TAJNE LJEPOTE

Pravilna prehrana za mršavljenje i vježbanje. Izbornik za svaki dan u tjednu za djevojke i žene. Recepti jela

Zdrava i pravilna prehrana neophodna je za gubljenje težine. Uravnotežen izbornik za svaki dan osigurava smanjenje viška kilograma bez štete za tijelo.

Osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje

  • 8 dijetalnih recepata
    • 8.1 Pečeni muksun s pireom od repe
    • 8.2 Bundeva i nekoliko vrsta kupusa
  • 9 recepata za laganu salatu
    • 9.1 Topla pečena mrkva i quinoa salata
    • 9.2 Salata od škampa, povrća i zelenila
  • 10 recepata za niskokalorične deserte
    • 10.1 Gorka čokoladna pjena
    • 10.2 Vafla od kokosovog čipsa sa svježim bobicama
  • 11 Recepti kaše
    • 11.1 Kinoa kaša s zelenim povrćem
    • 11.2 Kaša od leće s povrćem
  • Pravilna prehrana tijekom vježbanja
  • 13 Dnevnik hrane za mršavljenje
  • 14 Videozapisi o prehrani za mršavljenje
  • Kvaliteta hrane ovisi o unutarnjem i vanjskom stanju tijela. Da biste bili u vedrom stanju i dobrom raspoloženju, morate slijediti načela racionalnog sastavljanja izbornika:

    • Potreban je kada postoji osjećaj gladi. Prejedanje je loše za zdravlje želuca i oblika.
    • Količina potrošene vode po danu treba biti najmanje 2 litre. Samo pročišćena, negazirana voda prikladna je za piće.
    • Nemojte piti dok jedete. Pitka voda i druge tekućine odmah nakon obroka također su štetne.
    • Važno je žvakati temeljito s obrocima. Veliki komadi hrane mogu oštetiti gastrointestinalni trakt. Osim toga, dugo žvakanje doprinosi brzom osjećaju zasićenja.
    • Dok jede, država mora biti mirna. Nemojte jesti u pokretu ili odmah nakon snažne aktivnosti.
    • Postoji potreba u sjedećem položaju.
    • Svaki obrok ne smije sadržavati više od 3-4 jela.
    • U dnevni obrok treba uključiti najmanje 5 obroka.
    • Većina kalorija apsorbiranih iz hrane trebala bi biti u vrijeme ručka.

    Pravilna prehrana za mršavljenje (izbornik za svaki dan bit će predstavljen u članku) treba biti redovit. Treba se pridržavati svojih načela svakodnevno.

    Pročitajte popularni članak: Datumi - prednosti, prehrambene vrijednosti, kalorije.

    Pravilan prijelaz na uravnoteženu prehranu.

    U prijelazu na pravilnu prehranu morate se pridržavati niza pravila:

    • Odlazak na zdravu prehranu trebao bi biti umjeren. Omiljene namirnice koje nisu u skladu s načelima zdrave prehrane treba postupno eliminirati. Preporučuje se da ih pronađete kao korisnu zamjenu.
    • Uravnotežena prehrana trebala bi uključivati ​​razne namirnice. Zbog toga tijelo neće iskusiti nedostatak vitamina i minerala, kao i izbjeći kvarove.
    • Važno je naučiti slušati tijelo. Jedenje treba prestati čim se pojavi osjećaj punine.
    • Kalorije treba ispravno izračunati u skladu s dobi, spolom, stilom života. Žene trebaju konzumirati prosječno 2000-2500 kcal dnevno. Norma za muškarce ne prelazi 3000 kcal dnevno.
    • Ne možete napustiti uravnotežen unos masti, ugljikohidrata i proteina. Time ćete izbjeći slabost, umor i druge probleme s dobrobiti.
    • Kuhanje zdrave hrane preporučuje se samostalno. To će osigurati da u posuđu nema prekomjerne količine ulja, masti ili soli.

    U skladu s pravilima, prijelaz na zdravu prehranu postat će lakši. To će pomoći izbjeći povratak lošim prehrambenim navikama.

