su za normalnu životnu aktivnost:

• Jabuke usporavaju probavni proces. To vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže, smanjujući veličinu porcija.
• Avokado je bogat zdravim masti i vlaknima, koji daju energiju i energiju. U probavnom traktu, voće se pretvara u gel spoj koji suzbija glad.
• Jaja su izvor proteina i aminokiselina, a proteini u njihovom sastavu inhibiraju apetit.
• Losos obogaćuje gastrointestinalni trakt omega-3 masnim kiselinama, produžujući osjećaj sitosti.
• Cjelovite žitarice sprečavaju stvaranje potkožnog masnog tkiva u abdominalnom području cijepanjem masnih stanica.
• Zeleni čaj blokira aktivnost masnih stanica, što vam omogućuje da se riješite viška volumena u struku.
• Hranjiva sjemenka komorača suzbijaju glad i pružaju val snage.
• Sok koji se nalazi u pulpi grejpa pomaže sagorijevanju kalorija.

Iz prehrane je potrebno ukloniti junk hranu, što pridonosi povećanju tjelesne težine:

• Umaci (majoneza, kečap i dr.) Odlikuju se visokim udjelom kalorija i visokim udjelom rafiniranih ulja, kao i škrobom.
• Pečenje, kruh i tjestenina s bijelim ugljikohidratima doprinose taloženju masti.
• Kobasice i konzervirani proizvodi su visokokalorične i niske kvalitete.
• Slatkiši s rafiniranim šećerom pridonose nakupljanju masnih stanica i poremećaju crijeva.
• Masni mliječni proizvodi štetni su visoko u kalorijama, soli i konzervansima.

Dodavanjem zdrave hrane u vaš dnevni meni, možete izgubiti težinu bez patnje zbog nedostatka energije. Uklanjanje štetne hrane će dati snagu.

Opće preporuke za izradu izbornika

Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan u kojem treba biti uravnotežen, nemoguće bez slijedećih preporuka:

• Sve postojeće skupine hrane trebaju biti uključene u prehranu. Njihov postotak odabire se na temelju osobnih ukusa.
• Pri izradi izbornika potrebno je uzeti u obzir omjer kalorija i motoričkih aktivnosti za njihovu potrošnju.
• Važno je sastaviti redoviti raspored obroka. Intervali između velikih obroka trebaju biti jednaki. U slobodne intervale treba ući zalogaje. Ne možete ostati bez hrane više od 4 sata.
• Doručak treba jesti najviše 1 sat nakon buđenja kako bi se uspostavio metabolizam.
• 20 minuta prije velikog obroka trebate piti vodu.

  Svaka dijeta i zdrava prehrana za mršavljenje uključuju obveznu uporabu nekoliko litara vode dnevno.

• Potrebno je odustati od dugotrajne toplinske obrade, nakon čega se korisni elementi u tragovima gube. Pržena hrana također nije pogodna za mršavljenje. Prehrana se preporučuje za kuhanje na pari, na žaru ili u pećnici.
• Ujutro je preporučljivo piti kavu ili oolong čaj. Ta pića izgaraju masnoće u tijelu.

Da biste izgubili težinu, važno je dosljedno slijediti preporuke za zdravu prehranu. Odstupanja u prehrani narušavaju metabolizam.

Uzorak za jedan dan

Uzorak izbornika za tjedan dana za gubitak težine

Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

Dijetetski recepti prvog jela

Pravilna prehrana za mršavljenje (jelovnik za svaki dan treba uključivati ​​glavna jela) nemoguće je bez dijetalne juhe. Prvo jelo treba biti na jelovniku 3 puta tjedno.

Kusova juha s kuhanim jajima

sastojci:

• 100 g kislice.
• Komorač - 1 kom.
• Sezamovo ulje - 1. ..l.
• Stabljika celera - 1 kom.
• Svježe zelje.
• Žuti papar.
• Jaja.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Da biste napravili juhu od povrća, ulijte 1 glavu luka, celera, komorača i narezanu papriku pročišćenom vodom i kuhajte 1 sat.
2. Papar se mora sitno ribati. Luk je sjeckan u obliku slame. Pripremljeno povrće potrebno je pasirati u nerafiniranom ulju.
3. U kipućoj juhi morate dodati pasažno povrće, svježu kiselu i zelje, kao i začine.
4. Odvojeno kuhajte kokošje jaje i ukrasite ga gotovom juhom.