    Korisni i štetni proizvodi za mršavljenje

    Pravilna prehrana za mršavljenje sastoji se od zdravih proizvoda. Svakodnevni jelovnik treba sadržavati izvore masti, ugljikohidrata i proteina.

    Podupiru vitaminsko-mineralnu ravnotežu u tijelu i neophodni su za normalnu životnu aktivnost:

    • Jabuke usporavaju probavni proces. To vam omogućuje da zadržite osjećaj sitosti duže, smanjujući veličinu porcija.
    • Avokado je bogat zdravim masti i vlaknima, koji daju energiju i energiju. U probavnom traktu, voće se pretvara u gel spoj koji suzbija glad.
    • Jaja su izvor proteina i aminokiselina, a proteini u njihovom sastavu inhibiraju apetit.
    • Losos obogaćuje gastrointestinalni trakt omega-3 masnim kiselinama, produžujući osjećaj sitosti.
    • Cjelovite žitarice sprečavaju stvaranje potkožnog masnog tkiva u abdominalnom području cijepanjem masnih stanica.
    • Zeleni čaj blokira aktivnost masnih stanica, što vam omogućuje da se riješite viška volumena u struku.
    • Hranjiva sjemenka komorača suzbijaju glad i pružaju val snage.
    • Sok koji se nalazi u pulpi grejpa pomaže sagorijevanju kalorija.

    Iz prehrane je potrebno ukloniti junk hranu, što pridonosi povećanju tjelesne težine:

    • Umaci (majoneza, kečap i dr.) Odlikuju se visokim udjelom kalorija i visokim udjelom rafiniranih ulja, kao i škrobom.
    • Pečenje, kruh i tjestenina s bijelim ugljikohidratima doprinose taloženju masti.
    • Kobasice i konzervirani proizvodi su visokokalorične i niske kvalitete.
    • Slatkiši s rafiniranim šećerom pridonose nakupljanju masnih stanica i poremećaju crijeva.
    • Masni mliječni proizvodi štetni su visoko u kalorijama, soli i konzervansima.

    Dodavanjem zdrave hrane u vaš dnevni meni, možete izgubiti težinu bez patnje zbog nedostatka energije. Uklanjanje štetne hrane će dati snagu.

    Opće preporuke za izradu izbornika

    Pravilna prehrana za mršavljenje, jelovnik za svaki dan u kojem treba biti uravnotežen, nemoguće bez slijedećih preporuka:

    • Sve postojeće skupine hrane trebaju biti uključene u prehranu. Njihov postotak odabire se na temelju osobnih ukusa.
    • Pri izradi izbornika potrebno je uzeti u obzir omjer kalorija i motoričkih aktivnosti za njihovu potrošnju.
    • Važno je sastaviti redoviti raspored obroka. Intervali između velikih obroka trebaju biti jednaki. U slobodne intervale treba ući zalogaje. Ne možete ostati bez hrane više od 4 sata.
    • Doručak treba jesti najviše 1 sat nakon buđenja kako bi se uspostavio metabolizam.
    • 20 minuta prije velikog obroka trebate piti vodu.

      Svaka dijeta i zdrava prehrana za mršavljenje uključuju obveznu uporabu nekoliko litara vode dnevno.

    • Potrebno je odustati od dugotrajne toplinske obrade, nakon čega se korisni elementi u tragovima gube. Pržena hrana također nije pogodna za mršavljenje. Prehrana se preporučuje za kuhanje na pari, na žaru ili u pećnici.
    • Ujutro je preporučljivo piti kavu ili oolong čaj. Ta pića izgaraju masnoće u tijelu.

    Da biste izgubili težinu, važno je dosljedno slijediti preporuke za zdravu prehranu. Odstupanja u prehrani narušavaju metabolizam.

    Uzorak za jedan dan

    jeloŠto jesti
    doručakOmlet na pari s tofuom, rajčicama, paprikom i špinatom.

    Čaša kave ili zeleni čaj.

    noshKokosovi vafli s voćem.
    ručakKusova juha s kuhanim jajima.
    Poslijepodnevni čajTopla salata od pečene mrkve, quinoe i svježeg povrća.

    Čaša zelenog čaja.

    VečeraPečeni losos s repom.

    Uzorak izbornika za tjedan dana za gubitak težine

    Dan u tjednudoručak

    450-650 kcal

    Drugi doručak

    100-200 kcal

    ručak

    350-450 kcal

    Poslijepodnevni čaj

    100-200 kcal

    Večera

    250-350 kcal

    ponedjeljakCheesecake od pire i tofu sir sa svježim bobicamaŠpinat i kiviIzblijedjela juha od rajčica sa slatkom paprikom i đumbiromSirovi sir niske masnoćePečeni bakalar sa šparogama
    utorakTost od cijelog zrna s mekim kuhanim jajimaKaša od heljdePečeni bakalar s grahom u umaku od rajčiceNiska masnoća KefirParni lososov file s zelenom salatom
    srijedaOmlet na paru s povrćemSvježe voćeSuha juha od bundeve i mrkve s đumbiromGrčki jogurtBeet Casserole
    četvrtakPečena zobena kaša i badeli müsli s grčkim jogurtomBorovnica, Mint i Basil SmoothiesĆureći gulaši s kvinoom i pečenom mrkvomKiselo mlijekoDorado na žaru
    petakZobena kaša s jabukom i bademom kuhana u vodiBezalkoholni Cheesecake lonac s svježim bobicamaPahuljice s grahomRyazhenka s niskim udjelom mastiTikvice, mrkve, brokule s mahunama od graška u suhom povrću
    subotaRiža kaša na sojinom mlijeku s pečenom bundevomSvježe voće i bademiPileći file na žaru s povrćemKokosov jogurtMuksun u pohovanom bademu
    nedjeljaIzokrenuti s rajčicama i pastom od avokadaQuinoa kaša s pečenom jabukomOsušena juha od cvjetače s celerom i tofuomBadem ili sojino mlijekoPire od juhe od celera
    Pročitajte popularan članak: Nisko kalorijski proizvodi za mršavljenje. Popis i tablica.

    Dijetetski recepti prvog jela

    Pravilna prehrana za mršavljenje (jelovnik za svaki dan treba uključivati ​​glavna jela) nemoguće je bez dijetalne juhe. Prvo jelo treba biti na jelovniku 3 puta tjedno.

    Kusova juha s kuhanim jajima

    sastojci:

    • 100 g kislice.
    • Komorač - 1 kom.
    • Sezamovo ulje - 1. ..l.
    • Stabljika celera - 1 kom.
    • Svježe zelje.
    • Žuti papar.
    • Jaja.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Da biste napravili juhu od povrća, ulijte 1 glavu luka, celera, komorača i narezanu papriku pročišćenom vodom i kuhajte 1 sat.
    2. Papar se mora sitno ribati. Luk je sjeckan u obliku slame. Pripremljeno povrće potrebno je pasirati u nerafiniranom ulju.
    3. U kipućoj juhi morate dodati pasažno povrće, svježu kiselu i zelje, kao i začine.
    4. Odvojeno kuhajte kokošje jaje i ukrasite ga gotovom juhom.

    Osjetljiva pečena juha od mrkve

    sastojci:

    • Mrkve - 4 kom.
    • Glava luka.
    • Čips od đumbira.
    • Osušeni ružmarin i timijan.
    • Nerafinirano ulje.
    • Sok polovice vapna.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Mrkva mora biti pečena sa suhim biljem.
    2. Luk se mora sitno sjeckati u kockice, a zatim umasiti u maslinovom ulju s ribanim đumbirom u tavi.
    3. Ulijte juhu od povrća u duboku tavu i zavrijte.
    4. Potrebno je mljevenje mrkve u miješalici s gotovim povrćem.
    5. Za okus preporuča se dodati sok od limuna i začine.

    Dijetetski recepti

    Drugo jelo s pravilnom prehranom treba sadržavati proteine ​​i vlakna. Preporučuje se kao druga riba i povrće.