Osjetljiva pečena juha od mrkve

sastojci:

• Mrkve - 4 kom.
• Glava luka.
• Čips od đumbira.
• Osušeni ružmarin i timijan.
• Nerafinirano ulje.
• Sok polovice vapna.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Mrkva mora biti pečena sa suhim biljem.
2. Luk se mora sitno sjeckati u kockice, a zatim umasiti u maslinovom ulju s ribanim đumbirom u tavi.
3. Ulijte juhu od povrća u duboku tavu i zavrijte.
4. Potrebno je mljevenje mrkve u miješalici s gotovim povrćem.
5. Za okus preporuča se dodati sok od limuna i začine.

Dijetetski recepti

Drugo jelo s pravilnom prehranom treba sadržavati proteine ​​i vlakna. Preporučuje se kao druga riba i povrće.

Pečeni Muksun s pireom od repe

sastojci:

• File muksuna - 150 g.
• Grančica majčine dušice.
• Nerafinirani jabučni ocat - ½ tsp.
• Mlada repa.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Muksun treba peći u pećnici na limu za pečenje 20 minuta na 180 °.
2. Repu treba zamotati u foliju, dodati timijan i peći 40 minuta na 180 °. Gotova povrća je oguljena.
3. Od pečene repe je potrebno napraviti pire od krumpira u miješalici.
4. Muksun je zalio sokom od limuna sa začinima. Jelo je ukrašeno pireom od repe.

Bundeva i nekoliko vrsta kupusa

sastojci:

• Bundeva.
• Prokulice.
• Brokula.
• Kovrčava kupus.
• Grančica ružmarina.
• Nerafinirano ulje.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Bundeva je potrebno oguliti i sjeme, a zatim izrezati na kriške.
2. Bundevu treba peći s kupusom i ružmarinom u pećnici na 180 ° do kuhanja. Prije nego što trebate dodati ružmarin, sol, i pospite posudom od sezamovog ulja.

Svjetlo salata Recepti

Pravilna prehrana za mršavljenje (jelovnik za svaki dan treba sadržavati dovoljno zelenila) uključuje korištenje niskokaloričnih salata. Pomažu eliminirati osjećaj gladi i poboljšati probavu.

Topla salata od pečene mrkve i quinoe

sastojci:

• Dječja mrkva - 4 kom.
• Svježe zelje salata.
• Nerafinirano maslinovo ulje.
• Grančica ružmarina.
• Cilantro.
• Kvinoja - 20
• Laneno sjeme.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Skuvajte quinou dok ne završite.
2. Mrkva mora biti pečena na 180 ° 20 minuta. Potrebno je podmazati maslinovim uljem i dodati ružmarin.
3. Gotove mrkve treba postaviti na svježe lišće salate. Zatim je jelo nadopunjeno kuhanom quinoa, cilantro i laneno sjeme. Prilikom posluživanja treba biti toplo.

Salata od škampa, povrća i ljekovitog bilja

sastojci:

• Škampi - 100 g.
• Blanširana rajčica - 1 kom.
• Avokado Pulpa
• Celer.
• Mlade mrkve.
• Šparoge - 2 kom.
• Rukolom.
• Zelena salata.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Škampi će morati kuhati dok se ne skuhaju i ne oljušte.
2. Mrkva i celer morat će se rezati na tanke trake.
3. Šparoge treba staviti u dvostruki kotao 3 - 5 minuta.
4. Rajčica se reže na male kockice.
5. Svi pripremljeni sastojci postavljeni su na salatu od lišća s rukolom.
6. Dovršetak pripreme jela je dodavanje pola avokada izliveno limunovim sokom i začinjeno začinima.

Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

Recepti za niskokalorične deserte

Pravilna prehrana ne znači odbacivanje slatkiša. Glavno pravilo - deserti trebaju sadržavati najmanje kalorija.

Tamna čokoladna pjena

sastojci:

• ½ gorke čokolade sa sadržajem kakaa od najmanje 90%.
• Bademovo mlijeko - 1 šalica.
• Nerafinirani šećer od šećerne trske - 50 g.
• Agar Agar.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Morat ćete otopiti čokoladu s bademovim mlijekom u vodenoj kupelji. U smjesu dodajte prstohvat soli, smeđi šećer i agar.
2. Dobivena smjesa treba kuhati na laganoj vatri 15 minuta, sprječavajući stvaranje mjehurića.
3. Potrebno je ohladiti smjesu, povremeno miješajući.
4. Ohlađenu pjenu stavite u hladnjak na nekoliko sati tako da je stavite u staklenu čašu.

Kokosove vafle sa svježim bobicama

sastojci:

• 2 jaja.
• Bademovo mlijeko - 1 šalica.
• Kokosovo sjeckanje - 300 g
• Neprerađeni šećer od trske - 100 g
• Borovnice.
• Prašak za pečenje
• Jagode.
• Prstohvat soli i vanilije.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Bademovo mlijeko je potrebno miješati s tučenim žumanjcima, smeđim šećerom i vanilijom.
2. U kokosovom struganju treba dodati prašak za pecivo, a zatim ulijte prethodno pripremljenu smjesu, kontinuirano miješajući.
3. Za dobiveno tijesto treba dodati bjelanjke od jaja.
4. Tijesto se kuha 5 - 7 minuta u vafliru.
5. Ukrasite vafle svježim bobicama.

Recepti kaše

Izbornik za svaki dan treba uključivati ​​žitarice. Uz pravilnu prehranu za mršavljenje, oni vam omogućuju da produžite osjećaj punoće za dugo vremena.

Kino kina s zelenim povrćem

sastojci:

• Šparoge - 5 kom.
• ½ tikvica.
• Quinoa.
• Celer.
• Paprike.
• Sokovi mladog graška - 10 g.
• Nerafinirano ulje.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Povrće je potrebno kuhati i rezati na kockice.
2. Kuhajte quinou dok ne završite.
3. Na kraju pripreme morat ćete položiti rukolu na tanjur, a iznad nje rasporediti quinou s povrćem. Preporučljivo je posudu posuti maslinovim uljem i dodati začine.

Leća kaša s povrćem

sastojci:

• Leća - 70 g
• Đumbir - 10 g.
• Grah - 20 g.
• Mlade mrkve.
• Grančica ružmarina - 1 kom.
• Sušeno nerafinirano ulje.
• Jela od povrća po želji - 200 ml.

Upute za kuhanje korak po korak:

1. Kuhajte leću i dodajte gotovi grah.
2. Povrće treba sjeckati i pržiti, a zatim dodati kašu.
3. Smjesu ulijte juhom od povrća i kuhajte 15 minuta. Morat ćete dodati začine, sjeckani đumbir i grančicu ružmarina.
4. U kašu se dodaju svježe zelje.

Pravilna prehrana tijekom vježbanja

Prije treninga, tijelu su potrebni proteini. Preporučuje se da količina ugljikohidrata bude umjereno ograničena, a masnoća treba potpuno napustiti.

Za pripremu za fizičke napore, kao i za oporavak od njih, poželjno je jesti:

• Omlet od pare iz bjelanjka.
• Meso niske masnoće purana i piletine, kuhano ili na pari.
• Odrezati
• Zobena kaša.
• Cijeli kruh.
• Sirovi sir niske masnoće.
• Jogurt s niskim udjelom masti.
• Kruške i jabuke.
• Kiselo mlijeko
• Zrno kave ili oolong čaja.
• Berry kompot bez šećera.
• Riba.
• Sok od mrkve
• Bijeli grah.
• Povrće svježe.
• Grejp.
• Nerafinirani ocat od jabuka.
• Đumbir.
• Voda.

Možete jesti 3 sata prije izvođenja vježbi.

Dnevnik mršavljenja

Pravilnu prehranu lakše je slijediti ako napravite poseban dnevnik. On odražava izbornik za gubljenje težine za svaki dan.

Slijedite savjete za ispunjavanje dnevnika:

• Trebalo bi izazvati ugodne emocije. Za snimanje ispravne prehrane preporuča se odabrati prekrasnu bilježnicu prikladnog formata. Trebala bi stati u torbicu i ne zauzimati mnogo prostora.
• Trebalo bi točno odrediti cilj koji želite postići. U dnevniku treba bilježiti broj dodatnih kilograma, kao i razdoblje za koje će izgubiti.
• Redovito vodite dnevnik. Informacije o hrani koja se jede tijekom dana treba unositi svakodnevno.
• Važno je u dnevniku navesti osobne podatke. Na prvoj stranici možete navesti podatke o težini i visini, kao i aktivnost tijekom dana. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
• Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
• Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
• Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

Pogledajte videozapis: Plan ishrane 1300 kcal I Trening za mršavljenje I #nadafitt (Rujan 2023).