    Pečeni Muksun s pireom od repe

    sastojci:

    • File muksuna - 150 g.
    • Grančica majčine dušice.
    • Nerafinirani jabučni ocat - ½ tsp.
    • Mlada repa.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Muksun treba peći u pećnici na limu za pečenje 20 minuta na 180 °.
    2. Repu treba zamotati u foliju, dodati timijan i peći 40 minuta na 180 °. Gotova povrća je oguljena.
    3. Od pečene repe je potrebno napraviti pire od krumpira u miješalici.
    4. Muksun je zalio sokom od limuna sa začinima. Jelo je ukrašeno pireom od repe.

    Bundeva i nekoliko vrsta kupusa

    sastojci:

    • Bundeva.
    • Prokulice.
    • Brokula.
    • Kovrčava kupus.
    • Grančica ružmarina.
    • Nerafinirano ulje.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Bundeva je potrebno oguliti i sjeme, a zatim izrezati na kriške.
    2. Bundevu treba peći s kupusom i ružmarinom u pećnici na 180 ° do kuhanja. Prije nego što trebate dodati ružmarin, sol, i pospite posudom od sezamovog ulja.

    Svjetlo salata Recepti

    Pravilna prehrana za mršavljenje (jelovnik za svaki dan treba sadržavati dovoljno zelenila) uključuje korištenje niskokaloričnih salata. Pomažu eliminirati osjećaj gladi i poboljšati probavu.

    Topla salata od pečene mrkve i quinoe

    sastojci:

    • Dječja mrkva - 4 kom.
    • Svježe zelje salata.
    • Nerafinirano maslinovo ulje.
    • Grančica ružmarina.
    • Cilantro.
    • Kvinoja - 20
    • Laneno sjeme.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Skuvajte quinou dok ne završite.
    2. Mrkva mora biti pečena na 180 ° 20 minuta. Potrebno je podmazati maslinovim uljem i dodati ružmarin.
    3. Gotove mrkve treba postaviti na svježe lišće salate. Zatim je jelo nadopunjeno kuhanom quinoa, cilantro i laneno sjeme. Prilikom posluživanja treba biti toplo.

    Salata od škampa, povrća i ljekovitog bilja

    sastojci:

    • Škampi - 100 g.
    • Blanširana rajčica - 1 kom.
    • Avokado Pulpa
    • Celer.
    • Mlade mrkve.
    • Šparoge - 2 kom.
    • Rukolom.
    • Zelena salata.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Škampi će morati kuhati dok se ne skuhaju i ne oljušte.
    2. Mrkva i celer morat će se rezati na tanke trake.
    3. Šparoge treba staviti u dvostruki kotao 3 - 5 minuta.
    4. Rajčica se reže na male kockice.
    5. Svi pripremljeni sastojci postavljeni su na salatu od lišća s rukolom.
    6. Dovršetak pripreme jela je dodavanje pola avokada izliveno limunovim sokom i začinjeno začinima.
    Pročitajte popularan naslov članka: Impresivan gubitak težine uz Turboslim Alpha. Recenzije i rezultati su tanji.

    Recepti za niskokalorične deserte

    Pravilna prehrana ne znači odbacivanje slatkiša. Glavno pravilo - deserti trebaju sadržavati najmanje kalorija.

    Tamna čokoladna pjena

    sastojci:

    • ½ gorke čokolade sa sadržajem kakaa od najmanje 90%.
    • Bademovo mlijeko - 1 šalica.
    • Nerafinirani šećer od šećerne trske - 50 g.
    • Agar Agar.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Morat ćete otopiti čokoladu s bademovim mlijekom u vodenoj kupelji. U smjesu dodajte prstohvat soli, smeđi šećer i agar.
    2. Dobivena smjesa treba kuhati na laganoj vatri 15 minuta, sprječavajući stvaranje mjehurića.
    3. Potrebno je ohladiti smjesu, povremeno miješajući.
    4. Ohlađenu pjenu stavite u hladnjak na nekoliko sati tako da je stavite u staklenu čašu.

    Kokosove vafle sa svježim bobicama

    sastojci:

    • 2 jaja.
    • Bademovo mlijeko - 1 šalica.
    • Kokosovo sjeckanje - 300 g
    • Neprerađeni šećer od trske - 100 g
    • Borovnice.
    • Prašak za pečenje
    • Jagode.
    • Prstohvat soli i vanilije.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Bademovo mlijeko je potrebno miješati s tučenim žumanjcima, smeđim šećerom i vanilijom.
    2. U kokosovom struganju treba dodati prašak za pecivo, a zatim ulijte prethodno pripremljenu smjesu, kontinuirano miješajući.
    3. Za dobiveno tijesto treba dodati bjelanjke od jaja.
    4. Tijesto se kuha 5 - 7 minuta u vafliru.
    5. Ukrasite vafle svježim bobicama.

    Recepti kaše

    Izbornik za svaki dan treba uključivati ​​žitarice. Uz pravilnu prehranu za mršavljenje, oni vam omogućuju da produžite osjećaj punoće za dugo vremena.

    Kino kina s zelenim povrćem

    sastojci:

    • Šparoge - 5 kom.
    • ½ tikvica.
    • Quinoa.
    • Celer.
    • Paprike.
    • Sokovi mladog graška - 10 g.
    • Nerafinirano ulje.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Povrće je potrebno kuhati i rezati na kockice.
    2. Kuhajte quinou dok ne završite.
    3. Na kraju pripreme morat ćete položiti rukolu na tanjur, a iznad nje rasporediti quinou s povrćem. Preporučljivo je posudu posuti maslinovim uljem i dodati začine.

    Leća kaša s povrćem

    sastojci:

    • Leća - 70 g
    • Đumbir - 10 g.
    • Grah - 20 g.
    • Mlade mrkve.
    • Grančica ružmarina - 1 kom.
    • Sušeno nerafinirano ulje.
    • Jela od povrća po želji - 200 ml.

    Upute za kuhanje korak po korak:

    1. Kuhajte leću i dodajte gotovi grah.
    2. Povrće treba sjeckati i pržiti, a zatim dodati kašu.
    3. Smjesu ulijte juhom od povrća i kuhajte 15 minuta. Morat ćete dodati začine, sjeckani đumbir i grančicu ružmarina.
    4. U kašu se dodaju svježe zelje.

    Pravilna prehrana tijekom vježbanja

    Prije treninga, tijelu su potrebni proteini. Preporučuje se da količina ugljikohidrata bude umjereno ograničena, a masnoća treba potpuno napustiti.

    Za pripremu za fizičke napore, kao i za oporavak od njih, poželjno je jesti:

    • Omlet od pare iz bjelanjka.
    • Meso niske masnoće purana i piletine, kuhano ili na pari.
    • Odrezati
    • Zobena kaša.
    • Cijeli kruh.
    • Sirovi sir niske masnoće.
    • Jogurt s niskim udjelom masti.
    • Kruške i jabuke.
    • Kiselo mlijeko
    • Zrno kave ili oolong čaja.
    • Berry kompot bez šećera.
    • Riba.
    • Sok od mrkve
    • Bijeli grah.
    • Povrće svježe.
    • Grejp.
    • Nerafinirani ocat od jabuka.
    • Đumbir.
    • Voda.

    Možete jesti 3 sata prije izvođenja vježbi.

    Dnevnik mršavljenja

    Pravilnu prehranu lakše je slijediti ako napravite poseban dnevnik. On odražava izbornik za gubljenje težine za svaki dan.

    Slijedite savjete za ispunjavanje dnevnika:

    • Trebalo bi izazvati ugodne emocije. Za snimanje ispravne prehrane preporuča se odabrati prekrasnu bilježnicu prikladnog formata. Trebala bi stati u torbicu i ne zauzimati mnogo prostora.
    • Trebalo bi točno odrediti cilj koji želite postići. U dnevniku treba bilježiti broj dodatnih kilograma, kao i razdoblje za koje će izgubiti.
    • Redovito vodite dnevnik. Informacije o hrani koja se jede tijekom dana treba unositi svakodnevno.
    • Važno je u dnevniku navesti osobne podatke. Na prvoj stranici možete navesti podatke o težini i visini, kao i aktivnost tijekom dana. Можно посвятить отдельный раздел объемам и тренировкам.
    • Дневник необходимо заполнять честно. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Pogledajte videozapis: Plan ishrane 1300 kcal I Trening za mršavljenje I #nadafitt (Siječanj 2020).

    Загрузка...
    Loading...